Τα τελευταία χρόνια, το μαγνήσιο έχει αυξήσει τη δημοτικότητά του, μαζί με το κολλαγόνο και το CBD, για την βοηθητική τους δράση στον ύπνο. Τι λένε όμως οι επιστήμονες; Σύμφωνα με το ConsumerLab. com, κερδίζει τη δεύτερη θέση ως το πιο δημοφιλές συμπλήρωμα (την πρώτη θέση καταλαμβάνει η βιταμίνη D).
Το μαγνήσιο αποτελεί βασική θρεπτική ουσία των δημητριακών ολικής άλεσης, των ξηρών καρπών και των σπόρων, των λιπαρών ψαριών και των σκούρων φυλλωδών λαχανικών, με οφέλη για όλο τον οργανισμό. «Το μαγνήσιο είναι ένα ζωτικής σημασίας μέταλλο που εμπλέκεται σε περισσότερες από 300 αντιδράσεις, από τη λειτουργία των νεύρων έως τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και το μεταβολισμό», λέει η Melina B. Jampolis, M. D., επικεφαλής ιατρός και συνιδρυτής της Ahara.
Μοιράζεται ότι το μαγνήσιο υποστηρίζει την καρδιά, τα οστά, τα σάκχαρα στο αίμα, το έντερο, τον εγκέφαλο, τους μυς, τη διάθεση, το προεμμηνορροϊκό σύνδρομο, τη διαχείριση του στρες και της ημικρανίας. «Το σώμα σας το χρειάζεται για την παραγωγή ενέργειας και βοηθά στη ρύθμιση του ασβεστίου, της βιταμίνης D, του χαλκού, του ψευδαργύρου και του καλίου», λέει ο Jampolis.
Παρά το πόσο πολύτιμο είναι το μαγνήσιο για την υγεία μας, πολλοί άνθρωποι έχουν υποδεέστερη πρόσληψη.
«Πάνω από τους μισούς Αμερικανούς δεν λαμβάνουν αρκετό μαγνήσιο μέσω των τροφίμων σε καθημερινή βάση», λέει ο Jampolis. Και όταν πρόκειται για σωστό ύπνο, πολλοί από εμάς δεν κοιμόμαστε αρκετά (και οι σακούλες κάτω από τα μάτια το αποδεικνύουν). Στην πραγματικότητα, σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Ασθενειών, το ένα τρίτο των Αμερικανών υπολείπεται του στόχου του ύπνου των επτά έως εννέα ωρών τη νύχτα, μια παραγνωρισμένη απειλή για την υγεία.
Το μαγνήσιο, λαμβανόμενο ως συμπλήρωμα, θα μπορούσε να αποτελέσει αντίδοτο για τα προβλήματα ύπνου.
Εδώ, αναλύουμε τους διάφορους τύπους μαγνησίου, τα οφέλη του μαγνησίου, τις πηγές του σε τρόφιμα και το κατά πόσο μπορεί να σας χαρίσει πιο ήρεμο ύπνο.
Το μαγνήσιο μοιάζει με το μαγικό μέταλλο των ονείρων μας με όλα τα διαφημιζόμενα οφέλη του. Να πώς θα μπορούσε να βοηθήσει στον ύπνο.
Το μαγνήσιο πιστεύεται ότι βοηθάει στον ύπνο βοηθώντας σας να χαλαρώσετε ενεργοποιώντας το τμήμα του νευρικού σας συστήματος που είναι υπεύθυνο για την ηρεμία. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στη ρύθμιση της μελατονίνης, μιας ορμόνης που ελέγχει τον κύκλο ύπνου-αφύπνισης, αν και η σχέση αυτή δεν έχει ακόμη πλήρως κατανοηθεί.
Το συμπληρωματικό μαγνήσιο διατίθεται σε πολλαπλές μορφές και ποικιλίες που θα μπορούσαν να είναι κατάλληλοι ενισχυτές του ύπνου. «Ο τύπος του αλατιού μαγνησίου στα συμπληρώματα μπορεί να έχει διαφορετικές επιδράσεις στον οργανισμό», λέει η Shelby Harris, Psy. D. , διευθύντρια του Sleepopolis για την υγεία του ύπνου και κλινική αναπληρώτρια καθηγήτρια νευρολογίας και ψυχιατρικής στο Albert Einstein College of Medicine.
Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η έρευνα για κάθε τύπο μαγνησίου που σχετίζεται με τον ύπνο είναι περιορισμένη. Συμβουλευτείτε τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν ξεκινήσετε τη χρήση οποιουδήποτε συμπληρώματος.
