Το ασβέστιο θεωρείται ένα από τα σημαντικότερα μέταλλα για τον ανθρώπινο οργανισμό, καθώς συμβάλλει στη διατήρηση της υγείας των οστών και των δοντιών, ενώ παίζει ρόλο στη λειτουργία των μυών και του νευρικού συστήματος.
Παρότι τα γαλακτοκομικά προϊόντα αποτελούν την πιο γνωστή πηγή ασβεστίου, δεν είναι η μοναδική επιλογή.
Για όσους αποφεύγουν το γάλα ή έχουν περιορισμένη κατανάλωση γαλακτοκομικών, υπάρχουν αρκετά λαχανικά που μπορούν να προσφέρουν σημαντικές ποσότητες του πολύτιμου αυτού συστατικού.
Τα λαχανικά που ξεχωρίζουν
Το μπρόκολο και το σπανάκι συγκαταλέγονται στις τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο.
Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο μπρόκολο μπορεί να προσφέρει σημαντική ποσότητα του μετάλλου, ενώ το μαγειρεμένο σπανάκι περιέχει ακόμη μεγαλύτερες ποσότητες.
Ωστόσο, η απορρόφηση του ασβεστίου δεν είναι ίδια από όλες τις τροφές.
Το σπανάκι περιέχει οξαλικά άλατα, ουσίες που μπορούν να περιορίσουν την αξιοποίηση του ασβεστίου από τον οργανισμό. Για αυτόν τον λόγο, ο συνδυασμός του με λεμόνι μπορεί να βοηθήσει, χάρη στη βιταμίνη C και το κιτρικό οξύ.
Εξίσου σημαντικές πηγές είναι η ρόκα και οι μπάμιες. Η ρόκα περιέχει ασβέστιο που απορροφάται εύκολα, ενώ οι μπάμιες αποτελούν επίσης μια καλή φυτική επιλογή για την ενίσχυση της πρόσληψης του μετάλλου.
Στην ίδια κατηγορία ανήκουν τα χόρτα και το κινέζικο λάχανο (bok choy), τα οποία μπορούν να προσφέρουν αξιόλογες ποσότητες ασβεστίου και μάλιστα με καλή απορρόφηση από τον οργανισμό.
Τι επηρεάζει την απορρόφηση του ασβεστίου
Δεν αρκεί μόνο η ποσότητα ασβεστίου που περιέχει μια τροφή. Σημαντικό ρόλο παίζει και το πόσο μπορεί να αξιοποιήσει ο οργανισμός.
Η βιταμίνη D αποτελεί έναν από τους βασικούς παράγοντες που ενισχύουν την απορρόφησή του. Αντίθετα, ορισμένες ουσίες όπως τα οξαλικά άλατα και τα φυτικά άλατα που υπάρχουν σε τροφές όπως οι ξηροί καρποί και τα όσπρια μπορούν να μειώσουν τη βιοδιαθεσιμότητά του.
Για αυτό, η σωστή διατροφική ισορροπία και οι κατάλληλοι συνδυασμοί τροφών μπορούν να κάνουν τη διαφορά.
Πόσο ασβέστιο χρειαζόμαστε καθημερινά
Οι ανάγκες σε ασβέστιο αλλάζουν ανάλογα με την ηλικία και τη φυσιολογική κατάσταση.
Τα παιδιά και οι έφηβοι χρειάζονται μεγαλύτερες ποσότητες λόγω της ανάπτυξης των οστών, ενώ οι ενήλικες χρειάζονται περίπου 1.000 mg ημερησίως.
Μετά την εμμηνόπαυση στις γυναίκες και σε μεγαλύτερες ηλικίες, οι ανάγκες αυξάνονται, καθώς μεγαλώνει ο κίνδυνος απώλειας οστικής μάζας.
Το ασβέστιο δεν βρίσκεται μόνο στο ποτήρι με το γάλα. Μια διατροφή πλούσια σε λαχανικά, σωστούς συνδυασμούς τροφών και επαρκή βιταμίνη D μπορεί να συμβάλει σημαντικά στη διατήρηση δυνατών οστών και καλύτερης υγείας.
