Τα μήλα όπως ήδη θα έχετε ακουστά, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και βιταμίνη C και είναι επίσης χαμηλά σε θερμίδες.
Και φυσικά δεν είναι τυχαίο που την λαϊκή έκφραση “ένα μήλο την ημέρα τον γιατρό τον κάνει πέρα” την βρίσκουμε σε πολλές γλώσσες και πολιτισμούς.
«Τα μήλα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πολυφαινόλες, οι οποίες λειτουργούν ως αντιοξειδωτικά», λέει η Laura Flores, διατροφολόγος από το Σαν Ντιέγκο.
«Αυτές οι πολυφαινόλες βρίσκονται τόσο στην φλούδα των μήλων όσο και στην σάρκα τους. Οπότε για να πάρετε όλα τα οφέλη που έχει το μήλο, φάτε το με την φλούδα».
Όλα αυτά τα οφέλη σημαίνουν ότι τα μήλα μπορούν να μετριάσουν τις επιπτώσεις του άσθματος και της νόσου Αλτσχάιμερ, ενώ βοηθούν στη διαχείριση του βάρους, στην υγεία των οστών, στην πνευμονική λειτουργία και στην προστασία του γαστρεντερικού σωλήνα.
Μήλο: Διατροφικά στοιχεία
- Θερμίδες: 52
- Νερό: 86%
- Πρωτεΐνη: 0,3 γραμμάρια
- Υδατάνθρακες: 13,8 γραμμάρια
- Ζάχαρη: 10,4 γραμμάρια
- Φυτικές ίνες: 2,4 γραμμάρια
- Λίπος: 0,2 γραμμάρια
Μήλο: Οφέλη για την υγεία
Τα μήλα είναι γεμάτα με βιταμίνη C, ειδικά στην φλούδα, η οποία είναι επίσης γεμάτη φυτικές ίνες. Το μήλο περιέχει αδιάλυτες φυτικές ίνες, οι οποίες είναι οι ίνες που δεν απορροφούν νερό. Βοηθάει το έντερο στην ταχύτερη διέλευση των τροφίμων μέσω του πεπτικού συστήματος.
Εκτός από τις αδιάλυτες φυτικές ίνες που βοηθούν στην πέψη, το μήλο έχει και διαλυτές ίνες, όπως η πηκτίνη. Αυτό το θρεπτικό συστατικό βοηθά στην αποτροπή της συσσώρευσης χοληστερόλης στο εσωτερικό των αγγείων, κάτι που με τη σειρά του συμβάλλει στην πρόληψη της αθηροσκλήρωσης και των καρδιακών παθήσεων. Σε μια μελέτη του 2011, οι γυναίκες που έτρωγαν περίπου 75 γραμμάρια (περίπου το ένα τρίτο του φλιτζανιού) αποξηραμένα μήλα κάθε μέρα για έξι μήνες είχαν 23% μείωση της κακής (LDL) χοληστερόλης.
Επιπλέον, τα επίπεδα καλής (HDL) χοληστερόλης των γυναικών αυξήθηκαν κατά περίπου 4%.
Όσον αφορά τις πολυφαινόλες και τα αντιοξειδωτικά, η διατροφολόγος εξήγησε ότι «λειτουργούν στην κυτταρική επένδυση για να μειώσουν την οξείδωση με αποτέλεσμα να μειώνουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων».
Ένα άρθρο του 2017 που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Trends in Food Science & Technology προσθέτει ότι η αρτηριακή πίεση μπορεί επίσης να μειωθεί σε εκείνους με ή σε κίνδυνο υπέρτασης, γεγονός που επίσης μειώνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων. Μειωμένος κίνδυνος διαβήτη τύπου 2, ο οποίος μπορεί επίσης να οδηγήσει σε καρδιαγγειακές παθήσεις, βρέθηκε σε μια μελέτη σε περισσότερες από 38.000 γυναίκες και αποδόθηκε επίσης σε ορισμένες πολυφαινόλες και την υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες που έχει το μήλο.
Μπορεί επίσης να υπάρχουν αναπνευστικά οφέλη στην κατανάλωση μήλων. «Τα αντιοξειδωτικά οφέλη των μήλων μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο άσθματος», είπε η διατροφολόγος. Μια μελέτη του 2017 που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Nutrients δείχνει ότι τα αντιοξειδωτικά σε μια ποικιλία φρούτων και λαχανικών, συμπεριλαμβανομένων των μήλων, μειώνουν τον κίνδυνο άσθματος. Αυτό επιτυγχάνεται με την μείωση των ελεύθερων ριζών από φλεγμονώδη κύτταρα στους αεραγωγούς και στο πλούσιο σε οξυγόνο αίμα που προέρχεται από την καρδιά.
Μήλο: Πιθανοί κίνδυνοι για την υγεία
«Η υπερβολική κατανάλωση μήλων δεν θα προκαλέσει πολλές παρενέργειες», λέει η Flores. «Αλλά όπως με οτιδήποτε καταναλώνεται υπερβολικά, τα μήλα μπορεί να συμβάλλουν στην αύξηση του βάρους».
