Όταν είστε αγχωμένοι, το φαγητό μπορεί να φαίνεται ότι είναι η κατάλληλη λύση για να «πνίξετε» τα συναισθήματά σας – είτε αισθάνεστε πλήξη, μοναξιά, κατάθλιψη ή ακόμη και άγχος. Το πρόβλημα είναι ότι η κατανάλωση φαγητού από το άγχος είναι δύσκολο να σταματήσει και αυτό μπορεί να οδηγήσει σε υπερκατανάλωση τροφής. Αν προσπαθείτε να διατηρήσετε το βάρος σας, το φαγητό λόγω άγχους το δυσκολεύει.
Το άγχος απελευθερώνει την ορμόνη κορτιζόλη και το φαγητό σας κάνει να αισθάνεστε καλύτερα – τουλάχιστον για λίγο. “Το φαγητό μπορεί να μας δώσει τον ίδιο τύπο ανταμοιβής και ευχαρίστησης που θα μας δώσουν ακόμη και τα ναρκωτικά“, λέει στο Health η Melissa Majumdar, RD, εκπρόσωπος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας. Το τσιμπολόγημα μπορεί επίσης να σας αποσπάσει την προσοχή από οτιδήποτε σας αγχώνε.
Αλλά το να τρώτε για να καταπνίξετε το άγχος και όχι την πείνα δεν είναι μια στρατηγική που κερδίζει. Είτε πάσχετε από αγχώδη διαταραχή είτε αντιμετωπίζετε συνεχές άγχος στη ζωή σας, μερικές απλές συμβουλές μπορούν να σας βοηθήσουν να τιθασεύσετε την αγχώδη διατροφή.
Στόχος η ισορροπία
Δεν είναι τα καρότα και το μπρόκολο που οι άνθρωποι τείνουν να επιλέγουν όταν είναι αγχωμένοι – είναι οτιδήποτε είναι γεμάτο ζάχαρη ή λιπαρά. Πιθανότατα δεν είναι πιθανό να το παρακάνετε με κάτι όπως το στήθος κοτόπουλου στη σχάρα, λέει ο Majumdar.
Οι επιλογές με ζάχαρη και λιπαρά μπορούν να μουδιάσουν τα συναισθήματα, αλλά επίσης ανεβάζουν το σάκχαρο στο αίμα σας πριν το στείλουν πίσω στα χαρακώματα. Τότε μπορεί να νιώσετε πάλι πεινασμένοι– βρίσκεστε σε πορεία σύγκρουσης με περισσότερο αγχωτικό φαγητό.
Αντί για Oreos και πατατάκια, στοχεύστε σε μια ισορροπία πρωτεϊνών και φυτικών ινών, καθώς χωνεύονται πιο αργά για “μια πιο σταθερή, σταδιακή αύξηση και μείωση του σακχάρου στο αίμα“, λέει ο Majumdar.
Επειδή σνακ όπως τα κράκερς μπορεί να αποτελέσουν έναυσμα για κάποιους ανθρώπους, με αποτέλεσμα να καταβροχθίζουν ένα ολόκληρο κουτί, της αρέσει να κατευθύνει τους ανθρώπους προς πηγές υδατανθράκων όπως τα μούρα και το πεπόνι. Συνδυάστε τα με βραστά αυγά, ελληνικό γιαούρτι χαμηλών λιπαρών ή τυρί cottage για πρωτεΐνη, λέει.
Όσο περισσότερο καιρό μένετε χωρίς φαγητό, τόσο πιο πιθανό είναι να φάτε πάρα πολύ, είτε είστε αγχωμένοι είτε όχι.
“Είχατε μια κουραστική, αγχωτική μέρα, πεινάτε, είναι [πιο πιθανό] να φάτε υπερβολικά“, λέει η Dena Cabrera, PsyD, εκτελεστική κλινική διευθύντρια των Κέντρων Διατροφικών Διαταραχών Rosewood, στο Health. “Είναι μια τέλεια καταιγίδα. ”
Αντί να χορταίνετε με μια φορά, τρώτε ισορροπημένα γεύματα και σνακ κάθε τρεις έως τέσσερις ώρες. Τρώγοντας τακτικά με αυτόν τον τρόπο, θα σας βοηθήσει να ελέγξετε το μέγεθος των μερίδων σας και να περιορίσετε την ανάγκη να φάτε από το άγχος. “Ο στόχος είναι να αισθάνεστε ικανοποιημένοι και να μη στρέφεστε στο φαγητό“, λέει ο Cabrera.
