Υπάρχουν 8 συγκεκριμένες ασκήσεις που αν ξεκινήσετε να τις κάνετε θα σας «χαρίσουν» τους γλουτούς που ονειρεύεστε.
Όταν οι γλουτιαίοι μύες είναι αδύναμοι, μπορεί να επηρεαστεί σημαντικά η καθημερινή λειτουργικότητα, από το περπάτημα και το ανέβασμα σκάλας μέχρι το απλό σήκωμα από μια καρέκλα.
Σύμφωνα με ειδικούς της Cleveland Clinic, οι γλουτοί προσφέρουν σταθερότητα σε όλο το κάτω μέρος του σώματος και μας δίνουν τη δύναμη που χρειάζεται για τις καθημερινές κινήσεις.
Οι 3 μύες που σχηματίζουν τους γλουτούς
Κάθε πλευρά των γλουτών αποτελείται από τρεις διαφορετικούς μύες:
- Μείζων γλουτιαίος (Gluteus maximus): Είναι ο μεγαλύτερος μυς των γλουτών αλλά και ο μεγαλύτερος μυς του σώματος. Συμβάλλει σε κινήσεις όπως το περπάτημα, το τρέξιμο και η όρθια στάση.
- Μέσος γλουτιαίος (Gluteus medius): Βρίσκεται κάτω από τον μείζονα γλουτιαίο και βοηθά στη σταθεροποίηση της λεκάνης και στην περιστροφή του ισχίου.
- Ελάχιστος γλουτιαίος (Gluteus minimus): Ο μικρότερος από τους τρεις, συνεργάζεται με τον μέσο γλουτιαίο για τη σταθερότητα και την κίνηση του ισχίου.
Η καθιστική ζωή μπορεί να αποδυναμώσει αυτούς τους μύες και να αυξήσει τους πόνους στη μέση, τα ισχία και τα γόνατα.
Οι ειδικοί της Cleveland Clinic επισημαίνουν ότι η συστηματική άσκηση μπορεί να βελτιώσει τη δύναμη, την ευλυγισία και την κινητικότητα του κορμού και των κάτω άκρων.
Όπως τονίζουν το πρώτο βήμα για δυνατούς γλουτούς είναι να περιοριστεί το πολύωρο κάθισμα μέσα στην ημέρα και να αυξηθεί η κίνηση. Σύμφωνα με τους ειδικούς, οι παρακάτω ασκήσεις είναι οι πιο αποτελεσματικές για την επίτευξη αυτού του στόχου.
Οι 8 καλύτερες ασκήσεις για γλουτούς
1. Γέφυρες
Οι γέφυρες ενεργοποιούν ολόκληρη τη γλουτιαία περιοχή, ενώ ταυτόχρονα δουλεύουν τους κοιλιακούς και τη μέση. Θεωρούνται εξαιρετική άσκηση για τον κορμό συνολικά.
Πώς να τις κάνετε: Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα. Τοποθετήστε τα χέρια στο πλάι με τις παλάμες στο έδαφος. Λυγίστε τα γόνατα και φέρτε τις φτέρνες κοντά στους γλουτούς.
Σηκώστε τη λεκάνη προς τα πάνω, πιέζοντας τις παλάμες και το πάνω μέρος της πλάτης στο πάτωμα.
Σφίξτε τους γλουτούς στην κορυφή της κίνησης. Μείνετε για λίγο σε αυτή τη θέση και κατεβείτε αργά, επιστρέφοντας στην αρχική θέση. Κάντε 8 έως 12 επαναλήψεις.
Ο στόχος είναι το σώμα να σχηματίζει μια διαγώνια γραμμή από τα γόνατα μέχρι τους ώμους, χωρίς υπερέκταση της μέσης. Για μεγαλύτερη ένταση, μπορείτε να κρατήσετε ένα μικρό βάρος πάνω στην κοιλιά.
2. Hip thrusts
Τα hip thrusts στοχεύουν κυρίως τον μείζονα γλουτιαίο, αλλά ενεργοποιούν και τον μέσο και τον ελάχιστο γλουτιαίο.
Πώς να τα κάνετε: Ακουμπήστε κεφάλι, αυχένα και ώμους σε πάγκο. Λυγίστε τα γόνατα στις 90 μοίρες.
