Φυσική Κατάσταση

Αυξήστε τις καύσεις σας σε 3 κινήσεις!

Αυξήστε τις καύσεις σας σε 3 κινήσεις!
Συχνά βλέπουμε αδύνατους ανθρώπους να τρώνε μεγάλες ποσότητες φαγητού και γλυκών και αναρωτιόμαστε πώς γίνεται να μην παίρνουν γραμμάριο. Το πιο πιθανό είναι να έχουν μεταβολισμό που τα «καίει» όλα.
 

Μη ζηλεύετε, όμως, γιατί τα γονίδια είναι εν μέρει μόνο υπεύθυνα για τον μεταβολισμό σας. Στην πραγματικότητα είναι στο χέρι σας να του δώσετε ώθηση, αλλάζοντας λίγο το πρόγραμμα γυμναστικής σας. Προσπαθήστε κάθε εβδομάδα να αντικαθιστάτε μία από τις συνηθισμένες σας προπονήσεις με ένα από τα προγράμματα που σας προτείνουμε και δείτε τα παραπανίσια κιλά να χάνονται. Πρόκειται για προγράμματα με βάρη που αποσκοπούν στην αύξηση της ενέργειας που ξοδεύετε τόσο κατά τη διάρκεια της άσκησης όσο και κατά την ηρεμία. 
 
1. Συνδυαστική προπόνηση 
Με λίγα λόγια Το πρόγραμμα αυτό περιλαμβάνει στην αρχή μια προπόνηση με αντιστάσεις, η οποία ακολουθείται από μια εκρηκτική άσκηση (σε ελάχιστο χρόνο χρησιμοποιείτε τη μέγιστη δύναμη) με χρήση του βάρους του σώματός σας. Στο συγκεκριμένο προπονητικό πρόγραμμα, η κίνηση της δεύτερης άσκησης πάντα μιμείται αυτήν της πρώτης, ώστε να γυμνάσετε την ίδια μυϊκή ομάδα. Με άλλα λόγια, οι ασκήσεις για στήθος (π.χ. πιέσεις στήθους) ακολουθούνται από push-ups και τα καθίσματα με βάρη από καθίσματα με άλμα. 
Το μυστικό Μια εκρηκτική κίνηση μετά από μια κίνηση δύναμης εκπαιδεύει το σώμα σας έτσι ώστε να κινητοποιεί περισσότερες μυϊκές ίνες. 
Δοκιμάστε Πάρτε ένα βαράκι σε κάθε χέρι, σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών και κάντε 5-10 καθίσματα. Έπειτα, αφήστε τα βαράκια και κάντε άλλα 5-10 καθίσματα με άλματα, σπρώχνοντας με τις φτέρνες σας και φροντίζοντας να προσγειώνεστε ομαλά, επιστρέφοντας αμέσως σε θέση καθίσματος. Ξεκουραστείτε για 1-3΄ και επαναλάβετε το σετ για 5-6 φορές. 
Προσοχή Για να ελαχιστοποιήσετε τον κίνδυνο τραυματισμού, είναι σημαντικό να εκτελείτε τις ασκήσεις με τη σωστή τεχνική. Γι’ αυτό, ζητήστε την καθοδήγηση ενός γυμναστή, τουλάχιστον στην αρχή του προγράμματος. 
 
