9 οφέλη για την υγεία από την κατανάλωση βρώμης και πλιγούρι βρώμης

.

Η βρώμη είναι μια τροφή ολικής αλέσεως , γνωστή επιστημονικά ως Avena sativa .

Τα πλιγούρια βρώμης, η πιο άθικτη και ολόκληρη μορφή βρώμης, χρειάζονται πολύ χρόνο για να ψηθούν. 

Για το λόγο αυτό, οι περισσότεροι προτιμούν τη βρώμη σε ρολό, θρυμματισμένη ή κομμένη σε χάλυβα.

Η στιγμιαία (γρήγορη) βρώμη είναι η πιο επεξεργασμένη ποικιλία.

Ενώ χρειάζονται το συντομότερο χρόνο για να μαγειρευτούν, η υφή τους μπορεί να είναι χυλώδης.

Η βρώμη συνήθως τρώγεται για πρωινό ως πλιγούρι βρώμης, η οποία παρασκευάζεται με βράσιμο βρώμης σε νερό ή γάλα.

Το πλιγούρι βρώμης αναφέρεται συχνά ως χυλός.

Περιλαμβάνονται επίσης συχνά σε:

-μάφιν,

-μπάρες

-γκρανόλα,

-μπισκότα και,

-άλλα αρτοσκευάσματα.

Η θρεπτική σύνθεση της βρώμης είναι καλά ισορροπημένη.

Αποτελεί καλή πηγή υδατανθράκων και φυτικών ινών , συμπεριλαμβανομένης της ισχυρής ίνας βήτα-γλυκάνης.

Περιέχει επίσης, περισσότερη πρωτεΐνη και λίπος από τα περισσότερα δημητριακά.

Η βρώμη είναι γεμάτη με σημαντικές βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικές φυτικές ενώσεις. 

Μισό φλιτζάνι (78 γραμμάρια) ξηρή βρώμη περιέχει:

• Μαγγάνιο: 191% της RDI
• Φώσφορος: 41% της RDI
• Μαγνήσιο: 34% της RDI
• Χαλκός: 24% της RDI
• Σίδηρος: 20% της RDI
• Ψευδάργυρος: 20% της RDI
• Φολικό οξύ: 11% της RDI
• Βιταμίνη Β1 (θειαμίνη): 39% της RDI
• Βιταμίνη Β5 (παντοθενικό οξύ): 10% της RDI
• Μικρότερες ποσότητες ασβεστίου, καλίου, βιταμίνης Β6 (πυριδοξίνη) και βιταμίνης Β3 (νιασίνη)

Έρχεται με 51 γραμμάρια υδατάνθρακες, 13 γραμμάρια πρωτεΐνης, 5 γραμμάρια λίπους και 8 γραμμάρια φυτικών ινών, αλλά μόνο 303 θερμίδες.

Αυτό σημαίνει ότι η βρώμη είναι από τα πιο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα που μπορείτε να φάτε.

Η πλήρης βρώμη έχει υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά και ευεργετικές φυτικές ενώσεις που ονομάζονται πολυφαινόλες.

Το πιο αξιοσημείωτο είναι μια μοναδική ομάδα αντιοξειδωτικών που ονομάζονται αβενανθραμίδες, τα οποία βρίσκονται σχεδόν αποκλειστικά στη βρώμη .

Οι αβενανθραμίδες μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων της αρτηριακής πίεσης αυξάνοντας την παραγωγή νιτρικού οξειδίου. 

Αυτό το μόριο αερίου βοηθά στη διαστολή των αιμοφόρων αγγείων και οδηγεί σε καλύτερη ροή του αίματος .

Επιπλέον, οι αβενθραμίδες έχουν αντιφλεγμονώδη και αντι-φαγούρα αποτελέσματα.

Το φερουλικό οξύ βρίσκεται επίσης σε μεγάλες ποσότητες στη βρώμη. 

Αυτό είναι ένα άλλο αντιοξειδωτικό .

Η βρώμη περιέχει μεγάλες ποσότητες βήτα-γλυκάνης, ένα είδος διαλυτών φυτικών ινών.

Η βήτα-γλυκάνη διαλύεται εν μέρει στο νερό και σχηματίζει ένα παχύρρευστο διάλυμα που μοιάζει με γέλη στο έντερο.

Τα οφέλη για την υγεία των ινών βήτα-γλυκάνης περιλαμβάνουν:

• Μειωμένα επίπεδα LDL και ολικής χοληστερόλης
• Μειωμένη ανταπόκριση σακχάρου στο αίμα και ινσουλίνη
• Αυξημένη αίσθηση πληρότητας
• Αυξημένη ανάπτυξη καλών βακτηρίων στο πεπτικό σύστημα

Οι καρδιακές παθήσεις είναι η κύρια αιτία θανάτου παγκοσμίως.

