To να λάβει κανείς μερικές εκατοντάδες θερμίδες αμέσως μετά από εξαντλητικό τρέξιμο έχει θεωρηθεί από πολλούς ως η κορυφαία πρακτική.
Η κατανάλωση υδατανθράκων με λίγη πρωτεΐνη, στα πρώτα 90 λεπτά μετά την προπόνηση, βοηθά στην αποκατάσταση των μυών, καθώς στο χρονικό εκείνο σημείο οι μύες απορροφούν τα θρεπτικά συστατικά τρεις φορές παραπάνω από το κανονικό.
Αυτή η πρακτική βοηθά επίσης στην διατήρηση της υγείας των οστών, σύμφωνα με νέα έρευνα που δημοσιεύεται στο αμερικανικό περιοδικό MSSE (Medicine & Science in Sports & Exercise).
Η έρευνα
Βρετανοί ερευνητές έβαλαν 10 καταξιωμένους δρομείς να τρέξουν στον διάδρομο σε 3 διαφορετικές περιπτώσεις. Τα τρεξίματα έγιναν σε μια σταθερή ένταση του 75% του VO2 max ή σε ρυθμό ανάμεσα σε αγώνα 10 μιλίων και μαραθωνίου για όσο το δυνατό μεγαλύτερο χρονικό όριο.
Η μέση διάρκεια ήταν 75 λεπτά. Μετά το τρέξιμο, οι αθλητές ήπιαν τα εξής: Eνα εικονικό φάρμακο αμέσως μετά και δύο ώρες αργότερα. Ή ένα ενεργειακό ποτό με πρωτεΐνες/υδατάνθρακες αμέσως μετά και το εικονικό φάρμακο δύο ώρες αργότερα. Ή το εικονικό φάρμακο αμέσως μετά και το ενεργειακό ποτό δύο ώρες αργότερα. Το ενεργειακό ποτό είχε αναλογία υδατανθράκων προς πρωτεΐνη από 3 προς 1. (Για τους σκοπούς της ανάκτησης των μυών, η τυπική σύσταση είναι μια αναλογία 3 προς 1 ή 4 προς 1 υδατανθράκων προς πρωτεΐνη). Το εικονικό φάρμακο περιείχε τεχνητό γλυκαντικό και άρωμα έτσι ώστε οι δρομείς να μην καταλαβαίνουν ποιο ποτό έπιναν.
Οι ερευνητές πήραν δείγμα αίματος επτά φορές (!) στο διάστημα αμέσως πριν την έναρξη της διαδρομής και 24 ώρες μετά. Εψαξαν για αλλαγές στους δείκτες της οστικής ανακατασκευής και διαφοροποιήσεις σε αυτούς στα 3 διαφορετικά σενάρια.
Ανακάλυψαν το εξής: Tρεις ώρες μετά από την εξαντλητική άσκηση, οι δρομείς είχαν υψηλότερα επίπεδα ενός τύπου κολλαγόνου που σχετίζεται με την επαναρρόφηση οστού, όταν ήπιαν μόνο το εικονικό φάρμακο αντί για το ενεργειακό ρόφημα. Αυτό είναι σημαντικό καθώς η αυξημένη οστική απορρόφηση μπορεί να υποδηλώνει μια ανισορροπία στην οστική ανακατασκευή που δυνητικά οδηγεί σε επιδείνωση της οστικής μάζας και της υγείας γενικότερα, συμπεριλαμβανομένης της ανάπτυξης των καταγμάτων στρες. Επιπλέον οι τιμές στο αίμα ενός δείκτη του σχηματισμού των οστών, ήταν υψηλότερες έπειτα από την κατανάλωση του ενεργειακού ποτού.
Με άλλα λόγια το ενεργειακό ρόφημα έδειξε να παρέχει κάποια προστασία απέναντι στις βλαβερές βραχυπρόθεσμες επιδράσεις που προκαλούν στα οστά οι αγώνες τρεξίματος μακράς διάρκειας. Για την συγκεκριμένη έρευνα, οι αθλητές έτρεξαν σε συγκεκριμένη ένταση, ωστόσο όπως αναφέρουν οι ερευνητές, η κατανάλωση πρωτεΐνης και υδατανθράκων μπορεί να ενισχύσει την υγεία των οστών, μετά από αρκετούς διαφορετικούς τύπους σκληρής προπόνησης.
Το συμπέρασμα
Ειδικά για τα άτομα που δεν κάνουν πολλαπλές προπονήσεις μέσα στην μέρα, η πρόσληψη υδατανθράκων μετά το τρέξιμο φαίνεται πως συμβάλει τα μέγιστα στην καλή υγεία των οστών, εφόσον η διαδικασία λαμβάνει χώρα στις 2 πρώτες ώρες μετά την άσκηση.
Στο εμπόριο υπάρχουν αρκετά ποτά με τη συνιστώμενη αναλογία υδατανθράκων προς πρωτεΐνη. Πολλοί δρομείς επιλέγουν την το σοκολατούχο γάλα. Αλλοι επιλέγουν συνδυασμούς «πραγματικού φαγητού», με δημητριακά και γάλα, τοστ και αυγά ή φυστικοβούτυρο.
Η στέρεα τροφή θέλει περισσότερο χρόνο για να την επεξεργαστεί ο οργανισμός σε σχέση με τα υγρά, αλλά αν την καταναλώσετε μέσα στις 2 πρώτες ώρες μετά την προπόνηση, θα μπορέσει να επιδράσει θετικά στην προστασία των οστών σας.
