Δεν χρειάζεται να χρησιμοποιήσετε κάποιο ακριβό μηχάνημα για να αποκτήσετε μια πρώτη εικόνα του ποσοστού σωματικού λίπους σας. Ακόμη και μια απλή μεζούρα μπορεί να δώσει μια κατά προσέγγιση εκτίμηση.
Ωστόσο, τα αποτελέσματα δεν αποτελούν ακριβή μέτρηση ούτε μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως διάγνωση. Πρόκειται για μια ένδειξη που χρειάζεται να αξιολογείται σε συνδυασμό με άλλους δείκτες υγείας.
Πώς μπορείτε να υπολογίσετε το σωματικό λίπος με μια μεζούρα
Μία από τις διαθέσιμες μεθόδους είναι η «Σχετική Μάζα Λίπους» (Relative Fat Mass – RFM). Πρόκειται για έναν μαθηματικό τύπο που αναπτύχθηκε από ερευνητές, αξιοποιώντας δεδομένα περισσότερων από 16.000 ενηλίκων στις ΗΠΑ.
Σύμφωνα με μελέτη του 2018 που δημοσιεύθηκε στο επιστημονικό περιοδικό Scientific Reports, η συγκεκριμένη μέθοδος έδωσε ακριβέστερες εκτιμήσεις από τον Δείκτη Μάζας Σώματος (ΔΜΣ). Η σύγκριση έγινε με βάση μετρήσεις σύστασης σώματος μέσω της μεθόδου DXA.
Για να εφαρμόσετε τη μέθοδο, χρειάζεστε μόνο το ύψος και την περίμετρο της μέσης σας, μετρημένα σε εκατοστά. Σταθείτε όρθιοι και τοποθετήστε τη μεζούρα οριζόντια γύρω από τη γυμνή μέση, στο ύψος του άνω άκρου των οστών της λεκάνης.
Η μέτρηση πρέπει να γίνεται στο τέλος μιας φυσιολογικής εκπνοής, χωρίς να πιέζετε τη μεζούρα. Στη συνέχεια, χρησιμοποιήστε τον αντίστοιχο τύπο:
-
Άνδρες: Σωματικό λίπος (%) = 64 − 20 × (ύψος ÷ μέση)
-
Γυναίκες: Σωματικό λίπος (%) = 76 − 20 × (ύψος ÷ μέση)
Για παράδειγμα, ένα άτομο με ύψος 170 εκατοστά και περίμετρο μέσης 85 εκατοστά έχει αναλογία 2. Με βάση τον τύπο, η εκτίμηση είναι 24% για τους άνδρες και 36% για τις γυναίκες.
Η μέθοδος RFM έχει αναπτυχθεί για ενήλικες και δεν έχει αξιολογηθεί επαρκώς για παιδιά, εγκύους και αθλητές. Επομένως, τα αποτελέσματα χρειάζονται προσοχή και δεν πρέπει να θεωρούνται άμεση μέτρηση του λιπώδους ιστού.
Ποιες άλλες μέθοδοι μπορείτε να χρησιμοποιήσετε στο σπίτι
Μια εναλλακτική είναι τα δερματοπτυχόμετρα, ειδικά εργαλεία που μετρούν το πάχος των πτυχών του δέρματος σε συγκεκριμένα σημεία του σώματος. Οι μετρήσεις χρησιμοποιούνται στη συνέχεια σε μαθηματικές εξισώσεις για την εκτίμηση του συνολικού ποσοστού λίπους.
Η ακρίβεια της συγκεκριμένης τεχνικής εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τον τρόπο εφαρμογής της. Η εμπειρία του ατόμου που πραγματοποιεί τη μέτρηση μπορεί επίσης να επηρεάσει σημαντικά το αποτέλεσμα.
Μια ακόμη επιλογή είναι οι «έξυπνες» ζυγαριές, οι οποίες χρησιμοποιούν τη μέθοδο της βιοηλεκτρικής εμπέδησης (BIA). Μέσω ενός πολύ ασθενούς ηλεκτρικού ρεύματος, εκτιμούν τη σύσταση του σώματος με βάση την αντίσταση που συναντά το ρεύμα.
Οι ενδείξεις τους επηρεάζονται από τη συσκευή, τον αλγόριθμο που χρησιμοποιεί και τα επίπεδα ενυδάτωσης του οργανισμού. Γι’ αυτό και μπορεί να εμφανίζουν διαφορετικά αποτελέσματα από μέρα σε μέρα.
Καμία από αυτές τις οικιακές μεθόδους δεν προσφέρει την ίδια αξιολόγηση με την εξέταση DXA. Πρόκειται για μια εξειδικευμένη κλινική μέθοδο που εκτιμά το λίπος, τον άλιπο ιστό και την οστική μάζα.
Ποια είναι η διαφορά από τον Δείκτη Μάζας Σώματος
Ο Δείκτης Μάζας Σώματος (ΔΜΣ) υπολογίζεται με βάση το βάρος και το ύψος, χωρίς να διαχωρίζει τη μυϊκή μάζα από το λίπος. Αντίστοιχα, η αναλογία περιφέρειας μέσης προς περιφέρεια γοφών δείχνει κυρίως τον τρόπο κατανομής του λίπους και όχι το συνολικό ποσοστό του.
Ούτε η εικόνα του σώματος στον καθρέφτη μπορεί να προσφέρει αξιόπιστη αριθμητική εκτίμηση. Για τον λόγο αυτό, οι ειδικοί προτείνουν να λαμβάνονται υπόψη διαφορετικοί δείκτες.
Ένας ακόμη χρήσιμος δείκτης είναι η αναλογία περιφέρειας μέσης προς ύψος. Οι ειδικοί συστήνουν η μέση να είναι μικρότερη από το μισό του ύψους, καθώς αυτό μπορεί να βοηθήσει στην αξιολόγηση κινδύνων που σχετίζονται με το κοιλιακό λίπος.
Για παράδειγμα, σε ένα άτομο με ύψος 170 εκατοστά, η περίμετρος της μέσης θα πρέπει να είναι μικρότερη από 85 εκατοστά. Το συγκεκριμένο όριο, ωστόσο, δεν αποτελεί στόχο για το ποσοστό σωματικού λίπους.
Πόσο αξιόπιστες είναι οι μετρήσεις στο σπίτι
Οι οικιακές μέθοδοι προσφέρουν κυρίως μια γενική εκτίμηση και μπορούν να βοηθήσουν στην παρακολούθηση αλλαγών με την πάροδο του χρόνου.
Για πιο συγκρίσιμα αποτελέσματα, είναι σημαντικό να χρησιμοποιείτε σταθερά την ίδια τεχνική και, στις έξυπνες ζυγαριές, να μετράτε υπό παρόμοιες συνθήκες.
Μια ξαφνική αλλαγή στην ένδειξη δεν σημαίνει απαραίτητα ότι έχει μεταβληθεί πραγματικά το ποσοστό λίπους. Η ενυδάτωση, τα γεύματα, η άσκηση και η ώρα της μέτρησης μπορούν να επηρεάσουν το αποτέλεσμα.
Επιπλέον, δεν υπάρχει ένα ιδανικό ποσοστό σωματικού λίπους που να ισχύει για όλους. Η ηλικία, το φύλο, η κατάσταση της υγείας και η μέθοδος μέτρησης παίζουν σημαντικό ρόλο στην αξιολόγηση.
