Το πρωινό είναι αναμφισβήτητα ένα από τα πιο νόστιμα γεύματα της ημέρας. Πόσο σημαντικό είναι όμως; Ορισμένοι άνθρωποι πιστεύουν ότι το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας, ενώ άλλοι ασπάζονται την ιδέα της διαλειμματικής νηστείας (IF) και συχνά παραλείπουν το πρωινό γεύμα.
Αν και υπάρχουν περιορισμένες έρευνες που υποστηρίζουν την παράλειψη του πρωινού, υπάρχουν κάποιες έρευνες που δείχνουν ότι το πρωινό είναι ένα σημαντικό γεύμα και μέρος ενός υγιεινού τρόπου ζωής. Επιπλέον, μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που τρώνε πρωινό τείνουν να έχουν πιο υγιεινές συνήθειες.
Ακολουθούν όσα πρέπει να γνωρίζετε για το πρωινό, συμπεριλαμβανομένων των πλεονεκτημάτων και των λόγων για τους οποίους δεν πρέπει να το παραλείπετε.
Οφέλη του πρωινού
Η καθημερινή κατανάλωση πρωινού όχι μόνο προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία, αλλά είναι και ένα πρωινό τελετουργικό στο οποίο οι Αμερικανοί έχουν συνηθίσει. Έχει κάτι το να απολαμβάνεις ένα μπολ με πλιγούρι βρώμης, ομελέτα και ένα φλιτζάνι καφέ ενώ διαβάζεις την εφημερίδα την ώρα που ανατέλλει ο ήλιος. Το να αφιερώσετε χρόνο για να απολαύσετε ένα γεύμα αντί να βγείτε βιαστικά από την πόρτα είναι ένας πολύ καλός τρόπος να ξεκινήσετε τη μέρα σας.
Σε μια μελέτη σχετικά με τις επιδράσεις των συνηθειών του πρωινού στο σωματικό βάρος, την ποιότητα της διατροφής και την πρόσληψη θρεπτικών συστατικών, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι όσοι έτρωγαν πρωινό τείνουν να έχουν πιο υγιεινές συνήθειες από τους ομολόγους τους που παραλείπουν το πρωινό. 1 Ακολουθούν μερικοί άλλοι τρόποι με τους οποίους το πρωινό μπορεί να είναι ευεργετικό.
Το πρωινό μπορεί να περιορίσει τις λιγούρες
Η κατανάλωση πρωινού κάθε μέρα –ιδιαίτερα ενός πρωινού πλούσιου σε πρωτεΐνες– μπορεί να αυξήσει το κορεσμό κατά τη διάρκεια της ημέρας και να μειώσει τις λιγούρες. 2 Αυτό σημαίνει ότι είστε καλύτερα σε θέση να κάνετε υγιεινές διατροφικές επιλογές και να καταναλώνετε κατάλληλες μερίδες αργότερα.
Και όχι μόνο αυτό, η τήρηση ενός τακτικού προτύπου γευμάτων, συμπεριλαμβανομένου του πρωινού, με μικρότερη διάρκεια μεταξύ των γευμάτων βοηθά στην πρόληψη της υπερκατανάλωσης τροφής, στη μείωση του στρες και στη βελτίωση του κιρκάδιου ρυθμού.
