Φυσική Κατάσταση

Αυξήστε τις καύσεις σας σε 3 κινήσεις!

Αυξήστε τις καύσεις σας σε 3 κινήσεις!
Συχνά βλέπουμε αδύνατους ανθρώπους να τρώνε μεγάλες ποσότητες φαγητού και γλυκών και αναρωτιόμαστε πώς γίνεται να μην παίρνουν γραμμάριο. Το πιο πιθανό είναι να έχουν μεταβολισμό που τα «καίει» όλα.
 

Μη ζηλεύετε, όμως, γιατί τα γονίδια είναι εν μέρει μόνο υπεύθυνα για τον μεταβολισμό σας. Στην πραγματικότητα είναι στο χέρι σας να του δώσετε ώθηση, αλλάζοντας λίγο το πρόγραμμα γυμναστικής σας. Προσπαθήστε κάθε εβδομάδα να αντικαθιστάτε μία από τις συνηθισμένες σας προπονήσεις με ένα από τα προγράμματα που σας προτείνουμε και δείτε τα παραπανίσια κιλά να χάνονται. Πρόκειται για προγράμματα με βάρη που αποσκοπούν στην αύξηση της ενέργειας που ξοδεύετε τόσο κατά τη διάρκεια της άσκησης όσο και κατά την ηρεμία. 
 
1. Συνδυαστική προπόνηση 
Με λίγα λόγια Το πρόγραμμα αυτό περιλαμβάνει στην αρχή μια προπόνηση με αντιστάσεις, η οποία ακολουθείται από μια εκρηκτική άσκηση (σε ελάχιστο χρόνο χρησιμοποιείτε τη μέγιστη δύναμη) με χρήση του βάρους του σώματός σας. Στο συγκεκριμένο προπονητικό πρόγραμμα, η κίνηση της δεύτερης άσκησης πάντα μιμείται αυτήν της πρώτης, ώστε να γυμνάσετε την ίδια μυϊκή ομάδα. Με άλλα λόγια, οι ασκήσεις για στήθος (π.χ. πιέσεις στήθους) ακολουθούνται από push-ups και τα καθίσματα με βάρη από καθίσματα με άλμα. 
Το μυστικό Μια εκρηκτική κίνηση μετά από μια κίνηση δύναμης εκπαιδεύει το σώμα σας έτσι ώστε να κινητοποιεί περισσότερες μυϊκές ίνες. 
Δοκιμάστε Πάρτε ένα βαράκι σε κάθε χέρι, σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών και κάντε 5-10 καθίσματα. Έπειτα, αφήστε τα βαράκια και κάντε άλλα 5-10 καθίσματα με άλματα, σπρώχνοντας με τις φτέρνες σας και φροντίζοντας να προσγειώνεστε ομαλά, επιστρέφοντας αμέσως σε θέση καθίσματος. Ξεκουραστείτε για 1-3΄ και επαναλάβετε το σετ για 5-6 φορές. 
Προσοχή Για να ελαχιστοποιήσετε τον κίνδυνο τραυματισμού, είναι σημαντικό να εκτελείτε τις ασκήσεις με τη σωστή τεχνική. Γι’ αυτό, ζητήστε την καθοδήγηση ενός γυμναστή, τουλάχιστον στην αρχή του προγράμματος. 
 
