Ένα μήλο την ημέρα κάνει τον γιατρό πέρα, όμως τι συμβαίνει με τις μπανάνες; Μπορούμε να τρώμε όσες θέλουμε καθημερινά; Πόσες θερμίδες εμπεριέχουν και ποια η θρεπτική τους αξία;
Είναι ένα από τα πιο διάσημα φρούτα παγκοσμίως και ιδιαίτερα αγαπημένο σε όλες τις ηλικίες. Από μικρά παιδάκια μέχρι την 3η ηλικία. Είναι χορταστική, μπορούμε να τη μεταφέρουμε μαζί μας εύκολα.
Δε μας λερώνει όταν την τρώμε και μπορούμε να τη χρησιμοποιήσουμε ως υλικό στην κουζίνα μας. Εύκολα μπορούμε να την προσθέσουμε σε γλυκά, φρουτοσαλάτες, χυμούς, κέικ, παγωτά και smoothies.
Είναι ιδιαίτερα υγιεινές καθώς περιέχουν πληθώρα θρεπτικών συστατικών αλλά και θερμίδων.
Η τακτική κατανάλωση μπανάνας έχει μια σειρά από ευεργετικά οφέλη και ιδιότητες για την υγεία σε διαφορετικές ομάδες πληθυσμού.
Από αθλητές, μαθητές, έγκυες γυναίκες μέχρι εργαζόμενους γραφείου με έντονη πνευματική εργασία.
Οι 3 πιο συχνές ερωτήσεις σχετικά με τις μπανάνες είναι:
- Πόσες θερμίδες έχει και ποια η θρεπτική της αξία;
- Πόσες μπανάνες πρέπει να τρώμε την ημέρα για να έχουμε τα ευεργετικά οφέλη;
- Πόσες μπανάνες μπορούμε να τρώμε την ημέρα για μην παχύνουμε;
Πάμε να ρίξουμε μια ματιά σε όλα τα παραπάνω.
Μπανάνες. Η διατροφική αξία και τα οφέλη για την υγεία
Είναι νόστιμες κατά παραδοχή σχεδόν όλων, Πέραν τούτου είναι και ιδιαίτερα θρεπτικές. Η διατροφική τους αξία είναι ιδιαίτερα υψηλή και αποτελεί συχνά το ιδανικό σνακ.
Είναι ιδιαίτερα καλή πηγή από αρκετά μικροθρεπτικά συστατικά όπως το κάλιο και το μαγγάνιο, βιταμίνη Β6 και C
Μια μεσαίου μεγέθους μπανάνα (~120 γρ) έχει την ακόλουθη διατροφική αξία:
- Θερμίδες: 105
- Υδατάνθρακες: 27 γρ
- Φυτικές ίνες: 3 γρ
- Λίπη: 0.3 γρ
- Πρωτεΐνες: 1 γρ
- Βιταμίνη C: 17% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης (ΣΗΔ)
- Βιταμίνη B6: 22% της ΣΗΔ
- Κάλιο: 12% της ΣΗΔ
- Μαγγάνιο: 16% της ΣΗΔ
- Μαγνήσιο: 8% της ΣΗΔ
Οι μπανάνες περιέχουν επιπλέον μια σειρά από στοιχεία που ενδέχεται να μειώνουν το στρες, τη φλεγμονή αλλά και το ρίσκο εμφάνισης χρόνιων παθήσεων.
Ο παγκόσμιος οργανισμός υγείας (WHO) συνιστά την κατανάλωση 5 μερίδων από σαλάτες και φρούτα καθημερινά.
Οι μπανάνες είναι μια πολύ καλή επιλογή για να τρώτε ένα φρούτο με υψηλή διατροφική αξία που παράλληλα θα σας χορτάσει και θα σας δώσει ενέργεια.
Η μπανάνα δεν είναι πλήρες γεύμα. Περιέχει ελάχιστη πρωτεΐνη και σχεδόν καθόλου λίπος
Το μεγαλύτερο μέρος των θερμίδων που έχει η μπανάνα προέρχεται από τους υδατάνθρακες. Η μπανάνα δεν περιέχει σχεδόν καθόλου λίπος ή πρωτεϊνη.
Τα λίπη και οι πρωτεΐνες που βρίσκονται στη μπανάνα δεν αποτελούν ούτε το 8% από το συνολικό αριθμό των θερμίδων που περιέχει.
