Η ανεπάρκεια μαγνησίου, επίσης γνωστή ως υπομαγνησιαιμία, είναι ένα πρόβλημα υγείας που συχνά παραβλέπεται.
Σε ορισμένες περιπτώσεις, η ανεπάρκεια μαγνησίου μπορεί να υποδιαγνωστεί, καθώς τα προφανή σημάδια συνήθως δεν εμφανίζονται προτού τα επίπεδά σας να γίνουν πολύ χαμηλά.
Οι αιτίες της ανεπάρκειας μαγνησίου ποικίλλουν. Κυμαίνονται από ανεπαρκή διατροφική πρόσληψη, έως απώλεια μαγνησίου από το σώμα.
Τα προβλήματα υγείας που σχετίζονται με την ανεπάρκεια μαγνησίου περιλαμβάνουν διαβήτη, κακή απορρόφηση, χρόνια διάρροια και κοιλιοκάκη. Τα άτομα με αλκοολισμό διατρέχουν επίσης αυξημένο κίνδυνο.
Αυτό το άρθρο απαριθμεί 7 συμπτώματα ανεπάρκειας μαγνησίου.
Μυϊκές συσπάσεις και κράμπες από ανεπάρκεια μαγνησίου
Συσπάσεις, τρέμουλο και μυϊκές κράμπες είναι σημάδια για ανεπάρκεια μαγνησίου. Στο κακό σενάριο, η ανεπάρκεια μαγνησίου μπορεί να προκαλέσει ακόμη και επιληπτικές κρίσεις, ή σπασμούς.
Οι επιστήμονες πιστεύουν ότι αυτά τα συμπτώματα προκαλούνται από μια μεγαλύτερη ροή ασβεστίου στα νευρικά κύτταρα, η οποία υπερδιεγείρει τα μυϊκά νεύρα.
Αν τα συμπληρώματα μαγνησίου μπορεί να βοηθήσουν στην ανακούφιση των μυϊκών συσπάσεων και των κραμπών σε άτομα με ανεπάρκεια μαγνησίου, μια ανασκόπηση κατέληξε στο συμπέρασμα ότι δεν είναι αποτελεσματική θεραπεία για τις μυϊκές κράμπες σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας. Απαιτούνται περαιτέρω μελέτες σε άλλες ομάδες πληθυσμού.
Λάβετε υπόψη ότι οι ακούσιες μυϊκές συσπάσεις μπορεί να έχουν πολλές άλλες αιτίες, όπως το άγχος και η υπερβολική καφεΐνη. Μπορεί επίσης να είναι παρενέργεια ορισμένων φαρμάκων ή σύμπτωμα μιας νευρολογικής νόσου, όπως η νόσος του κινητικού νευρώνα.
Αν και οι περιστασιακές συσπάσεις είναι φυσιολογικές, θα πρέπει να επισκεφτείτε γιατρό, εάν τα συμπτώματα επιμένουν.
Διαταραχές ψυχικής υγείας
Οι διαταραχές ψυχικής υγείας είναι μια άλλη πιθανή συνέπεια από την ανεπάρκεια μαγνησίου.
Αυτές περιλαμβάνουν την απάθεια, η οποία χαρακτηρίζεται από “ψυχικό μούδιασμα”, ή “έλλειψη συναισθήματος”. Η επιδεινωμένη ανεπάρκεια μαγνησίου μπορεί ακόμη και να οδηγήσει σε παραλήρημα και κώμα. Επιπλέον, μελέτες παρατήρησης έχουν συσχετίσει τα χαμηλά επίπεδα μαγνησίου με αυξημένο κίνδυνο κατάθλιψης.
Οι επιστήμονες υπέθεσαν επίσης ότι η ανεπάρκεια μαγνησίου μπορεί να προάγει το άγχος, αλλά λείπουν άμεσα στοιχεία.
Μια ανασκόπηση κατέληξε στο συμπέρασμα ότι τα συμπληρώματα μαγνησίου μπορεί να ωφελήσουν ένα υποσύνολο ατόμων με αγχώδεις διαταραχές, αλλά η ποιότητα των αποδεικτικών στοιχείων είναι κακή. Απαιτούνται μελέτες υψηλότερης ποιότητας προτού εξαχθούν συμπεράσματα.
Εν ολίγοις, φαίνεται ότι η ανεπάρκεια μαγνησίου μπορεί να προκαλέσει δυσλειτουργία των νεύρων και να προάγει καταστάσεις ψυχικής υγείας σε μερικούς ανθρώπους.
Οστεοπόρωση
Η οστεοπόρωση είναι μια διαταραχή που χαρακτηρίζεται από αδύναμα οστά και αυξημένο κίνδυνο καταγμάτων των οστών.
