Σε ένα άρθρο στο περιοδικό Annals of Internal Medicine με τίτλο “Enough Is Enough: Stop Wasting Money for Vitamin and Minal Supplements”, ερευνητές του Johns Hopkins εξέτασαν στοιχεία σχετικά με τα συμπληρώματα διατροφής, συμπεριλαμβανομένων τριών πολύ πρόσφατων μελετών.
Όσον αφορά τις πολυβιταμίνες, βρέθηκαν τα εξής:
- Μια έρευνα, στην οποία συμμετείχαν 450.000 άτομα, διαπίστωσε ότι οι πολυβιταμίνες δεν μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων ή καρκίνου.
- Μια μελέτη που παρακολούθησε τη διανοητική λειτουργία και τη χρήση πολυβιταμινών μεταξύ 5.947 ανδρών για 12 χρόνια διαπίστωσε, ότι οι πολυβιταμίνες δεν μειώνουν τον κίνδυνο για ψυχική εξασθένηση, όπως απώλεια μνήμης, ή επιβράδυνση της σκέψης.
- Μια μελέτη εστίασε σε 1.708 επιζώντες εμφράγματος, που έλαβαν υψηλή δόση πολυβιταμίνης, ή εικονικό φάρμακο για έως και 55 μήνες. Τα ποσοστά εμφράγματος, καρδιοχειρουργικής επέμβασης και θανάτων ήταν παρόμοια στις δύο ομάδες.
Η καθημερινή λήψη βιταμίνης θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε την καρδιά σας υγιή;
Η ετυμηγορία για τις πολυβιταμίνες
Οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι οι πολυβιταμίνες δεν μειώνουν τον κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις, καρκίνο, γνωστική εξασθένηση (όπως απώλεια μνήμης και επιβράδυνση της σκέψης), ή πρόωρο θάνατο. Σημείωσαν μάλιστα, ότι σε προηγούμενες μελέτες, τα συμπληρώματα βιταμίνης Ε και βήτα-καροτίνης φαίνεται να είναι επιβλαβή, ειδικά σε υψηλές δόσεις.
“Οι πολυβιταμίνες δεν αποτελούν συντόμευση για καλύτερη υγεία και πρόληψη χρόνιων ασθενειών”, λέει ο δρ. Larry Appel, διευθυντής του Κέντρου Πρόληψης, Επιδημιολογίας και Κλινικής Έρευνας Welch στο Johns Hopkins. “Άλλες διατροφικές συστάσεις έχουν πολύ ισχυρότερες ενδείξεις οφελών. Τέτοιες είναι η υγιεινή διατροφή, η διατήρηση ενός υγιούς βάρους και η μείωση της ποσότητας κορεσμένων και τρανς λιπαρών, νατρίου και ζάχαρης”.
Η εξαίρεση είναι το συμπληρωματικό φυλλικό οξύ για γυναίκες σε αναπαραγωγική ηλικία, λέει ο δρ. Appel: “Το φυλλικό οξύ αποτρέπει τα ελαττώματα του νευρικού σωλήνα στα βρέφη, όταν το παίρνουν οι γυναίκες πριν και κατά τα πρώτα στάδια της εγκυμοσύνης. Γι’ αυτό συνιστώνται οι πολυβιταμίνες για νεαρές γυναίκες”. Τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων των ΗΠΑ (CDC) συνιστούν σε όλες τις γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας να λαμβάνουν 400 μικρογραμμάρια φυλλικού οξέος καθημερινά. Η ποσότητα σιδήρου στις πολυβιταμίνες μπορεί επίσης να είναι ευεργετική για τις γυναίκες σε αναπαραγωγική ηλικία, προσθέτει ο δρ. Appel.
“Δεν προτείνω άλλα συμπληρώματα. Αν ακολουθείτε μια υγιεινή διατροφή, μπορείτε να λάβετε όλες τις βιταμίνες και τα μέταλλα που χρειάζεστε από τα τρόφιμα”, επισημαίνει.
