19 ασκήσεις καρδιο που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι

Εάν είστε νέοι στο cardio, αυτές οι κινήσεις θα σας βοηθήσουν να λάβετε ταχύτητα:

Ψηλά γόνατα

Αυτή η άσκηση περιλαμβάνει τρέξιμο στη θέση του, ώστε να μπορείτε να το κάνετε οπουδήποτε με ελάχιστο χώρο.

1. Σταθείτε με τα πόδια ενωμένα και τα χέρια στα πλάγια.
2. Σηκώστε το ένα γόνατο προς το στήθος σας. Χαμηλώστε το πόδι σας και επαναλάβετε με το άλλο γόνατο.
3. Συνεχίστε εναλλάξ τα γόνατα, αντλώντας τα χέρια σας πάνω-κάτω .

Πισινός κλωτσιές

Τα λακτίσματα με πισινό είναι το αντίθετο από τα ψηλά γόνατα. Αντί να σηκώσετε τα γόνατά σας ψηλά, θα σηκώσετε τις φτέρνες σας προς τα πάνω προς τον πισινό σας.

1. Σταθείτε με τα πόδια ενωμένα και τα χέρια στα πλάγια.
2. Φέρτε το ένα τακούνι προς τον πισινό σας. Χαμηλώστε το πόδι σας και επαναλάβετε με την άλλη φτέρνα.
3. Συνεχίστε να εναλλάσσετε τις φτέρνες σας και να αντλείτε τα χέρια σας.

Πλευρικά βήματα εναλλάξ

Οι πλευρικές  αυξάνουν τον καρδιακό σας ρυθμό ενώ βελτιώνουν τον συντονισμό πλάι-πλάι.

1. Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών, τα γόνατα και τους γοφούς λυγισμένα. Γείρετε ελαφρώς προς τα εμπρός και στερεώστε τον πυρήνα σας.
2. Σηκώστε το δεξί σας πόδι, σπρώξτε το αριστερό σας πόδι και κινηθείτε δεξιά ενώ διατηρείτε τη φόρμα σας.
3. Τοποθετήστε τα πόδια σας μαζί. Συνεχίστε να ανακατεύετε προς τα δεξιά.
4. Επαναλάβετε τα ίδια βήματα προς την αριστερή πλευρά.

Για να δουλέψετε ομοιόμορφα και τις δύο πλευρές, ανακατέψτε αριστερά και δεξιά για τον ίδιο χώρο.

Βόλτα με καβούρι

Η βόλτα με τα καβούρια είναι ένας διασκεδαστικός τρόπος για να ρέει το αίμα σας. Ενισχύει επίσης τα μπράτσα σας ενώ δουλεύετε την πλάτη, τον πυρήνα και τα πόδια σας.

1. Καθίστε στο πάτωμα, τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια επίπεδα. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα κάτω από τους ώμους σας, με τα δάχτυλα να δείχνουν προς τα εμπρός.
2. Σηκώστε τους γοφούς σας από το πάτωμα. «Περπατήστε» προς τα πίσω χρησιμοποιώντας τα χέρια και τα πόδια σας, διατηρώντας το βάρος σας ομοιόμορφα κατανεμημένο μεταξύ των χεριών και των ποδιών σας.
3. Συνεχίστε να περπατάτε προς τα πίσω για την επιθυμητή απόσταση.

Όρθιο λοξό τραγανό

Αυτή η άσκηση καρδιο είναι χαμηλής επίδρασης και ιδανική για αρχάριους. Καθώς σηκώνετε τα γόνατά σας, θα δεσμεύσετε τους μύες του πυρήνα στα πλευρά σας.

1. Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας, με τους αγκώνες να δείχνουν προς τα έξω.
2. Λυγίστε προς τα δεξιά, μετακινώντας τον δεξιό αγκώνα προς τα κάτω και το δεξί γόνατο προς τα πάνω.
3. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε στην αριστερή πλευρά.

Σκέιτερ ταχύτητας

Η πλάγια κίνηση αυτής της άσκησης μιμείται τον τρόπο με τον οποίο κινείται ένας σκέιτερ. Για μια πρόκληση, προσθέστε ένα άλμα όταν μετακινείστε στο πλάι.

1. Ξεκινήστε με μια καμπύλη ώθηση, με τα δύο γόνατα λυγισμένα και το δεξί σας πόδι διαγώνια πίσω σας. Λυγίστε το δεξί σας χέρι και ισιώστε το αριστερό σας χέρι.
2. Σπρώξτε το αριστερό σας πόδι, μετακινώντας το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός. Φέρτε το αριστερό σας πόδι διαγώνια πίσω σας και αλλάξτε τα χέρια.
3. Συνεχίστε να κάνετε πατινάζ αριστερά και δεξιά.