Κιτρικό μαγνήσιο
Σύμφωνα με μια μικρή κλινική δοκιμή του 2021 που δημοσιεύθηκε στο Magnesium Research, το κιτρικό μαγνήσιο μπορεί να είναι μια πιο βιοδιαθέσιμη ή απορροφήσιμη μορφή, η οποία θα μπορούσε να βοηθήσει στην αποτελεσματικότητά του για καλύτερο ύπνο. “Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι το κιτρικό μαγνήσιο και το γλυκινικό μαγνήσιο μπορεί να βελτιώσουν την ποιότητα του ύπνου και να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε πιο γρήγορα“, λέει ο Jampolis.
Γλυκινικό μαγνήσιο
“Η γλυκίνη είναι ένα αμινοξύ με ηρεμιστικές και χαλαρωτικές ιδιότητες, γεγονός που την καθιστά μια καλή επιλογή για τον ύπνο. Το γλυκινικό μαγνήσιο είναι εξαιρετικά απορροφήσιμο και απαλό για το στομάχι“, λέει ο Harris.
Χλωριούχο μαγνήσιο
Σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας, το χλωριούχο μαγνήσιο μπορεί να είναι πιο βιοδιαθέσιμο και να απορροφάται πλήρως από άλλους τύπους μαγνησίου, όπως το οξείδιο του μαγνησίου. Είναι επίσης ένα δημοφιλές συστατικό σε κρέμες και λοσιόν για την ανακούφιση του μυϊκού πόνου.
L-θρεονικό μαγνήσιο
Επίσης γνωστό ως άλας μαγνησίου L-θρεονικού οξέος, αυτός ο τύπος μαγνησίου είναι ένας μεταβολίτης της βιταμίνης C. “Αυτός ο τύπος μαγνησίου λέγεται ότι είναι η μόνη μορφή που διασχίζει τον αιματοεγκεφαλικό φραγμό, γεγονός που μπορεί να το καθιστά ιδιαίτερα αποτελεσματικό για τη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου“, λέει ο Wu.
Οξείδιο του μαγνησίου
“Το οξείδιο του μαγνησίου απορροφάται ελάχιστα και είναι πιο πιθανό να προκαλέσει γαστρεντερικές παρενέργειες“, λέει ο Jampolis. Μπορεί επίσης να είναι το λιγότερο ακριβό συμπλήρωμα μαγνησίου εκεί έξω.
Πιθανά οφέλη του μαγνησίου στον ύπνο
Μπορεί να έχετε λιγότερο άγχος και στρες
Οι αγωνιώδεις σκέψεις και η ανησυχία για το τι μπορεί να συμβεί αύριο είναι αρκετά για να σας κάνουν να κοιτάτε το ταβάνι τη νύχτα. Ωστόσο, η έρευνα λέει ότι το μαγνήσιο μπορεί να βοηθήσει στην καταστολή του στρες και στην ανακούφιση από το άγχος.
“Μερικές μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι το μαγνήσιο μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση των νευροδιαβιβαστών (χημικές ουσίες που στέλνουν μηνύματα μεταξύ των νευρικών κυττάρων στον εγκέφαλο και το σώμα σας), αλλά χρειάζονται περισσότερες έρευνες. Επιπλέον, το μαγνήσιο μπορεί να βελτιώσει τον ύπνο βελτιώνοντας το άγχος που σχετίζεται με το στρες, το οποίο συχνά παρεμβαίνει στον ύπνο“, λέει ο Jampolis. Πιο συγκεκριμένα, το μαγνήσιο μπορεί να βοηθήσει στην ηρεμία διεγείροντας έναν νευροδιαβιβαστή που συμβάλλει στη χαλάρωση και τη μείωση του στρες και ονομάζεται GABA, ή γ-αμινοβουτυρικό οξύ, σύμφωνα με μια ανασκόπηση του 2020 στο Nutrients.
Επιπλέον, μπορεί να υπάρχει σύνδεση μεταξύ του στρες και των χαμηλών επιπέδων μαγνησίου. Μια μελέτη του 2020 που δημοσιεύθηκε στο Magnesium Research διαπίστωσε ότι το 44% των ατόμων με εξετάσεις άγχους είχαν χαμηλά επίπεδα μαγνησίου. Σύμφωνα με την παραπάνω ανασκόπηση του 2020, τα στοιχεία αποκαλύπτουν μια πιθανή σχέση μεταξύ του στρες και της ανεπάρκειας μαγνησίου, με το στρες να αποτελεί μια πιθανή αιτία. Η ανασκόπηση αναφέρει επίσης ότι το άγχος και η έλλειψη μαγνησίου μπορεί να σας κάνουν πιο ευάλωτους σε καταθλιπτικές διαταραχές.