Σπρώξτε τη λεκάνη προς τα πάνω μέχρι το σώμα να σχηματίσει ευθεία γραμμή από τα γόνατα έως τους ώμους. Σφίξτε τους γλουτούς στην κορυφή. Κατεβείτε αργά και κάντε 8 έως 12 επαναλήψεις.
3. Πλάγια βήματα με λάστιχο
Οι πλάγιες κινήσεις βοηθούν στην ενεργοποίηση του μέσου και του ελάχιστου γλουτιαίου, ενώ το λάστιχο προσθέτει επιπλέον αντίσταση.
Πώς να τα κάνετε: Τοποθετήστε ένα λάστιχο αντίστασης γύρω από τους αστραγάλους. Σταθείτε με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα.
Με το αριστερό πόδι κάντε ένα μεγάλο βήμα αριστερά και ακολουθήστε με την αντίστοιχη κίνηση του δεξιού ποδιού, ώστε να βρεθείτε στη στάση που είχατε αρχικά. Συνεχίστε για τρία βήματα προς τα αριστερά και επαναλάβετε προς τα δεξιά. Κάντε 3 έως 5 σετ.
4. Fire hydrants
Η άσκηση αυτή δυναμώνει τον μέσο και τον ελάχιστο γλουτιαίο και βοηθά στη βελτίωση της κινητικότητας των ισχίων.
Πώς να την κάνετε: Σταθείτε στα τέσσερα και σηκώστε το αριστερό γόνατο στο πλάι, κρατώντας το λυγισμένο. Επιστρέψτε και κάντε 10 επαναλήψεις.
Επαναλάβετε με το δεξί πόδι. Όπως επισημαίνουν γυμναστές, η άσκηση μπορεί να γίνει αρκετά απαιτητική για όσους δεν είναι συνηθισμένοι και συστήνουν διακοπή μόλις χαλάσει η σωστή στάση του σώματος λόγω κόπωσης.
5. Clamshells
Μια εξαιρετική άσκηση για το άνοιγμα των ισχίων και την ενεργοποίηση όλων των γλουτιαίων μυών. Συνιστάται ιδιαίτερα σε άτομα με πόνους στη μέση ή στα γόνατα.
Πώς να την κάνετε: Ξαπλώστε στο πλάι και λυγίστε ελαφρώς τα γόνατα. Κρατώντας τις φτέρνες ενωμένες, σηκώστε το πάνω γόνατο.
Επαναλάβετε 10 έως 15 φορές και αλλάξτε πλευρά. Για μεγαλύτερη δυσκολία, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα ελαφρύ λάστιχο γύρω από τους μηρούς.
6. Αντίστροφες προβολές με αλτήρες
Οι προβολές θεωρούνται βασική άσκηση για το κάτω μέρος του σώματος, καθώς ενεργοποιούν τους γλουτούς αλλά και τους τετρακέφαλους.
Πώς να τις κάνετε: Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια στο άνοιγμα της λεκάνης. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και κάντε ένα βήμα πίσω με το αριστερό πόδι, λυγίζοντας και τα δύο γόνατα στις 90 μοίρες. Σηκωθείτε χωρίς να αλλάξετε θέση στα πόδια.
Κατεβείτε ξανά, κάνοντας 12 επαναλήψεις, και επαναλάβετε με το άλλο πόδι. Εναλλακτικά, μπορείτε να αλλάζετε πόδι σε κάθε επανάληψη για καλύτερη ισορροπία και σταθερότητα.
7. Πρέσα ποδιών
Το μηχάνημα πρέσας ποδιών γυμνάζει τετρακέφαλους, οπίσθιους μηριαίους και γλουτούς.
Οι ειδικοί προτείνουν να ξεκινάτε με μικρό βάρος και να αυξάνετε σταδιακά την επιβάρυνση.
Στόχος είναι 3 σετ των 8 έως 12 επαναλήψεων χωρίς υπερβολική κόπωση.
8. Μηχάνημα απαγωγών ισχίου
Το συγκεκριμένο μηχάνημα δυναμώνει ισχία και γλουτούς μέσω αντίστασης καθώς ανοίγουν τα πόδια προς τα έξω.
Ενεργοποιεί ιδιαίτερα τον μέσο και τον ελάχιστο γλουτιαίο. Συστήνεται επίσης προοδευτική αύξηση του βάρους και 3 σετ των 8 έως 12 επαναλήψεων.
