Υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορούν να σας κρατήσουν ξύπνιους τη νύχτα, οπότε δεν αποτελεί έκπληξη ότι ένα σωρό άνθρωποι έχουν πρόβλημα ύπνου.
“Όλοι μας θα έχουμε εμπειρίες αϋπνίας σε ορισμένα σημεία της ζωής μας. Σχεδόν το 20% του πληθυσμού βιώνει αϋπνίες”, λέει ειδικός στην ιατρική του ύπνου στο Πανεπιστημιακό Νοσοκομείο του Οχάιο και επίκουρος καθηγητής στο Case Western Reserve University School of Medicine.
Εάν ανήκετε στα εκατομμύρια των ανθρώπων που… στριφογυρίζουν στο κρεβάτι το βράδυ, δείτε τι συνιστούν οι ειδικοί να κάνετε για να βελτιώσετε τον ύπνο σας.
Γιατί δεν μπορείτε να κοιμηθείτε
Κλινικός καθηγητής ψυχιατρικής και συμπεριφορικών επιστημών στο Stanford University School of Medicine και ειδικός στον ύπνο στο Sleep Medicine Center, λέει ότι πολλά πράγματα μπορούν να επηρεάσουν την ικανότητά σας να αποκοιμηθείτε και να έχετε ποιοτικό ύπνο, όπως:
- Στρες, άγχος και υπερβολική σκέψη
- Καταστάσεις ψυχικής υγείας (όπως κατάθλιψη)
- Καταστάσεις σωματικής υγείας (όπως καρδιακά προβλήματα ή χρόνιος πόνος)
- Διαταραχή ύπνου
- Ορισμένα φάρμακα
- Κακό περιβάλλον ύπνου (όπως ένα άβολο στρώμα)
- Παράγοντες τρόπου ζωής (όπως αλλαγή στο πρόγραμμα εργασίας σας, ή το να πίνετε καφεϊνούχα ποτά πριν τον ύπνο)
Τι παθαίνουμε αν δεν κοιμόμαστε καλά
Ο ποιοτικός ύπνος κάθε βράδυ είναι απαραίτητος για την υγεία του εγκεφάλου και του σώματος. Εάν δεν κοιμάστε αρκετά, μπορεί να επηρεαστεί:
- η σωματική και πνευματική σας λειτουργία
- ο μεταβολισμός
- το ανοσοποιητικό σας
- ο κίνδυνος για σοβαρά προβλήματα υγείας
Η έλλειψη ύπνου μπορεί επίσης να επηρεάσει την ικανότητά σας να μαθαίνετε, να εστιάζετε και να αντιδράτε. Αυτά μπορεί με την σειρά τους να οδηγήσουν σε τραυματισμούς, μειωμένη παραγωγικότητα και χρόνια προβλήματα υγείας, όπως:
- καρδιακές παθήσεις
- υπέρταση
- διαβήτης
- εγκεφαλικό επεισόδιο
- κατάθλιψη
- παχυσαρκία
- νεφρική νόσος
Τι να κάνετε όταν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε
Καθημερινή άσκηση
Ψυχολόγος και σύμβουλος ύπνου, υποστηρίζει ότι η τακτική σωματική δραστηριότητα και η άσκηση όχι μόνο προάγουν την καλή υγεία, αλλά μπορούν επίσης να βελτιώσουν τον ύπνο σας. Δεν χρειάζεται να είναι έντονη ή πολύωρη άσκηση. Ακόμη και 30 λεπτά ελαφριάς άσκησης κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορούν να βοηθήσουν.
Η άσκηση έξω, ειδικότερα, σας δίνει την ευκαιρία να σας δει και λίγο περισσότερο φυσικό φως. Αυτό βοηθά στη δημιουργία ενός σωστού κύκλου ύπνου-αφύπνισης.
Αποφύγετε την καφεΐνη και τα βαριά γεύματα
Πρέπει να σταματήσετε να τρώτε περίπου δύο με τρεις ώρες πριν τον ύπνο, για να δώσετε στο σώμα σας αρκετό χρόνο να χωνέψει, είπε η ψυχολόγος.