Μπορεί να έχετε λιγότερες φλεγμονές
“Το μαγνήσιο έχει αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής και στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου“, λέει ο Harris. Μια ανασκόπηση του 2022 που δημοσιεύθηκε στο Nutrients ανακάλυψε ότι τα επίπεδα της C-αντιδρώσας πρωτεΐνης, ενός δείκτη φλεγμονής, μειώθηκαν σημαντικά με τα συμπληρώματα μαγνησίου έναντι του εικονικού φαρμάκου. Και λιγότερες φλεγμονές θα μπορούσαν να σημαίνουν ένα υγιέστερο ανοσοποιητικό σύστημα, το οποίο υποστηρίζει τη συνολική υγεία και ευεξία. Η επιστήμη, όπως ένα άρθρο του 2021 στο Communications Biology, λέει ότι ο περισσότερος ύπνος διατηρεί επίσης την υγεία του ανοσοποιητικού σας συστήματος. Λιγότερο φτέρνισμα και περισσότερα ροχαλητά Θα το πάρουμε.
Μπορεί να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου σας
“Τα συμπληρώματα μαγνησίου μπορεί να βοηθούν στον γρήγορο ύπνο, αλλά αυτό δεν έχει αποδειχθεί συστηματικά σε έρευνες για να είμαστε σίγουροι. Ωστόσο, η πρόσφατη έρευνα είναι ελπιδοφόρα.
Για παράδειγμα, μια ανασκόπηση του 2020 σε 19 τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες μελέτες διαπίστωσε ότι η χορήγηση συμπληρώματος μαγνησίου σχετίζεται με βελτιώσεις στην ποιότητα του ύπνου, στην καθυστέρηση του ύπνου (ο χρόνος που χρειάζεται για να αποκοιμηθεί κανείς) και στην αποτελεσματικότητα του ύπνου (το ποσοστό του χρόνου που περνάει στον ύπνο). Η ανασκόπηση διαπίστωσε επίσης ότι το συμπλήρωμα μαγνησίου ήταν πιο αποτελεσματικό από το εικονικό φάρμακο στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου σε άτομα με αϋπνία. Ωστόσο, είναι σημαντικό να μιλήσετε με το γιατρό σας ή έναν ειδικό στον ύπνο πριν ξεκινήσετε συμπληρώματα μαγνησίου για τη βελτίωση του ύπνου, καθώς η έρευνα είναι ακόμη περιορισμένη“, λέει ο Harris.
Ο καλός ύπνος είναι κάτι περισσότερο από έναν καθορισμένο αριθμό ωρών– είναι επίσης το πόσο καλά κοιμάστε. Αν έχετε ξυπνήσει ποτέ πολλές φορές μέσα στη νύχτα και είχατε πρόβλημα να ξανακοιμηθείτε, ίσως καταλαβαίνετε τι εννοούμε.
“Οι έρευνες δείχνουν ότι το μαγνήσιο μπορεί να βελτιώσει την υποκειμενική αποτελεσματικότητα του ύπνου (πόσο χρόνο περνάτε στο κρεβάτι για να κοιμηθείτε πραγματικά), το χρόνο έναρξης του ύπνου (πόσος χρόνος χρειάζεται για να αποκοιμηθείτε) και να μειώσει τις αφυπνίσεις. Σε αυτή τη μελέτη, το μαγνήσιο χορηγήθηκε σε ηλικιωμένους ενήλικες σε μορφή δισκίων οξειδίου του μαγνησίου δύο φορές την ημέρα για οκτώ εβδομάδες“, λέει ο Wu. Η έρευνα στην οποία αναφέρεται ο Wu είναι μια παλαιότερη μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2012 στο Journal of Research in Medical Sciences.
Δοσολογία
Ο Wu δίνει συμβουλές για τις δοσολογίες αρκετών κοινών συμπληρωμάτων μαγνησίου– ωστόσο, παραμένει η καλύτερη πρακτική να συζητάτε με τον ιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα νέο συμπλήρωμα. Ο ιατρός σας είναι ο καλύτερος άνθρωπος για να προσαρμόσει τις συμβουλές στις συγκεκριμένες ανάγκες της υγείας σας.