Υγιεινή διατροφή αντί για συμπληρώματα
“Δεν παίρνω κανένα συμπλήρωμα συστηματικά. Προσπαθώ να τρώω τρία υγιεινά γεύματα την ημέρα, για να λαμβάνω τις βιταμίνες, τα μέταλλα και άλλα θρεπτικά συστατικά που χρειάζομαι”, λέει ο δρ. Appel. Πώς το κάνει:
- Άφθονα φρέσκα λαχανικά: “Στοχεύω σε δύο ή περισσότερες μερίδες φρούτων ή λαχανικών σε κάθε γεύμα. Μου αρέσουν οι σαλάτες και τρώω μία για μεσημεριανό γεύμα, ή δείπνο πολλές φορές την εβδομάδα”.
- Γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά και δημητριακά ολικής αλέσεως: “Το γάλα και το γιαούρτι με χαμηλά ή χωρίς λιπαρά παρέχουν ασβέστιο, μαγνήσιο, κάλιο και άλλα θρεπτικά συστατικά. Τρώω δημητριακά με γάλα για πρωινό μερικές φορές την εβδομάδα. Και τρώω επίσης γιαούρτι μερικές φορές”.
- Πρωτεΐνη: “Στο σπίτι έχουμε συνήθως ψάρι, ή κοτόπουλο για δείπνο. Δεν είμαι χορτοφάγος, τρώω λίγο κρέας”. Ορισμένα ψάρια, όπως ο σολομός, είναι μια καλή πηγή υγιεινών ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.
Ποιες τροφές εμπίπτουν σε κάθε κατηγορία
Δημητριακά ολικής αλέσεως
Τα δημητριακά όπως το σιτάρι ολικής αλέσεως, το καστανό ρύζι και το κριθάρι εξακολουθούν να έχουν το πλούσιο σε φυτικές ίνες εξωτερικό τους κέλυφος, που ονομάζεται πίτουρο και τον εσωτερικό σπόρο. Παρέχει βιταμίνες, μέταλλα και καλά λιπαρά. Η επιλογή συνοδευτικών πιάτων ολικής αλέσεως, δημητριακών, ψωμιών και άλλων μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις, διαβήτη τύπου 2 και καρκίνο και να βελτιώσει επίσης την πέψη.
Κορεσμένα λιπαρά
Ένα είδος λίπους που βρίσκεται σε αφθονία στο βούτυρο, το πλήρες γάλα, το παγωτό, το πλήρες τυρί, τα λιπαρά κρέατα, το δέρμα των πουλερικών και το φοινικέλαιο και το καρυδέλαιο. Τα κορεσμένα λιπαρά αυξάνουν τα επίπεδα της απειλητικής για την καρδιά χοληστερόλης LDL. Μπορεί επίσης να επηρεάσει την ικανότητα του σώματός σας να απορροφά εύκολα το σάκχαρο στο αίμα. Ο περιορισμός των κορεσμένων λιπαρών μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο του κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.
Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
Είναι καλά πολυακόρεστα λίπη, που χρησιμοποιεί το σώμα για να χτίσει τις μεμβράνες των εγκεφαλικών κυττάρων. Θεωρούνται απαραίτητα λίπη επειδή το σώμα μας τα χρειάζεται αλλά δεν μπορεί να τα φτιάξει μόνο του. Πρέπει να τα προσλαμβάνουμε μέσω τροφών, ή συμπληρωμάτων. Μια διατροφή πλούσια σε ωμέγα-3 (πλούσιες πηγές: σολομός, τόνος, σκουμπρί, ξηροί καρποί, λιναρόσπορος και λάδι canola) και χαμηλή σε κορεσμένα λιπαρά μπορεί να βοηθήσει στην προστασία από καρδιακές παθήσεις, εγκεφαλικό, καρκίνο και φλεγμονώδη νόσο του εντέρου.