Αυτή η ερώτηση «καίει» τους περισσότερους που ξεκινούν να γυμνάζονται. Πότε θα φανούν τα αποτελέσματα της γυμναστικής στα πόδια, στα χέρια ή στους κοιλιακούς.
Ο Jon-Erik Kawamoto, strength και conditioning specialist και ιδιοκτήτης του Boyce Training Systems της Αμερικής, έχει την απάντηση.
«Εξαρτάται από το πόσο συχνά γυμνάζεσαι, από την ένταση των ασκήσεων και φυσικά το επίπεδο της φυσικής σου κατάστασης. Το συνηθισμένο είναι να βλέπεις τα πρώτα αποτελέσματα στο σώμα σου, 4 με 8 εβδομάδες από τότε που ξεκίνησες την προπόνηση. Μία μέθοδος για να δεις σε ποιο επίπεδο βρίσκεσαι και αν έχει αποτελέσματα η γυμναστική σου, είναι να τσεκάρεις αν μπορείς για παράδειγμα να ανέβεις τις σκάλες χωρίς να σου κόβεται η ανάσα» λέει ο Kawamoto.
«Εάν έχεις αγύμναστους μυς, επικεντρώσου σε high-intensity interval training (HIIT) 3 με 4 φορές την εβδομάδα, σε συνδυασμό με αερόβια άσκηση. Αυτός ο τρόπος προπόνησης θα ενεργοποιήσει τον μεταβολισμό σου και θα σε βοηθήσει να κάψεις περισσότερο λίπος, κάτι που θα κάνει ορατούς τους μυς και τη γράμμωση στο σώμα σου.
Επίσης φρόντισε να παίρνεις κάποιες μέρες off από τη γυμναστική, έτσι ώστε να ξεκουράζονται οι μύες και να αποφύγεις τους τραυματισμούς.
Και μην ξεχνάς ότι η διατροφή έχει πολύ σημαντικό ρόλο στο θέμα της γράμμωσης. Εάν επιθυμείς αύξηση της μυϊκής μάζας, τότε πρέπει να ακολουθήσεις μία διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνες που βοηθούν στην ανάπτυξη των μυών» καταλήγει.
Μετά από πόσο χρόνο θα αρχίσω να έχω απώλεια βάρους;
Όταν εφαρμόζετε τακτικά μια σωματική άσκηση μπορείτε να δείτε διαφορά στα νούμερα ακόμα και σε μια εβδομάδα. Αν συνδυάσετε τη σωματική σας δραστηριότητα με υγιεινές διατροφικές αλλαγές και λογική κατανάλωση θερμίδων, μπορείτε να χάνετε εύκολα περίπου 1 κιλό την εβδομάδα, αρχίζοντας από την πρώτη εβδομάδα.
Στην πραγματικότητα, οι άνθρωποι παρατηρούν συχνά πιο δραματική μείωση στα κιλά τους την πρώτη αυτή εβδομάδα καθώς ο οργανισμός τους αποβάλλει τα επιπλέον υγρά από κατακράτηση. Να θυμάστε μόνο ότι ο στόχος σας είναι 1 κιλό την εβδομάδα ώστε να έχετε ένα ρυθμό που θα μπορέσετε να ακολουθήσετε και να διατηρήσετε.
Μετά από πόσο καιρό θα δείχνω πιο τονωμένος;
Αν κάνετε συχνά προπονήσεις που στοχεύουν στην τόνωση / γράμμωση (πολλές επαναλήψεις, λίγα κιλά) μπορείτε να δείτε διαφορά στο σχηματισμό των μυών μέσα σε δύο εβδομάδες. Αυτού του είδους οι ασκήσεις ίσως είναι δύσκολες την ώρα που τις εκτελεί κανείς , συνήθως όμως δεν προκαλούν μυϊκούς πόνους την επόμενη ημέρα (όπως συμβαίνει συνήθως στις προπονήσεις με μεγάλο βάρος ή τις οι πιο εστιασμένες).
Τεχνικά μπορείς να κάνεις ασκήσεις τόνωσης καθημερινά γιατί δεν καταστρέφουν πραγματικά τους μυς – φρόντισε απλά να μην επαναλαμβάνεις ποτέ μια προπόνηση σε μια μυϊκή ομάδα που ακόμα πονάει από προηγούμενη προπόνηση. Όταν προπονείσαι κατ’ αυτό τον τρόπο σε συχνή βάση, οι μύες είναι προετοιμασμένοι να ξαναχρησιμοποιηθούν, και έτσι παραμένουν σε συστολή ώστε να εκτελέσουν την εργασία που πρέπει όταν πραγματικά αυτή χρειαστεί.
Αυτή η συστολή είναι που κάνει το σώμα να αισθάνεται δυνατό και δίνει την αίσθηση του πιο μυϊκά καλοσχηματισμένου ή “γραμμωμένου”. Η συνεχής αυτή συστολή των μυών απαιτεί και επιπλέον καύση θερμίδων. Αν σταματήσετε να ασκήστε συστηματικά, το σώμα θα σταματήσει τη συστολή με σκοπό την εξοικονόμηση ενέργειας (θερμίδων). Είναι σχετικά εύκολο και γρήγορο να κερδίσετε μυϊκό τόνο, αλλά είναι εξίσου εύκολο να τον χάσετε αν σταματήσετε να ασκείστε συστηματικά.
Πλήρες πρόγραμμα των 12 εβδομάδων
Εβδομάδα Συχνότητα Ένταση Διάρκεια
1 3 φορές / εβδομάδα 50-60% 10-12 λεπτά
2 3 φορές / εβδομάδα 50-60% 12-15 λεπτά
3 3 φορές / εβδομάδα 60% 15 λεπτά
4 3 φορές / εβδομάδα 70% 15 λεπτά
5 3 φορές / εβδομάδα 60-70% 20 λεπτά
6 3 φορές / εβδομάδα 70-80% 20 λεπτά
7-12 3-4 φορές / εβδομάδα 60-85% 20-30 λεπτά