Έχετε ακούσει το ρητό «ένα μήλο την ημέρα κρατά τον γιατρό μακριά», αλλά τι συμβαίνει αν φάτε ένα μήλο πριν τον ύπνο;
Τα μήλα είναι ο βρώσιμος καρπός ενός ανθοφόρου δέντρου γνωστού ως Malus domestica .
Περιέχουν μια σειρά από θρεπτικά συστατικά, όπως υδατάνθρακες, φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά, βιταμίνες και μέταλλα .
Αυτά τα εμβληματικά φρούτα κάνουν ένα υπέροχο σνακ όταν πείνας και είναι ένα από τα φρούτα με τη μεγαλύτερη κατανάλωση παγκοσμίως.
Αυτό οφείλεται κυρίως στην εποχική τους διαθεσιμότητα, αλλά είναι επίσης νόστιμα και ευέλικτα.
Συγκεκριμένα συστατικά που βρίσκονται στα μήλα, όπως:
-η μελατονίνη,
-το κάλιο και,
-οι υδατάνθρακες, μπορεί να επηρεάσουν την ποιότητα του ύπνου.
Αυτό το άρθρο διερευνά τα πιθανά οφέλη και τα μειονεκτήματα της κατανάλωσης μήλων πριν τον ύπνο.
Παρακάτω είναι τα διατροφικά στοιχεία για μια μερίδα 3,5 ουγγιών (100 γραμμαρίων) ωμού, μη αποφλοιωμένου μήλου.
- Θερμίδες : 52
- Υδατάνθρακες : 13,8 γρ
- Ζάχαρη : 10,4 γρ
- Φυτικές ίνες : 2,4 γραμμάρια
- Πρωτεΐνη : 0,3 γραμμάρια
- Λίπος : 0,2 γρ
- Βιταμίνη C: 8% της Ημερήσιας Αξίας (DV)
- Κάλιο : 3% του DV
- Μαγνήσιο : 1% του DV
ΥδατάνθρακεςΗ κατανάλωση υδατανθράκων μπορεί να επηρεάσει την ποιότητα του ύπνου.
Μια μελέτη έδειξε ότι η κατανάλωση ενός γεύματος πλούσιου σε υδατάνθρακες με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη (GI) πριν τον ύπνο μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα τρυπτοφάνης , η οποία αυξάνει τη μελατονίνη και τη σεροτονίνη.
Αυτές οι ορμόνες βοηθούν στην έναρξη του ύπνου.
Ωστόσο, άλλες μελέτες έχουν βρει μικτά αποτελέσματα σχετικά με τις επιδράσεις των γευμάτων με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη στον ύπνο.
Μερικές μελέτες δείχνουν ότι ένα γεύμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη δεν μπορεί να έχει κανένα αποτέλεσμα, ενώ άλλες αναφέρουν διαταραχές ύπνου.
Τα τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη μπορεί να οδηγήσουν σε ταχεία αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, όταν καταναλώνονται.
Οι υδατάνθρακες χαμηλής ποιότητας και υψηλού γλυκαιμικού δείκτη που περιλαμβάνουν απλά σάκχαρα, όπως:
-ποτά με ζάχαρη και γλυκά, συνδέονται με φτωχότερο ύπνο.
Ωστόσο, οι άνθρωποι που έχουν κακή ποιότητα ύπνου είναι πιθανό να τσιμπολογήσουν περισσότερους από αυτούς τους υδατάνθρακες υψηλού γλυκαιμικού δείκτη, επομένως δεν είναι ακόμα σαφές εάν η διατροφή επηρεάζει τον ύπνο, ή ο ύπνος επηρεάζει τη διατροφή .
Σε μια μελέτη, 3.129 εργάτριες ηλικίας 34-65 ετών κατέγραψαν τη διατροφή και την ποιότητα του ύπνου τους.
–Όσοι είχαν υψηλότερη πρόσληψη υδατανθράκων χαμηλής ποιότητας:
-παρέλειψαν το πρωινό,
-έτρωγαν σε ακανόνιστες ώρες,
-έπιναν ενεργειακά ποτά και,
-έτρωγαν λιγότερα ψάρια και λαχανικά, ανέφεραν χαμηλότερη ποιότητα ύπνου.