Πολλοί παράγοντες επηρεάζουν τον κίνδυνο εμφάνισης οστεοπόρωσης, όπως:
- προχωρημένη ηλικία
- έλλειψη άσκησης
- κακή διαιτητική πρόσληψη βιταμινών D και K
Η ανεπάρκεια μαγνησίου είναι επίσης ένας παράγοντας κινδύνου για την οστεοπόρωση. Μπορεί να αποδυναμώσει τα οστά άμεσα, αλλά μειώνει επίσης τα επίπεδα ασβεστίου στο αίμα, που είναι το κύριο δομικό στοιχείο των οστών.
Μελέτες σε αρουραίους επιβεβαιώνουν ότι η διατροφική εξάντληση μαγνησίου οδηγεί σε μειωμένη οστική μάζα. Αν και δεν έχουν γίνει τέτοια πειράματα σε ανθρώπους, μελέτες έχουν συσχετίσει την κακή πρόσληψη μαγνησίου με χαμηλότερη οστική πυκνότητα.
Κόπωση και μυϊκή αδυναμία από ανεπάρκεια παγνησίου
Η κόπωση, μια κατάσταση που χαρακτηρίζεται από σωματική, ή πνευματική εξάντληση, ή αδυναμία, είναι ένα άλλο σύμπτωμα έλλειψης μαγνησίου.
Λάβετε υπόψη ότι όλοι κουράζονται από καιρό σε καιρό. Συνήθως, σημαίνει απλώς ότι πρέπει να ξεκουραστείτε. Ωστόσο, η σοβαρή ή επίμονη κόπωση μπορεί να είναι σημάδι προβλήματος υγείας.
Δεδομένου ότι η κόπωση είναι ένα μη ειδικό σύμπτωμα, η αιτία της είναι αδύνατο να εντοπιστεί, εκτός εάν συνοδεύεται από άλλα συμπτώματα. Ένα άλλο πιο συγκεκριμένο σημάδι ανεπάρκειας μαγνησίου είναι η μυϊκή αδυναμία, γνωστή και ως μυασθένεια.
Οι επιστήμονες πιστεύουν ότι η αδυναμία προκαλείται από την απώλεια καλίου στα μυϊκά κύτταρα, μια κατάσταση που σχετίζεται με την ανεπάρκεια μαγνησίου.
Επομένως, η έλλειψη μαγνησίου είναι μια πιθανή αιτία κόπωσης ή αδυναμίας.
Υψηλή πίεση του αίματος (υπέρταση)
Μελέτες σε ζώα δείχνουν ότι η ανεπάρκεια μαγνησίου μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή πίεση και να προάγει την υψηλή αρτηριακή πίεση, η οποία είναι ένας ισχυρός παράγοντας κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.
Αν και λείπουν άμεσα στοιχεία στους ανθρώπους, αρκετές μελέτες παρατήρησης υποδηλώνουν, ότι τα χαμηλά επίπεδα μαγνησίου, ή η κακή διατροφική πρόσληψη μαγνησίου μπορεί να αυξήσουν την αρτηριακή πίεση.
Τα ισχυρότερα στοιχεία για τα οφέλη του μαγνησίου προέρχονται από ελεγχόμενες μελέτες. Αρκετές μελέτες έχουν καταλήξει στο συμπέρασμα ότι τα συμπληρώματα μαγνησίου μπορεί να μειώσουν την αρτηριακή πίεση, ειδικά σε ενήλικες με υπέρταση.
Με απλά λόγια, η ανεπάρκεια μαγνησίου μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή πίεση, η οποία, με την σειρά της, αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Ωστόσο, απαιτούνται περισσότερες μελέτες για να γίνει πλήρως κατανοητός ο ρόλος του μαγνησίου στην υγεία της καρδιάς.
Άσθμα
Ανεπάρκεια μαγνησίου παρατηρείται μερικές φορές σε άτομα με σοβαρό άσθμα. Επιπλέον, τα επίπεδα μαγνησίου τείνουν να είναι χαμηλότερα σε άτομα με άσθμα από ό,τι σε άτομα που δεν έχουν την πάθηση.
Οι ερευνητές πιστεύουν ότι η ανεπάρκεια μαγνησίου μπορεί να προκαλέσει συσσώρευση ασβεστίου στους μύες που επενδύουν τους αεραγωγούς των πνευμόνων. Αυτό με την σειρά του προκαλεί συστολή των αεραγωγών, καθιστώντας την αναπνοή πιο δύσκολη.
Μερικές φορές χορηγείται μια συσκευή εισπνοής με θειικό μαγνήσιο σε άτομα με σοβαρό άσθμα, για να χαλαρώσει και να επεκτείνει τους αεραγωγούς τους. Για όσους έχουν απειλητικά για τη ζωή συμπτώματα, οι ενέσεις είναι η προτιμώμενη μέθοδος λήψης μαγνησίου. Τα στοιχεία για την αποτελεσματικότητα των διατροφικών συμπληρωμάτων μαγνησίου σε άτομα με άσθμα είναι ασυνεπή.