2. Η μέθοδος της πυραμίδας 
Με λίγα λόγια Στο συγκεκριμένο σύστημα εκγύμνασης, κάνετε τρία ή περισσότερα σετ της ίδιας άσκησης με αντιστάσεις, αλλά ξεκινάτε με λίγα βάρη και πολλές επαναλήψεις και σε κάθε επόμενο σετ αυξάνετε το βάρος και μειώνετε τις επαναλήψεις. Ένα πλήρες πυραμιδικό πρόγραμμα απαιτεί χρόνο, γι’ αυτό ίσως είναι προτιμότερο στην αρχή να κάνετε μία άσκηση για το πάνω μέρος του σώματος και μία για το κάτω. Έτσι, δεν θα εξαντληθείτε και θα έχετε δυνάμεις για να ολοκληρώσετε το πρόγραμμά σας. 
Το μυστικό Σε αντίθεση με άλλα προγράμματα υψηλής έντασης, τα οποία έχουν στόχο την ενδυνάμωση, η τεχνική της πυραμίδας εστιάζει στη μυϊκή αντοχή, που μπορεί να αυξήσει τον ρυθμό καύσης του λίπους. 
Δοκιμάστε Κρατώντας ένα βαράκι σε κάθε σας χέρι, κάντε ένα βήμα μπροστά με το δεξί σας πόδι και χαμηλώστε το σώμα σας μέχρι το ίδιο πόδι να σχηματίσει γωνία 90 μοιρών. Επιστρέψτε σε όρθια θέση και συνεχίστε για 15 επαναλήψεις. Στη συνέχεια, επαναλάβετε την ίδια κίνηση με το αριστερό σας πόδι. Ξεκουραστείτε για 20΄΄ πριν ξεκινήσετε το δεύτερο σετ, κάνοντας αυτήν τη φορά 10-12 επαναλήψεις και χρησιμοποιώντας λίγο μεγαλύτερο βάρος. Ξεκουραστείτε ξανά και έπειτα αυξήστε για άλλη μια φορά το βάρος που σηκώνετε και κάντε 6-8 επαναλήψεις. 
Προσοχή Αν οι μύες που θα ασκήσετε είναι αγύμναστοι, είναι φυσικό να εμφανιστεί καθυστερημένος μυϊκός πόνος (με άλλα λόγια πιάσιμο) την επόμενη ή τις επόμενες μέρες. Για να τον περιορίσετε, φροντίστε να μην το παρακάνετε με το να ασκείστε πολύ εντατικά, αλλά να ακολουθήσετε μια κλιμάκωση. Κάντε, δηλαδή, ένα μόνο σετ σε κάθε πόδι τις πρώτες 1-2 ημέρες και δύο σετ την επόμενη ή τις επόμενες, πριν φτάσετε στα τρία σετ. 
 
3. Πρωτόκολλο Tabata 
Με λίγα λόγια:Η τεχνική αυτή πήρε το όνομά της από τον δημιουργό της. Πρόκειται για ένα σύντομο πρόγραμμα διαλειμματικής προπόνησης όπου εναλλάσσονται περίοδοι άσκησης με περιόδους ανάπαυσης. Η βάση της είναι 4΄ έντονης διαλειμματικής γυμναστικής, τα οποία χωρίζονται σε 8 σετ, που το καθένα αποτελείται από 20΄΄ άσκησης και 10΄΄ ξεκούρασης. 
Το μυστικό Το πρόγραμμα έχει ως στόχο το μέγιστο δυνατό κάψιμο λίπους σε μικρά χρονικά διαστήματα και τη βελτίωση τόσο της αερόβιας όσο και της αναερόβιας ικανότητας του αθλουμένου. Αερόβια είναι η ικανότητα να ασκείστε για πολλή ώρα σε μέτρια ένταση (π.χ. κάνοντας τζόγκινγκ) και αναερόβια είναι η ικανότητα να ασκείστε σε μέγιστη ένταση, αλλά αναγκαστικά για λίγο (π.χ. κάνοντας άρση βαρών ή δρόμο ταχύτητας). Η έντονη προσπάθεια κάνει την καρδιά σας να δουλεύει σε όλη τη διάρκεια της άσκησης, αλλά και μετά το τέλος της, με αποτέλεσμα να καίτε περισσότερες θερμίδες. 
Δοκιμάστε Ξεκινώντας με την πρώτη άσκηση με βάρη, κάντε όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείτε σε διάστημα 20΄΄, φροντίζοντας να διατηρείτε πάντα τη σωστή θέση του σώματός σας. Ξεκουραστείτε για 10΄΄ και συνεχίστε άλλες 7 φορές. Σταματήστε για 2΄, συνεχίστε με τη δεύτερη άσκηση, κάντε το ίδιο και ολοκληρώστε με την τρίτη άσκηση. 
1 / Προβολές με κάμψεις δικεφάλων Κρατώντας βαράκια στα χέρια, κάντε ένα βήμα πίσω και κατεβείτε σε προβολή, ανεβάζοντας ταυτόχρονα τα βάρη στους ώμους. Σηκωθείτε όρθιοι και επαναλάβετε την άσκηση εναλλάσσοντας πόδια. 
2 / Καθίσματα με άρσεις πάνω από το κεφάλι Κρατήστε τα βάρη στο ύψος των ώμων και κάντε βαθύ κάθισμα. Φέρτε τα βάρη πάνω από το κεφάλι σας, καθώς σηκώνεστε. 
3 / Push-ups Από θέση για push-ups, είτε με ίσια τα πόδια είτε με τα γόνατα να ακουμπούν στο έδαφος, λυγίστε τους αγκώνες και πλησιάστε το δάπεδο. 
Προσοχή Αν είστε αρχάριοι, αυξήστε σταδιακά και όχι μονομιάς την επιβάρυνση, όπως προτείναμε στο προηγούμενο πρόγραμμα. 
 
