Η οστεοπόρωση είναι πάθηση των οστών που χαρακτηρίζεται από χαμηλή οστική μάζα και διαταραχή στη μικροαρχιτεκτονική τους, με αποτέλεσμα τη μειωμένη οστική πυκνότητα και μειωμένη αντοχή των οστών σε μεγαλύτερη ηλικία, την ευθραυστότητα και τον αυξημένο κίνδυνο καταγμάτων.
Περίπου 1 στις 3 γυναίκες και 1 στους 5 άνδρες άνω των 50 ετών παγκοσμίως παθαίνουν κάταγμα που οφείλεται στην οστεοπόρωση, και το οποίο συνοδεύεται από πόνο, ακινησία, αναπηρία και έλλειψη ποιότητας ζωής.
Τα οστά είναι ζωντανός ιστός σε μια διαρκή δυναμική κατάσταση ασβεστοποίησης και απορρόφησης από τους οστεοβλάστες και οστεοκλάστες αντίστοιχα, ιδίως σε περιόδους έντονης αναπτυξιακής έκρηξης.
Εάν η διατροφή είναι χαμηλή σε ασβέστιο, τότε ο οργανισμός θα καταφύγει στο ασβέστιο των οστών για να επαναφέρει τα φυσιολογικά επίπεδα ασβεστίου στο αίμα.
Η παιδική και η εφηβική ηλικία
Είναι συνεπώς υψίστης σημασίας για τον σχηματισμό και την ανάπτυξη του σκελετού, καθώς σε αυτές τις ηλικίες τα οστά μεγαλώνουν ταχύτατα τόσο σε μέγεθος και πυκνότητα όσο και σε δύναμη.
Παρότι το μέγιστο ύψος ενός ατόμου μπορεί να επιτευχθεί από τα μέσα έως τα τέλη της εφηβείας, η μέγιστη οστική μάζα επιτυγχάνεται μέχρι και την ηλικία των 20 ετών.
“Συνεπώς η υγεία των οστών είναι θεμελιώδης από την παιδική ακόμη ηλικία, καθώς όσο περισσότερη οστική μάζα έχει κανείς φτάνοντας στην ενηλικίωση, τόσο πιο γερά και ανθεκτικά οστά θα έχει σε μεγαλύτερη ηλικία, αναφέρει η Ιωάννα Στεργίου MSc Διαιτολόγος – Διατροφολόγος Όμιλος ΒΙΟΙΑΤΡΙΚΗ
“Ειδικότερα στις γυναίκες που μπαίνουν στην εμμηνόπαυση γύρω στα 50, αξίζει να αναφερθεί πως μειώνονται απότομα τα επίπεδα των οιστρογόνων στο αίμα άρα και η προστατευτική τους δράση κατά της οστεοπόρωσης” σημειώνει η κ. Στεργίου.
Τι μπορώ να κάνω για να βοηθήσω το παιδί μου να χτίσει γερά οστά;
-Παρέχετε στο παιδί σας μια ισορροπημένη διατροφή, με ποικιλία τροφών πλούσιων σε ασβέστιο και πρωτεΐνες.
Το ασβέστιο είναι απαραίτητο για την υγιή ανάπτυξη των οστών, και γι’ αυτό τα γαλακτοκομικά (γάλα, γιαούρτι, τυρί, κασέρι) πρέπει να έχουν πρωταρχική θέση στη διατροφή του παιδιού.
–Είναι επιπροσθέτως σημαντική η πρόσληψη ασβεστίου και από άλλες ομάδες τρόφιμων όπως: πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ψάρια, tofu και εμπλουτισμένα με ασβέστιο τρόφιμα.
–Εκτός από το ασβέστιο, οι πρωτεΐνες παίζουν εξίσου βασικό ρόλο στην υγιή ανάπτυξη του σκελετού, καθώς συμβάλλουν στην αύξηση της μυϊκής μάζας και κατ’ επέκταση στην ενίσχυση του οστίτη ιστού των παιδιών.