Ένας σημαντικός παράγοντας κινδύνου είναι η υψηλή χοληστερόλη στο αίμα.

Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι οι ίνες βήτα-γλυκάνης στη βρώμη είναι αποτελεσματικές στη μείωση των επιπέδων της ολικής και της LDL χοληστερόλης.

Η βήτα-γλυκάνη μπορεί να αυξήσει την απέκκριση της πλούσιας σε χοληστερόλη χολής, μειώνοντας έτσι τα κυκλοφορούντα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα.

Η οξείδωση της LDL (της «κακής») χοληστερόλης, η οποία συμβαίνει όταν η LDL αντιδρά με τις ελεύθερες ρίζες, είναι ένα άλλο κρίσιμο βήμα στην εξέλιξη της καρδιακής νόσου.

Παράγει φλεγμονή στις αρτηρίες, βλάπτει τους ιστούς και μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακών προσβολών και εγκεφαλικών επεισοδίων.

Μια μελέτη αναφέρει ότι τα αντιοξειδωτικά στη βρώμη συνεργάζονται με τη βιταμίνη C για την πρόληψη της οξείδωσης της LDL .

Ο διαβήτης τύπου 2 είναι μια κοινή ασθένεια, που χαρακτηρίζεται από σημαντικά αυξημένα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. 

Συνήθως προκύπτει από μειωμένη ευαισθησία στην ορμόνη ινσουλίνη.

Η βρώμη μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα , ειδικά σε άτομα που είναι υπέρβαρα ή έχουν διαβήτη τύπου 2.

Μπορούν επίσης να βελτιώσουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη.

Αυτές οι επιδράσεις αποδίδονται κυρίως στην ικανότητα της βήτα-γλυκάνης να σχηματίζει ένα παχύ τζελ που καθυστερεί την κένωση του στομάχου και την απορρόφηση της γλυκόζης στο αίμα.

Όχι μόνο το πλιγούρι (χυλός) είναι ένα νόστιμο πρωινό φαγητό – είναι επίσης πολύ χορταστικό.

Η κατανάλωση χορταστικών τροφών μπορεί να σας βοηθήσει να τρώτε λιγότερες θερμίδες και να χάσετε βάρος.

Καθυστερώντας το χρόνο που χρειάζεται το στομάχι σας για να αδειάσει το φαγητό, η βήτα-γλυκάνη στο πλιγούρι βρώμης μπορεί να αυξήσει το αίσθημα πληρότητας.

Η βήτα-γλυκάνη μπορεί επίσης να προάγει την απελευθέρωση του πεπτιδίου YY (PYY), μιας ορμόνης που παράγεται στο έντερο ως απόκριση στο φαγητό.

Αυτή η ορμόνη κορεσμού έχει αποδειχθεί ότι οδηγεί σε μειωμένη πρόσληψη θερμίδων και μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο παχυσαρκίας.

Δεν είναι τυχαίο ότι η βρώμη μπορεί να βρεθεί σε πολλά προϊόντα περιποίησης δέρματος. 

Οι κατασκευαστές αυτών των προϊόντων συχνά αναφέρουν τη λεπτοαλεσμένη βρώμη ως “κολλοειδές πλιγούρι βρώμης”.

Ο FDA ενέκρινε το κολλοειδές πλιγούρι βρώμης ως προστατευτική ουσία του δέρματος το 2003.

Αλλά στην πραγματικότητα, η βρώμη έχει μακρά ιστορία χρήσης στη θεραπεία του κνησμού και του ερεθισμού σε διάφορες δερματικές παθήσεις.

Για παράδειγμα, τα προϊόντα δέρματος με βάση τη βρώμη μπορεί να βελτιώσουν τα δυσάρεστα συμπτώματα του εκζέματος.

Σημειώστε ότι τα οφέλη για την περιποίηση του δέρματος αφορούν μόνο τη βρώμη που εφαρμόζεται στο δέρμα, όχι σε αυτές που καταναλώνονται.

Το άσθμα είναι η πιο κοινή χρόνια ασθένεια στα παιδιά.

Είναι μια φλεγμονώδης διαταραχή των αεραγωγών – των σωλήνων που μεταφέρουν αέρα από και προς τους πνεύμονες ενός ατόμου.

Αν και δεν έχουν όλα τα παιδιά τα ίδια συμπτώματα, πολλά εμφανίζουν επαναλαμβανόμενο βήχα, συριγμό και δύσπνοια.

Πολλοί ερευνητές πιστεύουν ότι η έγκαιρη εισαγωγή στερεών τροφών μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο του παιδιού να αναπτύξει άσθμα και άλλες αλλεργικές ασθένειες.

