Διατροφή

Τι πρέπει να περιέχει το γεύμα μετά την προπόνηση;

Τι πρέπει να περιέχει το γεύμα μετά την προπόνηση;

Όταν αθλούμαστε, οι ανάγκες του οργανισμού μας αυξάνονται καθώς «καίμε» ενέργεια. Ανάλογα με το σώμα που θέλουμε να πετύχουμε προσαρμόζουμε και τη διατροφή μας. Δηλαδή όταν θέλουμε να αυξήσουμε τη μυϊκότητα τα γεύματα πρέπει να είναι πολύ συγκεκριμένα μέσα στη μέρα και να περιέχουν αρκετές πρωτεΐνες αλλά και υδατάνθρακες. Όταν θέλουμε να χάσουμε τρώμε σίγουρα λιγότερο και πιο πολλά λαχανικά μαζί με πρωτεΐνες. 

Παρ’όλα αυτά πριν και μετά την προπόνηση τα γεύματα παίζουν καθοριστικό ρόλο για τις αποδόσεις μας αλλά και για το μετέπειτα αποτέλεσμα και επίσης κατά τη διάρκεια της άσκησης καταναλώνονται τα αποθέματα του γλυκογόνου του οργανισμού, το οποίο αποτελεί τον τρόπο αποθήκευσης των υδατανθράκων στο σώμα.

Με το σωστό μεταπροπονητικό γεύμα πετυχαίνουμε

• Αποκατάσταση των τραυμάτων των μυϊκών ινών
• Αναπλήρωση του μυϊκού γλυκογόνου
• Αναπλήρωση της χαμένης ενέργειας
• Αναπλήρωση των υγρών και των ηλεκτρολυτών που χάνονται μέσω του ιδρώτα

Τι περιλαμβάνει ένα σωστό γεύμα μετά την άσκηση, το οποίο πρέπει να λαμβάνεται μισή με μια ώρα μετά:

Υδατάνθρακες
Είναι σίγουρο ότι η κατανάλωση τους μετά την προπόνηση εγγυάται ότι δεν θα μετατραπούν σε σωματικό λίπος.

Καλές πηγές υδατανθράκων είναι το ρύζι, το ψωμί, οι πατάτες, τα ζυμαρικά.

Πρωτεΐνες

Είναι ζωτικής σημασίας για την δημιουργία νέου μυϊκού ιστού. Χαρακτηρίζονται υψηλής βιολογικής αξίας και τις συναντάμε στο κοτόπουλο, το ψάρι, το κόκκινο κρέας, το αυγό και στα γαλακτοκομικά (προτιμήστε χαμηλά σε λιπαρά).

Νερό
Η επαρκής ενυδάτωση του οργανισμού ειδικά μετά την άσκηση, αποτελεί σημαντική παράμετρο της υγείας.

Μετά την προπόνηση χρειάζεται να καταναλώσετε τουλάχιστον μισό λίτρο νερό για να αναπληρώσετε τα υγρά που χάθηκαν. Εάν η προπόνηση σας διαρκεί περισσότερο από μια ώρα, αναπληρώστε τους χαμένους ηλεκτρολύτες είτε με κάποιο αθλητικό ποτό είτε με φρούτα.

Παραδείγματα γεύματος μετά την προπόνηση

Αναερόβια

Πρωτεϊνικό ρόφημα: 1 ποτήρι γάλα 1,5% (μπορεί να ενισχυθεί με σκόνη πρωτεΐνης) και 1 μπανάνα
Σαλάτα με σπανάκι και άπαχο στήθος κοτόπουλο
1 φλυτζάνι φρούτα και ½ φλυτζάνι τυρί cottage
Ομελέτα από 1 αυγό και 2 ασπράδια και διάφορα λαχανικά
1 φιλέτο σολομού και 1 μέτρια πατάτα

Αερόβια

1 μπανάνα και 1 κουταλιά σούπας φυστικοβούτυρο
1 φλυτζάνι φράουλες ή άλλο φρούτο και 1 γιαούρτι 2%
1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης και 1 βραστό αυγό
½ φλ δημητριακά βρώμης, 1 φλυτζάνι γάλα 1,5% και φρούτα
1 αραβική πίτα ολικής άλεσης με σπανάκι και γαλοπούλα

