Γυναίκα

Απώλεια βάρους στην εμμηνόπαυση: Γίνεται;

Της κα Αναστασίας Κόκκαλη, Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Απώλεια βάρους στην εμμηνόπαυση: Γίνεται;

Γίνεται! Η εμμηνόπαυση αποτελεί  μία πολύ ιδιαίτερη χρονική περίοδο στον γυναικείο οργανισμό. Παρατηρούνται πλήθος ορμονικών αλλαγών, με αποτέλεσμα να επιβραδύνεται ο μεταβολισμός, να διαταράσσεται ο ύπνος, να εμφανίζεται ινσουλινοαντίσταση και να αυξάνεται η επιθυμία για φαγητό. Αυτά αρκούν για να οδηγήσουν σε μία προσθήκη βάρους. 

Η υγιεινή διατροφή είναι φυσικά ο απαραίτητος σύμμαχος στην ορθή απώλεια βάρους.  Είναι επιστημονικά αποδεδειγμένο ότι μία διατροφή πλούσια σε τρόφιμα  υψηλής θρεπτικής αξίας, με αντιοξειδωτικά, καλά λιπαρά και πρωτεΐνες θα αποδώσει τα καλύτερα αποτελέσματα στην σωστή απώλεια βάρους. Η διατροφή θα πρέπει να είναι εξατομικευμένη και να καλύπτει τις ανάγκες του οργανισμού.

Τα 5 τακτικά γεύματα θα ενισχύσουν τον μεταβολισμό και θα συμβάλλουν στην επαρκή θρέψη. Συνήθως σε αυτές τις ηλικιες, παρατηρούνται ανεπάρκειες βιταμινών όπως π.χ. βιταμίνη D, βιταμίνη Β12 κλπ.

Επομένως είναι απαραίτητος ο εργαστηριακός έλεγχος και αν τα επίπεδα είναι χαμηλά, τοτε τα κατάλληλα τρόφιμα και ίσως και συμπληρώματα θα ενισχύσουν την θρεπτική κατάσταση του οργανισμού και κατ’επέκταση τον ρυθμό του μεταβολισμού.

Η σωστή σωματική ανάλυση επίσης θα δείξει τα επίπεδα μυικής μάζας, κατακράτησης και σπλαχνικού λίπους, οπότε και θα διαμορφωθεί αντίστοιχα και το διατροφικό σχήμα

Οι θερμίδες είναι σημαντικές, αλλά οι δίαιτες πολύ χαμηλών θερμίδων δεν λειτουργούν καλά μακροπρόθεσμα. Αν και μπορεί να είναι δελεαστικό να δοκιμάσετε μια δίαιτα πολύ χαμηλών θερμίδων για να χάσετε βάρος γρήγορα, αυτό είναι στην πραγματικότητα το χειρότερο πράγμα που μπορείτε να κάνετε.

Η έρευνα δείχνει ότι ο περιορισμός των θερμίδων σε χαμηλά επίπεδα προκαλεί απώλεια μυϊκής μάζας και μια περαιτέρω μείωση του μεταβολικού ρυθμού. Έτσι, ενώ οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες μπορεί να οδηγήσουν σε γρήγορη απώλεια βάρους, οι επιπτώσεις τους στη μυϊκή μάζα και στο μεταβολικό ρυθμό θα καταστήσουν δύσκολο να διατηρηθεί το βάρος μακροπρόθεσμα.

Επιπλέον, η ανεπαρκής πρόσληψη θερμίδων και η μειωμένη μυϊκή μάζα μπορεί να οδηγήσουν σε απώλεια οστών. Αυτό μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης. Ο «διατροφικός περιορισμός», δηλαδή το σωστό μέγεθος των μερίδων είναι αποτελεσματικός τρόπος αδυνατίσματος. 

Ποιες δίαιτες λειτουργούν καλά κατά την εμμηνόπαυση?

Εδώ είναι 3 υγιεινές δίαιτες που έχουν αποδειχθεί ότι βοηθούν στην απώλεια βάρους κατά τη διάρκεια και μετά τη μετάβαση στην εμμηνόπαυση.

Η δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων

Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι εξαιρετικές για την απώλεια βάρους και απώλεια κοιλιακού λίπους. Η πρόσληψη υδατανθράκων δεν χρειάζεται να είναι εξαιρετικά χαμηλή για να προκαλέσει απώλεια βάρους. Αρκεί να παρέχει το 30% των θερμίδων από υδατάνθρακες. 

Αποφύγετε αυστηρά: 

  • Ζάχαρη π.χ. Αναψυκτικά, χυμούς φρούτων, γλυκίσματα, μπισκότα,  παγωτό 
  • Επεξεργασμένα δημητριακά: σιτάρι, λευκό ρύζι, ζυμαρικά, λευκό ψωμί, δημητριακά
  • Trans λιπαρά: Υδρογονωμένα ή μερικώς υδρογονωμένα έλαια.
  • Προϊόντα διατροφής και χαμηλών λιπαρών: Πολλά γαλακτοκομικά προϊόντα, δημητριακά ή κράκερ έχουν μειωμένη περιεκτικότητα σε λιπαρά, αλλά περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη.

