Οι επιλογές τροφίμων και ποτών που κάνετε κάθε μέρα επηρεάζουν την υγεία σας τώρα και αργότερα στη ζωή σας.
Η συχνότερη επιλογή υγιεινών τροφών και ποτών μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη, ή τη διαχείριση πολλών προβλημάτων υγείας που επηρεάζουν τις γυναίκες.
Οι μελέτες δείχνουν ότι όταν μια γυναίκα τρώει υγιεινά, όλοι στο σπίτι της είναι πιο πιθανό να τρώνε υγιεινά.
Ποιες μοναδικές διατροφικές ανάγκες έχουν οι γυναίκες;
Οι γυναίκες έχουν κάποιες μοναδικές διατροφικές ανάγκες, συμπεριλαμβανομένης της ανάγκης περισσότερων βιταμινών και μετάλλων κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. ή μετά την εμμηνόπαυση.
- Θερμίδες. Τις περισσότερες φορές, οι γυναίκες χρειάζονται λιγότερες θερμίδες . Αυτό συμβαίνει επειδή οι γυναίκες έχουν φυσικά λιγότερους μυς, περισσότερο σωματικό λίπος και συνήθως είναι μικρότερες. Κατά μέσο όρο, οι ενήλικες γυναίκες χρειάζονται μεταξύ 1.600 και 2.400 θερμίδων την ημέρα. Οι γυναίκες που είναι πιο σωματικά δραστήριες μπορεί να χρειάζονται περισσότερες θερμίδες. Μάθετε πόσες θερμίδες χρειάζεστε κάθε μέρα , με βάση την ηλικία, το ύψος, το βάρος και το επίπεδο δραστηριότητάς σας.
- Βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία. Το ασβέστιο, ο σίδηρος και το φολικό οξύ είναι ιδιαίτερα σημαντικά για τις γυναίκες.
- Αναπαραγωγική υγεία. Οι γυναίκες έχουν διαφορετικές διατροφικές ανάγκες σε διαφορετικά στάδια της ζωής, όπως κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού ή μετά την εμμηνόπαυση .
- Προβλήματα υγείας. Οι γυναίκες είναι πιο πιθανό να έχουν κάποια προβλήματα υγείας που σχετίζονται με τη διατροφή, όπως κοιλιοκάκη και δυσανεξία στη λακτόζη , καθώς και ανεπάρκειες βιταμινών και μετάλλων, όπως η αναιμία από έλλειψη σιδήρου .
- Μεταβολισμός. Οι γυναίκες επεξεργάζονται ορισμένες ουσίες διαφορετικά και καίνε λιγότερες θερμίδες σε ηρεμία και κατά τη διάρκεια της άσκησης από ό, τι οι άνδρες.
Οι διατροφικές ανάγκες των γυναικών αλλάζουν καθώς το σώμα μας αλλάζει σε διάφορα στάδια της ζωής μας.
- Κατά την εφηβική ηλικία. Τα κορίτσια ηλικίας 9 έως 18 ετών χρειάζονται περισσότερο ασβέστιο και βιταμίνη D για να χτίσουν γερά οστά και να βοηθήσουν στην πρόληψη της οστεοπόρωσης αργότερα στη ζωή. Τα κορίτσια χρειάζονται 1.300 χιλιοστόγραμμα (mg) ασβεστίου και 600 διεθνείς μονάδες (IU) βιταμίνης D κάθε μέρα. 8 , 9 Τα κορίτσια ηλικίας 14 έως 18 ετών χρειάζονται επίσης περισσότερο σίδηρο από τα αγόρια (15 mg σε σύγκριση με 11 mg). 10
- Νέοι ενήλικες. Τα έφηβα κορίτσια και οι νέες γυναίκες χρειάζονται συνήθως περισσότερες θερμίδες από ό, τι όταν ήταν νεότερες, για να στηρίξουν το αναπτυσσόμενο και αναπτυσσόμενο σώμα τους. Μετά από περίπου 25 ετών, ο μεταβολισμός της γυναίκας σε κατάσταση ηρεμίας (ο αριθμός των θερμίδων που χρειάζεται το σώμα της για να διατηρηθεί σε κατάσταση ηρεμίας) μειώνεται. Για να διατηρήσουν ένα υγιές βάρος μετά την ηλικία των 25 ετών, οι γυναίκες πρέπει να μειώσουν σταδιακά τις θερμίδες τους και να αυξήσουν τη σωματική τους δραστηριότητα.
- Πριν και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Χρειάζεστε περισσότερα συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά από το συνηθισμένο για να υποστηρίξετε την υγεία σας και την ανάπτυξη του μωρού σας. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά περιλαμβάνουν πρωτεΐνη, ασβέστιο, σίδηρο και φολικό οξύ . Πολλοί γιατροί συστήνουν προγεννητικές βιταμίνες ή συμπλήρωμα φυλλικού οξέος κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου. Πολλά προγράμματα ασφάλισης υγείας καλύπτουν επίσης συμπληρώματα φυλλικού οξέος που συνταγογραφήθηκαν από το γιατρό σας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Πρέπει επίσης να αποφύγετε ορισμένα τρόφιμα, όπως ορισμένα είδη ψαριών . Μάθετε περισσότερα για την υγιεινή διατροφή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης στην ενότητα Εγκυμοσύνη.
- Κατά τη διάρκεια του θηλασμού. Συνεχίστε να τρώτε υγιεινά τρόφιμα ενώ θηλάζετε. Μπορεί επίσης να χρειαστεί να πιείτε περισσότερο νερό. Οι θηλάζουσες μητέρες μπορεί να χρειάζονται περίπου 13 φλιτζάνια νερό την ημέρα. Προσπαθήστε να πίνετε ένα ποτήρι νερό κάθε φορά που θηλάζετε και με κάθε γεύμα. Διαβάστε περισσότερα για την υγιεινή διατροφή κατά τη διάρκεια του θηλασμού στην ενότητα Θηλασμός.
- Μετά την εμμηνόπαυση. Τα χαμηλότερα επίπεδα οιστρογόνων μετά την εμμηνόπαυση αυξάνουν τον κίνδυνο για χρόνιες ασθένειες όπως καρδιακές παθήσεις, εγκεφαλικό επεισόδιο και διαβήτη και οστεοπόρωση , μια κατάσταση που προκαλεί τα οστά σας να εξασθενήσουν και να σπάσουν εύκολα. Αυτό που τρώτε επηρεάζει επίσης αυτές τις χρόνιες ασθένειες. Συζητήστε με το γιατρό σας για σχέδια υγιεινής διατροφής και εάν χρειάζεστε περισσότερο ασβέστιο και βιταμίνη D για να προστατέψετε τα οστά σας. Διαβάστε περισσότερα για το πώς τα πολύ χαμηλά επίπεδα οιστρογόνων επηρεάζουν την υγεία σας στην ενότητα Εμμηνόπαυση. Οι περισσότερες γυναίκες χρειάζονται επίσης λιγότερες θερμίδες καθώς μεγαλώνουν, λόγω λιγότερων μυών και λιγότερης σωματικής δραστηριότητας. Χρησιμοποιήστε το εργαλείο MyPlate Plan για να μάθετε πόσες θερμίδες χρειάζεστε με βάση το επίπεδο δραστηριότητάς σας.
https://www.womenshealth.gov/healthy-eating/healthy-eating-and-women#6