Χρειάζεστε αλλαγή ρυθμού; Δοκιμάστε να περπατήσετε σε ανηφόρα

Η κλίση καθορίζεται από το πόσο απότομη είναι η γη ή ο διάδρομος κάτω από τα πόδια σας.

Όταν βρίσκεστε σε εξωτερικούς χώρους, μπορεί να παρατηρήσετε οδικές πινακίδες που υποδεικνύουν τον βαθμό ενός λόφου. 

Για παράδειγμα, μια πινακίδα που σηματοδοτεί βαθμό 6% σημαίνει ότι το υψόμετρο του δρόμου αλλάζει 6 πόδια για κάθε 100 πόδια οριζόντιας απόστασης.

Μπορείτε να δείτε πώς αυτό θα μπορούσε να γίνει πολύπλοκο όταν προσπαθείτε να προσδιορίσετε την κλίση, ή τον βαθμό κάθε λόφου ή ανώμαλου εδάφους που περπατάτε σε εξωτερικούς χώρους.

Αν δεν περπατάτε ή τρέχετε στον ίδιο λόφο κάθε φορά, το τοπίο αλλάζει συνεχώς, πράγμα που σημαίνει ότι αλλάζει και η κλίση, ή ο βαθμός.

-Στον διάδρομο

Αυτό που κάνει την προπόνηση σε διάδρομο ιδανική κατά την παρακολούθηση ανηφόρων είναι η δυνατότητα να ρυθμίζετε μόνοι σας την κλίση.

Οι περισσότεροι διάδρομοι διαθέτουν προκαθορισμένα προγράμματα που αλλάζουν την κλίση καθώς προχωράτε στην προπόνηση.

Ωστόσο, μπορείτε οι ίδιοι να ρυθμίσετε χειροκίνητα την κλίση.

Οι περισσότεροι διάδρομοι προσφέρουν ρυθμίσεις που ξεκινούν από 0% και ανεβαίνουν κατά 0,5% προσαυξήσεις σε μέγιστη κλίση ή βαθμό 15%.

Για να ταιριάξετε τις αλλαγές που αντιμετωπίζετε με το εξωτερικό έδαφος, σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε μία από τις προπονήσεις που προσομοιώνουν το περπάτημα σε ανηφόρα και κατηφόρα με ποικίλο μοτίβο.

Περίληψη:

Οι κοινές κλίσεις του διαδρόμου κυμαίνονται από κλίση 0% έως κλίση 15% με αυξήσεις 0,5%. 

Η προπόνηση κλίσης σε εξωτερικούς χώρους απαιτεί έναν υψομετρικό χάρτη ή μια εφαρμογή που υπολογίζει την κλίση.

Η αλλαγή των πραγμάτων κατά την άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της απόδοσης, να σπάσει τα οροπέδια και να σας κρατήσει παρακινημένους.

Μια αλλαγή που είναι εύκολο να κάνετε είναι να προσθέσετε κλίσεις στις προπονήσεις σας στο περπάτημα ή στο τρέξιμο.

Ακολουθούν πέντε οφέλη από το περπάτημα σε κλίση:

-Ενισχύει τον καρδιακό σας ρυθμό

Οποιοσδήποτε τύπος σωματικής δραστηριότητας προκαλεί αύξηση του καρδιακού σας παλμού.

Σε κατάσταση ηρεμίας, ο καρδιακός σας ρυθμός είναι συνήθως ο χαμηλότερος.

Αυτό ονομάζεται καρδιακός ρυθμός ηρεμίας .

Όταν ξεκινάτε να ασκείτε, αυτός ο αριθμός αυξάνεται σε σχέση με την ένταση της δραστηριότητας μέχρι να φτάσετε στο μέγιστο επίπεδο που μπορείτε να διατηρήσετε — γνωστό και ως μέγιστος καρδιακός σας ρυθμός .

Κάπου μεταξύ του καρδιακού παλμού ηρεμίας και του μέγιστου καρδιακού παλμού, υπάρχει ένα εύρος που είναι ιδανικό για αερόβια άσκηση .

Το περπάτημα ή το τρέξιμο σε μια επίπεδη επιφάνεια θα αυξήσει τον καρδιακό σας ρυθμό. 

Όταν αυξάνετε την κλίση σε διάδρομο ή αρχίζετε να περπατάτε ή να τρέχετε σε έναν λόφο, ο καρδιακός σας ρυθμός θα ανέβει, ακόμα κι αν η ταχύτητά σας επιβραδυνθεί. 

Μελέτες δείχνουν ότι το τρέξιμο σε ανηφόρα αυξάνει τον καρδιακό σου ρυθμό με κάθε χτύπημα στην κλίση.

Μελέτη

Οι ερευνητές ανέλυσαν τις αυξήσεις των καρδιακών παλμών 18 ανδρών δρομέων με καλή προετοιμασία. 

Άρχισαν να τρέχουν για 5 λεπτά με κλίση 0%, που είχε ως αποτέλεσμα μέσο καρδιακό ρυθμό 148 παλμούς ανά λεπτό (bpm).