Ωστόσο, χρειάζεται περισσότερη έρευνα για το πώς οι υδατάνθρακες επηρεάζουν τον ύπνο.
Τα μήλα, ωστόσο, είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών.
Αυτό τους κάνει υδατάνθρακες χαμηλού GI , που σημαίνει ότι προκαλούν ελάχιστη αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Μια μελέτη έδειξε ότι όταν οι γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση άλλαξαν από την κατανάλωση τροφών με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη σε τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, η συχνότητα της αϋπνίας μειώθηκε.
Επομένως, τα μήλα μπορεί να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε – ή τουλάχιστον, δεν πρέπει να προκαλούν ή να επιδεινώνουν προβλήματα ύπνου.
ΜελατονίνηΈνας σημαντικός παράγοντας για έναν καλό ύπνο είναι η μελατονίνη.
Ο εγκέφαλός σας παράγει μελατονίνη φυσικά καθώς αρχίζει να σκοτεινιάζει.
Βοηθά στη χαλάρωση του σώματός σας, κάνοντάς σας να νυστάζετε προετοιμαζόμενοι για έναν καλό βραδινό ύπνο.
Η μελατονίνη μπορεί επίσης να αποκτηθεί μέσω διατροφικών πηγών και συμπληρωμάτων .
Η πρώτη αναφορά μελατονίνης στα μήλα ήταν το 2013 .
Μια μελέτη έδειξε ότι η περιεκτικότητα σε μελατονίνη των μήλων μπορεί να ποικίλλει σημαντικά, από περίπου 0,86 νανογραμμάρια (ng) ανά γραμμάριο σάρκας και φλούδας έως 148,11 ng ανά γραμμάριο, ανάλογα με την ποικιλία .
-Τα μήλα Granny Smith έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε μελατονίνη σε 8,37-17,18 ng ανά γραμμάριο, ενώ,
–τα μήλα Jincui περιέχουν υψηλότερα επίπεδα μελατονίνης, κατά μέσο όρο περίπου 87,28-105,97 ng ανά γραμμάριο.
Για να βάλουμε τα πράγματα στη θέση τους, ωστόσο, η τυπική συνιστώμενη δόση ενός συμπληρώματος μελατονίνης είναι 1-5 mg.
Η κατανάλωση μιας μερίδας 3 ουγγιών (100 γραμμαρίων) ενός μήλου Jincui θα παρείχε περίπου 0,0106 mg μελατονίνης .
Επομένως, η ποσότητα μελατονίνης στα μήλα πιθανότατα δεν είναι αρκετά υψηλή για να σας κάνει να νυστάζετε .
Βιταμίνη CΤα μήλα περιέχουν 8% της συνιστώμενης DV βιταμίνης C σε μερίδα 3 ουγγιών (100 γραμμάρια).
Η βιταμίνη C είναι ένα αντιοξειδωτικό.
Τα αντιοξειδωτικά υποστηρίζουν την υγεία σας καταπολεμώντας τις ελεύθερες ρίζες στο σώμα σας, οι οποίες μπορούν να οδηγήσουν σε κυτταρική βλάβη σε μεγάλες ποσότητες.
Η έρευνα δείχνει ότι η φλεγμονή και το οξειδωτικό στρες – που μπορεί να εμφανιστεί όταν η συγκέντρωση των ελεύθερων ριζών είναι πολύ υψηλή – μπορεί να βλάψει τη διάρκεια του ύπνου..
Σε μια μελέτη που συνέλεξε δεδομένα ύπνου από υγιείς ενήλικες ηλικίας 20 ετών και άνω, άτομα με ιδανικά επίπεδα βιταμίνης C, εμφάνισαν χαμηλότερα επίπεδα φλεγμονής και οξειδωτικού στρες.
Ήταν επίσης πιο πιθανό να αναφέρουν επαρκή ύπνο 7-8 ωρών.
Επομένως, η τακτική κατανάλωση μήλων μπορεί έμμεσα να προάγει τον ύπνο.
