Η υπέρταση επηρεάζει περίπου 1,28 δισ. ενήλικες στον κόσμο και αν δεν αντιμετωπιστεί αποτελεσματικά, μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης διάφορων σοβαρών παθήσεων, όπως έμφραγμα και εγκεφαλικό.
Η άσκηση είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Οι περισσότερες οργανώσεις δημόσιας υγείας συνιστούν 150 λεπτά αερόβιας άσκησης μέτριας έντασης την εβδομάδα, όπως τζόκινγκ ή ποδηλασία, για να διατηρείται η αρτηριακή πίεση υπό έλεγχο.
Ωστόσο, πολλές μελέτες υποδηλώνουν ότι αυτή ίσως να μην είναι η πιο αποτελεσματική προσέγγιση, όπως αναφέρει το New Scientist.
Μία σημαντική ανακάλυψη προέρχεται από μια ανάλυση του 2023 που εξέτασε 270 μελέτες, στις οποίες συμμετείχαν 16.000 ενήλικες. Κάθε μελέτη διερευνούσε τις επιδράσεις ενός προγράμματος άσκησης διάρκειας τουλάχιστον 2 εβδομάδων στην αρτηριακή πίεση.
Η άσκηση που μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση
Ωστόσο, την πρωτιά κατείχαν οι ισομετρικές ασκήσεις, όπως τα καθίσματα στον τοίχο (wall sits) και οι λαβές χεριών (hand grips), στις οποίες οι μύες συσπώνται χωρίς κίνηση. Κατά μέσο όρο, οι ασκήσεις αυτές μείωσαν τη συστολική και διαστολική πίεση κατά 8,24 mmHg και 4 mmHg, αντίστοιχα, μια επίδραση παρόμοια με τη φαρμακευτική αγωγή για την πίεση.
Μια τόσο σημαντική μείωση συνδέεται με έως και 22% χαμηλότερο κίνδυνο για σοβαρό καρδιαγγειακό επεισόδιο, όπως έμφραγμα ή εγκεφαλικό, για τουλάχιστον μερικά χρόνια. Οι αερόβιες ασκήσεις είχαν σχεδόν τη μισή αποτελεσματικότητα.
Η διαφορά πιθανόν οφείλεται στον τρόπο που οι ισομετρικές ασκήσεις επηρεάζουν τη ροή του αίματος. Τα καθίσματα στον τοίχο ή οι σανίδες περιλαμβάνουν τη διατήρηση μυών σε στατική σύσπαση για 1-2 λεπτά.
Το να κρατάμε τους μύες σε πίεση για τόσο μεγάλο χρονικό διάστημα μειώνει προσωρινά τη ροή του αίματος προς αυτούς. Όταν οι μύες χαλαρώνουν, τα αγγεία διαστέλλονται, επιτρέποντας στο αίμα να επανέλθει.
Αυτό προκαλεί πτώση της αρτηριακής πίεσης για αρκετές ώρες, και με την επαναλαμβανόμενη άσκηση, το αποτέλεσμα μπορεί να κρατήσει για περισσότερο καιρό.
Αυτό που κάνει τις ισομετρικές ασκήσεις ακόμη πιο ελκυστικές είναι ότι ενσωματώνονται εύκολα στην καθημερινότητα. Μελέτη του 2023 διαπίστωσε ότι μόλις 12 λεπτά ισομετρικών ασκήσεων, τρεις φορές την εβδομάδα για 12 εβδομάδες, αρκούν για να μειωθεί σημαντικά η πίεση.
Ωστόσο, και η αερόβια άσκηση και η προπόνηση με αντιστάσεις παραμένουν εξίσου σημαντικές για την καρδιαγγειακή υγεία και τη δόμηση μυϊκής μάζας.