2. Η μέθοδος της πυραμίδας 
Με λίγα λόγια Στο συγκεκριμένο σύστημα εκγύμνασης, κάνετε τρία ή περισσότερα σετ της ίδιας άσκησης με αντιστάσεις, αλλά ξεκινάτε με λίγα βάρη και πολλές επαναλήψεις και σε κάθε επόμενο σετ αυξάνετε το βάρος και μειώνετε τις επαναλήψεις. Ένα πλήρες πυραμιδικό πρόγραμμα απαιτεί χρόνο, γι’ αυτό ίσως είναι προτιμότερο στην αρχή να κάνετε μία άσκηση για το πάνω μέρος του σώματος και μία για το κάτω. Έτσι, δεν θα εξαντληθείτε και θα έχετε δυνάμεις για να ολοκληρώσετε το πρόγραμμά σας. 
Το μυστικό Σε αντίθεση με άλλα προγράμματα υψηλής έντασης, τα οποία έχουν στόχο την ενδυνάμωση, η τεχνική της πυραμίδας εστιάζει στη μυϊκή αντοχή, που μπορεί να αυξήσει τον ρυθμό καύσης του λίπους. 
Δοκιμάστε Κρατώντας ένα βαράκι σε κάθε σας χέρι, κάντε ένα βήμα μπροστά με το δεξί σας πόδι και χαμηλώστε το σώμα σας μέχρι το ίδιο πόδι να σχηματίσει γωνία 90 μοιρών. Επιστρέψτε σε όρθια θέση και συνεχίστε για 15 επαναλήψεις. Στη συνέχεια, επαναλάβετε την ίδια κίνηση με το αριστερό σας πόδι. Ξεκουραστείτε για 20΄΄ πριν ξεκινήσετε το δεύτερο σετ, κάνοντας αυτήν τη φορά 10-12 επαναλήψεις και χρησιμοποιώντας λίγο μεγαλύτερο βάρος. Ξεκουραστείτε ξανά και έπειτα αυξήστε για άλλη μια φορά το βάρος που σηκώνετε και κάντε 6-8 επαναλήψεις. 
Προσοχή Αν οι μύες που θα ασκήσετε είναι αγύμναστοι, είναι φυσικό να εμφανιστεί καθυστερημένος μυϊκός πόνος (με άλλα λόγια πιάσιμο) την επόμενη ή τις επόμενες μέρες. Για να τον περιορίσετε, φροντίστε να μην το παρακάνετε με το να ασκείστε πολύ εντατικά, αλλά να ακολουθήσετε μια κλιμάκωση. Κάντε, δηλαδή, ένα μόνο σετ σε κάθε πόδι τις πρώτες 1-2 ημέρες και δύο σετ την επόμενη ή τις επόμενες, πριν φτάσετε στα τρία σετ. 
 
3. Πρωτόκολλο Tabata 
Με λίγα λόγια:Η τεχνική αυτή πήρε το όνομά της από τον δημιουργό της. Πρόκειται για ένα σύντομο πρόγραμμα διαλειμματικής προπόνησης όπου εναλλάσσονται περίοδοι άσκησης με περιόδους ανάπαυσης. Η βάση της είναι 4΄ έντονης διαλειμματικής γυμναστικής, τα οποία χωρίζονται σε 8 σετ, που το καθένα αποτελείται από 20΄΄ άσκησης και 10΄΄ ξεκούρασης. 
Το μυστικό Το πρόγραμμα έχει ως στόχο το μέγιστο δυνατό κάψιμο λίπους σε μικρά χρονικά διαστήματα και τη βελτίωση τόσο της αερόβιας όσο και της αναερόβιας ικανότητας του αθλουμένου. Αερόβια είναι η ικανότητα να ασκείστε για πολλή ώρα σε μέτρια ένταση (π.χ. κάνοντας τζόγκινγκ) και αναερόβια είναι η ικανότητα να ασκείστε σε μέγιστη ένταση, αλλά αναγκαστικά για λίγο (π.χ. κάνοντας άρση βαρών ή δρόμο ταχύτητας). Η έντονη προσπάθεια κάνει την καρδιά σας να δουλεύει σε όλη τη διάρκεια της άσκησης, αλλά και μετά το τέλος της, με αποτέλεσμα να καίτε περισσότερες θερμίδες. 
Δοκιμάστε Ξεκινώντας με την πρώτη άσκηση με βάρη, κάντε όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείτε σε διάστημα 20΄΄, φροντίζοντας να διατηρείτε πάντα τη σωστή θέση του σώματός σας. Ξεκουραστείτε για 10΄΄ και συνεχίστε άλλες 7 φορές. Σταματήστε για 2΄, συνεχίστε με τη δεύτερη άσκηση, κάντε το ίδιο και ολοκληρώστε με την τρίτη άσκηση. 
1 / Προβολές με κάμψεις δικεφάλων Κρατώντας βαράκια στα χέρια, κάντε ένα βήμα πίσω και κατεβείτε σε προβολή, ανεβάζοντας ταυτόχρονα τα βάρη στους ώμους. Σηκωθείτε όρθιοι και επαναλάβετε την άσκηση εναλλάσσοντας πόδια. 
2 / Καθίσματα με άρσεις πάνω από το κεφάλι Κρατήστε τα βάρη στο ύψος των ώμων και κάντε βαθύ κάθισμα. Φέρτε τα βάρη πάνω από το κεφάλι σας, καθώς σηκώνεστε. 
3 / Push-ups Από θέση για push-ups, είτε με ίσια τα πόδια είτε με τα γόνατα να ακουμπούν στο έδαφος, λυγίστε τους αγκώνες και πλησιάστε το δάπεδο. 
Προσοχή Αν είστε αρχάριοι, αυξήστε σταδιακά και όχι μονομιάς την επιβάρυνση, όπως προτείναμε στο προηγούμενο πρόγραμμα. 
 
