Η άσκηση μειώνει τη γλυκόζη στο αίμα (ή το σάκχαρο του αίματος), την αρτηριακή πίεση και τα επίπεδα των λιπιδίων. Θέματα ζωτικής σημασίας για τη διαχείριση του διαβήτη.
Επιπλέον, η άσκηση βοηθά στην πρόληψη των καρδιαγγειακών παθήσεων, όπως η καρδιακή προσβολή και το εγκεφαλικό επεισόδιο, από τα οποία οι άνθρωποι με διαβήτη διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο.
Και αφού η άσκηση βοηθάει και στην απώλεια βάρους, μπορεί επίσης να βελτιώσει τους δείκτες υγείας σε άτομα με διαβήτη. Η ενίσχυση της διάθεσης που συνοδεύει τη σωματική άσκηση αποτελεί επίσης μια ευχάριστη έκπληξη για όσους αρχίζουν να γυμνάζονται.
Οι καλύτερες ασκήσεις για τον διαβήτη
Ενώ οποιοδήποτε είδος κίνησης (ακόμη και δραστηριότητες όπως η κηπουρική που δεν φαίνεται σαν άσκηση) είναι καλύτερο από το τίποτα, ορισμένοι τύποι άσκησης φαίνεται να ωφελούν τους ασθενείς με διαβήτη με διαφορετικούς τρόπους.
Αερόβια άσκηση. Οι ασκήσεις όπως το περπάτημα, το τρέξιμο, το κολύμπι και η ποδηλασία σχετίζονται με χαμηλότερους κινδύνους καρδιαγγειακής και συνολικής θνησιμότητας για άτομα με διαβήτη τύπου 1 ή τύπου 2 και η άσκηση αυτού του είδους περιορίζει τακτικά την A1C, τα τριγλυκερίδια, την αρτηριακή πίεση και την αντίσταση στην ινσουλίνη σε ασθενείς με τύπου 2 Διαβήτη. Η προπόνηση σε υψηλή ένταση μπορεί επίσης να είναι χρήσιμη για την πάθηση, καθώς βοηθά στην ενίσχυση της ικανότητας των μυών να χρησιμοποιούν οξυγόνο και βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και τον γλυκαιμικό έλεγχο.
Προπόνηση με αντιστάσεις. Οι έρευνες δείχνουν ότι τέτοιας μορφής άσκηση – δραστηριότητες όπως ανύψωση βάρους, χρήση ζωνών αντίστασης ή ακόμα και ασκήσεις σωματικού βάρους – οφέλη από γλυκαιμικό έλεγχο, αντίσταση στην ινσουλίνη, αρτηριακή πίεση, ή ακόμη κα χρησιμοποιώντας το σωματικό βάρος ωφελούν τα άτομα με διαβήτη τύπου 2. «Με τις ασκήσεις με αντιστάσεις, έχετε πιο μόνιμο αποτέλεσμα γιατί δημιουργείτε μυες ή επιβραδύνετε ή αποτρέπετε την απώλεια μυϊκής μάζας, που σας επιτρέπει να διαχειριστείτε την αντίσταση στην ινσουλίνη», λέει ο Colberg-Ochs.
Ισορροπία και ευελιξία. Σύμφωνα με μια εκτίμηση, οι ηλικιωμένοι με διαβήτη έχουν 17 φορές υψηλότερο κίνδυνο πτώσης από ό, τι οι νεότεροι που δεν πάσχουν από διαβήτη και «η πτώση συχνά οδηγεί σε τραυματισμούς που μπορεί να είναι απειλητικοί για τη ζωή», λέει ο Colberg-Ochs.
Αυτό σημαίνει ότι οι δραστηριότητες που βελτιώνουν την ισορροπία – μέσω των μαθημάτων γιόγκα για παράδειγμα- είναι ιδιαίτερα σημαντικές.
