Γιατί το μεσημεριανό φαγητό προκαλεί σε πολλούς από εμάς υπνηλία; Η παθολόγος Lydia Kang, ιατρός στο Nebraska Medicine της Ομάχα και συγγραφέας του βιβλίου “Quackery: Μια σύντομη ιστορία των χειρότερων τρόπων θεραπείας” απαντά στην Washington Post.
Το να αισθάνεστε ατονία μετά το μεσημεριανό γεύμα είναι πολύ συνηθισμένο φαινόμενο. Η «απογευματινή νύστα» μεταξύ 2 και 5 μμ, μπορεί να συμβεί για πολλούς λόγους, όπως ο λιγοστός ύπνος τη νύχτα ή ζητήματα υγείας – υπνική άπνοια, αναιμία ή και διαταραχές του θυρεοειδούς. Εάν αισθάνεστε εξαντλημένοι, επικοινωνήστε με τον γιατρό σας, για να βεβαιωθείτε ότι όλα είναι καλά.
Αν όμως αισθάνεστε απλά μια «πτώση» στην ενέργεια, ο πιο πιθανός υπαίτιος είναι ο κιρκάδιος ρυθμός σας. Το βιολογικό μας ρολόι είναι πιο καθοριστικό από ό,τι ίσως νομίζετε: Αν και πολλοί συχνά το συνδέουν μόνο με τους κύκλους ύπνου και αφύπνισης, συνδέεται επίσης με τις συνήθειές μας για τα γεύματα και τη λοιπή δραστηριότητα. Έρευνες σε φρουτόμυγες, ποντίκια και ανθρώπους έχουν δείξει ότι τα γονίδια ελέγχουν τα «ρολόγια» στα κύτταρα των ιστών μας – συμπεριλαμβανομένου του δέρματος, του ήπατος και του εγκεφάλου – καθώς λειτουργούν σε έναν χρονικό κύκλο που επηρεάζεται από την έκθεση στο φως.
Μελέτες έχουν επίσης δείξει ότι η εγρήγορσή μας τείνει να είναι χαμηλότερη σε δύο σημεία της ημέρας: τα ξημερώματα περίπου από τις 2 έως τις 7 π.μ. και το απόγευμα από τις 2 έως τις 5 μ.μ.
Οι περισσότεροι από εμάς κοιμόμαστε κατά τη διάρκεια της πρώτης βύθισης, αλλά αυτή η πτώση είναι ιδιαίτερα σημαντική για τους εργαζόμενους σε νυχτερινές βάρδιες. Για τους ανθρώπους που εργάζονται κατά τη διάρκεια της ημέρας, η δεύτερη πτώση μπορεί να έρθει κατά τη διάρκεια μιας σύσκεψης ή ενώ επιστρέφουν, οδηγώντας, στο σπίτι. (Στην πραγματικότητα, είναι πολύ πιο πιθανό να πάθετε τροχαίο ατύχημα μετά το μεσημεριανό γεύμα παρά μετά το πρωινό).
Έρευνες σχετικά με άλλες πιθανές αιτίες για την απογευματινή νύστα είναι μεν περιορισμένης κλίμακας, αλλά μπορούν να μας δώσουν περαιτέρω ενδείξεις για το γιατί συμβαίνει. Μετά το μεσημεριανό γεύμα, το πεπτικό σύστημα τροφοδοτείται με πιο έντονη ροή αίματος, γεγονός που επηρεάζει τον εγκέφαλό σας, και θα μπορούσε να σάς προκαλέσει το αίσθημα της κόπωσης. Ορμόνες, μόρια και νευροδιαβιβαστές επίσης περιπλέκονται στη λειτουργία.
Μία από αυτές τις ορμόνες, η ορεξίνη, συνδέεται με το αίσθημα της πείνας και μας βοηθά να παραμένουμε ξύπνιοι. Μετά από ένα γεύμα, όταν τα επίπεδα γλυκόζης αυξάνονται, η δράση της ορεξίνης ενδέχεται να ανασταλεί.