Η μεσογειακή διατροφή

Παρόλο που η μεσογειακή διατροφή είναι πιο γνωστή για τη βελτίωση της υγείας και τη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων, μελέτες δείχνουν ότι μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. 

Χορτοφαγική δίαιτα

Οι δίαιτες για vegan  και χορτοφάγους έχουν πολύ καλά αποτελέσματα στην απώλεια βάρους. Ωστόσο, μια πιο ευέλικτη προσέγγιση για χορτοφάγους που περιλαμβάνει γαλακτοκομικά προϊόντα και αυγά έχει αποδειχθεί ότι λειτουργεί καλύτερα  σε μετεμμηνοπαυσιακές  γυναίκες.

Εδώ είναι διάφοροι τρόποι για να βελτιώσετε την ποιότητα ζωής σας και να κάνετε την απώλεια βάρους ευκολότερη κατά την εμμηνόπαυση.

  1. Κοιμηθείτε! Απολαύστε ξεκούραστο, ποιοτικό ύπνο. Η απόκτηση επαρκούς ύπνου υψηλής ποιότητας είναι σημαντική για την επίτευξη και τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους. Τα άτομα που κοιμούνται πολύ λίγο έχουν υψηλότερα επίπεδα γκρελίνης «ορμόνης πείνας», χαμηλότερα επίπεδα λεπτίνης «ορμόνης πληρότητας» και είναι πιο πιθανό να είναι υπέρβαρα.
  2. Χαλαρώστε! Βρείτε έναν τρόπο για να ανακουφίσετε το άγχος. Η ανακούφιση από το άγχος είναι επίσης σημαντική κατά τη μετάβαση στην εμμηνόπαυση. Εκτός από την αύξηση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων, το στρες οδηγεί σε αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης, τα οποία σχετίζονται με αυξημένο κοιλιακό λίπος. Μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η γιόγκα μπορεί να μειώσει το άγχος και να ανακουφίσει τα συμπτώματα σε γυναίκες σε εμμηνοπαυση
  3. Τρώτε ισορροπημένα και συμβουλευτείτε τον ειδικό διαιτολόγο
  4. Γυμναστείτε με όποιον τρόπο σας ευχαριστεί!

   

 Η διατήρηση ενός υγιούς τρόπου ζωής με την άσκηση, τον επαρκή ύπνο, την εστίαση σε μια ισορροπημένη διατροφή και το να τρώτε προσεκτικά θα σας βοηθήσει να νιώσετε καλύτερα κατά την εμμηνόπαυση και μετά. Η υπομονή και επιμονή θα σας βοηθήσουν να πετύχετε τον στόχο σας!

Γυναίκα

26.02.2021

Το γάλα βοηθά στην πρόληψη του μεταβολικού συνδρόμου στα παχύσαρκα παιδιά

Τα παχύσαρκα παιδιά που πίνουν τουλάχιστον δύο ποτήρια γάλα ημερησίως έχουν αυξημένη πιθανότητα να έχουν χαμηλότερη ινσουλίνη νηστείας, δηλαδή καλύτερη ρύθμιση της γλυκόζης αίματος, σύμφωνα με τα αποτελέσματα μίας νέας έρευνας. Η παρουσίαση της μελέτης έγινε στο European Congress of Obesity στη Βιέννη και τόνισε την σημαντικότητα του γάλακτος για τη διατροφή των παιδιών. «Τα […]

26.02.2021

Οι παιδικοί πυρετοί και η πυρετοφοβία των γονέων

Ο πυρετός είναι από τα συχνότερα συμπτώματα στα παιδιά, όμως αποτελεί επίπτωση υποκείμενης σοβαρής νόσου περίπου στο 1% των εξεταζόμενων παιδιών στις δομές πρωτοβάθμιας περίθαλψης και στο 7-8% στις μονάδες δευτεροβάθμιας φροντίδας. Στην πραγματικότητα πρόκειται για μια φυσιολογική και ωφέλιμη βιολογική αντίδραση του οργανισμού που ελέγχεται από το κεντρικό νευρικό σύστημα (ΚΝΣ), η οποία βάσει […]

Καταμήνιος Πνευμοθώρακας: Τύπος πνευμοθώρακα που προσβάλλει αποκλειστικά γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας
26.02.2021

Καταμήνιος Πνευμοθώρακας: Τύπος πνευμοθώρακα που προσβάλλει αποκλειστικά γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας

Αντισυλληπτικά: αδικαιολόγητοι (και δικαιολογημένοι) φόβοι
26.02.2021

Αντισυλληπτικά: αδικαιολόγητοι (και δικαιολογημένοι) φόβοι

Η ελάχιστα επεμβατική χειρουργική για τη γυναίκα
26.02.2021

Η ελάχιστα επεμβατική χειρουργική για τη γυναίκα

Οι δίαιτες με χαμηλά λιπαρά προσφέρουν σημαντικά οφέλη στην εμμηνόπαυση
26.02.2021