“Όταν καταναλώνετε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, υδατάνθρακες και καφεΐνη λίγο πριν πάτε για ύπνο, ο μεταβολισμός λειτουργεί σκληρά για αρκετές ώρες. Αυτό διατηρεί τη θερμοκρασία του σώματός σας υψηλότερη από την ιδανική για ύπνο και δυνητικά… εξαπατά τον εγκέφαλό σας ώστε να μην αισθάνεται την υπνηλία”, πρόσθεσε.
Επίσης, η κατανάλωση ροφημάτων με καφεΐνη μπορεί να σας δυσκολέψει να κοιμηθείτε, να διαταράξει τον κύκλο του ύπνου σας και να επηρεάσει αρνητικά την ποιότητα του ύπνου σας όλη τη νύχτα. Μια μελέτη δείχνει ότι η κατανάλωση καφεΐνης τρεις έως έξι ώρες πριν τον ύπνο συνέβαλε στη διαταραχή του ύπνου και μείωσε τον συνολικό χρόνο ύπνου ενός ατόμου κατά μία ώρα.
Περιορίστε τους περισπασμούς πριν τον ύπνο
Εάν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε, η ψυχολόγος συνιστά να απαλλαγείτε από περισπασμούς, για να μπορέσει ο εγκέφαλος να χαλαρώσει. Για παράδειγμα, αποφύγετε να χρησιμοποιείτε το τηλέφωνο, το laptop ή το tablet σας, να διαβάζετε ειδήσεις ή να περιηγείστε στα Μέσα Κοινωνικής Δικτύωσης.
Όταν αποφεύγετε τηλέφωνα και τηλεοράσεις τη νύχτα, μειώνετε επίσης την έκθεσή σας στο μπλε φάσμα της ακτινοβολίας που εκπέμπουν οι οθόνες. Το μπλε φως δεν είναι μόνο επιβλαβές για τα μάτια σας, αλλά μπορεί επίσης να εμποδίσει την παραγωγή της μελατονίνης, της ορμόνης που ελέγχει τον κύκλο ύπνου-εγρήγορσης.
Κάντε κάτι χαλαρωτικό
Οι ειδικοί συνιστούν επίσης να κάνετε χαλαρωτικές δραστηριότητες που σας αρέσουν πριν τον ύπνο, όπως:
- ένα ζεστό μπάνιο
- ανάγνωση ενός βιβλίου
- διαλογισμός
- ασκήσεις αναπνοής
- χαλαρωτική μουσική ή podcast
Δημιουργήστε το κατάλληλο περιβάλλον ύπνου
Για να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου σας, πρέπει να έχετε το σωστό περιβάλλον ύπνου. Αυτό σημαίνει ότι έχετε:
- ένα άνετο κρεβάτι
- αρκετές κουβέρτες και μαξιλάρια
- υπνοδωμάτιο που να είναι ήσυχο, σκοτεινό και δροσερό
Το ιδανικό περιβάλλον και θερμοκρασία ύπνου διαφέρουν από άτομο σε άτομο. Γενικά, το αμερικανικό Εθνικό Ίδρυμα Ύπνου συνιστά μια θερμοκρασία κρεβατοκάμαρας 15-19°C.
“Πολλοί παράγοντες, όπως το κρεβάτι, τα ρούχα, ο αερισμός, η θερμότητα του σώματος από τον/την σύντροφο που ξαπλώνει δίπλα σας, η βιολογία και η ηλικία σας επηρεάζουν το ιδανικό περιβάλλον ύπνου σας και το ιδανικό εύρος θερμοκρασίας διαφέρει ανάλογα με αυτούς τους παράγοντες. Αν χρειάζεται χρησιμοποιήστε ωτοασπίδες και μάσκες ματιών ή συζητήστε με τον/την σύντροφό σας μήπως είναι καλύτερο να κοιμάστε ξεχωριστά”, λέει η ψυχολόγος.