Εγκυμοσύνη

Πώς θα ασκούμαι με ασφάλεια κατά την εγκυμοσύνη; Πότε δεν πρέπει να ασκούμαι;

Πώς θα ασκούμαι με ασφάλεια κατά την εγκυμοσύνη; Πότε δεν πρέπει να ασκούμαι;

Οι γυναίκες που ασκούνται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης έχουν την τάση και την επιθυμία να παραμένουν πιο υγιείς, όχι μόνο σε σχέση με την εγκυμοσύνη τους, αλλά και για την υπόλοιπη ζωή τους.

Πολλές, ασκούνταν τακτικά πριν μείνουν έγκυες, ενώ άλλες, χωρίς παρελθόν άσκησης, επιθυμούν κατά τη διάρκεια της κύησής τους να ξεκινήσουν γυμναστική.

 Έτσι, λοιπόν, ο υπεύθυνος σωματικής άσκησης, αλλά και ο γυναικολόγος γίνονται αποδέκτες ερωτημάτων όπως :

«Η σωματική άσκηση αυξάνει την πιθανότητα αποβολής στο α’ τρίμηνο;»,

«Ποιος τύπος άσκησης είναι ασφαλής;»,

«Μπορώ να θηλάζω και να ασκούμαι;».

Σε αυτές τις ερωτήσεις θα απαντήσουμε με απλό, αλλά τεκμηριωμένο τρόπο.

 

Οι αλλαγές κατά την κύηση

Οι κύριες αλλαγές σχετίζονται με την αλλαγή στο κέντρο βάρους της επιτόκου, με τα διαφορετικά επίπεδα ορμονών λόγω της κύησης και με την αύξηση του βάρους της εγκύου.

 Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης προκαλείται αύξηση της οσφυϊκής λόρδωσης.

Επιπλέον, μεταβολές στο κέντρο βάρους δυσκολεύουν κάποιες έγκυες να διατηρήσουν την ισορροπία τους με αποτέλεσμα την αύξηση των περιστατικών πτώσεων.

 Παρατηρείται ακόμα αύξηση των επιπέδων ορμονών (ριλαξίνη, προγεστερόνη), που μπορεί να αυξήσει την κινητικότητα των συνδέσμων και των αρθρώσεων.

Τα οφέλη από την τακτική άσκηση

Οι έγκυες που γυμνάζονται έχουν αυξημένη αυτοπεποίθηση και μειωμένη εμφάνιση των φυσιολογικών ενοχλήσεων που σχετίζονται με την κύηση (αδυναμία, υπνηλία, φλεβίτιδα, οίδημα).

Επίσης, έχει αποδειχτεί ότι οι έγκυες που γυμνάζονται παρουσιάζουν μειωμένα ποσοστά κατάθλιψης.

Η προεκλαμψία, παρουσιάζεται σε μειωμένο ποσοστό στις γυναίκες που ασκούνται τακτικά.

Μελέτη έδειξε ότι οι γυναίκες που γυμνάζονται κατά τις πρώτες 20 εβδομάδες της κύησης εμφάνισαν κατά 43% μικρότερο ποσοστό προεκλαμψίας.

Η άσκηση όχι μόνο μειώνει την πιθανότητα εμφάνισης του σακχαρώδη διαβήτη της κύησης, αλλά έχει και θεραπευτικό ρόλο.

Μελέτη που εξέτασε την επίδραση της άσκησης σε γυναίκες με σακχαρώδη διαβήτη της κύησης, αποκάλυψε ότι τα επίπεδα γλυκόζης μειώνονται σημαντικά έπειτα από άσκηση.

Έχει φανεί ότι η ήπια σωματική άσκηση δεν σχετίζεται με αυξημένη πιθανότητα αποβολής, όταν αυτή είναι υπό επίβλεψη και με τη σύμφωνη γνώμη του θεράποντα ιατρού.

