Δεκαπέντε υπέροχες ασκήσεις για πιο δυνατή πλάτη

Ξεκινήστε με 5 έως 10 λεπτά μέτριας ασκήσεων για να αντλήσετε το αίμα σας και να ξυπνήσετε τους μυς σας.

Στη συνέχεια, κάντε μια 5λεπτη δυναμική ακολουθία διατάσεων για να προετοιμάσετε την πλάτη σας για στοχευμένες ασκήσεις.

Αυτές οι ασκήσεις είναι ένα εξαιρετικό σημείο εκκίνησης.

Εάν είστε αρχάριος, επιλέξτε 3 έως 5 από τις παρακάτω ασκήσεις και κάντε 1 σετ από κάθε μία, δύο φορές την εβδομάδα. 

Σιγά -σιγά, μέσα σε λίγες εβδομάδες, δουλέψτε μέχρι 3 σετ από το καθένα.

Εάν έχετε εμπειρία με προπόνηση δύναμης, επιλέξτε 3 έως 5 από αυτές τις ασκήσεις και κάντε 3 σετ από το καθένα, δύο φορές την εβδομάδα (ή και περισσότερο).

Στόχος είναι να εκτελέσετε και τις 15 αυτές ασκήσεις σε διάστημα 2 εβδομάδων για να διασφαλίσετε ότι η ρουτίνα σας είναι καλά στρογγυλεμένη.

1. Τραβήξτε τη ζώνη αντίστασης

Μια εξαιρετική άσκηση για να ξεκινήσετε την προπόνηση της πλάτης σας, η ζώνη αντίστασης είναι απλή αλλά αποτελεσματική.

Επιλέξτε μια ζώνη αντίστασης που σας επιτρέπει να ολοκληρώσετε 1 έως 2 σετ 15 έως 20 επαναλήψεων με καλή φόρμα.

Κατευθύνσεις:

1. Σταθείτε με τα χέρια τεντωμένα. Κρατήστε μια ζώνη αντίστασης τεντωμένη μπροστά σας και με τα δύο χέρια, έτσι ώστε η ζώνη να είναι παράλληλη με το έδαφος.
2. Κρατώντας τα χέρια ίσια, τραβήξτε τη ζώνη στο στήθος μετακινώντας τα χέρια προς τα πλάγια. Ξεκινήστε την
   κίνηση από τη μέση της πλάτης σας, πιέστε τις ωμοπλάτες και κρατήστε τη σπονδυλική στήλη ίσια. Επιστρέψτε αργά για να ξεκινήσετε και να επαναλάβετε.

2. Lat pulldown

Μπορείτε να ολοκληρώσετε ένα lat pulldown σε ένα μηχάνημα στο γυμναστήριο ή με μια ζώνη αντίστασης.

Για να τραβήξετε το βάρος από πάνω από το κεφάλι σας προς το στήθος σας, απαιτούνται τα λατς, ο δικέφαλος μυς και ακόμη και οι βραχίονες για να λειτουργήσουν, ενισχύοντάς τα όλα.

Κατευθύνσεις:

1. Εάν χρησιμοποιείτε μηχάνημα, τοποθετήστε το μαξιλάρι έτσι ώστε να αγγίζει τους μηρούς. Σηκωθείτε και πιάστε τη ράβδο ευρύτερα
   από το πλάτος των ώμων και μετά καθίστε πίσω.
2. Αρχίστε να τραβάτε τη ράβδο προς τα κάτω προς το στήθος, λυγίζοντας τους αγκώνες και δείχνοντάς τους προς το έδαφος. Ενεργοποιήστε το πάνω και το μέσο της πλάτης καθ ‘όλη τη διάρκεια της μετακόμισης. Κρατήστε τον κορμό ίσιο και μην επιτρέψετε στον εαυτό σας να γείρει προς τα πίσω.
3. Ολοκληρώστε 1 έως 3 σετ των 12 επαναλήψεων.

3. Επέκταση πίσω

Οι επεκτάσεις πλάτης στοχεύουν τον πυρήνα σας καθώς και ολόκληρη την πίσω αλυσίδα σας – με άλλα λόγια, την πίσω πλευρά του σώματός σας.

Αυτό τα καθιστά εξαιρετικά για την ενίσχυση των μυών του στύλου και γενικά ολόκληρου του κάτω μέρους της πλάτης.