Αντιθέτως, μια διατροφή ανεπαρκής σε πρωτεΐνες και ενέργεια σε περιόδους ταχείας ανάπτυξης δύναται να επηρεάσει αρνητικά την ανάπτυξη των οστών.
Τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες είναι: το κρέας, το ψάρι, τα αυγά, τα όσπρια (φασόλια, φακές, ρεβίθια), οι ξηροί καρποί και οι σπόροι, το ταχίνι και το φυστικοβούτυρο.
-Μην ξεχνάτε τη βιταμίνη D: βγείτε με τα παιδιά μια βόλτα στον ήλιο.
Η βιταμίνη D επιδρά στην καλή υγεία των οστών καθώς βοηθάει στην απορρόφηση του ασβεστίου από τον οργανισμό και την επιμέρους εναπόθεσή του στα οστά.
Τα τελευταία χρόνια παρατηρούνται ολοένα και πιο χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D σε παιδιά και ενήλικες παγκοσμίως.
Υπαίτιοι εν μέρει για αυτή την ανεπάρκεια είναι ο καθιστικός τρόπος ζωής και η παρατεταμένη παραμονή σε εσωτερικό περιβάλλον, η διατροφή που είναι φτωχή σε πηγές βιταμίνης D, η ρύπανση του περιβάλλοντος, καθώς και η αλόγιστη χρήση αντηλιακού.
Χρειάζονται καθημερινά μόλις 15 λεπτά απευθείας έκθεσης στον ήλιο για να συνθέσει ο οργανισμός βιταμίνη D.ρ
Παράλληλα, μπορείτε να αυξήσετε την πρόσληψη βιταμίνης D μέσω τροφίμων όπως: λιπαρά ψάρια (π.χ. σαρδέλα, σολομός), αυγά, μανιτάρια, συκώτι, συν εμπλουτισμένα γαλακτοκομικά, δημητριακά και χυμοί.
Το Ινστιτούτο Ιατρικής των ΗΠΑ (IOM) συνιστά 600 IU / ημέρα βιταμίνης D για τα περισσότερα
παιδιά ηλικίας 1-18 ετών.
-Εντάξτε 3-5 μερίδες φρούτων και λαχανικών καθημερινά στη διατροφή του παιδιού.
Η επαρκής ημερήσια κατανάλωση φρούτων και λαχανικών προσφέρει τις απαραίτητες βιταμίνες και ιχνοστοιχεία (βιταμίνη Κ, μαγνήσιο, ψευδάργυρο και καροτενοειδή), τα οποία με τη σειρά τους επιδρούν θετικά στην υγεία των οστών.
-Τα πολύ πλούσια σε ασβέστιο τρόφιμα (π.χ. τυριά) να καταναλώνονται σε μικρές ποσότητες μέσα στην ημέρα.
Το ασβέστιο απορροφάται καλύτερα όταν λαμβάνεται σε ποσότητες 500-600mg ή μικρότερες. Αυτό ισχύει τόσο για τα τρόφιμα όσο και για τα συμπληρώματα διατροφής.
-Διαβάστε τις ετικέτες τροφίμων.
Για να προσδιορίσετε πόσο ασβέστιο υπάρχει σε ένα συγκεκριμένο τρόφιμο, ελέγξτε στον πίνακα με τα στοιχεία διατροφής τις διαιτητικές τιμές αναφοράς (Dietetic Reference Values, DRVs).
Η ετικέτα του κάθε τροφίμου αναφέρει την περιεκτικότητα του σε ασβέστιο (Ca) ως ποσοστό % του DRV (εφόσον αυτό περιέχει ασβέστιο).
Αυτή η ποσότητα βασίζεται στην ημερήσια τιμή αναφοράς 1.000 mg ασβεστίου.
Για παράδειγμα:
- Περιεκτικότητα σε ασβέστιο 30% του DRVισούται με 240-300 mg ασβεστίου
- Περιεκτικότητα σε ασβέστιο 20% του DRVισούται με 160-200 mg ασβεστίου
- Περιεκτικότητα σε ασβέστιο 15% του DRVισούται με 120-150 mg ασβεστίου
- Προσέξτε τους συνδυασμούς των τροφίμων.