 

Οδηγίες και αντενδείξεις

Όλες οι μεγάλες επίσημες επιστημονικές οργανώσεις έχουν εκδώσει οδηγίες για το όφελος της τακτικής σωματικής άσκησης κατά τη διάρκεια της κύησης και συνιστούν την ενσωμάτωση της σωματικής άσκησης στην καθημερινότητα της εγκύου, θέτοντας ως προϋπόθεση την απουσία ιατρικών επιπλοκών.

Οι έγκυες με ανεπίπλεκτες κυήσεις που γυμνάζονταν πριν από την επίτευξη της κύησης, μπορούν να συνεχίσουν να ασκούνται καθ’ όλη τη διάρκειά της υπό την επίβλεψη του γυμναστή της, προσαρμόζοντας την προπόνηση στα καινούρια δεδομένα.

Βέβαια, τίθενται ερωτήματα για το επίπεδο της σωματικής καταπόνησης στην οποία μπορεί να υποβληθεί μία έγκυος, ιδιαίτερα όταν η γυναίκα αυτή δε γυμναζόταν πριν μείνει έγκυος.

Και αυτή η ομάδα εγκύων έχει δικαίωμα στην άσκηση ακολουθώντας εξατομικευμένο πρόγραμμα άσκησης, που να ελέγχεται και να παρακολουθείται από το γυμναστή και το θεράποντα ιατρό της.

Μόνο θετικά είναι τα οφέλη της άσκησης κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Δεν υπάρχουν ενδείξεις ότι η άσκηση μπορεί να περιορίσει το θηλασμό. 

 

Οι απόλυτες αντενδείξεις

Οι απόλυτες αντενδείξεις της σωματικής άσκησης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι οι παρακάτω παθολογικές καταστάσεις: πρόωρη ρήξη των εμβρυϊκών υμένων, πολλαπλά επεισόδια αιμορραγιών, πλακούντας χαμηλής πρόσφυσης, επαπειλούμενος πρόωρος τοκετός, δίδυμες και πολύδυμες κυήσεις.
Οι ορθές επιλογές

Προφανώς, η περίοδος της εγκυμοσύνης δεν ενδείκνυται για πρωταθλητισμό ή για την επίτευξη των μέγιστων αθλητικών επιδόσεων.

Μια έγκυος δε θα πρέπει να ξεπερνά ποτέ το 70% των δυνατοτήτων της, σε σύγκριση με τις προ της κύησης επιδόσεις.

Δραστηριότητες που δεν είναι ασφαλείς, είναι αθλήματα όπως η άρση βαρών, οι καταδύσεις, η ακροβατική γυμναστική.

Οι έγκυες θα πρέπει να αποφεύγουν γενικότερα τα αθλήματα που «εμπεριέχουν» συγκρούσεις και πτώσεις όπως, η ιππασία, το σκί, το τέννις και το μπάσκετ.

Ένα πρόγραμμα μυϊκής ενδυνάμωσης μπορεί να βασίζεται σε ασκήσεις χρησιμοποιώντας  το σωματικό βάρος ή εξωτερικές αντιστάσεις όπως λάστιχα, αλτήρες χαμηλού βάρους ανάλογα του αθλητικού υποβάθρου της ασκούμενης.

Μπορούν να απομονώνονται οι μυϊκές ομάδες και η προπόνηση να γίνεται με βάση τις ανάγκες και το ατομικό πρόγραμμα άθλησης για μία συλλογική εκγύμναση του σώματος.

 Αποφεύγονται οι ασκήσεις επιβάρυνσης των κοιλιακών με κίνηση, όπως ροκανίσματα ή κάμψεις.

Διατηρούμε την εκγύμναση αυτών μέσα από ασκήσεις ισορροπίας επιτυγχάνοντας σταθερότητα και ενδυνάμωση του κορμού.

Μεταξύ των τριών προτιμάται η κολύμβηση αφού, εξαιτίας του νερού η επίτοκος δε νιώθει το βάρος του σώματος της και δεν καταπονούνται οι μύες και οι αρθρώσεις.