Κατευθύνσεις:

1. Ξαπλώστε σε μια μπάλα άσκησης με κοιλιά στο κέντρο της μπάλας. Πιέστε τις μπάλες των ποδιών σας στο
   έδαφος πίσω σας για να παραμείνετε ισορροπημένοι.
2. Τεντώστε τα χέρια προς τα εμπρός. Λυγίστε πρώτα στη μέση και στη συνέχεια σηκώστε αργά το πάνω μέρος του σώματος προς τον ουρανό. Ασχοληθείτε με τον πυρήνα και τους γλουτούς και κρατήστε τα πόδια σας στο πάτωμα.
3. Κάντε μια παύση για λίγο στην κορυφή και, στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά.
4. Ολοκληρώστε 1 έως 3 σετ των 12 επαναλήψεων.

4. Σειρά TRX

Χρησιμοποιώντας το σωματικό σας βάρος και απαιτώντας ισορροπία και σταθερότητα, η σειρά TRX είναι εξαιρετικά αποτελεσματική.

Το μεγάλο πράγμα σε αυτό είναι ότι είναι κατάλληλο για άτομα όλων των επιπέδων ικανοτήτων.

Κατευθύνσεις:

1. Πιάστε τις λαβές TRX και περπατήστε κάτω από αυτές, σχηματίζοντας μια επιτραπέζια θέση με τα χέρια εκτεταμένα. Όσο πιο παράλληλη είναι η πλάτη σας με το έδαφος, τόσο πιο δύσκολη θα είναι αυτή η άσκηση.
2. Κρατώντας πίσω ευθεία, κωπηλατήστε προς τα πάνω τραβώντας τον εαυτό σας προς το ταβάνι. Κρατήστε τους αγκώνες κοντά στις πλευρές.
3. Τεντώστε τα χέρια και επιστρέψτε στην αρχή.
4. Ολοκληρώστε 1 έως 3 σετ των 12 επαναλήψεων.

5. Ξυλοκόμμα

Μια τριπλή θλίψη για τον πυρήνα, τα χέρια και την πλάτη σας, το ξύλο είναι μια κίνηση ολόκληρου του σώματος.

Χρησιμοποιήστε έναν αλτήρα ή μια φαρμακευτική μπάλα εδώ – 10 κιλά είναι ένα καλό μέρος για να ξεκινήσετε.

Κατευθύνσεις:

1. Πιάστε αλτήρα ή φαρμακευτική μπάλα με τα δύο χέρια. Κρατήστε το από πάνω με τα χέρια ίσια.
2. Περιστρέψτε τους γοφούς προς τα αριστερά και φέρτε αλτήρα ή μπάλα προς τα έξω στο αριστερό γόνατο με μια σαρωτική κίνηση.
3. Στην ανάβαση, στρίψτε τον κορμό προς τα δεξιά και, κρατώντας τα χέρια ίσια, φέρτε αλτήρα ή
   μπάλα πίσω πάνω από τη δεξιά πλευρά του κεφαλιού σας σε μια εκρηκτική αλλά ελεγχόμενη κίνηση. Αυτή η κίνηση θα πρέπει να μιμείται μια κίνηση κοπής, εξ ου και το όνομα.
4. Ολοκληρώστε 12 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά για 1 έως 3 σετ συνολικά.

6. Καλημέρα

Μια άλλη άσκηση στοχοθέτησης χαμηλότερης πλάτης, τα καλά πρωινά παίρνουν το όνομά τους επειδή η κίνηση καθρεφτίζει να σκύβει ως ένας τρόπος για να πει ένα γεια.

Αυτή η άσκηση είναι πιο προχωρημένη, οπότε ξεκινήστε χωρίς βάρος για να βεβαιωθείτε ότι έχετε τη σωστή φόρμα πριν φορτώσετε σε μια μπάρα.

Κατευθύνσεις:

1. Εάν χρησιμοποιείτε βάρος, τοποθετήστε με ασφάλεια μια μπάρα στους ώμους σας πίσω από το κεφάλι σας. Τοποθετήστε τα πόδια στο πλάτος των ώμων
   .
2. Αγκιστρώνετε στους γοφούς, μαλακώνετε τα γόνατα και χαμηλότερα τον κορμό προς το έδαφος, σταματώντας όταν είναι παράλληλος. Η
   πλάτη σας πρέπει να παραμένει ευθεία καθ ‘όλη τη διάρκεια αυτής της κίνησης.
3. Μόλις φτάσετε παράλληλα, σπρώξτε τα πόδια σας και επιστρέψτε στην αρχή. Ολοκληρώστε 1 έως 3 σετ των 12 επαναλήψεων.