Αλμυρές τροφές: Η κατανάλωση τροφών που περιέχουν πολύ αλάτι (νάτριο) ενθαρρύνει την απώλεια ασβεστίου από το σώμα, οδηγώντας πιθανώς σε μειωμένη ανάπτυξη των οστών του παιδιού. Προσπαθήστε να περιορίσετε την ποσότητα των επεξεργασμένων τροφίμων και του αλατιού που προστίθεται στα τρόφιμα που τρώει το παιδί καθημερινά.
Τρόφιμα αυξημένα σε οξαλικό και φυτικό οξύ: Το σώμα δεν απορροφά καλά το ασβέστιο όταν καταναλώνει παράλληλα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε οξαλικά και φυτικό οξύ όπως το σπανάκι, τα πράσινα τεύτλα, ορισμένα φασόλια και δημητριακά ολικής.
Τρόφιμα με τανίνες: Οι τανίνες είναι ουσίες που εμποδίζουν την απορρόφηση του ασβεστίου, γι’ αυτό και είναι καλό να μη συνδυάζονται με γαλακτοκομικά τρόφιμα.
Τα κύρια τρόφιμα που περιέχουν τανίνες είναι ο καφές, το τσάι και ορισμένα φρούτα όπως τα σταφύλια.
-Τονίστε τη σημασία της αποφυγής του ανθυγιεινού τρόπου ζωής
Οι κακές συνήθειες κατά την περίοδο της εφηβείας είναι δυστυχώς συχνές και επιβλαβείς για τα οστά. Τέτοιες συνήθειες είναι το κάπνισμα, η υπερκατανάλωση αλκοόλ, η αυξημένη κατανάλωση καφεΐνης και η καθιστική ζωή.
-Ενθαρρύνετε το παιδί σας να ασκείται.
Τα παιδιά και οι έφηβοι πρέπει να ασκούνται καθημερινά, κάνοντας τουλάχιστον 60 λεπτά φυσική δραστηριότητα μέτριας έντασης ή και ασκήσεις με αντιστάσεις.
-Διατηρήστε ένα υγιές σωματικό βάρος.
Φαίνεται ότι το πολύ χαμηλό σωματικό βάρος (ΔΜΣ < 19) βλάπτει την υγεία των οστών.
-Προσέξτε τους τραυματισμούς.
Τονίστε τη σημασία και τη χρήση της ζώνης ασφαλείας και του προστατευτικού εξοπλισμού σε πολεμικά αθλήματα ή extreme sports, όπως κράνος και εξαρτήματα για τα γόνατα, για αποφυγή τυχόν τραυματισμών.
Συστάσεις ασβεστίου και πρωτεΐνης ανά ηλικιακή ομάδα
Διατροφικές προτάσεις για πιο υγιή οστά
- Το γιαούρτι αποτελεί υπέροχο πρωινό μαζί με ξηρούς καρπούς, φρούτα και βρόμη.
- Ένα εύκολο και βολικό σχολικό σνακ είναι αμύγδαλα και καρύδια μαζί με αποξηραμένα βερίκοκα και σύκα.
- Προσθέστε τριμμένη γραβιέρα στη μακαρονάδα και τη σούπα, και το αγαπημένο σας τυρί στη σαλάτα.
- Ένα συνοδευτικό πλούσιο σε ασβέστιο είναι μπαστουνάκια αγγουριού με κρεμώδες τυρί ή κόκκινες πιπεριές γεμιστές με τυρί.
- Υπέροχο θαλασσινό μεσημεριανό είναι φιλέτο φρέσκου σολομού με πράσινη σαλάτα μαρούλι-ρόκα και ντοματίνια. Εναλλακτικά του σολομού, επιλέξτε ψητές σαρδέλες.
Για εξατομικευμένες διατροφικές ιδέες βάσει συστάσεων για ασβέστιο και βιταμίνη D σε παιδιά και ενήλικες με στόχο την καλή υγεία των οστών και την πρόληψη της οστεοπόρωσης, ρωτήστε τον διαιτολόγο-διατροφολόγο.