Good life

Πέντε πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να σας παίρνει πιο εύκολα ο ύπνος

Πέντε πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να σας παίρνει πιο εύκολα ο ύπνος

Υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορούν να σας κρατήσουν ξύπνιους τη νύχτα, οπότε δεν αποτελεί έκπληξη ότι ένα σωρό άνθρωποι έχουν πρόβλημα ύπνου.

“Όλοι μας θα έχουμε εμπειρίες αϋπνίας σε ορισμένα σημεία της ζωής μας. Σχεδόν το 20% του πληθυσμού βιώνει αϋπνίες”, λέει ειδικός στην ιατρική του ύπνου στο Πανεπιστημιακό Νοσοκομείο του Οχάιο και επίκουρος καθηγητής στο Case Western Reserve University School of Medicine.

Εάν ανήκετε στα εκατομμύρια των ανθρώπων που… στριφογυρίζουν στο κρεβάτι το βράδυ, δείτε τι συνιστούν οι ειδικοί να κάνετε για να βελτιώσετε τον ύπνο σας.

Γιατί δεν μπορείτε να κοιμηθείτε

Κλινικός καθηγητής ψυχιατρικής και συμπεριφορικών επιστημών στο Stanford University School of Medicine και ειδικός στον ύπνο στο Sleep Medicine Center, λέει ότι πολλά πράγματα μπορούν να επηρεάσουν την ικανότητά σας να αποκοιμηθείτε και να έχετε ποιοτικό ύπνο, όπως:

  • Στρες, άγχος και υπερβολική σκέψη
  • Καταστάσεις ψυχικής υγείας (όπως κατάθλιψη)
  • Καταστάσεις σωματικής υγείας (όπως καρδιακά προβλήματα ή χρόνιος πόνος)
  • Διαταραχή ύπνου
  • Ορισμένα φάρμακα
  • Κακό περιβάλλον ύπνου (όπως ένα άβολο στρώμα)
  • Παράγοντες τρόπου ζωής (όπως αλλαγή στο πρόγραμμα εργασίας σας, ή το να πίνετε καφεϊνούχα ποτά πριν τον ύπνο)

Τι παθαίνουμε αν δεν κοιμόμαστε καλά

Ο ποιοτικός ύπνος κάθε βράδυ είναι απαραίτητος για την υγεία του εγκεφάλου και του σώματος. Εάν δεν κοιμάστε αρκετά, μπορεί να επηρεαστεί:

  • η σωματική και πνευματική σας λειτουργία
  • ο μεταβολισμός
  • το ανοσοποιητικό σας
  • ο κίνδυνος για σοβαρά προβλήματα υγείας

Η έλλειψη ύπνου μπορεί επίσης να επηρεάσει την ικανότητά σας να μαθαίνετε, να εστιάζετε και να αντιδράτε. Αυτά μπορεί με την σειρά τους να οδηγήσουν σε τραυματισμούς, μειωμένη παραγωγικότητα και χρόνια προβλήματα υγείας, όπως:

  • καρδιακές παθήσεις
  • υπέρταση
  • διαβήτης
  • εγκεφαλικό επεισόδιο
  • κατάθλιψη
  • παχυσαρκία
  • νεφρική νόσος

Τι να κάνετε όταν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε

Καθημερινή άσκηση

Ψυχολόγος και σύμβουλος ύπνου, υποστηρίζει ότι η τακτική σωματική δραστηριότητα και η άσκηση όχι μόνο προάγουν την καλή υγεία, αλλά μπορούν επίσης να βελτιώσουν τον ύπνο σας. Δεν χρειάζεται να είναι έντονη ή πολύωρη άσκηση. Ακόμη και 30 λεπτά ελαφριάς άσκησης κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορούν να βοηθήσουν.

Η άσκηση έξω, ειδικότερα, σας δίνει την ευκαιρία να σας δει και λίγο περισσότερο φυσικό φως. Αυτό βοηθά στη δημιουργία ενός σωστού κύκλου ύπνου-αφύπνισης.

Αποφύγετε την καφεΐνη και τα βαριά γεύματα

Πρέπει να σταματήσετε να τρώτε περίπου δύο με τρεις ώρες πριν τον ύπνο, για να δώσετε στο σώμα σας αρκετό χρόνο να χωνέψει, είπε η ψυχολόγος.