Jumping Jacks

Για μια προπόνηση ολόκληρου του σώματος, προσθέστε μερικά jumping jacks . Αυτή η κλασική κίνηση λειτουργεί σε ολόκληρο το σώμα σας ενώ αυξάνει τον καρδιακό σας ρυθμό.

1. Σταθείτε με τα πόδια ενωμένα και τα χέρια στα πλάγια.
2. Λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας. Πηδήξτε και απλώστε τα πόδια σας ευρύτερα από το πλάτος των ώμων, σηκώνοντας τα χέρια σας από πάνω.
3. Μετάβαση στο κέντρο. Επαναλαμβάνω.

Βρύσες στα δάχτυλα

Αυτή είναι μια εύκολη, χαμηλής πρόσκρουσης άσκηση που μπορεί να γίνει σε ένα κράσπεδο ή στο χαμηλότερο σκαλί μιας σκάλας.

1. Σταθείτε μπροστά από το κράσπεδο ή το σκαλοπάτι. Ακουμπήστε το ένα πόδι στην κορυφή, με τα δάχτυλα προς τα κάτω.
2. Αλλάξτε γρήγορα τα πόδια για να φέρετε το άλλο πόδι από πάνω. Συνεχίστε εναλλάξ τα πόδια.
3. Καθώς συνηθίζετε στην κίνηση, μετακινηθείτε αριστερά ή δεξιά ενώ κάνετε χτυπήματα στα δάχτυλα.

-Καθώς χτίζετε αντοχή και δύναμη, προχωρήστε σε αυτές τις ενδιάμεσες κινήσεις:

Οκλαδόν άλματα

Το κανονικό squat είναι μια κίνηση με βάρος σώματος που στοχεύει στο κάτω μέρος του σώματος. Προσθέτοντας ένα άλμα, μπορείτε να το μετατρέψετε σε μια εκρηκτική προπόνηση καρδιο.

1. Ξεκινήστε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Λυγίστε τα γόνατά σας και χαμηλώστε σε ένα squat.
2. Γυρίστε τα χέρια σας προς τα πίσω. Κουνήστε γρήγορα τα χέρια σας προς τα πάνω και πηδήξτε.
3. Προσγειωθείτε απαλά πίσω σε ένα squat. Επαναλαμβάνω.

Όρθιες εναλλασσόμενες πινελιές στα δάχτυλα

Αυτή η άσκηση δουλεύει τα χέρια, τον πυρήνα και τα πόδια σας, καθιστώντας την εξαιρετική καρδιοκίνηση σε όλο το σώμα.

1. Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και τα χέρια στα πλάγια. Στερεώστε τον πυρήνα σας.
2. Σηκώστε το δεξί σας πόδι ευθεία προς τα πάνω. Ταυτόχρονα σηκώστε το αριστερό σας χέρι πάνω και ξανά, φτάνοντας προς τα δεξιά δάχτυλα των ποδιών σας.
3. Επαναλάβετε με το αριστερό σας πόδι και το δεξί χέρι.

Lunge άλματα

Τα lunge jumps, τα οποία συνδυάζουν άλματα και τυπικά lunges , θα κάνουν την καρδιά σας να δυναμώσει.

1. Ξεκινήστε με λάμπα, και τα δύο γόνατα λυγισμένα σε γωνίες 90 μοιρών. Στρέψτε τα πόδια σας προς τα εμπρός.
2. Στερεώστε τον πυρήνα σας, τραβήξτε τους ώμους σας προς τα κάτω και γυρίστε τα χέρια σας προς τα πίσω. Κουνήστε γρήγορα τα χέρια σας προς τα πάνω και πηδήξτε. Ταυτόχρονα αλλάξτε τα πόδια.
3. Προσγειωθείτε σε μια βόλτα. Επαναλαμβάνω.

Box jumps

Το box jump είναι μια άσκηση καρδιο που στοχεύει στο κάτω μέρος του σώματός σας, συμπεριλαμβανομένων των γλουτών, των μηρών, των γάμπων και της κνήμης σας.

1. Σταθείτε μπροστά από ένα κουτί ή πλατφόρμα που φτάνει μέχρι το γόνατο. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των γοφών και τα χέρια στα πλάγια. Ασχολήστε τον πυρήνα σας.
2. Λυγίστε τα γόνατά σας και γείρετε προς τα εμπρός στους γοφούς σας, κρατώντας την πλάτη σας επίπεδη. Σηκώστε τα χέρια σας και πήδα εκρηκτικά πάνω στο κουτί.
3. Προσγειωθείτε απαλά, γέρνοντας ελαφρά προς τα εμπρός. Πήδα πίσω από το κουτί. Επαναλαμβάνω.

