Πιστεύεις ότι τώρα που κάνει κρύο, αν γυμναστείς έξω θα κάψεις περισσότερες θερμίδες; Εξάλλου ο μύθος αυτός υπάρχει παντού! Και ισχύει ότι ένα κρύο σώμα χρησιμοποιεί περισσότερη ενέργεια για να διατηρηθεί ζεστό από ένα ζεστό σώμα. Συγγνώμη όμως που σου το χαλάμε αλλά η γυμναστική στο κρύο δεν είναι ο υπέροχος τρόπος καύσης θερμίδων που ενδέχεται να πιστεύεις ότι είναι. Πριν εξηγήσουμε το γιατί, ας δούμε τον λόγο γιατί οι περισσότεροι πιστεύουν ότι στο κρύο καίμε περισσότερες θερμίδες.
Το σώμα χρησιμοποιεί περισσότερη ενέργεια στο κρύο
Το σώμα όντως χρησιμοποιεί περισσότερη ενέργεια για να παραμείνει ζεστό όταν κρυώνει. Υπάρχει μία διαδικασία που ονομάζεται «θερμογένεση με ρίγος» (Shivering Thermogenesis). Το σώμα προκαλεί αύξηση της θερμοκρασίας στο κρύο, με την ακούσια σύσπαση των μυών. Ή ενεργοποιεί το «καφέ λίπος», το είδος του λιπώδους ιστού του οποίου η κύρια λειτουργία είναι η παραγωγή θερμότητας.
Σε αντίθεση με το λευκό λίπος, το οποίο αποθηκεύει τη θερμότητα για να σε κρατήσει ζεστό, το καφέ λίπος καίει θερμίδες για την παραγωγή θερμότητας. Η διαδικασία διάσπασης αυτών των λιπιδίων για την απελευθέρωση της θερμότητας ονομάζεται «θερμογένεση χωρίς ρίγος» (non-shivering thermogenesis)
Τόσο το ρίγος όσο και το καφέ λίπος αυξάνουν την ενεργειακή σου δαπάνη, προκαλώντας σε να κάψεις περισσότερες θερμίδες σε κρύες θερμοκρασίες. Η άσκηση μπορεί να προκαλέσει από μόνη της θερμότητα και μπορεί να σε κρατήσει ζεστό όταν κρυώνεις. Αλλά μόλις αρχίσεις να γυμνάζεσαι έξω, πχ. τρέχοντας ή κάνοντας ορειβατικό σκι, ξεκινάς να παράγεις θερμότητα από τη σωματική δραστηριότητα και καις όσες θερμίδες θα έκαιγες έτσι κι αλλιώς από τον τύπο της δραστηριότητας.
Η άσκηση σε ζεσταίνει αλλά δεν καίει έξτρα θερμίδες
Ναι, η άσκηση μπορεί να ζεστάνει το σώμα σου και δεν θα χρειάζεται να καίει επιπλέον θερμίδες μέσω του ρίγους και του καφέ λίπους. Γι’ αυτό μπορεί να τρέχεις σε πολύ κρύες θερμοκρασίες φορώντας ένα ελαφρύ πουλόβερ και κολάν, αλλά αν απλά καθόσουν έξω θα χρειαζόταν να ήσουν πολύ καλά ντυμένος ή θα έτρεμες για να παραμείνεις ζεστός.
Ο καλύτερος τρόπος για να χρησιμοποιήσεις το κρύο προκειμένου να κάψεις περισσότερες θερμίδες θα ήταν να μην γυμνάζεσαι ενώ είσαι έξω. Θα έκανες το καφέ λίπος να ενεργοποιηθεί για να σε ζεστάνει, κάτι που θα οδηγούσε σε επιπλέον καύση θερμίδων. Φαντάσου ένα άτομο να γυμνάζεται σε θερμοκρασίες υπό το μηδέν και να φοράει ελαφριά ρούχα, η άσκηση από μόνη της δεν θα τον κρατήσει ζεστό και η θερμογένεση θα ενεργοποιηθεί. Αλλά ακόμη και σε αυτήν την περίπτωση, θα έκαιγες μόνο μερικές επιπλέον θερμίδες στην καλύτερη περίπτωση.
Η γυμναστική στο κρύο είναι αναζωογονητική αλλά δεν πρόκειται να κάψει πολλές επιπλέον θερμίδες.
Η άσκηση καλύπτει μόνο ένα μικρό μέρος της ενεργειακής καύσης
Φυσικά, το πιο σημαντικό πράγμα που πρέπει να θυμάσαι είναι ότι η άσκηση και η σωματική δραστηριότητα αποτελεί ένα μικρό μέρος της συνολικής σου ενέργειας. Υπάρχουν τρεις βασικές παραμέτρους για το πόσες θερμίδες καις σε μια μέρα:
1) Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός ή η ενέργεια που χρησιμοποιείται για τη βασική λειτουργία όταν το σώμα είναι σε κατάσταση ηρεμίας, η οποία είναι η ελάχιστη ενέργεια που δαπανάται για τη διατήρηση των ζωτικών λειτουργιών του οργανισμού σε κατάσταση ηρεμίας, όπως για παράδειγμα για τη λειτουργία της αναπνοής, τη κυκλοφορία του αίματος, τη διατήρηση της θερμοκρασίας του σώματος κ.ά.
2) Η τροφογενής θερμογένεση (diet induced thermogenesis, DIT) η οποία αντιπροσωπεύει την αύξηση της θερμότητας και αντίστοιχα τη δαπάνη ενέργειας κατά την πρόσληψη τροφής για τις απαιτήσεις της πέψης και της απορρόφησης των θρεπτικών συστατικών
3) Η ενεργειακή δαπάνη κατά τη φυσική δραστηριότητα (energy cost of physical activity, ECA), η οποία αφορά στην παραγωγή θερμότητας έπειτα από οποιαδήποτε κίνηση του σώματος.
Για τους περισσότερους ανθρώπους, ο βασικός μεταβολικός ρυθμός καλύπτει το 60 έως 80% της συνολικής ενεργειακής δαπάνης. Η τροφογενής θερμογένεση ή αλλιώς η πέψη των τροφών αντιπροσωπεύει περίπου ένα 10%. Αυτό αφήνει ένα 10 έως 30% για τη σωματική δραστηριότητα, εκ των οποίων η άσκηση είναι μόνο ένα υποσύνολο. Η θερμογένεση συμβάλλει ακόμη λιγότερο σε όλο αυτό.
Από τι εξαρτάται η θερμογένεση;
Η θερμογένεση εξαρτάται από ένα πλήθος παραγόντων τόσο περιβαλλοντικών όσο και γενετικών, ορμονικών, φυσιολογικών κτλ., μερικοί από τους οποίους είναι:
- Το σωματικό βάρος και η σύσταση του σώματος
- Το φύλο και η ηλικία
- Ασθένεια ή τραύμα
- Ψυχολογικοί παράγοντες όπως το στρες
- Επίδραση φαρμακευτικής αγωγής
- Η θερμοκρασία του περιβάλλοντος
- Το μέγεθος, η συχνότητα και η σύσταση των γευμάτων
- Η ένταση της φυσικής δραστηριότητας