Το στρέτσινγκ και άλλες δραστηριότητες που βελτιώνουν την ευελιξία μπορούν επίσης να βελτιώσουν την υγεία των ατόμων με διαβήτη- συχνά έχουν την περιορισμένη κινητικότητα των αρθρώσεων ως σύμπτωμα.
Η θέση της American Diabetes Association συνιστά στους ενήλικες με σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2 να εκτελούν “τόσο αερόβια άσκηση όσο και άσκηση με αντιστάσεις για βέλτιστα αποτελέσματα γλυκόζης και υγείας”, και να μην περνούν περισσότερες από δύο ημέρες στη σειρά χωρίς άσκηση. Είναι επίσης χρήσιμο να ορίσουν καθιστική ώρα, ιδανικά να σηκώνονται κάθε 30 λεπτά για να μετακινηθούν απλά, είτε αυτό γίνεται με τέντωμα, περπάτημα ή κάνοντας καθίσματα.
Πώς να ξεκινήσετε την άσκηση με διαβήτη τύπου 2
Η μετάβαση από το μηδέν στο 100 όταν πρόκειται για άσκηση μπορεί να είναι ιδιαίτερα επικίνδυνη για τα άτομα με διαβήτη τύπου 2, καθώς η πάθηση συχνά συνοδεύεται από καρδιακή ή νεφρική ανεπάρκεια και άλλα ιατρικά προβλήματα.
Η Greenwood προτείνει τη συνάντηση με έναν προπονητή για το διαβήτη, ο οποίος μπορεί να σας βοηθήσει να αναπτύξετε ένα εξατομικευμένο σχέδιο διαχείρισης.
Ο γιατρός σας θα πρέπει να διεξάγει εξετάσεις αίματος για να μετρήσει ποια επίπεδα δραστηριότητας είναι ασφαλή, λέει ο πρόεδρος της ADA, κ. Louis H. Philipson, διευθυντής του Κέντρου Διαβήτη Kovler και καθηγητής στα τμήματα ιατρικής και παιδιατρικής στο Πανεπιστήμιο του Σικάγο.
Η φροντίδα των ποδιών σας είναι επίσης σημαντική καθώς σχετίζεται με την άσκηση και τον διαβήτη, λέει ο Greenwood. Μαζί με τον έλεγχο των ποδιών σας καθημερινά, επιλέξτε καλής ποιότητας, άνετα παπούτσια που να σας ταιριάζουν καλά, προτείνει.
Τα άτομα που έχουν αναπτύξει περιφερική νευροπάθεια – μια επιπλοκή του διαβήτη που συνεπάγεται μειωμένη αίσθηση στα πόδια τους – πρέπει να είναι ακόμα πιο προσεκτικά. Για αρχή πρέπει να χρησιμοποιούν χωρίς ραφή κάλτσες, οι οποίες εξαλείφουν το τρίψιμο ενάντια στο δέρμα.
Ένα από τα μεγάλα οφέλη της άσκησης είναι ότι μειώνει το σάκχαρο του αίματος. Ωστόσο, εάν το σάκχαρο του αίματος γίνει πολύ χαμηλό – μια κατάσταση που ονομάζεται υπογλυκαιμία – απαιτείται θεραπεία. Έτσι θυμηθείτε να κρατάτε τα δισκία γλυκόζης ή ένα γλυκό σνακ, ενώ εργάζεστε. Αν είναι δυνατόν, να δουλεύετε με άλλους ανθρώπους τριγύρω, είτε όταν βρίσκεστε στο γυμναστήριο είτε σε υπαίθριους χώρους, ειδικά όταν έχετε μόλις ξεκινήσει.
Κι αν σας γίνει συνήθεια, θα είναι για καλό. Ορισμένοι ασθενείς με διαβήτη τύπου 2 που τροποποιούν τη διατροφή τους, αυξάνουν τη δραστηριότητά τους και χάνουν το υπερβολικό βάρος, μπορεί να μειώσουν το σάκχαρο του αίματός τους, σε βαθμό που μπορούν να μειωθούν τα φάρμακα που χορηγούνται από το στόμα.