“Όταν καταναλώνετε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, υδατάνθρακες και καφεΐνη λίγο πριν πάτε για ύπνο, ο μεταβολισμός λειτουργεί σκληρά για αρκετές ώρες. Αυτό διατηρεί τη θερμοκρασία του σώματός σας υψηλότερη από την ιδανική για ύπνο και δυνητικά… εξαπατά τον εγκέφαλό σας ώστε να μην αισθάνεται την υπνηλία”, πρόσθεσε.

Επίσης, η κατανάλωση ροφημάτων με καφεΐνη μπορεί να σας δυσκολέψει να κοιμηθείτε, να διαταράξει τον κύκλο του ύπνου σας και να επηρεάσει αρνητικά την ποιότητα του ύπνου σας όλη τη νύχτα. Μια μελέτη δείχνει ότι η κατανάλωση καφεΐνης τρεις έως έξι ώρες πριν τον ύπνο συνέβαλε στη διαταραχή του ύπνου και μείωσε τον συνολικό χρόνο ύπνου ενός ατόμου κατά μία ώρα.

Περιορίστε τους περισπασμούς πριν τον ύπνο

Εάν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε, η ψυχολόγος  συνιστά να απαλλαγείτε από περισπασμούς, για να μπορέσει ο εγκέφαλος να χαλαρώσει. Για παράδειγμα, αποφύγετε να χρησιμοποιείτε το τηλέφωνο, το laptop ή το tablet σας, να διαβάζετε ειδήσεις ή να περιηγείστε στα Μέσα Κοινωνικής Δικτύωσης.

Όταν αποφεύγετε τηλέφωνα και τηλεοράσεις τη νύχτα, μειώνετε επίσης την έκθεσή σας στο μπλε φάσμα της ακτινοβολίας που εκπέμπουν οι οθόνες. Το μπλε φως δεν είναι μόνο επιβλαβές για τα μάτια σας, αλλά μπορεί επίσης να εμποδίσει την παραγωγή της μελατονίνης, της ορμόνης που ελέγχει τον κύκλο ύπνου-εγρήγορσης.

Κάντε κάτι χαλαρωτικό

Οι ειδικοί συνιστούν επίσης να κάνετε χαλαρωτικές δραστηριότητες που σας αρέσουν πριν τον ύπνο, όπως:

  • ένα ζεστό μπάνιο
  • ανάγνωση ενός βιβλίου
  • διαλογισμός
  • ασκήσεις αναπνοής
  • χαλαρωτική μουσική ή podcast

Δημιουργήστε το κατάλληλο περιβάλλον ύπνου

Για να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου σας, πρέπει να έχετε το σωστό περιβάλλον ύπνου. Αυτό σημαίνει ότι έχετε:

  • ένα άνετο κρεβάτι
  • αρκετές κουβέρτες και μαξιλάρια
  • υπνοδωμάτιο που να είναι ήσυχο, σκοτεινό και δροσερό

Το ιδανικό περιβάλλον και θερμοκρασία ύπνου διαφέρουν από άτομο σε άτομο. Γενικά, το αμερικανικό Εθνικό Ίδρυμα Ύπνου συνιστά μια θερμοκρασία κρεβατοκάμαρας 15-19°C.

“Πολλοί παράγοντες, όπως το κρεβάτι, τα ρούχα, ο αερισμός, η θερμότητα του σώματος από τον/την σύντροφο που ξαπλώνει δίπλα σας, η βιολογία και η ηλικία σας επηρεάζουν το ιδανικό περιβάλλον ύπνου σας και το ιδανικό εύρος θερμοκρασίας διαφέρει ανάλογα με αυτούς τους παράγοντες. Αν χρειάζεται χρησιμοποιήστε ωτοασπίδες και μάσκες ματιών ή συζητήστε με τον/την σύντροφό σας μήπως είναι καλύτερο να κοιμάστε ξεχωριστά”, λέει η ψυχολόγος.

