Φυσική Κατάσταση

Αντοχή: Πόσα λεπτά πρέπει να μπορείτε να τρέξετε χωρίς να σταματήσετε;

Αντοχή: Πόσα λεπτά πρέπει να μπορείτε να τρέξετε χωρίς να σταματήσετε;

Το τρέξιμο, ακόμη και σε μικρές δόσεις, ωφελεί ποικιλοτρόπως την υγεία: από βελτιωμένη υγεία της καρδιάς έως αυξημένη οστική πυκνότητα.

Αλλά ο καθένας έχει διαφορετικό όριο για το πόσα λεπτά θα πρέπει να μπορεί να τρέξει χωρίς να σταματήσει, ανάλογα με το αν τρέχει για χρόνια, ή είναι εντελώς νέος στο σπορ.

Με τη βοήθεια ενός φυσιολόγου άσκησης, θα δούμε μερικά διαφορετικά σενάρια για το πόσο θα πρέπει να μπορείτε να τρέχετε αδιάκοπα και για το πώς μπορείτε να χτίσετε περισσότερη αντοχή.

Πόσο πρέπει να τρέχετε αδιάκοπα αν είστε εντελώς νέοι στο τρέξιμο

Εάν δεν έχετε τρέξει ποτέ πριν, ξεκινήστε με διαστήματα τρεξίματος 30 έως 60 δευτερολέπτων ακολουθούμενα από 30 έως 60 δευτερόλεπτα περπάτημα για συνολικά 10 λεπτά, σύμφωνα με τον Jason Machowsky, φυσιολόγο άσκησης στο Hospital for Special Surgery’s Sports Rehabilitation and Performance Center.

Καθώς ξεπερνάτε αυτόν τον δείκτη των 20 λεπτών, ο Machowsky προτείνει να επιμηκύνετε τη διάρκεια του τρεξίματος. Για παράδειγμα, εάν κάνατε 30” τρέξιμο και 30” βάδισμα, μπορείτε να αρχίσετε να το αυξήσετε σε 60” και 30” αντίστοιχα. Στη συνέχεια, μπορείτε να μεταβείτε στα 90” ή στα 2 λεπτά τρέξιμο με 1 λεπτό βάδισμα.

Απλώς φροντίστε να τρέχετε κάθε δεύτερη μέρα, για να βεβαιωθείτε ότι αφήνετε στο σώμα σας επαρκή χρόνο, για να αναρρώσει, λέει ο Machowsky.

Καθώς επιμηκύνετε τα διαστήματα τρεξίματος και συντομεύετε εκείνα που περπατάτε, θα παρατηρήσετε ότι θα φτάσετε σε ένα σημείο όπου θα τρέχετε (τζόγκινγκ) για όλη σχεδόν τη διάρκεια της προπόνησής σας.

Τι ισχύει για όσους κάποτε έτρεχαν πολύ ανταγωνιστικά, αλλά έχουν παύσει εδώ και χρόνια να τρέχουν τακτικά

Ας υποθέσουμε ότι κάποτε τρέχατε για χιλιόμετρα, αλλά τώρα δεν ασκείστε πια τακτικά. Εάν δεν έχετε διατηρήσει αυτή τη βάση για τρέξιμο τα τελευταία δύο χρόνια, πιθανότατα δεν θα έχετε την ίδια ισχυρή βάση αντοχής που είχατε κάποτε και αυτό είναι αναμενόμενο.

Ο Machowsky λέει ότι πιθανότατα μπορείτε να επιστρέψετε στα πρότερα επίπεδα, αυξάνοντας σταδιακά τα χιλιόμετρα που τρέχετε. Ωστόσο, συνέστησε να το κάνετε αυτό σταδιακά, ειδικά στην αρχή, για να αποφύγετε τραυματισμούς.

Υπάρχουν πολλοί τρόποι με τους οποίους μπορείτε να ακολουθήσετε ένα πρόγραμμα βάδισης. Ένας συνδυασμός που προτείνει ο Machowsky είναι να αρχικά τρέχετε για 3 λεπτά και να βαδίζετε για 1 λεπτό.

Εάν είστε κάποιος που δεν έχει τρέξει εδώ και μερικά χρόνια, ίσως τρέξετε για 10 έως 15 λεπτά συνολικά στην αρχή. Εάν είστε κάποιος που τρέχει περιστασιακά, θα μπορούσατε να αρχίσετε να αυξάνετε τα εβδομαδιαία χιλιόμετρα σας εφαρμόζοντας περισσότερες από αυτές τις προπονήσεις βάδην-τρεξίματος για συνολικά 20 έως 30 λεπτά. Το κλειδί είναι να ακούτε το σώμα σας για να μην υπερβάλλετε εαυτόν.