Άλλες προτάσεις για γρήγορα κι εύκολα μεταπροπονητικά γεύματα είναι:

1 αραβική πίτα ή τορτίγια ολικής με γαλοπούλα-τυρί + 3 ασπράδια αυγού + 1 ποτήρι χυμό φρέσκο
1 σάντουιτς + 60 γραμμάρια κοτόπουλο + 2 φέτες τυρί + ντομάτα/πιπεριά/μανιτάρια
1 γιαούρτι + 1 μπανάνα + 3 κουταλιές της σούπας + 2 φέτες γαλοπούλα
1 γιαούρτι + 3 κουταλιές της σούπας δημητριακά ολικής + 1 μήλο + 1 κουταλιά της σούπας + 10 αμύγδαλα
Εν κατακλείδι η βέλτιστη αθλητική απόδοση ξεκινά με την καλή διατροφή.

Η απουσία γεύματος ή η κατανάλωση ενός ελλιπούς θρεπτικά γεύματος μετά την άσκηση δεν θα πρέπει να αποτελεί επιλογή. Εφοδιάστε το σώμα σας με τα απαραίτητα καύσιμα, και η προσπάθεια θα σας ανταμείψει.

Διατροφή

21.01.2021

Έτσι θα κρατήσετε τις μπανάνες φρέσκιες (βίντεο)

Oι μπανάνες αποτελούν ένα αγαπημένο φρούτο σε μικρούς και μεγάλους, λόγω της γλυκιάς γεύσης που έχουν και λόγω του ότι μπορούν να συνδυαστούν με πολλές τροφές είτε ως σνακ είτε ως κανονικό επιδόρπιο.  Το πρόβλημα όμως με το συγκεκριμένο φρούτο, είναι ότι μαυρίζει πολύ πιο γρήγορα από οποιοδήποτε άλλο με αποτέλεσμα να «χαλάει» χωρίς να […]

21.01.2021

8 καθημερινές συνήθειες που σας γερνάνε (βίντεο)

Πώς να βελτιώσετε την επιδερμίδα; H θλιβερή αλήθεια είναι ότι τίποτα δεν λειτουργεί. Μάλλον δεν είχες συνειδητοποιήσει τις κακές συνήθειες φροντίδας του δέρματος που κάνεις κάθε μέρα όλα αυτά τα χρόνια. Έχουμε συλλέξει τα πιο δημοφιλή λάθη που πρέπει να σταματήσετε να κάνετε αν θέλετε να διατηρήσετε το δέρμα σας υγιές και νέο για μεγάλο […]

Mέλι και άλλα προϊόντα μέλισσας: Υπετροφές από την αρχαιότητα
21.01.2021

Mέλι και άλλα προϊόντα μέλισσας: Υπετροφές από την αρχαιότητα

Σκόρδο: Tα οφέλη του είναι επιστημονικά αποδεδειγμένα
21.01.2021

Σκόρδο: Tα οφέλη του είναι επιστημονικά αποδεδειγμένα

Υπάρχει σωστός και λάθος τρόπος για να πίνουμε νερό; Μάθετε στο παρακάτω βίντεο
21.01.2021

Υπάρχει σωστός και λάθος τρόπος για να πίνουμε νερό; Μάθετε στο παρακάτω βίντεο

Γιατί τα όσπρια βοηθούν στο αδυνάτισμα;
21.01.2021

Γιατί τα όσπρια βοηθούν στο αδυνάτισμα;

5 συνδυασμοί τροφών για καλύτερη απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών
21.01.2021

5 συνδυασμοί τροφών για καλύτερη απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών

Ποιά είναι τα πολυτιμότερα λαχανικά του χειμώνα; Δείτε την θρεπτική τους αξία
21.01.2021

Ποιά είναι τα πολυτιμότερα λαχανικά του χειμώνα; Δείτε την θρεπτική τους αξία

Απώλεια βάρους στην εμμηνόπαυση: Γίνεται;
21.01.2021

Απώλεια βάρους στην εμμηνόπαυση: Γίνεται;

Διατροφή: Tελικά επιτρέπονται τα φρούτα και οι χυμοί;
21.01.2021

Διατροφή: Tελικά επιτρέπονται τα φρούτα και οι χυμοί;

Δημοφιλή

Φυσική Κατάσταση
1

Μεγάλος διαγωνισμός του ygeianews.gr για να είσαστε σε «φόρμα» εν μέσω καραντίνας!