Good life

06.02.2024

Αυτές είναι οι τέσσερις «ορμόνες της ευτυχίας» – Πώς μπορείτε να τις ενισχύσετε φυσικά

Όλοι μας ξέρουμε πως οι ορμόνες παίζουν σημαντικό ρόλο στις λειτουργίες του σώματός μας. Ωστόσο, οι λεγόμενες «ορμόνες της ευτυχίας» μπορουν να διαμορφώσουν τη διάθεσή σας και να σας κάνουν να νιώσετε ευτυχισμένοι. Θεωρούνται επίσης νευροδιαβιβαστές, καθώς μεταφέρουν χημικά μηνύματα σε όλο το σώμα. Οι 4 ορμόνες της ευτυχίας είναι: 1. Ντοπαμίνη Είναι μια ορμόνη […]

02.02.2024

Η πρωινή συνήθεια που μπορεί να πλήξει την υγεία του εγκεφάλου μας

Οι ειδικοί προειδοποιούν ότι υπάρχει μια συνήθεια που υπονομεύει την ποιότητα του ύπνου και ενισχύει το στρες. Η συνήθεια αυτή είναι να κοιτάμε στο κινητό μας μόλις ανοίξουμε τα μάτια μας. Παρότι φαινομενικά είναι αθώα, δημιουργεί σοβαρά προβλήματα, αναφέρει ψυχίατρος από τη Νέα Υόρκη. Δυστυχώς οι περισσότεροι κάνουν αυτό ακριβώς. Παλαιότερη έρευνα σε περισσότερους από […]

Νέα μελέτη αποκαλύπτει: Τι κίνδυνος υπάρχει για τον εγκέφαλο εάν δεν βουρτσίζετε πρωί και βράδυ τα δόντια σας
15.01.2024

Νέα μελέτη αποκαλύπτει: Τι κίνδυνος υπάρχει για τον εγκέφαλο εάν δεν βουρτσίζετε πρωί και βράδυ τα δόντια σας

Δείτε ποια είναι τα 10 φυτά εσωτερικού χώρου που θα σας φτιάξουν τη διάθεση
11.01.2024

Δείτε ποια είναι τα 10 φυτά εσωτερικού χώρου που θα σας φτιάξουν τη διάθεση

«Μιράν»: Γεμίστε το γιορτινό τραπέζι με μοναδικές γεύσεις
20.12.2023

«Μιράν»: Γεμίστε το γιορτινό τραπέζι με μοναδικές γεύσεις

Προσοχή στα κιλά των γιορτών: Τι μπορείτε να κάνετε για να μην παχύνετε
04.12.2023

Προσοχή στα κιλά των γιορτών: Τι μπορείτε να κάνετε για να μην παχύνετε

Νέα μελέτη αποκαλύπτει: Οι τηλεδιασκέψεις εξαντλούν τον οργανισμό – Τι μπορούμε να κάνουμε
27.11.2023

Νέα μελέτη αποκαλύπτει: Οι τηλεδιασκέψεις εξαντλούν τον οργανισμό – Τι μπορούμε να κάνουμε

Πώς λειτουργεί η δίαιτα MIND για την ενίσχυση της υγείας του εγκεφάλου; – Οι τροφές που επιτρέπονται
20.11.2023

Πώς λειτουργεί η δίαιτα MIND για την ενίσχυση της υγείας του εγκεφάλου; – Οι τροφές που επιτρέπονται

Προτιμούν τη μοναξιά τους: Αυτά είναι τα ζώδια που είναι πιθανότερο να καταλήξουν μόνα στη ζωή
03.11.2023

Προτιμούν τη μοναξιά τους: Αυτά είναι τα ζώδια που είναι πιθανότερο να καταλήξουν μόνα στη ζωή

Μεγάλος ο κίνδυνος από την παρατεταμένη ακινησία στην καρέκλα – Τι μπορεί να συμβεί
13.10.2023

Μεγάλος ο κίνδυνος από την παρατεταμένη ακινησία στην καρέκλα – Τι μπορεί να συμβεί

Δημοφιλή

Υγεία
1

Αυτό είναι το θαυματουργό έλαιο που προστατεύει από το Αλτχάιμερ

Φάρμακα
2

Ανατροπή δεδομένων στα εμβόλια mRNA: Οι εμβολιασμένοι πεθαίνουν πλέον στις ΗΠΑ από COVID-19

Διατροφή
3

Πετιμέζι: Το καλύτερο φυσικό φάρμακο

Healthy pets
4

20+1 πράγματα που δεν ξέρετε για τα ζώα!