Σανίδες γρύλους

Αυτή η άσκηση μοιάζει με οριζόντιο γρύλο. Αναγκάζει τα χέρια σας να υποστηρίξουν το βάρος σας καθώς κινείτε γρήγορα τα πόδια σας.

1. Ξεκινήστε με σανίδα με τα χέρια σας κάτω από τους ώμους και το σώμα σας ίσιο. Φέρτε τα πόδια σας μαζί.
2. Πηδήξτε και απλώστε τα πόδια σας ευρύτερα από το πλάτος των ώμων.
3. Πήδα πίσω σε μια σανίδα και επαναλάβετε.

Όταν είστε έτοιμοι για μια πρόκληση, δοκιμάστε αυτές τις προηγμένες κινήσεις καρδιο.

Κάθε άσκηση περιλαμβάνει μεγαλύτερο συντονισμό και πολλαπλές κινήσεις του σώματος.

Ορειβάτες

Ο ορειβάτης είναι μια έντονη άσκηση για όλο το σώμα. Εάν είστε νέος στην κίνηση, ξεκινήστε αργά και σταδιακά ανεβάστε το ρυθμό.

1. Ξεκινήστε με σανίδα με τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας και το σώμα σας ίσιο. Ισιώστε την πλάτη σας και στερεώστε τον πυρήνα σας.
2. Σηκώστε το δεξί σας γόνατο προς το στήθος σας. Γρήγορη εναλλαγή, μετακινώντας το δεξί σας γόνατο προς τα έξω και σηκώνοντας το αριστερό σας γόνατο προς τα μέσα.
3. Συνεχίστε εναλλάσσοντας τα πόδια.

Σανίδα σκι λυκίσκου

Οι λυκίσκοι σκι σανίδα, που ονομάζονται επίσης σανίδες σκιέρ, συνδυάζουν σανίδες και περιστροφικά άλματα. Η περιστροφική κίνηση του άλματος θα προκαλέσει τη δύναμη και την αντοχή σας.

1. Ξεκινήστε με σανίδα με τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας και το σώμα σας ίσιο. Φέρτε τα πόδια σας μαζί.
2. Πηδήξτε τα πόδια σας προς τα δεξιά, περιστρέφοντας για να φέρετε τα γόνατά σας έξω από τον δεξιό σας αγκώνα. Κρατήστε τα πόδια σας ενωμένα.
3. Πήδα πίσω σε μια σανίδα. Επαναλάβετε στην αριστερή πλευρά.

Διαγώνια άλματα

Το διαγώνιο άλμα οδηγεί το lunge jump στο επόμενο επίπεδο. Αντί να κοιτάτε προς τα εμπρός, θα περιστρέφετε το σώμα σας κατά τη διάρκεια κάθε άλματος για μια επιπλέον κίνηση που ωθεί την καρδιά.

1. Ξεκινήστε σε θέση βολάν, και τα δύο γόνατα λυγισμένα στις 90 μοίρες. Γυρίστε το σώμα σας προς τη δεξιά γωνία του δωματίου.
2. Στερεώστε τον πυρήνα σας, τραβήξτε τους ώμους σας προς τα κάτω και γυρίστε τα χέρια σας προς τα πίσω. Γρήγορα σηκώστε τα χέρια σας προς τα επάνω, πηδήξτε και αλλάξτε τα πόδια σας.
3. Προσγειωθείτε σε ένα lunge, με θέα στην αριστερή γωνία.
4. Συνεχίστε να πηδάτε και να αλλάζετε πόδια.

Περιστροφικές κινήσεις

Οι περιστροφικές κινήσεις συνδυάζουν άλματα, καταλήψεις και ανατροπές σώματος. Μαζί, αυτές οι κινήσεις θα ενεργοποιήσουν τους μύες και τον καρδιακό σας ρυθμό.

1. Ξεκινήστε με τα πόδια και τα χέρια σας ενωμένα.
2. Πηδήξτε σε ένα οκλαδόν, προσγειωθείτε με τα γόνατά σας λυγισμένα, τα πόδια πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων και τα δάχτυλα των ποδιών ελαφρώς προς τα έξω. Περιστρέψτε ταυτόχρονα τη μέση σας, φτάνοντας το δεξί σας χέρι προς τα πάνω και το αριστερό χέρι στο πάτωμα.
3. Πηδήξτε στην αρχική θέση πριν πηδήξετε ξανά σε ένα squat, φτάνοντας το αριστερό σας χέρι προς τα πάνω και το δεξί προς τα κάτω.
4. Συνεχίστε να πηδάτε και να αλλάζετε χέρια.