Να είστε προσεκτικοί
Οι έρευνες δείχνουν ότι η καθημερινή εξάσκηση της ενσυνειδητότητας θα μπορούσε να μειώσει τη συναισθηματική κατανάλωση τροφής σε άτομα των οποίων τα επίπεδα στρες είναι επίμονα υψηλά. Στη μελέτη, που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Appetite, οι συμμετέχοντες διαλογίζονταν για 45 λεπτά την ημέρα σχεδόν κάθε μέρα της εβδομάδας και εκτελούσαν άλλες πρακτικές ενσυνειδητότητας, όπως το να τρώνε ένα γεύμα την ημέρα με προσοχή. Μερικοί εύκολοι τρόποι για να φέρετε περισσότερη ενσυνειδητότητα στο δικό σας φαγητό –και να περιορίσετε το άγχος που προκαλεί το τσιμπολόγημα– περιλαμβάνουν:
- Τρώτε αργά και με σκοπό.
- Να παίρνετε αρκετές βαθιές αναπνοές πριν από κάθε γεύμα.
- Κατεβάζετε το πιρούνι (ή το κουτάλι) ανάμεσα στις μπουκιές.
- Καταγράψτε πόσο αγχωμένοι είστε πριν φάτε. Χρησιμοποιήστε τη μέθοδο HALT, προτείνει ο Majumdar. Σημειώστε αν πεινάτε, αν είστε θυμωμένοι, αν νιώθετε μοναξιά ή αν είστε κουρασμένοι για να αξιολογήσετε αν τρώτε από ανάγκη ή λόγω των συναισθημάτων σας.
Δημιουργήστε ένα ασφαλές διατροφικό περιβάλλον
Αυτό σημαίνει να μην τρώτε μπροστά από την τηλεόραση ή το τηλέφωνό σας. Αντ‘ αυτού, δοκιμάστε να φάτε στο τραπέζι της κουζίνας ή, ακόμα καλύτερα, στην τραπεζαρία, όπου βρίσκεστε μακριά από το ψυγείο γεμάτο φαγητό.
Άλλοι τρόποι για να βεβαιωθείτε ότι το περιβάλλον που τρώτε είναι χρήσιμο και όχι επιβλαβές: Απομακρύνετε το φαγητό αφού το σερβίρετε για να περιορίσετε τις επισκέψεις για δεύτερο και τρίτο και μην αποθηκεύετε το φαγητό σε σημείο που να το βλέπετε.
“Αν έχουμε μια σακούλα με πατατάκια και μπισκότα και περνάμε από εκεί, θα τα αρπάξουμε αν είμαστε σε κατάσταση αγχωμένου φαγητού“, λέει η Majumdar, η οποία είναι επίσης κλινική βαριατρική διαιτολόγος στο Κέντρο Μεταβολικής και Βαριατρικής Χειρουργικής του Brigham and Women‘s στη Βοστώνη.
Αλλάξτε τη διαδρομή σας
Κυριολεκτικά. Αν αισθάνεστε αγχωμένοι, μην περνάτε από το αγαπημένο σας φαστφουντάδικο στο δρόμο για το σπίτι, λέει ο Majumdar. Είναι σημαντικό να στρέψετε τη σκέψη σας σε τρόπους αποσυμπίεσης που δεν αφορούν το φαγητό.
Μερικές φορές μπορεί να σας βοηθήσει να περιηγηθείτε στο σπίτι σας με διαφορετικό τρόπο. Η Καμπρέρα δούλεψε με μια γυναίκα που συνήθιζε να τρώει όταν περνούσε από την κουζίνα για να βγάλει το σκύλο της έξω στη μέση της νύχτας. Η Καμπρέρα πρότεινε στην ασθενή της να βγει από την πίσω πόρτα αντί για την μπροστινή, ώστε να αποφύγει την κουζίνα. “Αυτό βοήθησε σημαντικά“, λέει.