Επιπλέον, το μήλο είναι όξινο φρούτο και ο χυμός του μπορεί να βλάψει το σμάλτο των δοντιών. Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2011 στο περιοδικό Journal of Dentistry έδειξε ότι η κατανάλωση μήλων μπορεί να είναι έως και τέσσερις φορές πιο βλαβερή για τα δόντια σε σύγκριση με τα αναψυκτικά.
Ωστόσο, σύμφωνα με τον επικεφαλής ερευνητή, David Bartlett από το Οδοντιατρικό Ινστιτούτο στο King’s College του Λονδίνου, “δεν αφορά μόνο τι τρώμε, αλλά πώς το τρώμε. Πολλοί άνθρωποι τρώνε το μήλο αργά, γεγονός που αυξάνει την πιθανότητα τα οξέα να βλάψουν το σμάλτο των δοντιών. Το να τρώμε όξινα τρόφιμα όλη την ημέρα είναι το πιο επιβλαβές, ενώ η κατανάλωσή τους κατά τις ώρες του φαγητού είναι πολύ πιο ασφαλές. Ένα μήλο την ημέρα είναι καλό, αλλά αν χρειάζεσαι πολύ ώρα για να φας το μήλο μπορεί να βλάψει τα δόντια”.
Οι οδοντίατροι συνιστούν να κόβετε το μήλο και να το μασάτε με τα πίσω δόντια. Συνιστούν επίσης να ξεπλύνετε το στόμα με νερό για να μειωθεί το οξύ και τα σάκχαρα.
Μήλα και φυτοφάρμακα
«Τα περισσότερα μήλα θα έχουν φυτοφάρμακα, εκτός εάν είναι πιστοποιημένα βιολογικά», δήλωσε η Flores. Το 2018, η μη κερδοσκοπική οργάνωση για το περιβάλλον και την ανθρώπινη υγεία “Environmental Working Group”, κατέληξε στο συμπέρασμα ότι το 98% των συμβατικών μήλων είχαν υπολείμματα φυτοφαρμάκων στις φλούδες τους. Ωστόσο, «τα οφέλη για την υγεία μιας διατροφής πλούσιας σε φρούτα και λαχανικά υπερτερούν των κινδύνων έκθεσης σε φυτοφάρμακα»
Το να πλένετε καλά κάθε μήλο βοηθά στην απομάκρυνση των φυτοφαρμάκων. Μερικοί ερευνητές λένε ότι μην ανησυχείτε για τα φυτοφάρμακα. Η δρ. Dianne Hyson, ερευνήτρια διαιτολόγος στο Πανεπιστήμιο Davis της Καλιφόρνια, γράφει ότι εργαστηριακές δοκιμές έχουν δείξει πολύ χαμηλά επίπεδα υπολειμμάτων φυτοφαρμάκων στις φλούδες των μήλων.
Είναι δηλητηριώδεις οι σπόροι σε ένα μήλο;
Οι σπόροι στο μήλο περιέχουν μια χημική ένωση που ονομάζεται αμυγδαλίνη (amygdalin), η οποία μπορεί να απελευθερώσει κυάνιο, ένα ισχυρό δηλητήριο, όταν έρχεται σε επαφή με πεπτικά ένζυμα. Οι ολόκληροι σπόροι περνούν από το πεπτικό σας σύστημα σχετικά ανέγγιχτοι. Αλλά αν μασάτε τους σπόρους μπορεί να εκτεθείτε στις τοξίνες. Ένα ή δύο σπόρια δεν θα είναι επιβλαβή, καθώς το σώμα μπορεί να διαχειριστεί μικρές δόσεις κυανίου. Αλλά αν εσείς ή ένα παιδί μασάτε και καταπιείτε πολλούς σπόρους από μήλο, θα πρέπει να αναζητήσετε αμέσως ιατρική βοήθεια.
Πόσοι σπόροι είναι επιβλαβείς; Σύμφωνα με τον John Fry, σύμβουλο στην επιστήμη των τροφίμων, περίπου 1 χιλιοστόγραμμο κυανίου ανά κιλό σωματικού βάρους είναι αρκετό να σκοτώσει ένα ενήλικο άτομο.
Οι σπόροι στο μήλο περιέχουν περίπου 700 mg κυανίου ανά κιλό. Οπότε περίπου 100 γραμμάρια σπόρων μήλου θα ήταν αρκετά για να σκοτώσουν έναν ενήλικα 70 κιλών.
Ωστόσο, ο σπόρος ενός μήλου ζυγίζει μόλις 0,7 γραμμάρια, οπότε θα πρέπει να μασήσετε και να φάτε 143 σπόρους για να πάρετε αυτή την ποσότητα κυανίου.
Κάθε μήλο έχει περίπου οκτώ σπόρους, οπότε θα πρέπει να φάτε τους σπόρους από 18 μήλα με την μία, για να πάρετε μια θανατηφόρα δόση.