Γυμνασμένοι μύες, περισσότερες καύσεις
Το σώμα σας καίει θερμίδες ακόμη και όταν βρίσκεστε σε κατάσταση ηρεμίας, λένε οι ειδικοί. Μάλιστα, ο βασικός ρυθμός μεταβολισμού είναι υψηλότερος στους ανθρώπους εκείνους που έχουν περισσότερο μυϊκό ιστό, γι’ αυτό φροντίστε να μην παραλείπετε τις ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης. Επιπλέον, μετά από μια τέτοια προπόνηση, ενεργοποιούνται οι μύες σας και αυξάνεται ο μέσος ημερήσιος μεταβολικός ρυθμός. 
 
 
vita.gr

Φυσική Κατάσταση

14.05.2024

Τέσσερις εβδομάδες αρκούν: Οι ασκήσεις που θα σε βοηθήσουν να «αλλάξεις» το σώμα σου (βίντεο)

Το καλοκαίρι βρίσκεται προ των πυλών και πολλοί είναι εκείνοι που αναζητούν αποτελεσματικές ασκήσεις προκειμένου να «αλλάξουν» το σώμα τους. Τα καλά νέα είναι πως μπορείτε να δείτε εκπληκτικά αποτελέσματα σε μόλις τέσσερις εβδομάδες, εφαρμόζοντας ένα στοχευμένο πρόγραμμα. Αρκεί να δείξετε την απαραίτητη προσήλωση. Το πρόγραμμα που ακολουθεί περιλαμβάνει ασκήσεις που εστιάζουν στις κύριες μυϊκές […]

07.02.2024

Έρευνα: Η έντονη σωματική άσκηση συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης νεφρικής νόσου σε άτομα με διαβήτη 2

Μια νέα έρευνα που δημοσιεύθηκε διαδικτυακά στο «British Journal of Sports Medicine», διαπίστωσε πως τα υψηλά εβδομαδιαία επίπεδα σωματικής δραστηριότητας μέτριας έως έντονης έντασης συνδέονται με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης χρόνιας νεφρικής νόσου σε υπέρβαρα ή παχύσαρκα άτομα με διαβήτη τύπου 2. Ο διαβήτης είναι η κύρια αιτία της χρόνιας νεφρικής νόσου αντιπροσωπεύοντας το 30-50% του […]

Δείτε γιατί δεν πρέπει να χρησιμοποιείτε το κινητό σας όταν κάνετε γυμναστική
21.11.2023

