Οι μπανάνες, όπως και άλλα πολλά φρούτα, αποτελούν μια καλή πηγή φυτικών ινών, ιδιαίτερα διαλυτών ινών. Μάλιστα, η κατανάλωση περισσότερων από αυτό το είδος φυτικών ινών έχει βρεθεί ότι βοηθά στην μείωση της χοληστερόλης.
Σχετικά με την χοληστερίνη
Η χοληστερόλη είναι μια κηρώδης ουσία που παράγει το ήπαρ. Σε αντίθεση με όσα νομίζουν πολλοί, η χοληστερόλη είναι πραγματικά απαραίτητη για την υγεία, καθώς βοηθά στη σύνθεση ορμονών και στην πέψη των λιπαρών τροφών.
Το σώμα παράγει όλην τη χοληστερόλη που χρειάζεται. Επομένως τα όποια προβλήματα προκύπτουν μόνο όταν λαμβάνετε μεγάλη ποσότητα από τη διατροφή σας.
Τροφές πλούσιες σε κορεσμένα λιπαρά (κυρίως ζωικά) αυξάνουν έναν τύπο χοληστερόλης που ονομάζεται λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας (LDL). Αυτή είναι γνωστή ως η “κακή” χοληστερόλη, επειδή μπορεί να συσσωρευτεί στα τοιχώματα των αρτηριών, προκαλώντας στένωση και σκλήρυνση αυτών. Η LDL είναι το μεγαλύτερο ποσοστό χοληστερόλης στον οργανισμό.
Ένα μικρότερο ποσοστό της συνολικής χοληστερόλης αποτελείται από λιποπρωτεΐνη υψηλής πυκνότητας (HDL). Αυτά τα σωματίδια χοληστερόλης στην πραγματικότητα βοηθούν στην απομάκρυνση ενός μέρους κακής χοληστερόλης από τον οργανισμό.
Επομένως, ο στόχος δεν είναι απλώς να μειώσετε τα επίπεδα της συνολικής χοληστερόλης, αλλά να αλλάξετε την αναλογία LDL και HDL χοληστερόλης. Οι αλλαγές στον τρόπο ζωής και στη διατροφή είναι οι πιο αποτελεσματικοί τρόποι για να επιτευχθεί αυτό.
Μπανάνες, χοληστερόλη και φυτικές ίνες
Οι μπανάνες δεν έχουν χοληστερόλη, αλλά έχουν φυτικές ίνες, οι οποίες αποτελούν μέρος όλων των φυτικών κυτταρικών τοιχωμάτων. Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες είναι οι σκληρές, δύσπεπτες ίνες που είναι σημαντικές για την υγεία του πεπτικού συστήματος.
Οι διαλυτές ίνες επίσης δεν αφομοιώνονται, αλλά γίνονται παχύρρευστες όταν έρχονται σε επαφή με υγρά. Αυτή η ουσία που μοιάζει με τζελ μπορεί να συνδεθεί με την χοληστερόλη και να την μεταφέρει έξω από το σώμα.
Οι διαλυτές φυτικές ίνες βρίσκονται σε λιγότερες φυτικές τροφές από τις αδιάλυτες φυτικές ίνες.
Οι καλύτερες πηγές είναι:
- φασόλια
- βρώμη
- κριθάρι
- μπανάνες
- πατάτες
- μήλα
- αχλάδια
Δεν υπάρχει συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη για διαλυτές φυτικές ίνες, αλλά υπάρχει μία για τις συνολικές φυτικές ίνες.
Σύμφωνα με τους ειδικούς:
- Οι άνδρες χρειάζονται 38 γραμμάρια και οι γυναίκες 25 γραμμάρια ημερησίως.
Για να πετύχετε μια αισθητή αλλαγή στα επίπεδα χοληστερόλης σας, στοχεύστε να λαμβάνετε τουλάχιστον το 25% των φυτικών ινών σας ως διαλυτές ίνες.
Η κατανάλωση 5-10 γραμμαρίων διαλυτών φυτικών ινών καθημερινά μπορεί να μειώσει την ολική και την LDL χοληστερόλη κατά 5-11 μονάδες.
Μια μέτρια μπανάνα έχει 0,7 γραμμάρια διαλυτών φυτικών ινών. Αυτό είναι ένα μικρό κλάσμα των διαλυτών φυτικών ινών που χρειάζεστε κάθε μέρα.
Αλλά εάν τρώτε μια ποικιλία τροφών με πολλές διαλυτές φυτικές ίνες κατά τη διάρκεια της ημέρας, δεν θα είναι πολύ δύσκολο να φτάσετε στον στόχο. Αν σας αρέσει το πλιγούρι βρώμης για πρωινό, για παράδειγμα, ένα μπολ παρέχει 1,4 γραμμάρια διαλυτών φυτικών ινών. Αν βάλετε και μια μπανάνα κομμένη σε φέτες ξεπερνάτε συνολικά τα 2 γραμμάρια μόνο από το πρωινό σας γεύμα.
Γενικά
Η κατανάλωση μιας μπανάνας την ημέρα είναι ένας τρόπος για να προωθήσετε τα υγιή επίπεδα χοληστερόλης, αλλά χρειάζεται κάτι περισσότερο από αυτό για να κάνετε πραγματικά μια αλλαγή.
Παράγοντες κινδύνου για υψηλή χοληστερόλη περιλαμβάνουν μια διατροφή πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά από κόκκινο κρέας και πλήρη γαλακτοκομικά, η παχυσαρκία, η έλλειψη άσκησης και το κάπνισμα.
Η υγιεινή διατροφή, η απώλεια βάρους, η περισσότερη άσκηση και η αποχή από το κάπνισμα μπορούν να σας βοηθήσουν να μειώσετε την χοληστερόλη σας.