Η yoga και η μέθοδος pilates  είναι εξαιρετικά παραδείγματα για τη διατήρηση του μυϊκού τόνου, της ισορροπίας και της ευεξίας του σώματος.

Οι μέθοδοι αυτές προσαρμόζονται από τον προπονητή και ασκήσεις όπως η “σανίδα” καλό είναι να αποκλειστούν με βάση έρευνες που έχουν πραγματοποιηθεί.

Η ισομετρική κίνηση αυξάνει την αρτηριακή πίεση του ανθρώπινου οργανισμού, γεγονός που αντενδείκνυται κατά την περίοδο της εγκυμοσύνης.

Προσφέρουν όμως ένα πλήθος άλλων ασκήσεων, ιδανικές για την περίοδο αυτή που εστιάζουν στο νευρομυικό συντονισμό, στην ενδυνάμωση και στην ευκινησία της μέλλουσας μαμάς.

Σε κάθε τρίμηνο της κύησης οι ασκήσεις αλλάζουν καθώς αλλάζει το σώμα της εγκύου και οι ανάγκες του.

Οι ιδανικές δραστηριότητες σωματικής άσκησης είναι αυτές που κεντρίζουν το ενδιαφέρον της γυναίκας και δημιουργούν το αίσθημα της ασφάλειας για τη μητέρα και το έμβρυο.

Θα πρέπει να συνδυάζονται με υγιεινή διατροφή, σωστή ενυδάτωση  και με τα συμπληρώματα που θα συνταγογραφήσει ο θεράπων ιατρός. 

Η άσκηση θα πρέπει να αποφεύγεται όταν επικρατούν συνθήκες υψηλής θερμοκρασίας στον περιβάλλοντα χώρο.

Οι αθλούμενες πρέπει να φορούν ενδύματα χαλαρής εφαρμογής.

Θα πρέπει να ενυδατώνονται επαρκώς και πάντα να κάνουν διατάσεις πριν και μετά την άσκηση.

Η έγκυος θα πρέπει να σταματά αμέσως την άσκηση αν νιώθει κόπωση, ναυτία και δυσκολία στην αναπνοή της. 

 

Πολλά τα οφέλη της άσκησης στις έγκυες

Τα οφέλη της γυμναστικής είναι πολλαπλά για τη μέλλουσα μητέρα.

 Χαρίζει ευεξία, ζωτικότητα και βοηθά το σώμα να ξαναβρεί τη φόρμα του μετά τον τοκετό.

Μπορεί να επανέλθει στην αθλητική της δραστηριότητα μετά το πέρας των 40 ημερών από τον τοκετό.

Η ενεργοποίηση και ενδυνάμωση των κοιλιακών και των ραχιαίων είναι επιτακτική ανάγκη για την σωστή αποκατάσταση του σώματος.

Επιπλέον, εάν το σώμα της επιτόκου είναι σε καλή φυσική κατάσταση θα αποδώσει καλύτερα στον τοκετό.

Ωστόσο, αξίζει να σημειωθεί ότι, η άσκηση θα πρέπει να εξαρτάται από τις προηγούμενες συνήθειες και τις εμπειρίες της εγκύου, καθώς και από τον δείκτη φυσικής της κατάστασης.

Απαραίτητη προϋπόθεση είναι η καλή επικοινωνία με τον θεράποντα μαιευτήρα και η στενή επίβλεψη από τον άρτια εκπαιδευμένο καθηγητή φυσικής αγωγής.

Του  Ελευθέριου Αναστασάκης MD, PhD, Μαιευτήρα Γυναικολόγου, Συνεργάτης Τμήματος Ιατρικής Εμβρύου & Γυναικολογικών Υπερήχων, ΓΑΙΑ Μαιευτική – Γυναικολογική

Εγκυμοσύνη

23.09.2021

Πρόωρος τοκετός: Ποιους κινδύνους αντιμετωπίζει ένα νεογέννητο σύμφωνα με νεα μελέτη

