Οι καρδιαγγειακές παθήσεις παραμένουν μία από τις σημαντικότερες αιτίες θανάτου παγκοσμίως. Ωστόσο, ένα σημαντικό μέρος των παραγόντων κινδύνου συνδέεται με τον τρόπο ζωής και μπορεί να αντιμετωπιστεί μέσα από καθημερινές επιλογές.
Δεν χρειάζεται να αλλάξει κάποιος ολόκληρη τη ζωή του από τη μία ημέρα στην άλλη.
Μικρές και σταθερές αλλαγές στη διατροφή, την κίνηση, τον ύπνο και τη διαχείριση του στρες μπορούν να αποτελέσουν σημαντικό κομμάτι της πρόληψης.
1. Βάλτε την κίνηση στην καθημερινότητα
Η τακτική σωματική δραστηριότητα είναι από τις σημαντικότερες συνήθειες για την καρδιαγγειακή υγεία. Δεν είναι απαραίτητο να ακολουθεί κανείς ένα απαιτητικό πρόγραμμα γυμναστικής. Το περπάτημα, το ποδήλατο, το τρέξιμο ή οποιαδήποτε δραστηριότητα που μπορεί να διατηρηθεί σταθερά μέσα στην εβδομάδα είναι χρήσιμες επιλογές.
Ένας πρακτικός στόχος είναι περίπου 30 λεπτά σωματικής δραστηριότητας την ημέρα, ενώ σημαντικό ρόλο μπορεί να παίξει και το περπάτημα στις καθημερινές μετακινήσεις.
Παράλληλα, η ενδυνάμωση δεν πρέπει να παραμελείται. Ασκήσεις με βάρη, λάστιχα ή ακόμη και με το βάρος του σώματος μπορούν να συμβάλουν στη βελτίωση της φυσικής κατάστασης, του σωματικού βάρους, της αρτηριακής πίεσης και του μεταβολισμού.
Τι προτείνουν οι ειδικοί: Αερόβια δραστηριότητα τις περισσότερες ημέρες και ασκήσεις ενδυνάμωσης τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα, ανάλογα πάντα με την κατάσταση της υγείας και τις οδηγίες του γιατρού.
2. Κάντε το κρέας μικρότερο μέρος του πιάτου
Η διατροφή παίζει καθοριστικό ρόλο στην καρδιαγγειακή υγεία. Ένα πιάτο με περισσότερα λαχανικά, φρούτα, όσπρια και προϊόντα ολικής άλεσης και λιγότερα τρόφιμα πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά αποτελεί μια πιο φιλική επιλογή για την καρδιά.
Το κόκκινο κρέας, ιδιαίτερα όταν καταναλώνεται συχνά και σε μεγάλες ποσότητες, μπορεί να αυξήσει την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών. Αυτό δεν σημαίνει ότι χρειάζεται να αποκλειστεί εντελώς, αλλά ότι μπορεί να μην αποτελεί το βασικό συστατικό κάθε γεύματος.
Αντίθετα, τα ψάρια και ιδιαίτερα τα λιπαρά ψάρια, όπως οι σαρδέλες, ο σολομός και οι αντζούγιες, προσφέρουν ωφέλιμα λιπαρά οξέα.
Η πρακτική συμβουλή: Περισσότερα φυτικά τρόφιμα στο πιάτο, περιορισμός του κόκκινου κρέατος και τακτική κατανάλωση ψαριού.
3. Μην υποτιμάτε τον ύπνο
Ο ύπνος δεν είναι απλώς χρόνος ξεκούρασης. Συνδέεται με πολλές λειτουργίες του οργανισμού και επηρεάζει και την καρδιαγγειακή υγεία.
Για τους περισσότερους ενήλικες, ο στόχος είναι τουλάχιστον επτά ώρες ύπνου κάθε βράδυ. Η χρόνια έλλειψη ύπνου μπορεί να επηρεάσει παράγοντες όπως η αρτηριακή πίεση, ο μεταβολισμός και οι φλεγμονώδεις διεργασίες.
Ένα σταθερό ωράριο ύπνου και ο περιορισμός της έντονης χρήσης οθονών πριν από την κατάκλιση μπορούν να βοηθήσουν στη δημιουργία καλύτερων συνθηκών για ξεκούραση.
4. Βρείτε καθημερινά λίγο χρόνο για να αποφορτίζεστε
Το συνεχές στρες δεν είναι αδιάφορο για την καρδιά. Η παρατεταμένη ψυχολογική πίεση μπορεί να συνοδεύεται από αυξημένη αρτηριακή πίεση και άλλες σωματικές αντιδράσεις που επιβαρύνουν τον οργανισμό.
Δεν χρειάζεται απαραίτητα μια περίπλοκη τεχνική για την αντιμετώπισή του. Μερικά λεπτά ηρεμίας, ένας σύντομος περίπατος, ασκήσεις αναπνοής, διαλογισμός ή ακόμη και κάτι που προκαλεί γέλιο μπορούν να λειτουργήσουν ως καθημερινό διάλειμμα από την ένταση.
Το σημαντικό είναι να υπάρχει σταθερά μέσα στην ημέρα ένας μικρός χρόνος αποφόρτισης.
5. Να γνωρίζετε τους αριθμούς σας
Η πρόληψη δεν περιορίζεται στις συνήθειες. Εξίσου σημαντικό είναι να γνωρίζει κάποιος την κατάσταση της καρδιαγγειακής του υγείας.
Η αρτηριακή πίεση, η χοληστερόλη και η γλυκόζη αίματος είναι ορισμένοι από τους βασικούς δείκτες που μπορούν να αξιολογηθούν στο πλαίσιο του προληπτικού ελέγχου.
Οι ενδεικτικές τιμές δεν έχουν την ίδια σημασία για όλους και η αξιολόγησή τους πρέπει να γίνεται από γιατρό, καθώς η ηλικία, το ιστορικό και άλλοι παράγοντες επηρεάζουν τον ατομικό καρδιαγγειακό κίνδυνο.
Γι’ αυτό ένας τακτικός προληπτικός έλεγχος μπορεί να βοηθήσει στον έγκαιρο εντοπισμό παραγόντων που χρειάζονται αντιμετώπιση.
Δεν χρειάζεται να τα αλλάξετε όλα μαζί
Η προστασία της καρδιάς δεν απαιτεί απαραίτητα μια απότομη αλλαγή τρόπου ζωής. Μία συνήθεια τη φορά μπορεί να είναι αρκετή για να ξεκινήσει η προσπάθεια.
Λίγο περισσότερο περπάτημα, καλύτερος ύπνος, περισσότερα λαχανικά στο πιάτο, λιγότερο κόκκινο κρέας ή λίγα λεπτά καθημερινής αποφόρτισης μπορούν να αποτελέσουν τα πρώτα βήματα. Το ζητούμενο είναι οι αλλαγές να μπορούν να διατηρηθούν μακροπρόθεσμα.