Γυμνασμένοι μύες, περισσότερες καύσεις
Το σώμα σας καίει θερμίδες ακόμη και όταν βρίσκεστε σε κατάσταση ηρεμίας, λένε οι ειδικοί. Μάλιστα, ο βασικός ρυθμός μεταβολισμού είναι υψηλότερος στους ανθρώπους εκείνους που έχουν περισσότερο μυϊκό ιστό, γι’ αυτό φροντίστε να μην παραλείπετε τις ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης. Επιπλέον, μετά από μια τέτοια προπόνηση, ενεργοποιούνται οι μύες σας και αυξάνεται ο μέσος ημερήσιος μεταβολικός ρυθμός. 
 
 
vita.gr

Φυσική Κατάσταση

17.07.2025

Οι πρωτεΐνες στο ανθρώπινο σώμα αποκαλύπτουν προειδοποιητικά σημάδια για Πάρκινσον και Αλτσχάιμερ

Τι δείχνουν τα ευρήματα των επιστημόνων

17.07.2025

Τι είναι το «ιαπωνικό περπάτημα» που έχει γίνει viral στο TikTok

Τι αναφέρουν μελέτες που έχουν πραγματοποιηθεί για τη συγκεκριμένη μέθοδο προπόνησης

Σανίδα: Δείτε πόση ώρα πρέπει να κάνετε ανάλογα με την ηλικία σας
16.07.2025

Σανίδα: Δείτε πόση ώρα πρέπει να κάνετε ανάλογα με την ηλικία σας

Οι ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε μέσα στη θάλασσα ή την πισίνα – Τι να προσέχετε
16.07.2025

Οι ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε μέσα στη θάλασσα ή την πισίνα – Τι να προσέχετε

Γιατροί προειδοποιούν για το methylene blue – Τι συμβαίνει με το φάρμακο του TikTok που έγινε viral
16.07.2025

Γιατροί προειδοποιούν για το methylene blue – Τι συμβαίνει με το φάρμακο του TikTok που έγινε viral

Τι συμβαίνει αν σας πιάνει συχνά πονοκέφαλος όταν κάνετε γυμναστική
15.07.2025

Τι συμβαίνει αν σας πιάνει συχνά πονοκέφαλος όταν κάνετε γυμναστική

Μήπως ακούτε τους χτύπους της καρδιάς σας όταν ξαπλώνετε στο κρεβάτι; – Δείτε τι συμβαίνει
15.07.2025

Μήπως ακούτε τους χτύπους της καρδιάς σας όταν ξαπλώνετε στο κρεβάτι; – Δείτε τι συμβαίνει

Οι δουλειές του σπιτιού που πρέπει να αποφεύγονται όταν έχει καύσωνα
15.07.2025

Οι δουλειές του σπιτιού που πρέπει να αποφεύγονται όταν έχει καύσωνα

Απώλεια βάρους μετά τα 50: Αυτές είναι οι τρεις διατροφικές συνήθειες που θα σας βοηθήσουν να χάσετε κιλά
14.07.2025