Όσα βρέφη γεννιούνται πρόωρα παρουσιάζουν αυξημένο κίνδυνο για ανάπτυξη νεκρωτικής εντεροκολίτιδας, σύμφωνα με μελέτη των ερευνητών του Johns Hopkins Medicine. <a href=”https://talos.adman.gr/click?webspace=48085&dfl=yes” target=”_top”><img alt=”” src=”https://talos.adman.gr/banner?webspace=48085&dfl=yes&js=no” border=”0″ width=”300″ height=”250″/></a> Σε μια μελέτη με ποντίκια που αναφέρθηκε σήμερα στο περιοδικό Science Translational Medicine, μια ερευνητική ομάδα του Johns Hopkins Medicine παρείχε την πιο οριστική άποψη μέχρι σήμερα […]

22.09.2021

Μελέτη για μείωση των καισαρικών στη χώρα μας

Με στόχο τη μείωση των καισαρικών τομών και την ενίσχυση του κολπικού τοκετού, έχει ξεκινήσει η μεγαλύτερη τυχαιοποιημένη προοπτική μελέτη με την ονομασία «ENGAGE» στη Μαιευτική που έχει γίνει ποτέ στην Ελλάδα. Ο Καθηγητής Μαιευτικής και Γυναικολογίας του Πανεπιστημίου Αθηνών κ. Δημήτριος Λουτράδης μιλώντας στο 15o Πανελλήνιο Συνέδριο Μαιευτικής και Γυναικολογίας ανέφερε: «Η ΕΜΓΕ είχε […]

Εγκυμοσύνη και τοξοπλάσμωση: Τι πρέπει να γνωρίζετε
21.09.2021

Εγκυμοσύνη και τοξοπλάσμωση: Τι πρέπει να γνωρίζετε

Τα πιο συχνά προβλήματα των δοντιών κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης
16.09.2021

Τα πιο συχνά προβλήματα των δοντιών κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης

Φάρμακα για την καρδιά κατά την εγκυμοσύνη
15.09.2021

Φάρμακα για την καρδιά κατά την εγκυμοσύνη

Τα mRNA εμβόλια αυξάνουν τον κίνδυνο αποβολής στις εγκυμονούσες – Στο 14% ο κίνδυνος
13.09.2021

Τα mRNA εμβόλια αυξάνουν τον κίνδυνο αποβολής στις εγκυμονούσες – Στο 14% ο κίνδυνος

Πεμφιγοειδές της κύησης: Η παράξενη δερματική αλλεργία της εγκυμοσύνης
06.09.2021

Πεμφιγοειδές της κύησης: Η παράξενη δερματική αλλεργία της εγκυμοσύνης

Η ηλικία της μαμάς και η τεκνοποίηση της κόρης
03.09.2021

Η ηλικία της μαμάς και η τεκνοποίηση της κόρης

Καισαρική τομή: Γιατί αυξάνεται ο αριθμός των γυναικών που προτιμούν να γεννήσουν με αυτόν τον τρόπο;
26.08.2021

Καισαρική τομή: Γιατί αυξάνεται ο αριθμός των γυναικών που προτιμούν να γεννήσουν με αυτόν τον τρόπο;

Εξωσωματική γονιμοποίηση: Τι ανεβάζει τα ποσοστά επιτυχίας;
24.08.2021

Εξωσωματική γονιμοποίηση: Τι ανεβάζει τα ποσοστά επιτυχίας;

Δημοφιλή

Υγεία & πολιτική
1

ΥΠΑΙΘ: Ανακοίνωσε το πρωτόκολλο για την δια ζώσης λειτουργία των πανεπιστημίων

Φυσική Κατάσταση
2

Μεγάλος διαγωνισμός του ygeianews.gr για να είσαστε σε «φόρμα» εν μέσω καραντίνας!

