Η βιταμίνη Β12 (κοβαλαμίνη) είναι απαραίτητη για τον οργανισμό. Δεν μπορεί όμως να την παράγει, οπότε πρέπει να την παίρνουμε μέσω της διατροφής. Βρίσκεται φυσικά σε ζωικά προϊόντα, αλλά επίσης προστίθεται σε ορισμένα τρόφιμα και διατίθεται ως από του στόματος συμπλήρωμα ή ένεση.
Η βιταμίνη Β12 έχει πολλούς ρόλους στο σώμα. Υποστηρίζει τη φυσιολογική λειτουργία των νευρικών κυττάρων και είναι απαραίτητη για τον σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων και τη σύνθεση DNA.
Για τους περισσότερους ενήλικες, η συνιστώμενη διατροφική δόση (RDA) είναι 2,4 μικρογραμμάρια (mcg), αν και είναι υψηλότερη για άτομα που είναι έγκυες ή θηλάζουν.
Η βιταμίνη Β12 μπορεί να ωφελήσει το σώμα σας με εντυπωσιακούς τρόπους, όπως ενισχύοντας την ενέργεια και την μνήμη και βοηθώντας στην πρόληψη των καρδιακών παθήσεων.
Τα 9 βασικά οφέλη για την υγεία που έχει η βιταμίνη Β12
1. Βοηθά στον σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων και στην πρόληψη της αναιμίας
Η βιταμίνη Β12 παίζει ζωτικό ρόλο βοηθώντας το σώμα σας να παράγει ερυθρά αιμοσφαίρια.
Τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης Β12 προκαλούν μείωση του σχηματισμού ερυθρών αιμοσφαιρίων και εμποδίζουν τη σωστή ανάπτυξή τους. Τα υγιή ερυθρά αιμοσφαίρια είναι μικρά και στρογγυλά, ενώ γίνονται μεγαλύτερα και συνήθως οβάλ σε περιπτώσεις ανεπάρκειας βιταμίνης Β12.
Λόγω αυτού του μεγαλύτερου και ακανόνιστου σχήματος, τα ερυθρά αιμοσφαίρια δεν μπορούν να μετακινηθούν από τον μυελό των οστών στην κυκλοφορία του αίματος με τον κατάλληλο ρυθμό, προκαλώντας μεγαλοβλαστική αναιμία.
Όταν έχετε αναιμία, το σώμα δεν έχει αρκετά ερυθρά αιμοσφαίρια για να μεταφέρει οξυγόνο στα ζωτικά σας όργανα. Αυτό μπορεί να προκαλέσει συμπτώματα όπως κόπωση και αδυναμία.
2. Μπορεί να αποτρέψει σοβαρές γενετικές ανωμαλίες
Τα επαρκή επίπεδα βιταμίνης Β12 είναι ζωτικής σημασίας για μια υγιή εγκυμοσύνη. Μελέτες δείχνουν ότι ο εγκέφαλος και το νευρικό σύστημα ενός εμβρύου απαιτούν επαρκή επίπεδα Β12 από την μητέρα για να αναπτυχθούν σωστά.
Η ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 στα αρχικά στάδια της εγκυμοσύνης μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο γενετικών ανωμαλιών, όπως ελαττώματα του νευρικού σωλήνα. Επιπλέον, μπορεί να συμβάλει σε πρόωρο τοκετό ή αποβολή.
Μια παλαιότερη μελέτη έδειξε ότι οι γυναίκες με επίπεδα βιταμίνης Β12 χαμηλότερα από 250 mg/dL είχαν τρεις φορές περισσότερες πιθανότητες να γεννήσουν ένα παιδί με γενετικές ανωμαλίες, σε σύγκριση με εκείνες με επαρκή επίπεδα. Για τις γυναίκες με ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 και επίπεδα κάτω από 150 mg/dL, ο κίνδυνος ήταν πέντε φορές υψηλότερος, σε σύγκριση με εκείνες με επίπεδα άνω των 400 mg/dL.
3. Μπορεί να υποστηρίξει την υγεία των οστών και να αποτρέψει την οστεοπόρωση
Μια μελέτη σε 110 άτομα με κοιλιοκάκη διαπίστωσε ότι τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης Β12 συνδέονται με μειωμένη οστική πυκνότητα στο μηριαίο οστό και τους γοφούς στους άνδρες.