Ένα παρόμοιο φαινόμενο συμβαίνει με την τρυπτοφάνη, ένα αμινοξύ που μπορεί να μετατραπεί σε μελατονίνη, μια ορμόνη που σχετίζεται με τον ύπνο.
Έρευνες έχουν διαπιστώσει ότι η κατανάλωση ενός γεύματος πλούσιου σε πρωτεΐνες δεν σχετίζεται με υψηλότερη αναλογία τρυπτοφάνης στο αίμα μας. Αλλά η αύξηση της ινσουλίνης που προκαλείται από τη σύνδεση της τρυπτοφάνης με τρόφιμα υψηλού γλυκαιμικού δείκτη, όπως οι πατάτες, το λευκό ψωμί και το λευκό ρύζι, μπορεί να οδηγήσει σε σχετική εισροή της στον εγκέφαλο και να σας κάνει να νιώσετε λίγο νυσταγμένοι.
Γιατί; Η ινσουλίνη δίνει εντολή στο σώμα σας να αποθηκεύσει αμινοξέα – τα δομικά στοιχεία των πρωτεϊνών – στα κύτταρά σας. Αλλά δεν κάνει το ίδιο πράγμα για την τρυπτοφάνη, δίνοντάς της ευκολότερη πρόσβαση στον εγκέφαλό σας.
Άλλες έρευνες, συνδέουν την κούραση με τα τηγανητά φαγητά, τα κορεσμένα ζωικά λίπη και τα γεύματα με πολλές θερμίδες, ενώ οι φυτικές τροφές και η μεσογειακή διατροφή έχουν συνδεθεί με συγκριτικά σπανιότερη ή ηπιότερη υπνηλία. Όμως καμία από αυτές τις μελέτες δεν ήταν αρκετά μεγάλη για να αποδείξει αιτιώδη συσχέτιση πέραν πάσης αμφιβολίας.
Με βάση όσα γνωρίζουμε, είναι καλή ιδέα το μεσημέρι να τρώτε λαχανικά, τα οποία είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και μπορούν να βοηθήσουν στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα σας. Αποφύγετε την κατανάλωση μεγάλης μερίδας ζωικής πρωτεΐνης και λίπους. Προσπαθήστε να τρώτε σύνθετους υδατάνθρακες, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως και όσπρια, και αποφύγετε τους απλούς υδατάνθρακες, συμπεριλαμβανομένων των ζαχαρούχων ποτών και των λευκών ζυμαρικών.
Το να χανεί κανείς κάθε ημέρα λίγο από τον ύπνο του πάντως, μπορεί επίσης να επιδεινώσει την απογευματινή αδιαθεσία, γι’ αυτό είναι σημαντικό να ξεκουράζεστε τακτικά. Μια δόση καφέ νωρίς το απόγευμα μπορεί να βοηθήσει, αλλά να θυμάστε ότι η υπερβολική ποσότητα μπορεί να διαταράξει τον ύπνο σας και να «διαιωνίσει» τον κύκλο της κούρασης.
Ένας σύντομος περίπατος, ιδανικά σε εξωτερικό χώρο, μπορεί να σας δώσει ώθηση, όπως και το έντονο φυσικό ή τεχνητό φως: Μια μικρή μελέτη διαπίστωσε ότι η έκθεση σε έντονο φως μείωσε την αίσθηση της κόπωσης μετά το μεσημεριανό γεύμα – ίσως αυτή είναι η μόνη στιγμή που ένας γιατρός θα σας συστήσει να ξοδέψετε λίγο χρόνο στην οθόνη.
Αν όλα τα άλλα αποτύχουν, ένας υπνάκος μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της γνωστικής απόδοσης. Απλά περιορίστε τον κάτω από 30 λεπτά και νωρίς το απόγευμα, ώστε να μην επηρεάσει το πρόγραμμα του νυχτερινού σας ύπνου.