Εάν θέλετε να κάνετε μια σωστή διατροφή που θα έχει θετικές επιπτώσεις στην υγεία σας, η γενική συμβουλή είναι να τρώτε άφθονα φρούτα και λαχανικά, καθώς και δημητριακά ολικής αλέσεως και ξηρούς καρπούς και να καταναλώνετε λιγότερο κρέας, γαλακτοκομικά και επεξεργασμένα τρόφιμα.
Προσθέστε λίγο φαγητό με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση και ψάρια μερικές φορές την εβδομάδα, και θα μπορούσατε να πάρετε το δρόμο σας για καλύτερη ψυχική υγεία επίσης.
Αυτές είναι οι συστάσεις από τη διατροφική ψυχιατρική έρευνα.
Το πεδίο βασίζεται σε αυξανόμενα στοιχεία από μελέτες πληθυσμού και κλινικές δοκιμές την περασμένη δεκαετία που υποδηλώνουν ότι οι διατροφικές βελτιώσεις μπορεί όχι μόνο να βελτιώσουν τη διάθεση αλλά και να θεραπεύσουν κοινές και σοβαρές ψυχικές ασθένειες.
Οι παραδοσιακές δίαιτες που καταναλώνονται από ανθρώπους σε μέρη όπως η Μεσόγειος, η Νορβηγία και η Ιαπωνία, συνδέονται με χαμηλότερο κίνδυνο κατάθλιψης -μιας από τις πιο κοινές διαταραχές της διάθεσης- και, σε μικρότερο βαθμό, άγχους.
Μια αλλαγή στη διατροφή μπορεί να ανακουφίσει τα συμπτώματα της κατάθλιψης, ακόμη και σε άτομα με σοβαρές μορφές της πάθησης.
Οι ερευνητές έχουν επίσης διερευνήσει πώς τα τρισεκατομμύρια μικροοργανισμοί στο ανθρώπινο έντερο επικοινωνούν με τον εγκέφαλο για να επηρεάσουν τις διαδικασίες που λαμβάνουν χώρα εκεί.
Οι ανισορροπίες στο μικροβίωμα του εντέρου έχουν συνδεθεί με μια σειρά από νευρολογικές διαταραχές συμπεριλαμβανομένης:
-της νόσου του Αλτσχάιμερ,
-της διαταραχής του φάσματος του αυτισμού,
-της σκλήρυνσης κατά πλάκας,
-της νόσου του Πάρκινσον και,
-της νόσου του Χάντινγκτον.
Η λειτουργία του εγκεφάλου, η διάθεση και η ψυχική υγεία φαίνεται να συνδέονται περίπλοκα με το τι τρώνε οι άνθρωποι μέσω του άξονα εντέρου-εγκεφάλου, ο οποίος ρυθμίζεται από το μικροβίωμα του εντέρου.
Το ότι υπάρχει σύνδεση μεταξύ της τροφής που τρώνε οι άνθρωποι και του εγκεφάλου είναι «κάτι που η αρχαία σοφία μας λέει εδώ και πολύ καιρό», λέει η Amy Loughman, ερευνήτρια μικροβιώματος του εντέρου στο Κέντρο Τροφίμων και Διάθεσης του Πανεπιστημίου Deakin στο Geelong της Αυστραλίας.
«Αλλά είναι πραγματικά συναρπαστικό που η επιστήμη αρχίζει να αποδεικνύει πώς και γιατί», προσθέτει.
Το μικροβίωμα του εντέρου αποδεικνύεται εξαιρετικά περίπλοκο και ευαίσθητο.
Οι αλλαγές στη διατροφή μπορούν να αλλάξουν τη σύνθεσή του σε ημέρες.
Ωστόσο, τα δεδομένα από δοκιμές σε ανθρώπους σε διατροφικές παρεμβάσεις που έχουν σχεδιαστεί για να μετατοπίσουν τη μικροχλωρίδα του εντέρου για τη βελτίωση της ψυχικής υγείας είναι ανάμεικτα, σύμφωνα με μια μετα-ανάλυση 1.
Ορισμένες μελέτες προβιοτικών – ζωντανά μικρόβια που, όταν εισάγονται σε επαρκείς ποσότητες, προσφέρουν οφέλη για την υγεία στον ξενιστή – είχαν επιτακτικά αποτελέσματα, όπως μειωμένα συμπτώματα κατάθλιψης σε γυναίκες που γέννησαν πρόσφατα.
Αλλά άλλοι δεν έχουν δείξει μεγαλύτερη επίδραση από ένα εικονικό φάρμακο.
Οι συγκρίσεις είναι δύσκολες λόγω των ποικίλων δόσεων και στελεχών βακτηρίων που χρησιμοποιούνται σε δοκιμές.
Ομοίως, αν και ελπιδοφόρα, τα στοιχεία από δοκιμές σε ανθρώπους που δοκιμάζουν συγκεκριμένα πρεβιοτικά τρόφιμα – αυτά που είναι πλούσια σε διαιτητικές ίνες με υψηλή περιεκτικότητα σε άμυλο που διεγείρουν τις ωφέλιμες βακτηριακές αποικίες στο έντερο – είναι ανεπαρκή για να εξαχθούν σαφή συμπεράσματα.
