Επτά λεπτά άσκησης την ημέρα μπορεί να ακούγονται ελάχιστα, όμως μια σύντομη και έντονη προπόνηση μπορεί να προσφέρει περισσότερα οφέλη από όσα θα περίμενε κανείς.
Η λεγόμενη «επτάλεπτη προπόνηση» έγινε γνωστή το 2013 και βασίζεται σε ένα κύκλωμα ασκήσεων με το βάρος του σώματος, χωρίς να απαιτείται εξοπλισμός ή συνδρομή σε γυμναστήριο.
Το πρόγραμμα σχεδιάστηκε από τον φυσιολόγο άσκησης Chris Jordan και περιλαμβάνει 12 διαφορετικές ασκήσεις.
Η κάθε άσκηση διαρκεί περίπου 30 δευτερόλεπτα, ενώ ανάμεσα στις κινήσεις υπάρχει μόλις ένα σύντομο διάλειμμα περίπου 10 δευτερολέπτων.
Ο μικρός χρόνος ανάπαυσης διατηρεί την ένταση σε υψηλά επίπεδα και επιτρέπει την ενεργοποίηση πολλών μυϊκών ομάδων μέσα σε λίγα μόλις λεπτά.
Τι μπορεί να προσφέρει
Το συγκεκριμένο είδος προπόνησης μπορεί να αποτελέσει έναν πρακτικό τρόπο για να παραμείνει κάποιος δραστήριος όταν ο χρόνος μέσα στην ημέρα είναι περιορισμένος.
Μια σύντομη προπόνηση υψηλής έντασης μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση της μυϊκής και καρδιοαναπνευστικής αντοχής, ενώ παράλληλα δίνει ένα ερέθισμα στο καρδιαγγειακό και μεταβολικό σύστημα.
Για έναν άνθρωπο που δεν γυμνάζεται καθόλου, ακόμη και λίγα λεπτά συστηματικής άσκησης μπορούν να αποτελέσουν ένα πρώτο βήμα προς μια πιο ενεργή καθημερινότητα.
Ωστόσο, τα επτά λεπτά δεν αποτελούν κάποιο «μαγικό» χρονικό όριο.
Δεν αρκούν για σημαντική μυϊκή ανάπτυξη
Εάν ο στόχος είναι η αισθητή αύξηση της μυϊκής μάζας, ένα τόσο σύντομο πρόγραμμα συνήθως δεν επαρκεί από μόνο του.
Η μυϊκή ανάπτυξη απαιτεί προοδευτική επιβάρυνση, μεγαλύτερο συνολικό όγκο προπόνησης και σταδιακή αύξηση της δυσκολίας. Οι ασκήσεις με το βάρος του σώματος μπορούν να ενισχύσουν τη δύναμη, ιδιαίτερα σε αρχάριους, αλλά με την πάροδο του χρόνου το σώμα προσαρμόζεται.
Όταν αυτό συμβεί, χρειάζεται μεγαλύτερη αντίσταση ή πιο απαιτητικές παραλλαγές των ασκήσεων ώστε να συνεχιστεί η πρόοδος.
Ποιοι μπορούν να την εντάξουν στην καθημερινότητά τους
Η επτάλεπτη προπόνηση μπορεί να είναι ιδιαίτερα πρακτική για όσους δυσκολεύονται να βρουν χρόνο για μεγαλύτερες προπονήσεις.
Μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως αυτόνομη σύντομη δραστηριότητα από κάποιον αρχάριο ή ως συμπληρωματική προπόνηση από έναν άνθρωπο που ήδη γυμνάζεται.
Για όσους δεν έχουν εξοικείωση με την έντονη άσκηση, όμως, δεν είναι απαραίτητο να ακολουθήσουν αμέσως τον αρχικό ρυθμό. Οι κινήσεις μπορούν να γίνουν πιο αργά, να χρησιμοποιηθούν ευκολότερες παραλλαγές και να δοθούν μεγαλύτερα διαλείμματα.
Η σωστή εκτέλεση των ασκήσεων έχει μεγαλύτερη σημασία από την προσπάθεια να ολοκληρωθεί το πρόγραμμα μέσα στον προβλεπόμενο χρόνο.
Τα επτά λεπτά δεν ήταν ολόκληρη η προπόνηση
Ένα στοιχείο που συχνά παραλείπεται όταν γίνεται αναφορά στην «επτάλεπτη προπόνηση» είναι ότι το κύκλωμα δεν σχεδιάστηκε απαραίτητα για να εκτελείται μόνο μία φορά.
Το πρόγραμμα μπορούσε να επαναληφθεί δύο ή ακόμη και τρεις φορές. Επομένως, η συνολική διάρκεια μπορούσε να φτάσει περίπου τα 14 ή τα 21 λεπτά.
Αυτό σημαίνει ότι η αρχική ιδέα δεν ήταν πως επτά λεπτά άσκησης αρκούν για κάθε στόχο, αλλά ότι πρόκειται για μια σύντομη μονάδα προπόνησης που μπορεί να προσαρμοστεί ανάλογα με το επίπεδο και τον διαθέσιμο χρόνο.
Η συνέπεια έχει μεγαλύτερη σημασία
Το σημαντικότερο πλεονέκτημα μιας τόσο σύντομης προπόνησης είναι ότι μπορεί να ενταχθεί πιο εύκολα στην καθημερινότητα.
Επτά λεπτά μπορούν να λειτουργήσουν ως ένα μικρό διάλειμμα κίνησης, να ενεργοποιήσουν διαφορετικές μυϊκές ομάδες και να ανεβάσουν τους παλμούς χωρίς να απαιτείται ιδιαίτερος εξοπλισμός.
Για ολοκληρωμένη βελτίωση της φυσικής κατάστασης, ωστόσο, χρειάζεται μεγαλύτερη ποικιλία και προοδευτικότητα στην άσκηση.
Η επτάλεπτη προπόνηση μπορεί επομένως να αποτελέσει μια καλή αρχή ή ένα συμπλήρωμα σε ένα πιο ολοκληρωμένο πρόγραμμα, αλλά δεν χρειάζεται να αντιμετωπίζεται ως η μοναδική μορφή άσκησης που χρειάζεται το σώμα.