ΚάλιοΤα μήλα περιέχουν μικρές ποσότητες του ορυκτού καλίου .
Η έρευνα δείχνει ότι τα ακανόνιστα επίπεδα καλίου μπορεί να συμβάλλουν στην υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Οι περισσότερες έρευνες που αναλύουν τις επιδράσεις του καλίου στον ύπνο είναι παρωχημένες και απαιτείται ενημερωμένη έρευνα.
Μια χρονολογημένη μελέτη από το 1991 εξέτασε τις επιδράσεις των συμπληρωμάτων καλίου στην ποιότητα του ύπνου σε υγιείς νεαρούς άνδρες ηλικίας 18-33 ετών, που ακολουθούσαν δίαιτα χαμηλή σε κάλιο.
Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι η ημερήσια πρόσληψη καλίου 96 χιλιοστών ισοδυνάμων για μια εβδομάδα βελτίωσε την αποτελεσματικότητα του ύπνου.
Ωστόσο, εάν καταναλώνετε ήδη μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο, τα συμπληρώματα μπορεί να μην προσφέρουν επιπλέον οφέλη για την ποιότητα του ύπνου .
Συνολικά, οι επιπτώσεις των συμπληρωμάτων καλίου στον ύπνο είναι ασαφείς.
Απαιτείται νεότερη έρευνα για να επιβεβαιωθούν αυτά τα αποτελέσματα.
Ανεξάρτητα, η ποσότητα καλίου στα μήλα δεν είναι σημαντική.
Μια μερίδα 3 ουγγιών (100 γραμμάρια) περιέχει 3% του συνιστώμενου DV, ενώ οι μπανάνες περιέχουν το 10% του συνιστώμενου DV.
Επομένως, τα επίπεδα καλίου στα μήλα μπορεί να μην είναι αρκετά για να βοηθήσουν στον ύπνο.
Το να τρώτε πριν τον ύπνο μπορεί να είναι αντίθετο με τον φυσικό κιρκάδιο ρυθμό σας.
Μελέτες δείχνουν ότι το φαγητό αργά το βράδυ μπορεί να αυξήσει την ευαισθησία σας στην παχυσαρκία και στις καρδιομεταβολικές ασθένειες, όπως:
-ο διαβήτης,
-η υψηλή αρτηριακή πίεση και,
-η υψηλή χοληστερόλη.
Μια μελέτη συνέκρινε τα αποτελέσματα της κατανάλωσης του ίδιου σνακ 200 θερμίδων κατά τη διάρκεια της ημέρας (10 π.μ.) έναντι της νύχτας (11 μ.μ.) σε γυναίκες με μέτρια βάρη.
Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι στην ομάδα της νύχτας, η ικανότητα καύσης λίπους μειώθηκε ελαφρώς και η ολική χοληστερόλη ελαφρώς αυξήθηκε.
Ωστόσο, τα ευρήματα της έρευνας είναι αντικρουόμενα, καθώς ορισμένες μελέτες δεν έχουν δείξει διαφορά όταν καταναλώνετε μικρά γεύματα το βράδυ.
Η κατανάλωση τροφών υψηλότερης ποιότητας και χαμηλότερου γλυκαιμικού δείκτη όπως τα μήλα πριν τον ύπνο μπορεί να είναι ευεργετική για τον ύπνο, αλλά χρειάζεται περισσότερη έρευνα.
Τα μήλα περιέχουν μια ποικιλία θρεπτικών συστατικών σε μικρές ποσότητες, τα οποία μπορεί να συμβάλλουν σε έναν καλό ύπνο.
Μερικές πρακτικές συμβουλές περιλαμβάνουν τα ακόλουθα:
- Φτιάξτε μια φρουτοσαλάτα με μια ποικιλία φρούτων, όπως μήλα, γκρέιπφρουτ και μπανάνες, για να ενσωματώσετε περισσότερες πηγές καλίου και βιταμίνης C πριν τον ύπνο.
- Εάν αισθάνεστε λίγο πεινασμένοι, τα μήλα είναι ένα εξαιρετικό σνακ με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη όπως τα μήλα μπορεί να βοηθήσουν στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου.