Το πρωινό σας κρατά χορτάτους
Η πείνα μπορεί να είναι ένας πραγματικός πόνος όταν προσπαθείς να συγκεντρωθείς και να κάνεις πράγματα. Η κατανάλωση ενός πλούσιου σε θρεπτικά συστατικά πρωινού με πρωτεΐνες και δημητριακά ολικής άλεσης υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες μπορεί να κρατήσει μακριά το αίσθημα της πείνας και να σας δώσει την ενέργεια που χρειάζεστε για να ξεκινήσετε την ημέρα. Επιπλέον, ο οργανισμός χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να χωνέψει τις πρωτεΐνες και τις φυτικές ίνες, επιτρέποντάς σας να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Το πρωινό μπορεί να διατηρήσει τα επίπεδα γλυκόζης
Σύμφωνα με τους ερευνητές, η κατανάλωση πρωινού που περιλαμβάνει δημητριακά ολικής άλεσης αποτελεί εξαιρετική στρατηγική για την πρόληψη του διαβήτη τύπου 2 και τη βελτίωση της μεταβολικής ευεξίας. 5
Εν τω μεταξύ, μια άλλη μελέτη συνέκρινε νεαρούς άνδρες που έτρωγαν πρωινό και εκείνους που παρέλειπαν το πρωινό σε 6 διαδοχικές ημέρες. Διαπίστωσαν ότι τα άτομα που παραλείπουν το πρωινό έχουν αυξημένη γλυκαιμική αντίδραση, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού βάρους.
Παρόμοιες μελέτες διαπίστωσαν ότι η παράλειψη του πρωινού προκαλεί αύξηση της γλυκόζης στο αίμα και μεγαλύτερο δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ), ο οποίος μπορεί να σχετίζεται με την παχυσαρκία. 7
Ο Δείκτης Μάζας Σώματος (ΔΜΣ) είναι ένα ξεπερασμένο, προκατειλημμένο μέτρο που δεν λαμβάνει υπόψη διάφορους παράγοντες, όπως η σύνθεση του σώματος, η εθνικότητα, η φυλή, το φύλο και η ηλικία.Παρά το γεγονός ότι ο ΔΜΣ είναι ένα ελαττωματικό μέτρο, χρησιμοποιείται ευρέως σήμερα στην ιατρική κοινότητα, επειδή είναι μια φθηνή και γρήγορη μέθοδος για την ανάλυση της πιθανής κατάστασης της υγείας και των αποτελεσμάτων.
Μερικοί άνθρωποι γυμνάζονται το πρωί με άδειο στομάχι σε μια προσπάθεια να κάψουν περισσότερο σωματικό λίπος. Η αλήθεια είναι ότι η γρήγορη καρδιοαναπνευστική άσκηση μπορεί να μην σας δώσει τα οφέλη απώλειας λίπους που ελπίζετε. Και τα μειονεκτήματα – αφυδάτωση, αυξημένος κίνδυνος τραυματισμού, απώλεια μυών, μειωμένη δύναμη και μειωμένη ταχύτητα – μπορεί να υπερτερούν της δυνατότητας να κάψετε περισσότερο λίπος.
Από την άλλη πλευρά, η κατανάλωση ενός θρεπτικού πρωινού με υδατάνθρακες και πρωτεΐνες πριν από την προπόνηση μπορεί να σας δώσει την ώθηση που αναζητάτε. Η λήψη κατάλληλων καυσίμων πριν από τις συνεδρίες άσκησης μπορεί να σας βοηθήσει να εργαστείτε σκληρότερα κατά τη διάρκεια της άσκησης και να αυξήσετε τον αριθμό των θερμίδων που καίτε.
Το πρωινό είναι η τέλεια ευκαιρία για να προσλάβετε την ημερήσια συνιστώμενη πρόσληψη βασικών βιταμινών, μετάλλων, πρωτεϊνών, υδατανθράκων, φυτικών ινών και υγιεινών λιπαρών. Αν παραλείψετε το πρωινό, χάνετε την ευκαιρία να καλύψετε τις ανάγκες σας σε θρεπτικά συστατικά.
Ερευνητές στον Καναδά εξέτασαν τον αντίκτυπο του πρωινού στα παιδιά και τους εφήβους του Καναδά. Διαπίστωσαν ότι όσοι δεν έτρωγαν πρωινό είχαν έλλειψη σε βιταμίνη D, ασβέστιο, σίδηρο και μαγνήσιο, καθώς και σε βιταμίνη Α, φώσφορο και ψευδάργυρο. 10 Οι ανεπαρκείς ποσότητες αυτών των θρεπτικών συστατικών μπορεί να οδηγήσουν σε αϋπνία, κατάθλιψη και προδιάθεση σε λοιμώξεις.