Οι δίαιτες με χαμηλά λιπαρά προσφέρουν σημαντικά οφέλη στην εμμηνόπαυση

Ορμονοθεραπεία εναντίον της γήρανσης
25.02.2021

Ορμονοθεραπεία εναντίον της γήρανσης

Αιμορραγία μετά την εμμηνόπαυση: Πότε πρέπει να ανησυχήσετε;
25.02.2021

Αιμορραγία μετά την εμμηνόπαυση: Πότε πρέπει να ανησυχήσετε;

Λόξιγκας στο μωρό: Γιατί δεν πρέπει να σας ανησυχεί
25.02.2021

Λόξιγκας στο μωρό: Γιατί δεν πρέπει να σας ανησυχεί

Παιχνίδια με την μπάλα και τραυματισμοί στο κεφάλι
25.02.2021

Παιχνίδια με την μπάλα και τραυματισμοί στο κεφάλι

Δημοφιλή

Φυσική Κατάσταση
1

Μεγάλος διαγωνισμός του ygeianews.gr για να είσαστε σε «φόρμα» εν μέσω καραντίνας!

Ψυχολογία
2

Μειώστε το άγχος με αυτές τις απλές συμβουλές

Ομορφιά
3

Bλεφαρίδες: Πώς να τις κάνετε να λάμψουν με 5 απλά βήματα

Υγεία
4

Με επιτυχία η πρώτη μεταμόσχευση κερατοειδούς για το 2021

Περισσότερα

27.02.2021

Ανησυχία για το στέλεχος της Ουγκάντα που εντοπίστηκε στην Αθήνα

Διεπιστημονική ερευνητική ομάδα από την Ουγκάντα και το ΗΒ περιέγραψε την εμφάνιση και εξάπλωση μιας νέας παραλλαγής SARS-CoV-2 της γενεαλογίας Α, που έχει αλλαγές στο RNA γονιδίων που κωδικοποιούν πρωτεΐνες του ιού. Ορισμένες από αυτές τις αντικαταστάσεις είναι λειτουργικά παρόμοιες με αυτές που παρατηρούνται στις παραλλαγές της γενεαλογικής γραμμής Β.1.1.7 που εντοπίστηκε στην Αγγλία (και […]

27.02.2021

Δείκτης Μάζας Σώματος: Είναι ο καλύτερος δείκτης εκτίμησης της παχυσαρκίας;

Ως παχυσαρκία ορίζεται η συσσώρευση λίπους στον οργανισμό σε βαθμό που επιβαρύνεται η υγεία. Ο δείκτης που χρησιμοποιείται συχνότερα για την εκτίμηση της παχυσαρκίας είναι ο Δείκτης Μάζας Σώματος (ΔΜΣ). Αρκετοί, ωστόσο πιστεύουν ότι ο ΔΜΣ δεν είναι ο καλύτερος δείκτης γι’ αυτό το σκοπό. Για να διαπιστώσουμε το παραπάνω πρέπει να λάβουμε υπ’ όψη […]

Μαζικός εμβολιασμός έναντι του SARS-CoV-2 με το εμβόλιο BNT162b2 των εταιρειών Pfizer/BioNTech
27.02.2021

Μαζικός εμβολιασμός έναντι του SARS-CoV-2 με το εμβόλιο BNT162b2 των εταιρειών Pfizer/BioNTech

Γιατί ονειρευόμαστε; Όλη η αλήθεια για τα όνειρα και τη βιολογική τους σημασία
27.02.2021

Γιατί ονειρευόμαστε; Όλη η αλήθεια για τα όνειρα και τη βιολογική τους σημασία

Η κατάθλιψη και η αγχώδης διαταραχή συνδέονται με την αυτοάνοση θυρεοειδίτιδα
27.02.2021

Η κατάθλιψη και η αγχώδης διαταραχή συνδέονται με την αυτοάνοση θυρεοειδίτιδα

Το γάλα βοηθά στην πρόληψη του μεταβολικού συνδρόμου στα παχύσαρκα παιδιά
26.02.2021

Το γάλα βοηθά στην πρόληψη του μεταβολικού συνδρόμου στα παχύσαρκα παιδιά

Γιατί οι γυναίκες εμφανίζουν πιο συχνά αυτοάνοσα νοσήματα;
26.02.2021

Γιατί οι γυναίκες εμφανίζουν πιο συχνά αυτοάνοσα νοσήματα;

Τα περισσότερα Συμπληρώματα βιταμινών και μετάλλων δεν μειώνουν τον καρδιαγγειακό κίνδυνο
26.02.2021

Τα περισσότερα Συμπληρώματα βιταμινών και μετάλλων δεν μειώνουν τον καρδιαγγειακό κίνδυνο

Η Κατάθλιψη αποτελεί ανεπιθύμητη ενέργεια αρκετών φαρμάκων
26.02.2021

Η Κατάθλιψη αποτελεί ανεπιθύμητη ενέργεια αρκετών φαρμάκων

Η Στυτική Δυσλειτουργία αποτελεί προγνωστικό παράγοντα για τις καρδιαγγειακές παθήσεις
26.02.2021

Η Στυτική Δυσλειτουργία αποτελεί προγνωστικό παράγοντα για τις καρδιαγγειακές παθήσεις