Περισσότερα

22.02.2024

H SCYTALYS διοργανώνει «Bootcamp» στην Ανάπτυξη Λογισμικού

Η SCYTALYS, εταιρία σχεδιασμού και ανάπτυξης αμυντικού λογισμικού, διοργανώνει το δεύτερο «Bootcamp for Software Engineers and Software Testers», σε συνεργασία με το Code.hub, κορυφαίο εκπαιδευτικό κέντρο προγραμματισμού στην Ελλάδα. Το «Bootcamp» θα ξεκινήσει την 1η Απριλίου  2024 και θα διαρκέσει 2 μήνες. Απευθύνεται σε  νέους απόφοιτους Ηλεκτρολόγους Μηχανικούς, Πληροφορικής και Θετικών Επιστημών, που έχουν πάθος […]

22.02.2024

Μηνιγγίτιδα: Δείτε ποια είναι τα συμπτώματα και πότε να πάτε στο γιατρό

Η μηνιγγίτιδα, θα πρέπει να γίνει γνωστό πως είναι μια φλεγμονή στις προστατευτικές μεμβράνες (μήνιγγες) που περιβάλλουν τον εγκέφαλο και τον νωτιαίο μυελό, η οποία μπορεί να προσβάλλει οποιονδήποτε και εάν δεν διαγνωστεί εγκαίρως μπορεί να είναι πολύ σοβαρή και να έχει ποικίλες επιπλοκές. Είναι πιο συχνή στα βρέφη, τα μικρά παιδιά, τους εφήβους και […]

Τα τρία δημοφιλή συμπληρώματα βιταμινών που προκαλούν διαταραχές ύπνου
20.02.2024

Τα τρία δημοφιλή συμπληρώματα βιταμινών που προκαλούν διαταραχές ύπνου

«Δεν θέλω να είμαι ένας ακόμα που πέθανε ξαφνικά εξαιτίας του εμβολίου κατά Covid» είπε ο Βρετανός που «κόντραρε» τον Ρ.Σούνακ
20.02.2024

«Δεν θέλω να είμαι ένας ακόμα που πέθανε ξαφνικά εξαιτίας του εμβολίου κατά Covid» είπε ο Βρετανός που «κόντραρε» τον Ρ.Σούνακ

Με αυτούς τους τέσσερις τρόπους θα περιορίσετε το ροχαλητό
20.02.2024

Με αυτούς τους τέσσερις τρόπους θα περιορίσετε το ροχαλητό

Καρδίτσα: 40χρονη κατέρρευσε ξαφνικά ενώ περπατούσε μαζί με τον σύζυγό της – «Έφυγε» από ανακοπή καρδιάς
20.02.2024

Καρδίτσα: 40χρονη κατέρρευσε ξαφνικά ενώ περπατούσε μαζί με τον σύζυγό της – «Έφυγε» από ανακοπή καρδιάς

Καρκίνος: Αυτά είναι τα 7 συμπτώματα που μοιάζουν με σκωληκοειδίτιδα
20.02.2024

Καρκίνος: Αυτά είναι τα 7 συμπτώματα που μοιάζουν με σκωληκοειδίτιδα

Νοσοκομείο Metropolitan: Άφησαν ασθενή με πιθανή διάτρηση στομάχου να περιμένει στη σειρά της αναμονής!
17.02.2024

Νοσοκομείο Metropolitan: Άφησαν ασθενή με πιθανή διάτρηση στομάχου να περιμένει στη σειρά της αναμονής!

Βέλγιο: 13χρονος έγινε ο πρώτος ασθενής που θεραπεύτηκε από θανατηφόρο καρκίνο του εγκεφάλου – Τα συμπτώματα του ΔΔΓΓ
15.02.2024

Βέλγιο: 13χρονος έγινε ο πρώτος ασθενής που θεραπεύτηκε από θανατηφόρο καρκίνο του εγκεφάλου – Τα συμπτώματα του ΔΔΓΓ

Έμφραγμα: Αυτά είναι τα προειδοποιητικά σημάδια που μπορεί να εμφανιστούν ακόμα και εβδομάδες νωρίτερα
15.02.2024

Έμφραγμα: Αυτά είναι τα προειδοποιητικά σημάδια που μπορεί να εμφανιστούν ακόμα και εβδομάδες νωρίτερα