Απώλεια βάρους μετά τα 50: Αυτές είναι οι τρεις διατροφικές συνήθειες που θα σας βοηθήσουν να χάσετε κιλά

Άμεση ανακούφιση από πόνους: Δοκιμάστε τα ισχυρά Valsamo & Blue Gel – Διπλή προσφορά 1+1 δώρο!
11.07.2025

Άμεση ανακούφιση από πόνους: Δοκιμάστε τα ισχυρά Valsamo & Blue Gel – Διπλή προσφορά 1+1 δώρο!

Δημοφιλή

Υγεία
1

Αυτό είναι το θαυματουργό έλαιο που προστατεύει από το Αλτχάιμερ

Kαρδιά
2

Ποιοι είναι οι φυσιολογικοί καρδιακοί παλμοί και ποια τα επικίνδυνα όρια – Πότε πρέπει να ανησυχήσετε

Φάρμακα
3

Ανατροπή δεδομένων στα εμβόλια mRNA: Οι εμβολιασμένοι πεθαίνουν πλέον στις ΗΠΑ από COVID-19

Διατροφή
4

Πετιμέζι: Το καλύτερο φυσικό φάρμακο

Περισσότερα

17.07.2025

Δείτε ποια είναι τα 7 οφέλη που έχουν για την υγεία τα ροδάκινα

Περιέχουν δεκάδες πολύτιμα θρεπτικά συστατικά που ωφελούν με πολλούς τρόπους την υγεία

17.07.2025

After Shave Mist & Face Mist Lifting σε προσφορά: Τα βραβευμένα προϊόντα που μεταμορφώνουν την επιδερμίδα σας!

Δύο προϊόντα, μία ολοκληρωμένη λύση για ανακούφιση, ενυδάτωση και αντιγήρανση!

Aλεξιθυμία: Τι είναι και ποια τα συμπτώματα
17.07.2025

Aλεξιθυμία: Τι είναι και ποια τα συμπτώματα

Βρετανία: Για πρώτη φορά γεννήθηκαν οκτώ μωρά με DNA τριών ατόμων! (βίντεο)
17.07.2025

Βρετανία: Για πρώτη φορά γεννήθηκαν οκτώ μωρά με DNA τριών ατόμων! (βίντεο)

Έχετε θολωμένο μυαλό; – Δείτε ποιες είναι οι καλύτερες και ποιες οι χειρότερες τροφές
17.07.2025

Έχετε θολωμένο μυαλό; – Δείτε ποιες είναι οι καλύτερες και ποιες οι χειρότερες τροφές

Τα συμπληρώματα που θα σας βοηθήσουν να μειώσετε τα υψηλά επίπεδα κορτιζόλης
17.07.2025

Τα συμπληρώματα που θα σας βοηθήσουν να μειώσετε τα υψηλά επίπεδα κορτιζόλης

Κρύος καφές το καλοκαίρι: Πότε μπορεί να γίνει πρόβλημα για τον οργανισμό
17.07.2025

Κρύος καφές το καλοκαίρι: Πότε μπορεί να γίνει πρόβλημα για τον οργανισμό

Aν αποφύγεις αυτές τις βραδινές συνήθειες θα σωθείς από τις αϋπνίες
17.07.2025

Aν αποφύγεις αυτές τις βραδινές συνήθειες θα σωθείς από τις αϋπνίες

Οι πρωτεΐνες στο ανθρώπινο σώμα αποκαλύπτουν προειδοποιητικά σημάδια για Πάρκινσον και Αλτσχάιμερ
17.07.2025

Οι πρωτεΐνες στο ανθρώπινο σώμα αποκαλύπτουν προειδοποιητικά σημάδια για Πάρκινσον και Αλτσχάιμερ

Τι είναι το «ιαπωνικό περπάτημα» που έχει γίνει viral στο TikTok
17.07.2025

Τι είναι το «ιαπωνικό περπάτημα» που έχει γίνει viral στο TikTok