Οι περισσότεροι αν όχι όλοι μας καταναλώνουμε αρκετά συχνά αμύγδαλα, ωστόσο γνωρίζατε ότι αν τα μουλιάσετε τότε ενισχύετε τα οφέλη τους;
Είτε ψάχνετε για ένα γρήγορο σνακ, είτε στοχεύετε να βελτιώσετε την πρόσληψη θρεπτικών συστατικών, τόσο τα ωμά όσο και τα μουσκεμένα αμύγδαλα έχουν μοναδικά πλεονεκτήματα, που μπορούν να συμπληρώσουν τη διατροφή σας.
Ποια είναι τα οφέλη των αμυγδάλων για την υγεία
Τα αμύγδαλα είναι γνωστά για το πλούσιο θρεπτικό τους προφίλ και τα πολυάριθμα οφέλη τους για την υγεία, όπως:
- Υγεία της καρδιάς: Όντας υψηλά σε μονοακόρεστα λιπαρά, τα αμύγδαλα συμβάλλουν στην μείωση της LDL (κακής) χοληστερόλης και βελτιώνουν την υγεία της καρδιάς.
- Αντιοξειδωτικά: Τα αμύγδαλα είναι μια καλή πηγή βιταμίνης Ε, η οποία προστατεύει τον οργανισμό από την οξειδωτική βλάβη.
- Διαχείριση βάρους: Τα αμύγδαλα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, προάγοντας τον κορεσμό και βοηθώντας στον έλεγχο της όρεξης.
- Ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα: Τα αμύγδαλα είναι χαμηλά σε υδατάνθρακες, αλλά πλούσια σε καλά λιπαρά, πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, καθιστώντας τα ιδανικά για άτομα με διαβήτη.
- Υγεία των οστών: Το ασβέστιο και το μαγνήσιο στα αμύγδαλα υποστηρίζουν γερά οστά.
Τα πρόσθετα οφέλη υγείας αν μουλιάσετε τα αμύγδαλα πριν τα φάτε
Τα μουλιασμένα αμύγδαλα προσφέρουν επιπλέον οφέλη σε σχέση με τα ωμά:
- Βελτιωμένη πέψη: Το μούλιασμα των αμυγδάλων βοηθά στη διάσπαση του φυτικού οξέος, το οποίο αναστέλλει την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών, καθιστώντας τα πιο εύκολα στην πέψη.
- Αυξημένη απορρόφηση θρεπτικών συστατικών: Τα μουλιασμένα αμύγδαλα βελτιώνουν τη βιοδιαθεσιμότητα θρεπτικών συστατικών, όπως η βιταμίνη Ε και το μαγνήσιο.
- Καλύτερη υγεία του δέρματος: Η βιταμίνη Ε στα μουλιασμένα αμύγδαλα απορροφάται πιο εύκολα, προάγοντας καλύτερα την υγεία του δέρματος και την αντιγήρανση.
- Βελτιωμένη λειτουργία του εγκεφάλου: Τα μουλιασμένα αμύγδαλα συνδέονται με βελτιωμένη γνωστική λειτουργία λόγω της καλύτερης απορρόφησης θρεπτικών συστατικών, που τονώνουν τον εγκέφαλο, όπως η βιταμίνη Β2 και η L-καρνιτίνη.
Ωμά και μουλιασμένα αμύγδαλα: Σύγκριση θρεπτικής αξίας
Τα ωμά αμύγδαλα και τα μουλιασμένα αμύγδαλα έχουν παρόμοιες διατροφικές συνθέσεις, αλλά το μούλιασμα μπορεί να τροποποιήσει ελαφρώς την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών.
Ακολουθεί μια λεπτομερής ανάλυση της θρεπτικής αξίας των ωμών και των μουλιασμένων αμυγδάλων με βάση το μέγεθος 1 μερίδας (28 γραμμάρια), που αντιστοιχεί σε περίπου 23 αμύγδαλα:
Ωμά αμύγδαλα
- Θερμίδες: 164
- Πρωτεΐνη: 6 γραμμάρια
- Λίπη: 14 γραμμάρια
- Μονοακόρεστα λιπαρά: 9 γραμμάρια
- Πολυακόρεστα λιπαρά: 3,5 γραμμάρια
- Υδατάνθρακες: 6 γραμμάρια
- Φυτικές ίνες: 3,5 γραμμάρια
- Ζάχαρη: 1,2 γραμμάρια
- Βιταμίνη Ε: 7,3 mg (37% DV)
- Μαγνήσιο: 76 mg (19% DV)
- Ασβέστιο: 76 mg (7% DV)
- Σίδηρος: 1,05 mg (6% DV)
Μουλιασμένα αμύγδαλα
- Θερμίδες: 153-160 (λιγότερες λόγω απορρόφησης της περιεκτικότητας σε νερό)
- Πρωτεΐνη: 6 γραμμάρια
- Λίπος: 13-14 γραμμάρια
- Μονοακόρεστα λιπαρά: 9 γραμμάρια
- Πολυακόρεστα λιπαρά: 3,4 γραμμάρια
- Υδατάνθρακες: 5,5-6 γραμμάρια
- Φυτικές ίνες: 3 g (ελαφρώς χαμηλότερες λόγω μουλιάσματος)
- Ζάχαρη: 1,1 γραμμάρια
- Βιταμίνη Ε: Ενισχυμένη βιοδιαθεσιμότητα (η πραγματική περιεκτικότητα παραμένει 7,3 mg)
- Μαγνήσιο: Ενισχυμένη απορρόφηση (η πραγματική περιεκτικότητα παραμένει 76 mg)
- Ασβέστιο: Ελαφρώς υψηλότερη απορρόφηση (η συνολική περιεκτικότητα παραμένει 76 mg)
- Σίδηρος: 1 mg (παρόμοιο με τα ωμά αμύγδαλα)
Βασικές διαφορές
Το μούλιασμα των αμυγδάλων μειώνει ελαφρώς τον αριθμό των θερμίδων λόγω της απορρόφησης νερού.
Τα μουλιασμένα αμύγδαλα έχουν βελτιωμένη βιοδιαθεσιμότητα θρεπτικών συστατικών, όπως το μαγνήσιο και η βιταμίνη Ε, κάνοντας αυτά τα θρεπτικά συστατικά να απορροφώνται πιο εύκολα από τον οργανισμό.
Το μούλιασμα μειώνει επίσης την περιεκτικότητα σε φυτικό οξύ, το οποίο μπορεί να επηρεάσει την απορρόφηση μετάλλων όπως το ασβέστιο και ο σίδηρος.
Πώς να μουλιάζετε τα αμύγδαλα
- Μετρήστε μια χούφτα αμύγδαλα (περίπου 23-30 αμύγδαλα).
- Ξεπλύνετε τα αμύγδαλα με κρύο νερό.
- Τοποθετήστε τα αμύγδαλα σε ένα μπολ και γεμίστε το με νερό, φροντίζοντας τα αμύγδαλα να έχουν βυθιστεί πλήρως σε αυτό.
- Αφήστε τα αμύγδαλα να μουλιάσουν όλη τη νύχτα (ή για τουλάχιστον 8-12 ώρες) σε θερμοκρασία δωματίου.
- Το πρωί, στραγγίξτε το νερό και ξεφλουδίστε τα αμύγδαλα (προαιρετικά). Η φλούδα τους αφαιρείται ευκολότερα μετά το μούλιασμα και το ξεφλούδισμα μπορεί να ενισχύσει περαιτέρω την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών.
