Τακτικά προκύπτουν έρευνες που ενημερώνουν πώς η άσκηση μπορεί να επιβραδύνει τη διαδικασία της γήρανσης των κυττάρων μας και μας βοηθά να διατηρήσουμε τη μυική μάζα, όπως μεγαλώνουμε.
Μελέτες έχουν συμφωνήσει ότι τα επίπεδα τεστοστερόνης αρχίζουν να μειώνονται κατά 1% κάθε χρόνο, τα 35 χρόνια και μετά. Κάτι που έχει ως αποτέλεσμα την ταχύτερη γήρανση, την απώλεια της λίμπιντο, τις ρυτίδες στο δέρμα και τη χαμηλή ενέργεια. Όλα αυτά μπορούμε να τα αλλάξουμε μέσω της άσκησης. Που όπως συμβαίνει και με όλες τις άλλες θεραπείες, χρειάζεται μέτρο.
Ήλθε η ώρα να δούμε τρεις συνήθειες που αφορούν την άσκηση μας και που μπορούν να μας γεράσουν πιο γρήγορα.
Πρώτα θα διευκρινίσουμε τι είναι αναερόβια και τι αερόβια άσκηση.
Η αερόβια άσκηση (περπάτημα, ποδήλατο, κολύμβηση και οι ασκήσεις που αυξάνουν προσωρινά τους καρδιακούς μας παλμούς) ‘χτίζει’ την αντοχή μας, μειώνει την αρτηριακή πίεση, αυξάνει την καλή χοληστερίνη και μειώνει την κακή, ενισχύει τα οστά, βελτιώνει το ανοσοποιητικό, το καρδιαγγειακό και το καρδιαναπνευστικό σύστημα, μας κάνει να νιώθουμε καλύτερα, βοηθά τη διατήρηση της λειτουργίας των αρθρώσεων. Προκαλεί κίνηση των μυών με οξυγόνο και για να παραχθεί ενέργεια, καίμε υδατάνθρακες και λίπος.
Η αναερόβια άσκηση (βάρη, κάμψεις, καθίσματα και ό,τι άλλο εντάσσεται στην κατηγορία ‘ενδυνάμωση’. Προκαλεί κίνηση των μυών, χωρίς να απαιτείται οξυγόνο και για να παραχθεί ενέργεια καίμε κυρίως υδατάνθρακες. Αυτό το είδος άσκησης ‘χτίζει’ τους μύες και τη σωματική δύναμη και ‘δίνει’ αύξηση της μυικής μάζας, διατήρηση του βασικού μεταβολικού ρυθμού, βελτιώνει την αντοχή των οστών, των μυών, των τενόντων και των συνδέσμων και μας βοηθά να θέσουμε υπό έλεγχο το άγχος.
Πολύ σκληρή προπόνηση, πολύ συχνά
Κάθε προπόνηση έχει και ως στόχο να διευρύνουμε τα όρια μας. Να ‘ανεβάσουμε’ κιλά, να τρέξουμε για λίγη περισσότερη ώρα κλπ. Σε ό,τι αφορά τα βάρη, είναι χρήσιμο να μην το παρακάνουμε, καθώς μπορεί να ξεπεράσουμε την ικανότητα μας να αναρρώσουμε.
Υπάρχουν πολλές μυικές ίνες και κινητικές ομάδες που μπορούμε να ‘ενεργοποιήσουμε’ σε κάθε προπόνηση. Αν το παρακάνουμε, προκύπτει ‘άχρηστος όγκος‘, πράγμα που σημαίνει ότι συσσωρεύεται κόπωση. Όταν έχουμε υπερβάλλοντα ζήλο, το σώμα μας παράγει περισσότερη κορτιζόλη και αυτό είναι κάτι που δεν θέλουμε. Γιατί;
Βάσει έρευνας, η υπερβολική κορτιζόλη σημαίνει περισσότερο άγχος -και απώλεια μυικής μάζας. Και αυτό μπορεί να μας γεράσει πιο γρήγορα. Επίσης, αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού -σε περίπτωση εκτεταμένα επαναλαμβανόμενης κίνησης.
Ένα χαρακτηριστικό παράδειγμα για το όριο που λέμε είναι ότι στις προπονήσεις δύναμης, τα σετ είναι χρήσιμο να μην ξεπερνούν τα 4. Πάντα βοηθά να αφήνουμε ένα κενό έως 2 ημερών, μεταξύ δυνατών προπονήσεων.
Γενικά, ό,τι δύσκολο κάνουμε πολύ τακτικά μας κάνει περισσότερο κακό από ό,τι καλό. Για παράδειγμα, αποδυναμώνει τα οστά μας.
Το παρακάνουμε με το HIIT
Το HIIT (High Intensity Interval Training) είναι διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης που αφορά την εναλλαγή σύντομων περιόδων έντονης ή εκρηκτικής αναερόβιας άσκησης, με σύντομες περιόδους αποκατάστασης. Έτσι εκμεταλλευόμαστε στο έπακρο την απελευθέρωση αναερόβιας ενέργειας. Αυτή η μέθοδος μας βοηθά να ‘κάψουμε’ περισσότερες θερμίδες, τονώνει το μεταβολισμό και προκαλεί έντονη εφίδρωση. Η άλλη όψη του νομίσματος είναι ότι είναι πιο δύσκολη η ανάρρωση των μυών. Δηλαδή χρειάζεται περισσότερος χρόνος. Όταν δεν τον ‘δίνουμε’, μας κάνουμε κακό. Οι εξπέρ λένε πως δυο προπονήσεις ΗΙΙΤ την εβδομάδα είναι το όριο.
H έντονη αερόβια άσκηση δεν είναι λύση για όλα
Πλήθος ασκούμενων πιστεύει πως η καρδιαγγειακή άσκηση (αερόβια) είναι η λύση για όσους θέλουν να χάσουν βάρος και λίπος. Αν γίνει σωστά, μπορεί να μας βοηθήσει -να ενεργοποιήσει τις ορμόνες που ενισχύουν την νεότητα. Αλλά δεν επιβραδύνει τη διαδικασία γήρανσης. Μάλλον κάνει το αντίθετο. Οι πολύωρες, συχνές, αερόβιες προπονήσεις καταστρέφουν τους μύες και αυξάνουν την παραγωγή ελεύθερων ριζών (βλάπτουν τα κύτταρα, δημιουργούν φλεγμονές, βλάβη στις πρωτεΐνες και μεταλλάξεις στο DNA). Ποιο είναι το όριο; Για το μάξιμουμ των 4 φορών την εβδομάδα, 30 με 45 λεπτά.