Η πρωτεΐνη είναι το βασικό δομικό συστατικό του σώματος και είναι απολύτως απαραίτητη για την αποκατάσταση των μυών, την υγεία των οστών και τη λειτουργία του αμυντικού συστήματος.
Τα λίπη από την άλλη μεριά δίνουν ενέργεια στο σώμα και χρειάζονται για την μεταφορά και την καλύτερη απορρόφηση κάποιων θρεπτικών συστατικών.
Ως εκ τούτου η μπανάνα δεν μπορεί από μόνη της να θεωρηθεί πλήρες γεύμα.
Εάν θέλετε να έχει ένα πιο ολοκληρωμένο σνακ, αντί για μια σκέτη μπανάνα καλό θα ήταν να καταναλώσετε μαζί και λίγους ξηρούς καρπούς, ένα βραστό αυγό ή λίγο άπαχο τυρί.
Κάνει να τρώμε μπανάνα τη νύχτα;
Δεν υπάρχει κανένα απολύτως πρόβλημα να φάτε μια μπανάνα το βράδυ πριν τον ύπνο. Υπάρχουν μελέτες που έδειξαν πως όσοι πάσχουν από αϋπνίες, η κατανάλωση υδατανθράκων όπως αυτοί που βρίσκονται στη μπανάνα συμβάλλουν στο να κοιμηθούν γρηγορότερα.
Επιπλέον η μπανάνα, όπως και ο ανανάς και τα πορτοκάλια, αυξάνουν τη συγκέντρωση της μελατονίνης ενώ περιέχει και σερετονίνη. Τα δύο αυτά στοιχεία συνδέονται άμεσα με την καλή ποιότητα ύπνου.
Εάν μαζί με την μπανάνα φάμε και ένα κομματάκι μαύρης σοκολάτας που περιέχει το αμινοξύ τρυπτοφάνη αυξάνουμε τις πιθανότητες να έχουμε έναν υπέροχο και βαθύ ύπνο.
Περισσότερο δεν σημαίνει απαραίτητα καλύτερο.
Μπορεί οι μπανάνες να είναι ιδιαίτερα θρεπτικές και να ταιριάζουν σε πολλά διαιτολόγια, ωστόσο δε θα πρέπει να κάνουμε υπερβολή, καθώς θα μπορεί να έχουμε μη επιθυμητά αποτελέσματα.
Δε πρέπει να ξεχνάμε πως η μπανάνα περιέχει αρκετές θερμίδες. Εάν από συνήθεια τρώμε αρκετές μπανάνες την ημέρα μαζί με τα υπόλοιπα γεύματα είναι πολύ πιθανόν να παχύνουμε.
Μη ξεχνάμε πως παχαίνουμε εάν τρώμε περισσότερες θερμίδες από αυτές που καίμε μέσω του μεταβολισμού μας.
Πρέπει επιπλέον να επισημάνουμε πως το 90% των θερμίδων που περιέχει η μπανάνα είναι από υδατάνθρακες. Δεν είναι όμως όλες οι μπανάνες ίδιες.
Οι υδατάνθρακες που περιέχουν οι άγουρες όπως και οι πράσινες μπανάνες είναι ως επί το πλείστον αμυλούχοι.
Καθώς το φρούτο ωριμάζει τα άμυλα μετατρέπονται σε σάκχαρα. Οι αρκετά ώριμες μπανάνες περιέχουν μεγάλη ποσότητα από σάκχαρα.
Η μεγάλη κατανάλωση απλών υδατανθράκων όπως τα σάκχαρα στις ώριμες μπανάνες, όταν δε συνδυάζονται με πρωτεΐνες ή με λίπη στο ίδιο γεύμα έχουν άμεση επίδραση στο σάκχαρο του αίματος.
Προκαλούν μεγάλες διακυμάνσεις και μεγάλη έκκριση ινσουλίνης που συχνά οδηγεί αύξηση βάρους. Μακροπρόθεσμα υπάρχει κίνδυνος εμφάνισης διαβήτη ή προβλημάτων στη ρύθμιση του σακχάρο.
Συμπληρωματικά, εάν τρώτε πάρα πολλές μπανάνες ως γεύμα καθημερινά ενδέχεται να δημιουργηθούν διατροφικά κενά, ειδικά εάν δεν τρώτε άλλα τρόφιμα με θρεπτικά συστατικά που δεν έχει η μπανάνα όπως Ω3 ωφέλιμα λιπαρά, υψηλής ποιότητα πρωτεΐνες, ασβέστιο, σίδηρο και βιταμίνη D.