Τα οστά με μειωμένη πυκνότητα μετάλλων μπορεί να γίνουν ευαίσθητα και εύθραυστα με την πάροδο του χρόνου, οδηγώντας σε αυξημένο κίνδυνο οστεοπόρωσης.
Κάποιες μελέτες έχουν δείξει επίσης μια σχέση μεταξύ των χαμηλών επιπέδων βιταμίνης Β12 και της κακής υγείας των οστών και του κινδύνου οστεοπόρωσης ή κατάγματος. Ωστόσο, άλλες μελέτες έχουν δείξει μικτά αποτελέσματα σχετικά με τις επιδράσεις της βιταμίνης Β12 στην υγεία των οστών, επομένως απαιτείται περισσότερη έρευνα.
4. Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εκφύλισης της ωχράς κηλίδας
Η εκφύλιση της ωχράς κηλίδας είναι μια ασθένεια των ματιών που επηρεάζει κυρίως την κεντρική σας όραση. Η διατήρηση επαρκών επιπέδων βιταμίνης Β12 μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του κινδύνου εκφύλισης της ωχράς κηλίδας που σχετίζεται με την ηλικία.
Οι ερευνητές πιστεύουν ότι η συμπλήρωση με βιταμίνη Β12 μπορεί να μειώσει τα επίπεδα ομοκυστεΐνης, ενός τύπου αμινοξέος που βρίσκεται στην κυκλοφορία του αίματος. Τα αυξημένα επίπεδα ομοκυστεΐνης έχουν συσχετιστεί με αυξημένο κίνδυνο εκφύλισης της ωχράς κηλίδας.
Μια μελέτη στην οποία συμμετείχαν 5.000 γυναίκες ηλικίας 40 ετών και άνω, κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η λήψη συμπληρωμάτων με βιταμίνη Β12, μαζί με φολικό οξύ και βιταμίνη Β6, μπορεί να μειώσει αυτόν τον κίνδυνο.
Οι συμμετέχουσες που έλαβαν αυτά τα συμπληρώματα για επτά χρόνια είχαν λιγότερες περιπτώσεις εκφύλισης της ωχράς κηλίδας, σε σύγκριση με εκείνες που λάμβαναν εικονικό φάρμακο. Ο κίνδυνος εμφάνισης οποιασδήποτε μορφής πάθησης ήταν 34% χαμηλότερος, ενώ ήταν 41% χαμηλότερος για πιο σοβαρούς τύπους.
5. Μπορεί να βελτιώσει τη διάθεση και τα συμπτώματα της κατάθλιψης
Η βιταμίνη Β12 μπορεί να βελτιώσει τη διάθεσή σας. Η επίδρασή της όμως σε αυτόν τον τομέα δεν είναι ακόμη πλήρως κατανοητή. Σίγουρα πάντως παίζει ζωτικό ρόλο στη σύνθεση και μεταβολισμό της σεροτονίνης, μιας χημικής ουσίας που είναι υπεύθυνη για τη ρύθμιση της διάθεσης.
Επομένως, η ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένη παραγωγή σεροτονίνης, η οποία με τη σειρά της μπορεί να προκαλέσει καταθλιπτική διάθεση.
Μια παλαιότερη μελέτη σε άτομα με κατάθλιψη και χαμηλά επίπεδα βιταμίνης Β12 έδειξε ότι όσοι έλαβαν αντικαταθλιπτικά και βιταμίνη Β12 είχαν περισσότερες πιθανότητες να εμφανίσουν βελτιωμένα συμπτώματα κατάθλιψης, σε σύγκριση με εκείνους που έλαβαν μόνο αντικαταθλιπτικά.
Σε μια μεγάλη ανασκόπηση, οι ερευνητές ανακάλυψαν ότι η ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 συσχετίστηκε με υψηλότερο κίνδυνο κατάθλιψης, αλλά μόνο σε γυναίκες μεγαλύτερης ηλικίας.
Αν και τα συμπληρώματα με βιταμίνη Β12 μπορεί να βοηθήσουν στη βελτίωση της διάθεσης και της κατάθλιψης σε άτομα με ανεπάρκεια, η έρευνα δεν δείχνει επί του παρόντος ότι έχουν το ίδιο αποτέλεσμα σε άτομα με φυσιολογικά επίπεδα Β12.
6. Μπορεί να ωφελήσει τον εγκέφαλο αποτρέποντας την απώλεια νευρώνων
Η ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 έχει συσχετιστεί με απώλεια μνήμης, ειδικά σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας. Μπορεί να παίζει ρόλο στην πρόληψη της ατροφίας του εγκεφάλου, η οποία είναι η απώλεια νευρώνων στον εγκέφαλο και συχνά σχετίζεται με απώλεια μνήμης ή άνοια.