Δείτε γιατί δεν πρέπει να χρησιμοποιείτε το κινητό σας όταν κάνετε γυμναστική

Δημοφιλή

Υγεία
1

Αυτό είναι το θαυματουργό έλαιο που προστατεύει από το Αλτχάιμερ

Kαρδιά
2

Ποιοι είναι οι φυσιολογικοί καρδιακοί παλμοί και ποια τα επικίνδυνα όρια – Πότε πρέπει να ανησυχήσετε

Φάρμακα
3

Ανατροπή δεδομένων στα εμβόλια mRNA: Οι εμβολιασμένοι πεθαίνουν πλέον στις ΗΠΑ από COVID-19

Διατροφή
4

Πετιμέζι: Το καλύτερο φυσικό φάρμακο

Περισσότερα

03.06.2024

Συμβουλές για καλύτερο ύπνο το καλοκαίρι – Πώς να κοιμάστε καλά όταν «βράζει ο τόπος»

Ο ύπνος αποτελεί σημαντικό κομμάτι πολλών πτυχών της ζωής των ανθρώπων

03.06.2024

Μυστηριώδης εγκεφαλική ασθένεια πλήττει τον Καναδά

Περισσότεροι από 200 άνθρωποι που πάσχουν από την εγκεφαλική νόσο

Σπάνιο σύνδρομο: Εμφανίζεσαι μεθυσμένος χωρίς να έχεις πιει σταγόνα αλκοόλ
03.06.2024

Σπάνιο σύνδρομο: Εμφανίζεσαι μεθυσμένος χωρίς να έχεις πιει σταγόνα αλκοόλ

Αυτά είναι τα οκτώ φρούτα που μπορεί να προκαλέσουν φούσκωμα στο στομάχι
03.06.2024

Αυτά είναι τα οκτώ φρούτα που μπορεί να προκαλέσουν φούσκωμα στο στομάχι

Μασάζ: Πέντε λόγοι για να το εντάξεις στη ζωή σου
03.06.2024

Μασάζ: Πέντε λόγοι για να το εντάξεις στη ζωή σου

Κρούσματα σαλμονέλας στη Μαγνησία: Πώς μολύνθηκε το νερό σε Ριζόμυλο και Στεφανοβίκειο – Τι λέει ο ΕΟΔΥ
03.06.2024

Κρούσματα σαλμονέλας στη Μαγνησία: Πώς μολύνθηκε το νερό σε Ριζόμυλο και Στεφανοβίκειο – Τι λέει ο ΕΟΔΥ

Αυτές είναι οι καλύτερες τροφές για την υγεία του συκωτιού
03.06.2024

Αυτές είναι οι καλύτερες τροφές για την υγεία του συκωτιού

Γαστρεντερίτιδα από σαλμονέλα: Ποια χαρακτηριστικά συμπτώματα προκαλεί και τι επιπλοκές μπορεί να έχει
03.06.2024

Γαστρεντερίτιδα από σαλμονέλα: Ποια χαρακτηριστικά συμπτώματα προκαλεί και τι επιπλοκές μπορεί να έχει

Κι όμως: Η καρδιοπάθεια μαστίζει εδώ και χιλιετίες την ανθρωπότητα – Τι αποκαλύπτει νέα έρευνα
02.06.2024

Κι όμως: Η καρδιοπάθεια μαστίζει εδώ και χιλιετίες την ανθρωπότητα – Τι αποκαλύπτει νέα έρευνα

LONARID/LONALGAL: Εκτός λίστας αποζημιώσεων τα δύο παυσίπονα – Από την τσέπη των καρκινοπαθών οι συνταγές
14.05.2024

LONARID/LONALGAL: Εκτός λίστας αποζημιώσεων τα δύο παυσίπονα – Από την τσέπη των καρκινοπαθών οι συνταγές