Πόσα λεπτά να τρέχετε αδιάκοπα αν είστε ένας ενδιάμεσης ικανότητας δρομέας

Για εσάς, το πόσο χρόνο θα πρέπει να μπορείτε να τρέχετε χωρίς να σταματήσετε εξαρτάται από τους συγκεκριμένους στόχους σας, λέει ο Machowsky.

Εάν τρέχετε απλώς για να διατηρήσετε καλή υγεία, οι οδηγίες των ειδικών αναφέρουν ότι οι ενήλικες μεταξύ 18 και 65 ετών θα πρέπει να συμμετέχουν σε:

  • τουλάχιστον 30 λεπτά μέτριας έντασης αερόβια δραστηριότητα πέντε ημέρες την εβδομάδα, ή
  • τουλάχιστον 20 λεπτά έντονης έντασης τρεις ημέρες την εβδομάδα

Ένταση άσκησης:

  • Η μέτριας έντασης αερόβια άσκηση (εκτός από τρέξιμο περιλαμβάνει τη χρήση ελλειπτικού μηχανήματος, ποδηλασία ή κολύμπι) θα πρέπει να σας κάνει να αισθάνεστε σαν να κουράζεστε μεν, αλλά όχι τόσο που να να σας κόβεται η ανάσα, δε.
  • Η αερόβια δραστηριότητα έντονης έντασης, από την άλλη πλευρά, θα πρέπει να μοιάζει με πραγματικά μεγάλη προσπάθεια, που σημαίνει ότι θα πρέπει να αισθάνεστε στο τέλος δύσκολο να συνομιλήσετε για κάποια λεπτά, λέει ο Machowsky.

Εάν είστε κάποιος που θέλει να διαγωνιστεί σε αγώνα 5χλμ, ή σε ημιμαραθώνιο, το χρονικό διάστημα που θα πρέπει να μπορείτε να τρέξετε χωρίς διακοπή ποικίλλει δραστικά μεταξύ ανάλογα με τον στόχο (από 30 λεπτά έως 2 ώρες). Η συνεργασία με έναν προπονητή τρεξίματος μπορεί να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε ένα σχέδιο προπόνησης, που μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε με ασφάλεια τους στόχους σας.

Φυσική Κατάσταση

08.09.2025

Καθιστική ζωή στο γραφείο: Τι να προσέξεις στη διατροφή σου για να μη «χάσεις την μπάλα»

Η καθιστική δουλειά δεν σημαίνει απαραίτητα και ανθυγιεινή ζωή

08.09.2025

Αυτή η τεχνική στο περπάτημα μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε ένα κιλό την εβδομάδα

Με το περπάτημα πετυχαίνουμε επίσης χαμηλότερη αρτηριακή πίεση, βελτιωμένη διάθεση και καλύτερη πέψη.

Νέα μελέτη: Τα ακουστικά βαρηκοΐας μπορούν να μειώσουν έως και 61% τον κίνδυνο άνοιας
29.08.2025

Νέα μελέτη: Τα ακουστικά βαρηκοΐας μπορούν να μειώσουν έως και 61% τον κίνδυνο άνοιας

VIP: To συμπλήρωμα διατροφής που εκτινάσσει την λίμπιντό σας με «μαγική» φυτική φόρμουλα
29.08.2025

VIP: To συμπλήρωμα διατροφής που εκτινάσσει την λίμπιντό σας με «μαγική» φυτική φόρμουλα

HAPI END: Φυσική αποκατάσταση της ανδρικής σεξουαλικής λειτουργίας – 24 ώρες δύναμη, ενέργεια και αυτοπεποίθηση
29.08.2025

HAPI END: Φυσική αποκατάσταση της ανδρικής σεξουαλικής λειτουργίας – 24 ώρες δύναμη, ενέργεια και αυτοπεποίθηση

Support Immune Protein: Η φυτική λύση για ενίσχυση του ανοσοποιητικού και τόνωση του οργανισμού & των μυών
28.08.2025

Support Immune Protein: Η φυτική λύση για ενίσχυση του ανοσοποιητικού και τόνωση του οργανισμού & των μυών

Προσομοίωση αποκαλύπτει: Τι μπορεί να προκαλέσει ο μακροχρόνιος ελλιπής ύπνος
28.08.2025