Εν ολίγοις, οι επιστήμονες πιστεύουν ότι το σοβαρό άσθμα μπορεί να είναι σύμπτωμα ανεπάρκειας μαγνησίου σε μερικούς ανθρώπους, αλλά απαιτούνται περαιτέρω μελέτες για να διερευνηθεί ο ρόλος του.
Καρδιακή αρρυθμία από ανεπάρκεια μαγνησίου
Ο ακανόνιστος καρδιακός παλμός, είναι από τα πιο σοβαρά συμπτώματα στην ανεπάρκεια μαγνησίου.
Τα συμπτώματα της αρρυθμίας είναι ήπια στις περισσότερες περιπτώσεις. Συχνά, δεν έχει καθόλου συμπτώματα. Ωστόσο, σε μερικούς ανθρώπους, μπορεί να προκαλέσει παύσεις μεταξύ των καρδιακών παλμών.
Άλλα πιθανά συμπτώματα της αρρυθμίας περιλαμβάνουν:
- ζαλάδα
- δυσκολία στην αναπνοή
- πόνος στο στήθος
- λιποθυμία
Στις πιο σοβαρές περιπτώσεις, η αρρυθμία μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο εγκεφαλικού, ή καρδιακής ανεπάρκειας.
Οι επιστήμονες πιστεύουν ότι αιτία γι’ αυτά είναι η ανισορροπία των επιπέδων καλίου εντός και εκτός των καρδιακών μυϊκών κυττάρων, μια κατάσταση που σχετίζεται με την ανεπάρκεια μαγνησίου.
Μερικοί άνθρωποι με συμφορητική καρδιακή ανεπάρκεια και αρρυθμία έχει αποδειχθεί ότι έχουν χαμηλότερα επίπεδα μαγνησίου από άτομα που δεν έχουν την πάθηση.
Η θεραπεία με ενέσεις μαγνησίου βελτίωσε σημαντικά τη λειτουργία της καρδιάς αυτών των ασθενών. Τα συμπληρώματα μαγνησίου μπορεί επίσης να βοηθήσουν στην μείωση των συμπτωμάτων σε ορισμένα άτομα με αρρυθμία.
Πώς να πάρετε αρκετό μαγνήσιο
Ο παρακάτω πίνακας δείχνει τη συνιστώμενη ημερήσια δόση (RDA) ή την επαρκή πρόσληψη (AI) για άνδρες και γυναίκες.
| ΗΛΙΚΙΑ | ΑΝΤΡΕΣ | ΓΥΝΑΙΚΕΣ |
| Έως 6 μηνών | 30 mg | 30 mg |
| 7-12 μηνών | 75 mg | 75 mg |
| 1-3 ετών | 80 mg | 80 mg |
| 4-8 ετών | 130 mg | 130 mg |
| 9-13 ετών | 240 mg | 240 mg |
| 14-18 ετών | 410 mg | 360 mg |
| 19-30 ετών | 400 mg | 310 mg |
| 31-50 ετών | 420 mg | 320 mg |
| άνω των 51 ετών | 420 mg | 320 mg |
Αν και πολλοί δεν φθάνουν στην RDA για μαγνήσιο, υπάρχουν πολλά τρόφιμα πλούσια σε μαγνήσιο για να διαλέξετε.
Το μαγνήσιο βρίσκεται ευρέως τόσο σε φυτικές, όσο και σε ζωικές τροφές. Οι πιο πλούσιες πηγές είναι οι σπόροι και οι ξηροί καρποί, αλλά τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα φασόλια και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά είναι επίσης σχετικά πλούσιες πηγές.
Παρακάτω είναι η περιεκτικότητα σε μαγνήσιο σε 100 γραμμάρια από μερικές από τις καλύτερες πηγές:
- αμύγδαλα: 286 mg
- πασατέμπος: 535 mg
- μαύρη σοκολάτα: 152 mg
- φιστίκια: 168 mg
- ποπ κορν: 144 mg
Για παράδειγμα, μία μερίδα (28 γραμμάρια) αμύγδαλα παρέχουν το 20% της RDA για μαγνήσιο.
Άλλες εξαιρετικές πηγές μαγνησίου περιλαμβάνουν:
- λιναρόσπορος
- ηλιόσπορος
- σπόροι chia
- κακάο
- καφές
- κάσιους
- φουντούκια
- βρώμη
Το μαγνήσιο προστίθεται επίσης τεχνητά σε πολλά δημητριακά πρωινού και άλλα επεξεργασμένα τρόφιμα.
Εάν έχετε μια κατάσταση υγείας που προκαλεί το σώμα σας να χάνει μαγνήσιο, όπως ο διαβήτης, είναι σημαντικό να καταναλώνετε πολλά τρόφιμα πλούσια σε μαγνήσιο, ή να παίρνετε συμπληρώματα.
Συζητήστε με τον γιατρό σας για τη δημιουργία ενός σχεδίου για να αυξήσετε την πρόσληψη μαγνησίου.