Ψυχολογία
3

Μειώστε το άγχος με αυτές τις απλές συμβουλές

Επιδημίες
4

EMA: Ασάφεια για το αν οι γυναίκες αντιμετωπίζουν υψηλότερο κίνδυνο θρομβώσεων από το εμβόλιο της AstraZeneca

Περισσότερα

28.09.2021

Γεωγραφική κατανομή κρουσμάτων: 560 κρούσματα σε Αττική – 435 Θεσσαλονίκη

Από τα 2.978 νέα κρούσματα που ανακοίνωσε σήμερα ο ΕΟΔΥ οι 560 μολύνσεις εντοπίζονται στο Λεκανοπέδιο Αττικής.  Στην Θεσσαλονίκη καταγράφηκαν 435 κρούσματα, 183 στη Λάρισα και 122 στην Ξάνθη. Αναλυτικά: ΑΙΤΩΛΟΑΚΑΡΝΑΝΙΑΣ 47 ΑΝΑΤΟΛΙΚΗΣ ΑΤΤΙΚΗΣ 66 ΑΡΓΟΛΙΔΑΣ 24 ΑΡΚΑΔΙΑΣ 8 ΑΡΤΑΣ 2 ΑΧΑΪΑΣ 61 ΒΟΙΩΤΙΑΣ 34 ΒΟΡΕΙΟΥ ΤΟΜΕΑ ΑΘΗΝΩΝ 45 ΓΡΕΒΕΝΩΝ 1 ΔΡΑΜΑΣ 64 ΔΥΤΙΚΗΣ ΑΤΤΙΚΗΣ […]

28.09.2021

Αύξηση του ιικού φορτίου στα λύματα της Περιφέρειας Αττικής και της Θεσσαλονίκης

Ανακοινώνονται τα αποτελέσματα των εργαστηριακών ελέγχων του Εθνικού Δικτύου Επιδημιολογίας Λυμάτων για την επιδημιολογική επιτήρηση του ιού SARS-CoV-2 σε αστικά λύματα, το οποίο λειτουργεί υπό το συντονισμό του ΕΟΔΥ. Τα δείγματα προέρχονται: από την Περιφέρεια Αττικής και τις πόλεις της Θεσσαλονίκης, της Λάρισας, του Βόλου, του Ηρακλείου, των Χανίων, του Ρεθύμνου, του Αγίου Νικολάου Λασιθίου, […]

COVID-19: 2.978 νέα κρούσματα – 322 διασωληνωμένοι – 22 θάνατοι
28.09.2021

COVID-19: 2.978 νέα κρούσματα – 322 διασωληνωμένοι – 22 θάνατοι

Σε δημόσια διαβούλευση η νέα φαρμακευτική νομοθεσία της Ευρώπης
28.09.2021

Σε δημόσια διαβούλευση η νέα φαρμακευτική νομοθεσία της Ευρώπης

ΥΠΑΙΘ: Στα φαρμακεία τα self tests των μαθητών
28.09.2021

ΥΠΑΙΘ: Στα φαρμακεία τα self tests των μαθητών

Ερρίκος Ντυνάν: Η συνεργασία ιδιωτικού και δημόσιου τομέα Υγείας στην πρεμιέρα του Μοριοδοτούμενου Εκπαιδευτικού Προγράμματος
28.09.2021

Ερρίκος Ντυνάν: Η συνεργασία ιδιωτικού και δημόσιου τομέα Υγείας στην πρεμιέρα του Μοριοδοτούμενου Εκπαιδευτικού Προγράμματος

Τοξική σχέση: Πώς να την αντιμετωπίσετε
28.09.2021

Τοξική σχέση: Πώς να την αντιμετωπίσετε

ΗΠΑ: Η Pfizer ζητά άδεια για το εμβόλιο της στα παιδιά
28.09.2021

ΗΠΑ: Η Pfizer ζητά άδεια για το εμβόλιο της στα παιδιά

Από που προέρχεται το χαρούπι;
28.09.2021

Από που προέρχεται το χαρούπι;

Aπό τι κινδυνεύουμε αν δεν πλένουμε σωστά τα φρούτα και τα λαχανικά;
28.09.2021

Aπό τι κινδυνεύουμε αν δεν πλένουμε σωστά τα φρούτα και τα λαχανικά;