7. Τετράποδη σειρά αλτήρα

Αυτή η άσκηση σας επιστρέφει στα βασικά της σειράς, διορθώνοντας πολλά ζητήματα φόρμας, όπως η κωπηλασία στην κορυφή της κίνησης, το τέντωμα του βραχίονα στο κάτω μέρος της κίνησης και η αντιστάθμιση με το κάτω μέρος της πλάτης σας.

Κάντε αυτήν την άσκηση πριν ολοκληρώσετε άλλες κινήσεις κωπηλασίας.

Κατευθύνσεις:

1. Ξεκινήστε από τα χέρια και τα γόνατα με έναν αλτήρα τοποθετημένο σε κάθε χέρι. Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας είναι ίσια, τα χέρια είναι ακριβώς κάτω από τους ώμους και τα γόνατα είναι ακριβώς κάτω από τους γοφούς.
2. Σηκώστε επάνω με το δεξί χέρι, λυγίζοντας τον αγκώνα και φέρνοντας τον αλτήρα στη μασχάλη. Κρατήστε τον αγκώνα σφιγμένο καθ ‘όλη τη διάρκεια της κίνησης. Θα παρατηρήσετε εδώ ότι αν κωπηλατήσετε πολύ μακριά, θα χάσετε το υπόλοιπό σας.
3. Τώρα επιστρέψτε αργά αλτήρα στην αρχική θέση και επαναλάβετε στην αριστερή πλευρά.
4. Ολοκληρώστε 1 έως 3 σετ των 12 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά.

8. Ευρεία σειρά αλτήρα

Μιμούμενος μια γραμμή μπάρας, μια ευρεία σειρά αλτήρων σας επιτρέπει να αυξήσετε το εύρος της κίνησης και μπορεί να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε τις μυϊκές ανισορροπίες. 

Επιλέξτε ελαφρούς έως μέτριου βάρους αλτήρες για να ξεκινήσετε- 10 κιλά πρέπει να λειτουργούν- και προχωρήστε προς τα πάνω από εκεί. Εάν έχετε προβλήματα με τη μέση, να είστε προσεκτικοί με αυτήν την άσκηση.

Κατευθύνσεις:

1. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, τις παλάμες στραμμένες προς τους μηρούς και σταθείτε με τα πόδια στο πλάτος των ώμων. Λυγίστε ελαφρώς τα γόνατα, διατηρώντας τον πυρήνα ενεργό και τον λαιμό ουδέτερο και μεντεσέ στη μέση μέχρι ο κορμός να σχηματίσει γωνία 45 μοιρών με το έδαφος. Αφήστε τους αλτήρες να κρέμονται μπροστά σας.
2. Αρχίστε να κωπηλατείτε με τους αγκώνες σε γωνία 90 μοιρών, τραβώντας τους προς την οροφή. Πιέστε τις ωμοπλάτες μαζί στην κορυφή.
3. Επιστρέψτε στην αρχή και επαναλάβετε, ολοκληρώνοντας 1 έως 3 σετ των 12 επαναλήψεων.

9. Barbell deadlift

Δουλεύοντας στο κάτω μέρος της πλάτης, στύση μυών σπονδυλικής στήλης, μπαστούνι και γλουτούς, ένα deadlift με μπάρα απαιτεί δύναμη πλάτης για να ολοκληρωθεί αποτελεσματικά.

Κατευθύνσεις:

1. Σταθείτε πίσω από τη μπάρα με τα πόδια σε απόσταση ώμου.
2. Κρατώντας το στήθος σηκωμένο, αρχίστε να μεντεσάρετε στους γοφούς και λυγίζετε αργά τα γόνατα, φτάνοντας προς τα κάτω για να σηκώσετε τη μπάρα. Κρατήστε πίσω ίσια και πιάστε τη μπάρα με τις δύο παλάμες στραμμένες προς το μέρος σας.
3. Κρατώντας τα πόδια ίσια στο πάτωμα σπρώξτε πίσω σε όρθια θέση. Η πλάτη σας πρέπει να παραμένει ευθεία καθ ‘όλη τη διάρκεια της κίνησης και οι ώμοι σας πρέπει να είναι κάτω και πίσω.
4. Επιστρέψτε στην αρχική θέση, σπρώχνοντας τους γοφούς σας προς τα πίσω και λυγίζοντας τα γόνατά σας μέχρι να φέρετε τη μπάρα πίσω στο έδαφος.
5. Ολοκληρώστε 1 έως 3 σετ των 12 επαναλήψεων.