Μια μελέτη σε άτομα με άνοια πρώιμου σταδίου έδειξε ότι ένας συνδυασμός συμπληρωμάτων με βιταμίνη Β12 και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα επιβράδυνε την πνευματική εξασθένηση. Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι ακόμη και τα επίπεδα βιταμίνης Β12 στο χαμηλότερο επίπεδο του φυσιολογικού μπορούν να συμβάλλουν σε κακή μνήμη.
Ωστόσο, άλλες μελέτες δείχνουν ότι η λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης Β12 είναι πιθανότατα αναποτελεσματική για τη βελτίωση της γνωστικής λειτουργίας σε άτομα χωρίς ανεπάρκεια. Ως εκ τούτου, απαιτείται περισσότερη έρευνα για να εξαχθούν σωστά συμπεράσματα σχετικά με την επίδραση των συμπληρωμάτων βιταμίνης Β12 στην μνήμη και τη γνωστική λειτουργία.
7. Μπορεί να σας δώσει μια ώθηση ενέργειας
Όλες οι βιταμίνες Β διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στην παραγωγή ενέργειας του σώματος, αν και δεν παρέχουν απαραίτητα ενέργεια από μόνες τους.
Επί του παρόντος, δεν υπάρχουν επιστημονικά στοιχεία που να υποδηλώνουν ότι τα συμπληρώματα βιταμίνης Β12 μπορούν να ενισχύσουν την ενέργεια σε όσους έχουν επαρκή επίπεδα αυτής της βιταμίνης.
Από την άλλη πλευρά, εάν έχετε σημαντική έλλειψη σε βιταμίνη Β12, η λήψη ενός συμπληρώματος ή η αύξηση της πρόσληψης πιθανότατα θα βελτιώσει το επίπεδο ενέργειάς σας. Μάλιστα, ένα από τα πιο κοινά πρώιμα σημάδια ανεπάρκειας βιταμίνης Β12 είναι η κόπωση και η έλλειψη ενέργειας.
8. Μπορεί να βελτιώσει την υγεία της καρδιάς μειώνοντας την ομοκυστεΐνη
Τα υψηλά επίπεδα του αμινοξέος ομοκυστεΐνη στο αίμα έχουν συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Εάν έχετε σημαντική έλλειψη σε βιταμίνη Β12, τα επίπεδα ομοκυστεΐνης σας αυξάνονται.
Μελέτες έχουν δείξει ότι η βιταμίνη Β12 βοηθά στην μείωση των επιπέδων ομοκυστεΐνης, η οποία με τη σειρά της μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Ωστόσο, δεν υπάρχουν επί του παρόντος επιστημονικά στοιχεία που να επιβεβαιώνουν ότι τα συμπληρώματα βιταμίνης Β12 βοηθούν εμπράκτως στην πρόληψη των καρδιακών παθήσεων.
Επομένως, απαιτείται περαιτέρω έρευνα για την κατανόηση της σχέσης ανάμεσα στη βιταμίνη Β12 και της υγείας της καρδιάς.
9. Υποστηρίζει υγιή μαλλιά, δέρμα και νύχια
Δεδομένου του ρόλου της βιταμίνης Β12 στην παραγωγή κυττάρων, απαιτούνται επαρκή επίπεδα αυτής της βιταμίνης για την προώθηση υγιών μαλλιών, δέρματος και νυχιών.
Μάλιστα, τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης Β12 μπορούν να προκαλέσουν διάφορα δερματολογικά συμπτώματα, όπως υπερμελάγχρωση, αποχρωματισμός νυχιών, αλλαγές στα μαλλιά, λεύκη (απώλεια χρώματος δέρματος σε μπαλώματα) και γωνιακή χειλίτιδα (φλεγμονή και ραγισμένες γωνίες στα άκρα του στόματος).
Η συμπλήρωση με βιταμίνη Β12 έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει τα δερματολογικά συμπτώματα σε άτομα με ανεπάρκεια Β12.
Ωστόσο, δεν είναι σαφές εάν η λήψη ενός συμπληρώματος έχει κάποια επίδραση στο δέρμα, τη δύναμη των νυχιών ή την υγεία των μαλλιών εάν τρέφεστε καλά και δεν έχετε έλλειψη σε Β12.