Προσομοίωση αποκαλύπτει: Τι μπορεί να προκαλέσει ο μακροχρόνιος ελλιπής ύπνος

Νέα έρευνα αποκαλύπτει: Πόσο νερό πρέπει να πίνεις όταν γυμνάζεσαι
28.08.2025

Νέα έρευνα αποκαλύπτει: Πόσο νερό πρέπει να πίνεις όταν γυμνάζεσαι

Τι προκαλεί τον λόξιγκα και τι μπορούμε να κάνουμε για να περάσει;
27.08.2025

Τι προκαλεί τον λόξιγκα και τι μπορούμε να κάνουμε για να περάσει;

Δείτε γιατί «κόβεται» η ανάσα κατά τη διάρκεια του ύπνου – Τα σημάδια που πρέπει να προσέξετε
27.08.2025

Δείτε γιατί «κόβεται» η ανάσα κατά τη διάρκεια του ύπνου – Τα σημάδια που πρέπει να προσέξετε

Δημοφιλή

Υγεία
1

Αυτό είναι το θαυματουργό έλαιο που προστατεύει από το Αλτχάιμερ

Kαρδιά
2

Ποιοι είναι οι φυσιολογικοί καρδιακοί παλμοί και ποια τα επικίνδυνα όρια – Πότε πρέπει να ανησυχήσετε

Φάρμακα
3

Ανατροπή δεδομένων στα εμβόλια mRNA: Οι εμβολιασμένοι πεθαίνουν πλέον στις ΗΠΑ από COVID-19

Διατροφή
4

Πετιμέζι: Το καλύτερο φυσικό φάρμακο

Περισσότερα

16.09.2025

Πέντε πράγματα που δεν πρέπει να κάνετε πριν από μια χειρουργική επέμβαση

Χρήσιμες συμβουλές για να είσαστε έτοιμοι και χωρίς επιπλέον άγχος

11.09.2025

Η πρωτεΐνη που θα τρώει τα κύτταρα που μας αρρωσταίνουν

Τι κάνει το νέο «εργαλείο»

Οι ενέσεις αδυνατίσματος μπήκαν στη λίστα του ΠΟΥ με τα «βασικά φάρμακα»
09.09.2025

Οι ενέσεις αδυνατίσματος μπήκαν στη λίστα του ΠΟΥ με τα «βασικά φάρμακα»

Ο ΕΟΦ προειδοποιεί για συμπλήρωμα διατροφής με μη εγκεκριμένη ουσία – Δείτε ποιο αφορά
09.09.2025

Ο ΕΟΦ προειδοποιεί για συμπλήρωμα διατροφής με μη εγκεκριμένη ουσία – Δείτε ποιο αφορά

Οι επιστήμονες βρήκαν έναν απρόσμενο λόγο για τον οποίο οι άνθρωποι καταναλώνουν περισσότερη ζάχαρη
08.09.2025

Οι επιστήμονες βρήκαν έναν απρόσμενο λόγο για τον οποίο οι άνθρωποι καταναλώνουν περισσότερη ζάχαρη

Τι αποκαλύπτουν τα τατουάζ για την προσωπικότητά μας
08.09.2025

Τι αποκαλύπτουν τα τατουάζ για την προσωπικότητά μας

Καθιστική ζωή στο γραφείο: Τι να προσέξεις στη διατροφή σου για να μη «χάσεις την μπάλα»
08.09.2025

Καθιστική ζωή στο γραφείο: Τι να προσέξεις στη διατροφή σου για να μη «χάσεις την μπάλα»

Γιατί τα νήπια κλαίνε όταν πάνε σχολείο; Πόσο καιρό παίρνει η προσαρμογή τους;
08.09.2025

Γιατί τα νήπια κλαίνε όταν πάνε σχολείο; Πόσο καιρό παίρνει η προσαρμογή τους;

3+1 περίεργα σημάδια που δείχνουν ότι γερνάμε – Από το ύψος μέχρι και την φωνή
08.09.2025

3+1 περίεργα σημάδια που δείχνουν ότι γερνάμε – Από το ύψος μέχρι και την φωνή

Συνδέεται τελικά η κατανάλωση κρέατος με αυξημένο κίνδυνο πρόωρου θανάτου; – Tι δείχνει νέα έρευνα
08.09.2025

Συνδέεται τελικά η κατανάλωση κρέατος με αυξημένο κίνδυνο πρόωρου θανάτου; – Tι δείχνει νέα έρευνα