Burpees

Το burpee, το οποίο περιλαμβάνει ένα squat, άλμα και pushup, θα δεσμεύσει ολόκληρο το σώμα σας.

1. Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Κάντε οκλαδόν και τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα.
2. Πηδήξτε τα πόδια σας πίσω σε μια σανίδα. Κάντε ένα pushup.
3. Πηδήξτε τα πόδια σας πίσω σε ένα squat. Πήδα επάνω, φτάνοντας τα χέρια σου προς τα πάνω. Επαναλαμβάνω.

Ανίχνευση σκουληκιών

Κατά τη διάρκεια του inchworm, η κίνηση του περπατήματος των χεριών και των ποδιών σας προς τα εμπρός θα βάλει την καρδιά και τους μυς σας να λειτουργήσουν.

1. Σταθείτε με τα πόδια ενωμένα. Στερεώστε τον πυρήνα σας, λυγίστε προς τα εμπρός στους γοφούς σας και απλώστε τα χέρια σας προς το πάτωμα. Κρατήστε τα γόνατά σας ίσια αλλά χαλαρά.
2. Τοποθετήστε τα δάχτυλά σας στο πάτωμα, λυγίζοντας απαλά τα γόνατά σας. Φυτέψτε τα πόδια σας και περπατήστε αργά τα χέρια σας προς τα εμπρός σε μια σανίδα με τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας.
3. Δυναμώστε τον πυρήνα σας και κάντε ένα pushup.
4. Περπατήστε αργά τα πόδια σας προς τα χέρια σας. Απλώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός και επαναλάβετε.

Για να το κάνετε πιο δύσκολο, κάντε περισσότερα από ένα pushup.

Μπορείτε επίσης να παραλείψετε εντελώς το pushup για πιο εύκολη κίνηση.

Ακολουθήστε αυτές τις συμβουλές για να αποκομίσετε τα οφέλη της καρδιο χωρίς να τραυματιστείτε:

• Ζέσταμα. Ξεκινήστε κάθε συνεδρία με προθέρμανση 5 έως 10 λεπτών. Αυτό θα αυξήσει τη ροή του αίματος και θα χαλαρώσει τους μύες σας, μειώνοντας τον κίνδυνο τραυματισμού.
• Κρυώνω. Αντί να σταματήσετε απότομα την προπόνησή σας, επιβραδύνετε τα τελευταία 5 με 10 λεπτά.
• Προσκάλεσε έναν φίλο. Η άσκηση είναι πάντα πιο διασκεδαστική με έναν φίλο προπόνησης.
• Στόχος για 150 λεπτά. Κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, στοχεύστε να έχετε τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας δραστηριότητας. Μπορείτε να το διαδώσετε με την πάροδο του χρόνου κάνοντας συνεδρίες 30 λεπτών πέντε ημέρες την εβδομάδα.

Εάν είστε νέος στην άσκηση ή δεν έχετε ασκηθεί εδώ και καιρό, μιλήστε με τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα.

Θα σας προσφέρει καθοδήγηση με βάση την κατάσταση της υγείας και το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης.

Θα πρέπει να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας εάν έχετε:

• Διαβήτης
• υπέρταση
• καρδιακή ασθένεια
• αρθρίτιδα
• παθήσεις των πνευμόνων
• προηγούμενους ή τρέχοντες τραυματισμούς

Ίσως χρειαστεί να λάβετε ορισμένα μέτρα για να ασκηθείτε με ασφάλεια.

Είναι επίσης σημαντικό να προοδεύσετε σταδιακά. 

Αυξάνοντας αργά την ένταση και την ταχύτητα, θα μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού.

Η καρδιο άσκηση διατηρεί την καρδιά, τους πνεύμονες και τους μυς σας υγιείς.

Και δεν χρειάζεται καν να φύγετε από το σπίτι σας για να το προσθέσετε στη ρουτίνα γυμναστικής σας. 

Απλώς θυμηθείτε να κάνετε προθέρμανση και να ξεκινήσετε αργά, ειδικά όταν δοκιμάζετε μια νέα κίνηση.

Σύνδεσμος για την δημοσίευση: https://www.healthline.com/health/cardio-exercises-at-home?14&apid=39354112&rvid=493f5291bc2d6cd3665b56c0fa9f22da812fe36465e27bf9e42bcdcf00d85aee#safety