Ωστόσο, μελέτες δείχνουν ότι αυτό δεν ισχύει για όλα τα τρόφιμα.

Η πρώιμη εισαγωγή βρώμης, για παράδειγμα, μπορεί στην πραγματικότητα να είναι προστατευτική.

Μια μελέτη αναφέρει ότι η χορήγηση βρώμης σε βρέφη πριν από την ηλικία των 6 μηνών συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο παιδικού άσθματος .

9. Η βρώμη μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση από τη δυσκοιλιότητα

Οι ηλικιωμένοι συχνά εμφανίζουν δυσκοιλιότητα, με σπάνιες, ακανόνιστες κενώσεις που είναι δύσκολο να περάσουν.

Τα καθαρτικά χρησιμοποιούνται συχνά για την ανακούφιση της δυσκοιλιότητας στους ηλικιωμένους.

 Ωστόσο, ενώ είναι αποτελεσματικά, συνδέονται επίσης με απώλεια βάρους και μειωμένη ποιότητα ζωής.

Μελέτες δείχνουν ότι το πίτουρο βρώμης, το πλούσιο σε φυτικές ίνες εξωτερικό στρώμα του κόκκου, μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση από τη δυσκοιλιότητα σε άτομα μεγαλύτερης ηλικίας .

Μια δοκιμή διαπίστωσε ότι η ευημερία βελτιώθηκε για 30 ηλικιωμένους ασθενείς που κατανάλωναν μια σούπα ή ένα επιδόρπιο που περιείχε πίτουρο βρώμης καθημερινά για 12 εβδομάδες .

Επιπλέον:

– το 59% αυτών των ασθενών μπόρεσε να σταματήσει τη χρήση καθαρτικών μετά την 3μηνη μελέτη, ενώ,

–η συνολική χρήση καθαρτικών αυξήθηκε κατά 8% στην ομάδα ελέγχου.

Μπορείτε να απολαύσετε τη βρώμη με διάφορους τρόπους.

Ο πιο δημοφιλής τρόπος είναι να τρώτε απλώς πλιγούρι βρώμης (κουάκερ) για πρωινό.

Εδώ είναι ένας πολύ απλός τρόπος για να φτιάξετε πλιγούρι βρώμης:

• 1/2 φλιτζάνι τυλιγμένη βρώμη
• 1 φλιτζάνι (250 ml) νερό ή γάλα
• Μια πρέζα αλάτι

Ανακατεύουμε τα υλικά σε μια κατσαρόλα και αφήνουμε να πάρουν μια βράση. 

Χαμηλώνουμε τη φωτιά και σιγοβράζουμε τη βρώμη, ανακατεύοντας κατά διαστήματα, μέχρι να μαλακώσουν.

Για να κάνετε το πλιγούρι βρώμης πιο νόστιμο και ακόμα πιο θρεπτικό, μπορείτε να προσθέσετε κανέλα , φρούτα, ξηρούς καρπούς, σπόρους ή/και ελληνικό γιαούρτι .

Επίσης, η βρώμη περιλαμβάνεται συχνά στα αρτοσκευάσματα, στο μούσλι, στη γκρανόλα και στο ψωμί.

Αν και η βρώμη είναι φυσικά χωρίς γλουτένη , μερικές φορές είναι μολυσμένη με γλουτένη. 

Αυτό συμβαίνει επειδή μπορεί να συλλεχθούν και να υποβληθούν σε επεξεργασία χρησιμοποιώντας τον ίδιο εξοπλισμό με άλλα σιτηρά που περιέχουν γλουτένη.

Εάν έχετε κοιλιοκάκη ή ευαισθησία στη γλουτένη , επιλέξτε προϊόντα βρώμης που είναι πιστοποιημένα ως χωρίς γλουτένη.

Η βρώμη είναι μια απίστευτα θρεπτική τροφή γεμάτη με σημαντικές βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά.

Επιπλέον, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες σε σύγκριση με άλλα δημητριακά.

Η βρώμη περιέχει μερικά μοναδικά συστατικά — συγκεκριμένα, τις διαλυτές φυτικές ίνες βήτα-γλυκάνη και αντιοξειδωτικά που ονομάζονται αβενθραμίδες.

Τα οφέλη περιλαμβάνουν :

-χαμηλότερα επίπεδα σακχάρου και χοληστερόλης στο αίμα,

-προστασία από ερεθισμούς του δέρματος και,

-μειωμένη δυσκοιλιότητα.

Επιπλέον, είναι πολύ χορταστικά και έχουν πολλές ιδιότητες που θα πρέπει να τα κάνουν μια τροφή φιλική στην απώλεια βάρους .

Στο τέλος της ημέρας, η βρώμη είναι από τις πιο υγιεινές τροφές που μπορείτε να φάτε.