10. Σούπερμαν

Χτυπώντας τον πυρήνα σας, ειδικά το κάτω μέρος της πλάτης, οι Supermans είναι παραπλανητικά σκληροί, παρόλο που τεχνικά είστε ξαπλωμένοι στο έδαφος.

Κατευθύνσεις:

1. Ξαπλώστε στο στομάχι σας με τα χέρια εκτεταμένα από πάνω.
2. Εμπλέξτε τον πυρήνα και τους γλουτούς σας και σηκώστε το πάνω και το κάτω μέρος του σώματος από το έδαφος όσο ψηλά θα φτάσουν χωρίς να καταπονείτε. Παύση για 1 δευτερόλεπτο στην κορυφή. Επιστρέψτε στην αρχική θέση με ελεγχόμενη κίνηση.
3. Ολοκληρώστε 1 έως 3 σετ των 12 επαναλήψεων.

11. Μονόβολη σειρά αλτήρα

Η σταθεροποίηση σε έναν πάγκο για να εκτελέσετε μια σειρά με ένα χέρι σας επιτρέπει να στοχεύσετε αυτούς τους μυς της πλάτης. Προκαλέστε τον εαυτό σας προσθέτοντας κάποιο βάρος εδώ – διατηρώντας φυσικά τη φόρμα σας, φυσικά.

Κατευθύνσεις:

1. Τοποθετήστε τον εαυτό σας σε έναν πάγκο έτσι ώστε το αριστερό γόνατο και η κνήμη σας να ακουμπάνε πάνω του, καθώς και το αριστερό σας χέρι – αυτό
   θα είναι το στήριγμά σας. Το δεξί πόδι πρέπει να είναι ίσιο με το πόδι στο έδαφος. Πάρτε τον αλτήρα με το δεξί σας χέρι. Διατηρήστε έναν ίσιο κορμό.
2. Σειρά αλτήρα, τραβώντας τον αγκώνα προς τον ουρανό κρατώντας τον κοντά στο σώμα σας. Πιέστε το πάνω
   μέρος της πλάτης καθώς λυγίζετε τον αγκώνα.
3. Χαμηλώστε αργά προς τα κάτω στην αρχική θέση. Ολοκληρώστε 1 έως 3 σετ των 12 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά.

12. Σειρά αλτήρων Renegade

Αυτή η κίνηση θα σας προκαλέσει απαιτώντας να κρατήσετε μια σανίδα ενώ κωπηλατείτε, προσθέτοντας έτσι μια επιπλέον βασική προπόνηση στις πλάτες σας.

Κατευθύνσεις:

1. Πάρτε μια θέση σανίδας με κάθε ένα από τα χέρια σας σε έναν αλτήρα. Το σώμα σας θα πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα δάχτυλα των ποδιών σας και ο πυρήνας σας θα πρέπει να εμπλέκεται καθ ‘όλη τη διάρκεια της κίνησης.
2. Κουτάρετε με το δεξί σας χέρι, τραβώντας τον αγκώνα προς τον ουρανό κρατώντας τον κοντά στο σώμα σας και επιστρέψτε
   τον αλτήρα στο έδαφος. Κρατήστε τους γοφούς τετράγωνο με το έδαφος.
3. Επαναλάβετε με το αριστερό χέρι. Εναλλακτικά, συμπληρώνοντας 20 συνολικές επαναλήψεις για 1 έως 3 σετ.

13. Αντίστροφη μύγα

Στοχεύοντας τα ρομβοειδή και τις παγίδες καθώς και τους ώμους, η αντίστροφη κίνηση της μύγας ενισχύει εκείνους τους ορθοστατικούς μύες που είναι τόσο σημαντικοί για την καθημερινή υγεία. Επιλέξτε ελαφρούς έως μέτριου βάρους αλτήρες για να ξεκινήσετε- 5 κιλά πρέπει να λειτουργούν- και προχωρήστε προς τα πάνω από εκεί. Εάν έχετε κακή μέση, κάντε προσοχή με αυτήν την άσκηση.