Οι λόγοι για τους οποίους οι άνθρωποι παραλείπουν το πρωινό συχνά καταλήγουν στο ότι απλά δεν πεινάνε τα πρωινά, δεν έχουν χρόνο ή δεν θέλουν να φάνε τόσο νωρίς. Μερικοί άνθρωποι μπορεί να παραλείπουν το πρωινό για να ασκούνται με άδειο στομάχι, ενώ άλλοι παραλείπουν το πρωινό για να αποφύγουν στομαχικές διαταραχές ή δυσπεψία μετά το πρωινό το πρωί. Ανεξάρτητα από το σκεπτικό τους, η παράλειψη του πρωινού λειτουργεί για ορισμένους ανθρώπους, ενώ για άλλους δεν είναι τόσο επιτυχημένη.
Ίσως αναρωτιέστε ακόμη και πώς η παράλειψη του πρωινού θα επηρεάσει το μεταβολισμό σας. Κάποιοι πίστευαν ότι η παράλειψη του πρωινού θα προκαλούσε επιβράδυνση του μεταβολισμού σας. Όμως, οι ερευνητές μιας μελέτης δεν διαπίστωσαν καμία ευδιάκριτη διαφορά στους μεταβολικούς ρυθμούς μεταξύ εκείνων που έτρωγαν πρωινό και εκείνων που δεν έτρωγαν. Ωστόσο, σημείωσαν ότι η παράλειψη του πρωινού μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να μεταβολίσει τις θερμίδες και να αποτρέψει την υπερκατανάλωση τροφής.
Επειδή η παράλειψη του πρωινού δεν είναι ιδανική για τους περισσότερους ανθρώπους, το επόμενο βήμα είναι να βρείτε τι να φάτε για πρωινό. Το πρόβλημα είναι ότι για μερικούς ανθρώπους, η σκέψη του σχεδιασμού ενός ακόμη γεύματος μπορεί να μοιάζει σαν να προσθέτετε άλλο ένα τούβλο στη στοίβα που ήδη έχετε στους ώμους σας. Ευτυχώς, το πρωινό δεν χρειάζεται να είναι εκτεταμένο ή χρονοβόρο για να είναι νόστιμο και θρεπτικό.
Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο το πρωινό σας γεύμα, δώστε προτεραιότητα στην πρωτεΐνη και στους υδατάνθρακες ολικής άλεσης με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.
Σε μια μελέτη που συνέκρινε πρωινό πλούσιο σε υδατάνθρακες με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες με πρωινό με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι όσοι έτρωγαν υδατάνθρακες με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες με το πρωινό τους παρέμεναν χορτάτοι και ικανοποιημένοι πολύ μετά το γεύμα και έτρωγαν συνολικά λιγότερο κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Ορισμένες απλές ιδέες για πρωινό που είναι γεμάτες πρωτεΐνες και υδατάνθρακες υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες περιλαμβάνουν ομελέτα με φρυγανιές από πολλά δημητριακά, ελληνικό γιαούρτι με γκρανόλα και φρούτα και πλιγούρι βρώμης με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Φροντίστε επίσης να πίνετε άφθονο νερό το πρωί.
Το πόσο κοιμάστε μπορεί να σχετίζεται με το τι επιλέγετε για πρωινό. Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι ο ανεπαρκής ύπνος μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα πείνας σας. Τα στοιχεία δείχνουν ότι η έλλειψη ύπνου αυξάνει την παραγωγή γκρελίνης, η οποία μπορεί να σας κάνει να πεινάτε περισσότερο και να τρώτε περισσότερο κατά τη διάρκεια της ημέρας.