Ψυχολογία
2

Μειώστε το άγχος με αυτές τις απλές συμβουλές

Ασθένειες
3

Ρήξη μηνίσκου και σύγχρονη αντιμετώπιση

Επιδημίες
4

Κατέφθασαν τα πρώτα ψυγεία φύλαξης του εμβολίου για τον κορωνοϊό

Περισσότερα

21.01.2021

Kάνναβη: Ποιές είναι οι επιπτώσεις της υπερβολικής χρήσης; (βίντεο)

Η υπερβολική χρήση μαριχουάνας από εφήβους και νεαρούς ενήλικες με διαταραχές της διάθεσης – όπως η κατάθλιψη και η διπολική διαταραχή – συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο αυτοτραυματισμού, απόπειρες αυτοκτονίας και θανάτου, σύμφωνα με νέα μελέτη. Η ακούσια υπερδοσολογία, η αυτοκτονία και η ανθρωποκτονία ήταν οι τρεις πιο συχνές αιτίες θανάτου, σύμφωνα με τη μελέτη που […]

21.01.2021

Άντρας: Πώς αλλάζει το πέος και τα επίπεδα ορμονών με την πάροδο του χρόνου;

Όπως όλα στη φύση, έτσι και το πέος σας περνά από μια σειρά αλλαγών στη διάρκεια της ζωής σας. Κάθε φάση ελέγχεται κυρίως από τα επίπεδα τεστοστερόνης σας. Τα επίπεδα τεστοστερόνης φτάνουν στο ανώτατο όριο κάπου στα τέλη της εφηβείας έως τα 20-22 χρόνια ζωής. Μετά από τα 40, τα συνολικά σας επίπεδα ενδέχεται να […]

Έτσι θα κρατήσετε τις μπανάνες φρέσκιες (βίντεο)
21.01.2021

Έτσι θα κρατήσετε τις μπανάνες φρέσκιες (βίντεο)

Ενοχλήσεις και πόνοι στον αυχένα: Τι υποδηλώνουν;
21.01.2021

Ενοχλήσεις και πόνοι στον αυχένα: Τι υποδηλώνουν;

8 καθημερινές συνήθειες που σας γερνάνε (βίντεο)
21.01.2021

8 καθημερινές συνήθειες που σας γερνάνε (βίντεο)

Κορωνοϊός: Στα 509 τα νέα κρούσματα – 25 οι νεκροί το τελευταίο 24ωρο
21.01.2021

Κορωνοϊός: Στα 509 τα νέα κρούσματα – 25 οι νεκροί το τελευταίο 24ωρο

Mέλι και άλλα προϊόντα μέλισσας: Υπετροφές από την αρχαιότητα
21.01.2021

Mέλι και άλλα προϊόντα μέλισσας: Υπετροφές από την αρχαιότητα

Kρύο και ήρθε η ώρα για την πιο νόστιμη γαλλική σούπα – Δείτε την εδώ
21.01.2021

Kρύο και ήρθε η ώρα για την πιο νόστιμη γαλλική σούπα – Δείτε την εδώ

Σκόρδο: Tα οφέλη του είναι επιστημονικά αποδεδειγμένα
21.01.2021

Σκόρδο: Tα οφέλη του είναι επιστημονικά αποδεδειγμένα

Υπάρχει σωστός και λάθος τρόπος για να πίνουμε νερό; Μάθετε στο παρακάτω βίντεο
21.01.2021

Υπάρχει σωστός και λάθος τρόπος για να πίνουμε νερό; Μάθετε στο παρακάτω βίντεο