Στο Food and Mood Centre, οι ερευνητές επικεντρώνονται σε ολόκληρη τη δίαιτα, αντί για μεμονωμένα συστατικά ή ορισμένα στελέχη βακτηρίων που παρέχονται σε προβιοτικά συμπληρώματα.
«Δεν υπάρχουν υπερτροφές που να εγγυώνται θετική ψυχική υγεία», λέει ο Loughman.
“Είναι και πιο απλό και πιο σύνθετο από αυτό.”
Για την υποστήριξη της ψυχικής και εγκεφαλικής υγείας, συνιστώνται τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες όπως:
-φρούτα,
-λαχανικά και,
-δημητριακά ολικής αλέσεως, λέει ο Loughman.
Σε αυτά τα τρόφιμα, οι φυτικές ίνες και τα άμυλα που είναι ανθεκτικά στην πέψη στο λεπτό έντερο προάγουν την ανάπτυξη ωφέλιμων βακτηρίων, τα οποία προστατεύουν από τη φλεγμονή προστατεύοντας το τοίχωμα του εντέρου.
Τα βακτήρια παράγουν επίσης τα λιπαρά οξέα μικρής αλυσίδας που πιστεύεται ότι έχουν βασικό ρόλο στη διασταύρωση μεταξύ του εντέρου και του εγκεφάλου.
Χημικές ουσίες όπως οι πολυφαινόλες σε φυτικές τροφές και τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα στα ψάρια, έχουν αναφέρει επίσης οφέλη για την ψυχική υγεία.
Για να τα αποκτήσουν όλα, οι άνθρωποι πρέπει να ακολουθούν μια ολοκληρωμένη διατροφή.
Σχετικά με το ερώτημα:
Ποιος συνδυασμός μικροβίων δημιουργεί ένα υγιές μικροβίωμα, η ποικιλομορφία θεωρείται σημαντική.
Τα άτομα με μεγαλύτερη ποικιλία βακτηρίων στο έντερό τους φαίνεται να είναι πιο υγιή.
Μια δυτική δίαιτα επεξεργασμένων τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και ζάχαρη και χαμηλή σε διαιτητικές ίνες και μικροθρεπτικά συστατικά φαίνεται να είναι επιζήμια τόσο για το έντερο όσο και για το μυαλό, μειώνοντας την ποικιλία του μικροβιώματος του εντέρου, αυξάνοντας τη φλεγμονή και αυξάνοντας τον κίνδυνο κατάθλιψης.
Η μακροχρόνια μελέτη κοόρτης SUN (Seguimiento University of Navarra) στρατολογεί πτυχιούχους πανεπιστημίων στην Ισπανία από το 2000 για να αναλύσει τις συσχετίσεις μεταξύ διατροφικών προτύπων και υγείας, συμπεριλαμβανομένης της κατάθλιψης.
Ένα από τα ευρήματά του είναι ότι: όσο περισσότερα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα (συνήθως, τροφές με πυκνότητα ενέργειας που έχουν αλλάξει σημαντικά από την αρχική τους κατάσταση) τρώτε, τόσο μεγαλύτερος είναι ο κίνδυνος κατάθλιψης 2.
Την τελευταία δεκαετία, μελέτες παρατήρησης αυτού του είδους έχουν δείξει σταθερά ότι οι καλά στρογγυλεμένες δίαιτες που είναι χαμηλές σε εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα παρέχουν κάποια προστασία από την κατάθλιψη.
Ωστόσο, η ερευνήτρια δημόσιας υγείας Almudena Sánchez Villegas στο Πανεπιστήμιο του Λας Πάλμας της Γκραν Κανάρια, στην Ισπανία, λέει ότι χρειάζονται περισσότερες τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες δοκιμές που δοκιμάζουν συγκεκριμένες διατροφικές παρεμβάσεις.
Αυτό θα επιτρέψει στους ερευνητές να βελτιώσουν τις υπάρχουσες διατροφικές οδηγίες της Διεθνούς Εταιρείας Διατροφικής Ψυχιατρικής 3για την πρόληψη της κατάθλιψης, της οποίας ο Sánchez Villegas είναι συν-συγγραφέας.
Επειδή οι ατομικές αποκρίσεις στα τρόφιμα φαίνεται να εξαρτώνται από το μικροβίωμα του εντέρου ενός ατόμου, οι ερευνητές θα χρειαστούν μεγαλύτερες δοκιμές για να βρουν ποιος είναι πιθανό να ωφεληθεί από τις διατροφικές παρεμβάσεις προτού αυτές συνταγογραφηθούν στην κλινική.
Μέχρι τότε, το μήνυμα για τη δημόσια υγεία είναι απλό:
Όλοι θα επωφεληθούν από μια ισορροπημένη διατροφή με άφθονα φρούτα, λαχανικά και φυτικές ίνες και λίγα επεξεργασμένα τρόφιμα.
«Αυτό είναι γενικά καλό για τους ανθρώπους», λέει ο Loughman.
Nature 588 , S63 ]