Μετά από 5 λεπτά ενεργητικής αποκατάστασης, αύξησαν την κλίση στο 2% για 5 λεπτά τρεξίματος, γεγονός που ανέβασε τον μέσο καρδιακό ρυθμό στους 155 bpm.

Τέλος, η κλίση αυξήθηκε σε κλίση 15% για 5 λεπτά τρεξίματος, που είχε ως αποτέλεσμα καρδιακό ρυθμό 180 bpm.

Η ταχύτητα διατηρήθηκε η ίδια όλη την ώρα.

-Προετοιμάζει το σώμα για ρεαλιστικό έδαφοςΤο να κάνετε την καθημερινή σας άσκηση, συνήθως απαιτεί περπάτημα σε ανηφόρα ή σε μικρή κλίση — ακόμη και για σύντομο χρονικό διάστημα.

Η προσκόλληση σε μια διαδρομή, ή ένα έδαφος μπορεί να σταματήσει την προπόνησή σας.

Εάν περπατάτε μόνο σε επίπεδες επιφάνειες, είτε σε εξωτερικούς χώρους είτε στον διάδρομο, χάνετε την πρόκληση που δημιουργείται από μια κλίση.

Επιπλέον, είναι μια εξαιρετική εναλλακτική για δρομείς που θέλουν να κάνουν cross-train αλλά παρόλα αυτά αποκομίζουν τα οφέλη μιας προπόνησης που προάγει υψηλότερο καρδιακό ρυθμό και μεγαλύτερη καύση θερμίδων.

–Στοχεύει στους μύες της οπίσθιας αλυσίδας

Το τακτικό περπάτημα ή το τρέξιμο σε επίπεδη επιφάνεια, βασίζεται περισσότερο στον τετρακέφαλο και λιγότερο στους μηριαίους και τους γλουτιούς, που αποτελούν μέρος της οπίσθιας αλυσίδας σας . 

Ωστόσο, όταν μεταβείτε στη λειτουργία κλίσης, θα νιώσετε τους μύες της οπίσθιας αλυσίδας να λειτουργούν σε κάθε βήμα.

Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι συνηθισμένο να ακούμε ανθρώπους να λένε ότι οι γλουτιαίοι και οι οπίσθιοι μηριαίους τους έχουν «φωτιά» μετά το περπάτημα σε έναν λόφο.

Οι δυνατοί μύες της οπίσθιας αλυσίδας μπορούν:

-να αποτρέψουν τραυματισμούς,

-να βελτιώσουν τη στάση του σώματος,

-να ενισχύσουν την αθλητική απόδοση και,

-να βοηθήσουν στην εξουδετέρωση ξαφνικών δυνάμεων ( 4 ).

Αυξάνει την ενεργοποίηση των μυών του κάτω ποδιού

Το κάτω πόδι σας, το οποίο περιλαμβάνει τις γάμπες και τις κνήμες σας, φιλοξενεί αρκετούς μύες, συμπεριλαμβανομένων:

– του πρόσθιου κνημιαίου ,

-του περονιαίου ,

-του γαστροκνήμιου και,

-του πέλματος .

Όταν αλλάζετε από μια επίπεδη επιφάνεια σε μια κλίση, αυτοί οι μύες ενεργοποιούνται.

Η έρευνα δείχνει ότι το περπάτημα σε ράμπα μέσης κλίσης ενεργοποιεί τους περονιαίους μύες σημαντικά περισσότερο από το περπάτημα σε κανονική ή επίπεδη επιφάνεια.

Αυτά τα ευρήματα υποστηρίζουν τη χρήση του περπατήματος με κλίση για την ενίσχυση των περονιαίων, καθώς και να βοηθηθούν άτομα με αδύναμους αστραγάλους (5Αξιόπιστη πηγή).

Μια άλλη μικρότερη μελέτη έδειξε ότι η μυϊκή δραστηριότητα στους έσω γαστροκνήμιους μύες στις γάμπες αυξήθηκε καθώς οι συμμετέχοντες άλλαξαν επίπεδα κλίσης από 0° σε 3°- σε 6°,  όταν περπατούσαν σε διάδρομο (6Αξιόπιστη πηγή).

Αυξάνει την καύση θερμίδωνΟ αριθμός των θερμίδων που καίτε κατά την άσκηση, βασίζεται σε διάφορους παράγοντες, συμπεριλαμβανομένου του βάρους σας και της δραστηριότητας που εκτελείτε.

Αυτό μπορεί  να αλλάξει όταν αυξάνετε την ένταση, όπως όταν περπατάτε ή τρέχετε σε κλίση.

Στην πραγματικότητα, το μεταβολικό κόστος του ισόπεδου περπατήματος σε σχέση με το περπάτημα με κλίση , είναι υψηλότερο. 

