Ειδικοί υποστηρίζουν ότι για να χάσετε βάρος – και άρα λίπος από την κοιλιακή περιοχή – πρέπει να βρίσκεστε σε θερμιδικό έλλειμμα.
Αυτό σημαίνει να καίτε περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνετε, συνδυάζοντας μέτρο στη διατροφή και συστηματική άσκηση. Όπως τονίζεται, «μην το παρακάνετε». Η σταθερότητα σε έναν ρεαλιστικό και βιώσιμο ρυθμό φέρνει αποτέλεσμα μακροπρόθεσμα. Και τελικά, θα δείτε τη σωματική αλλαγή που επιθυμείτε.
Το δεύτερο πιο συχνό λάθος είναι η υπερεκτίμηση των ασκήσεων κοιλιακών. Ναι, γυμνάζουν την περιοχή, αλλά δεν καίνε το λίπος που την καλύπτει.
6 ασκήσεις για επίπεδη κοιλιά
Όπως εξηγεί ο γυμναστής Giulliano Esperança, «είναι σημαντικό να τονίσουμε ότι οι ασκήσεις κοιλιακών δεν μειώνουν το κοιλιακό λίπος. Ενισχύουν τους μύες, οι οποίοι μπορούν να έχουν σημαντική επίδραση στη στάση του σώματος και στο οπτικό αποτέλεσμα. Για να μειώσετε το κοιλιακό λίπος, πρέπει να φροντίσετε τη διατροφή και την άσκησή σας. Όταν μιλάω για προπόνηση, υπάρχουν ασκήσεις που στοχεύουν στη μεταβολική ενεργοποίηση και στον κοιλιακό πυρήνα».
Με βάση αυτά, παρακάτω ακολουθεί ένα πρόγραμμα πέντε ασκήσεων που συνδυάζουν ενδυνάμωση και ενεργοποίηση του μεταβολισμού, βοηθώντας στην αποκάλυψη των κοιλιακών.
Tρέξιμο επιτόπου. Μιμηθείτε την κίνηση του τρεξίματος, χωρίς να μετακινείστε. Διατηρήστε τα χέρια και τα πόδια σε συντονισμό και προσαρμόστε το ύψος των γονάτων στο δικό σας επίπεδο φυσικής κατάστασης. Αν είστε αρχάριοι, κρατήστε χαμηλή την ένταση με ήπιες κινήσεις.
Σανίδα. Στηριχτείτε στους αγκώνες πάνω σε στρώμα ή μαξιλάρι. Ευθυγραμμίστε σπονδυλική στήλη, γοφούς και πόδια. Ενεργοποιήστε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς και διατηρήστε τη θέση με έλεγχο.
Άλματα σε θέση χωρίς αναπήδηση. Πρόκειται για άσκηση χαμηλής επιβάρυνσης. Μετακινηθείτε δεξιά με ταυτόχρονη κίνηση χεριών και ποδιών, επιστρέψτε στο κέντρο ενεργοποιώντας τους κοιλιακούς και επαναλάβετε προς τα αριστερά.
Crunch και ανύψωση ισχίων. Ξεκινήστε με κλασική κοιλιακή κάμψη, εκπνέοντας κατά την άνοδο. Επιστρέψτε στην αρχική θέση, τοποθετήστε τα πέλματα στο πάτωμα και σηκώστε τους γοφούς, σφίγγοντας γλουτούς. Κρατήστε για δύο δευτερόλεπτα και επαναλάβετε. Είναι ένας ιδανικός συνδυασμός ενδυνάμωσης κορμού και σταθεροποίησης.
Αναρρίχηση σε τοίχο. Τοποθετήστε τα χέρια στο ύψος των ώμων, με ελαφρώς λυγισμένους αγκώνες. Κάντε εναλλαγές με τα πόδια, σαν να σκαρφαλώνετε. Οι κοιλιακοί πρέπει να είναι ενεργοί σε κάθε κίνηση. Η ταχύτητα προσαρμόζεται: ξεκινήστε με ήπιο ρυθμό και ανεβάστε ένταση σταδιακά.
Ποδήλατο κοιλιακών. Μια εξαιρετική άσκηση που λειτουργεί στην έκταση και την κάμψη των ποδιών. Συσπάστε την κοιλιά σας ενώ περιστρέφεστε, εναλλάσσοντας χέρια και πόδια. Εκπνεύστε καθώς φέρνετε τον δεξιό σας αγκώνα πιο κοντά στο αριστερό σας γόνατο. Εισπνεύστε και αλλάξτε πλευρά, θυμηθείτε να ενεργοποιήσετε τους κοιλιακούς σας. Επικεντρωθείτε στην ποιότητα, όχι στην ποσότητα.
Η διαδικασία θέλει χρόνο, αλλά δεν είναι ανέφικτη. Ο συνδυασμός διατροφής, αερόβιας άσκησης και έξυπνης ενδυνάμωσης θα φέρει τα αποτελέσματα που αναζητάτε. Το σώμα χτίζεται μέρα με τη μέρα – και όχι μόνο από κοιλιακούς.