Κατευθύνσεις:

1. Κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, μεντεσέ προς τα εμπρός στη μέση μέχρι ο κορμός να σχηματίσει γωνία 45 μοιρών με το έδαφος, επιτρέποντας στους αλτήρες να κρέμονται μπροστά σας, με τις παλάμες να αντικρίζουν η μία την άλλη. Έχετε μια μικρή κάμψη στους αγκώνες σας.
2. Ενεργοποιήστε τον πυρήνα σας, σηκώστε τα χέρια πάνω και έξω, πιέζοντας τις ωμοπλάτες στην κορυφή.
3. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Ολοκληρώστε 1 έως 3 σετ των 12 επαναλήψεων.

14. Τράβηγμα προς τα πάνω

Μια κλασική άσκηση πλάτης, η χωρίς βοήθεια έλξη απαιτεί πολλή δύναμη. Φέρτε ενισχυτικά εάν δεν είστε ακόμα εκεί χρησιμοποιώντας μια ζώνη έλξης για να εργαστείτε στην άσκηση.

Κατευθύνσεις:

1. Πιάστε μια ράβδο έλξης με μια λαβή από πάνω, τοποθετώντας τα χέρια ευρύτερα από το πλάτος των ώμων.
2. Σηκώστε τα πόδια από το έδαφος – ή τοποθετήστε τα στη ζώνη υποβοήθησης – και κρεμάστε από τα χέρια σας, στη συνέχεια τραβήξτε το σώμα σας μέχρι τη ράβδο λυγίζοντας τα χέρια και τραβώντας το προς το έδαφος.
3. Μόλις το πηγούνι σας περάσει πάνω από τη ράβδο, χαμηλώστε το σώμα προς τα κάτω.
4. Ολοκληρώστε 1 έως 3 σετ των 10 επαναλήψεων.

15. Σανίδα

Συνήθως θεωρείται ως βασική κίνηση, οι σανίδες είναι πραγματικά μια άσκηση ολόκληρου του σώματος. Επιστρατεύουν αυτούς τους βαθύς μυς της πλάτης – τους στύλους στύσης – για να σας επιτρέψουν να κρατήσετε τη θέση αποτελεσματικά.

Κατευθύνσεις:

1. Πάρτε θέση σανίδας με τους αγκώνες και τους πήχεις στο έδαφος και τα πόδια εκτεταμένα, υποστηρίζοντας το βάρος σας στα δάχτυλα των ποδιών και των πήχεις.
2. Το σώμα σας πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι ως τα νύχια. Εμπλέξτε τον πυρήνα σας για να διασφαλίσετε ότι οι γοφοί σας δεν θα βουτήξουν.
3. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα και συνεχίστε έως και ένα λεπτό, ή ακόμα περισσότερο!

 Αυτές οι ασκήσεις θα σας δώσουν όλα όσα χρειάζεστε για να λειτουργήσετε καλύτερα και να νιώσετε πιο δυνατοί.

Θυμηθείτε, καθώς προχωράτε σε αυτές τις ασκήσεις, συνεχίστε να αμφισβητείτε τον εαυτό σας προσθέτοντας βάρος ή αντίσταση, αλλά κάντε το με προσοχή και σταματήστε αν ποτέ αισθανθείτε πόνο κατά τη διάρκεια μιας κίνησης.

Εάν έχετε ιστορικό προβλημάτων στην πλάτη, συμβουλευτείτε το γιατρό σας ή έναν φυσιοθεραπευτή πριν προχωρήσετε.

---

Η Νικόλ Ντέιβις είναι συγγραφέας με έδρα τη Βοστώνη, πιστοποιημένη από ACE προσωπική εκπαιδευτής και λάτρης της υγείας που εργάζεται για να βοηθήσει τις γυναίκες να ζήσουν πιο δυνατές, πιο υγιείς και πιο ευτυχισμένες.

 Η φιλοσοφία της είναι να αγκαλιάζει τις καμπύλες σας και να δημιουργεί τη φόρμα σας – ό, τι κι αν είναι αυτό! Εμφανίστηκε στο περιοδικό Oxygen «Future of Fitness» στο τεύχος Ιουνίου 2016. Ακολουθήστε την στο Instagram .

Σύνδεσμος για την δημοσίευση  https://www.healthline.com/health/fitness/back-strengthening-muscles-