Πόσες μπανάνες πρέπει να τρώμε ιδανικά την ημέρα;
Η ισορροπία και η μεγάλη ποικιλία είναι οι 2 βασικοί πυλώνες της υγιεινής διατροφής.
Το σώμα μας είναι ένας ιδιαίτερα πολύπλοκος μηχανισμός που χρειάζεται καθημερινά πολλά και διαφορετικά θρεπτικά συστατικά για να λειτουργήσει σωστά.
Βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία, ωφέλιμα λιπαρά, πολυακόρεστα και μονοακόρεστα λίπη, πρωτεΐνες και υδατάνθρακες, αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες, ίσα ίσα για να πάρετε μια γεύση.
Για να λαμβάνετε όλα τα παραπάνω συστατικά χρειάζεται να έχετε ποικιλία στη διατροφή μας και να τρώτε τρόφιμα από διαφορετικές ομάδες.
Δεν υπάρχει συγκεκριμένος αριθμός από μπανάνες που πρέπει να τρώει κάποιος ως οδηγία.
Μια νεαρή κοπέλα που ζυγίζει 60 κιλά μπορεί να καταναλώνει καθημερινά 1 μπανάνα ενώ ένας αθλητής που ζυγίζει 85 κιλά μπορεί να καταναλώνει 3 μπανάνες κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Το μυστικό βρίσκεται στην ισορροπία και όχι στην υπερβολή. Εάν αθλείστε ή έχετε μια δύσκολη καθημερινότητα, 1 μπανάνα πριν την προπόνηση ή για σνακ στη δουλειά είναι μια εξαιρετική πρόταση.
Το πρόβλημα ξεκινάει όταν τρώμε για ευκολία μόνο μπανάνες και παραλείπουμε να φάμε άλλα τρόφιμα που περιέχουν απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που χρειαζόμαστε. Ένα άλλο πρόβλημα ξεκινάει όταν κάποιος τρώει για φρούτο μόνο μπανάνες και τίποτα άλλο.
Εάν τρώμε περίπου 3 μερίδες φρούτα την ημέρα καλό θα ήταν να είναι 3 διαφορετικά φρούτα εποχής, πράγμα που θα μας δώσει πολύ μεγαλύτερη πληθώρα θρεπτικών συστατικών.
Σαν μια γενική οδηγία, 2 με 3 μπανάνες για έναν μέσο άνθρωπο που έχει μια φυσιολογική καθημερινότητα και δεν αντιμετωπίζει κάποιο πρόβλημα υγείας είναι ένα αποδεκτό νούμερο, δεδομένου ότι δεν κάνει υπερβολές στις θερμίδες που καταναλώνει συνολικά κατά τη διάρκεια της μέρας.
Βοηθούν στο αδυνάτισμα; Πότε μας παχαίνουν οι μπανάνες;
Από μόνη της η μπανάνα δεν μας παχαίνει. Πολλοί διατροφολόγοι μάλιστα τη συστήνουν συχνά όταν σχεδιάζουν διαιτολόγιο για απώλεια βάρους, ως υποκατάστατο γλυκού.
Μη ξεχνάμε πως παχαίνουμε εάν φάμε περισσότερες θερμίδες από αυτές που θα κάψουμε (ενεργειακό ισοζύγιο) μέσα σε ένα 24ωρο.
Ωστόσο υπάρχουν κάποιοι συνδυασμοί με τη μπανάνα που εύκολα μπορούν να μας παχύνουν λόγω του υψηλού γλυκαιμικού δείκτη. Πάμε να τους δούμε:
- Πολλές ώριμες μπανάνες (πάνω από 3) χωρίς να μειώσουμε την ποσότητα και τις θερμίδες από τα υπόλοιπα γεύματα που θα φάμε.
- Μπανάνα μετά από ένα μεγάλο γεύμα
- Μπανάνα με πραλίνα φουντουκιού
- Μπανάνα με σιρόπι σοκολάτας
- Μπανάνα με γλυκό του κουταλιού
- Μπανάνα με σαντιγί
- Μπανάνα με παγωτό
- Μπανάνα με κέικ (ή μέσα σε κέικ)
- Μπανάνα σαν συνοδευτικό αλκοολούχου ποτού