Δεδομένα από 16 συμμετέχοντες έδειξαν την ακόλουθη αύξηση στο μεταβολικό ρυθμό (7Αξιόπιστη πηγή):

• σε κλίση 0%, το μεταβολικό κόστος ήταν 3,3 W/kg
• με κλίση 5%, το μεταβολικό κόστος αυξήθηκε στα 52 W/kg
• με κλίση 10%, το μεταβολικό κόστος αυξήθηκε στα 113 W/kg

Γενικά:

– ένα άτομο 155 λιβρών (70 κιλών) που περπατά με 3,5 mph (5,6 km/h) σε επίπεδη επιφάνεια για 1 ώρα μπορεί να κάψει περίπου 267 θερμίδες.

-Εάν διατηρήσει την ίδια ταχύτητα αλλά περπατά σε ανηφόρα, θα μπορούσε να κάψει έως και 422 θερμίδες ( 8 ).

Περίληψη
Η προσθήκη λόφων ή κλίσεων σε μια προπόνηση βάδισης μπορεί να αυξήσει τον καρδιακό σας ρυθμό, την καύση θερμίδων και την ενεργοποίηση των μηριαίων, των γλουτών και των μυών της γάμπας.

 Η άσκηση σε κλίση σάς επιτρέπει επίσης να προπονηθείτε για ένα ρεαλιστικό έδαφος.

Ενώ τα πλεονεκτήματα του ανηφορικού περπατήματος ξεπερνούν σίγουρα τα μειονεκτήματα, υπάρχουν ορισμένα μειονεκτήματα που πρέπει να λάβετε υπόψη.

–Όταν αλλάζετε από επίπεδη επιφάνεια σε επιφάνεια με κλίση, ασκείται πρόσθετη πίεση τόσο στους μπροστινούς όσο και στους πίσω μύες της κνήμης.

Αυτοί οι μύες περιλαμβάνουν:

-τον πρόσθιο κνημιαίο,

-τον περονιαίο,

-το γαστροκνήμιο και,

-το πέλμα.

Εξαιτίας αυτού, μπορεί να παρατηρήσετε αυξημένο πόνο σε αυτούς τους μύες μέχρι το σώμα σας να προσαρμοστεί στο περπάτημα ή το τρέξιμο.

–Μερικοί άνθρωποι εμφανίζουν νάρθηκες κνήμης , τους οποίους μπορείτε να αντιμετωπίσετε με πάγο, τέντωμα και ξεκούραση.

Τούτου λεχθέντος, εάν ο πόνος επιμένει ή γίνεται επώδυνος, επισκεφτείτε τον ειδικό γιατρό,  ή έναν φυσιοθεραπευτή.

Εάν έχετε πόνο στην μέση ή χρόνια προβλήματα με αυτήν, προσοχή!

–Εάν έχετε πόνο στη μέση ή χρόνια προβλήματα με αυτήν την περιοχή, σκεφτείτε να συνεργαστείτε με έναν φυσιοθεραπευτή για να ορίσετε μια κλίση που δεν επιδεινώνει την πλάτη σας.

Όσο μεγαλύτερη είναι η κλίση, τόσο μεγαλύτερη πίεση ασκείται στην πλάτη και στους γοφούς.

Μπορείτε να έχετε τα ίδια οφέλη και να μειώσετε την πιθανότητα πόνου στη μέση ξεκινώντας από μια χαμηλότερη κλίση, όπως μια κλίση 1%.

Καθώς οι μύες της οπίσθιας αλυσίδας σας γίνονται πιο δυνατοί, προσθέστε αργά 0,5% μέχρι να φτάσετε σε μια κλίση που είναι προκλητική αλλά όχι επώδυνη.

Περίληψη
Το περπάτημα σε κλίση μπορεί να αυξήσει τον πόνο στη μέση σε άτομα με προβλήματα στην μέση ή στην πλάτη. 

Για να αποφύγετε την ενόχληση, ξεκινήστε αργά και αυξήστε μόνο όταν απουσιάζει ο πόνος. 

Μπορεί να παρατηρήσετε αυξημένο πόνο στους μύες των κάτω ποδιών μέχρι να προσαρμοστεί το σώμα σας.

Το περπάτημα είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να ασκηθείτε.

Για να κάνετε τη δραστηριότητα πιο έντονη και να στοχεύσετε διαφορετικές μυϊκές ομάδες, σκεφτείτε να προσθέσετε προπόνηση κλίσης.

Μπορείτε να αλλάξετε την κλίση σε διάδρομο ή περπατώντας σε ανηφόρα ή σε ανώμαλο έδαφος σε εξωτερικούς χώρους.

Απλώς φροντίστε να δώσετε προσοχή σε:

-τυχόν πόνο ή ενόχληση στα πόδια και,

-στο κάτω μέρος της πλάτης σας.

Ξεκινήστε αργά και αυξήστε την ένταση μόνο όταν το σώμα σας έχει προσαρμοστεί στην αλλαγή της κλίσης.

Σύνδεσμος για την δημοσίευση https://www.healthline.com/nutrition/walking-on-incline?