Ασκήσεις για να δυναμώσουμε τη μνήμη μας αυτό το καλοκαίρι

Το Ελληνικό καλοκαίρι εμπεριέχει από τη φύση του όλους τους παράγοντες για τη διατήρηση μιας υγιούς μνήμης:

-Τη δυνατότητα για επαφή με τη φύση στην πιο λαμπρή και ειρηνική της μορφή ,

-μέσα από αναρίθμητες δραστηριότητες φυσικής άσκησης,

-την κοινωνική επαφή,

-τη μεσογειακή διατροφή και,

-την πνευματική καλλιέργεια, αξιοποιώντας τα πολλαπλά πολιτιστικά δρώμενα και τους αναρίθμητους αρχαιολογικούς και μουσειακούς χώρους που μας περιμένουν.

Ο διευθυντής του Κέντρου Εξατομικευμένης Ιατρικής για τη Νόσο Alzheimer στο πανεπιστήμιο Johns Hopkins καθηγητής Κ. Λυκέτσος ,τονίζει την προληπτική αξία του ελληνικού καλοκαιριού για την άνοια σε όλες τις πρόσφατες συνεντεύξεις του.

Ας δούμε όμως αναλυτικά και πιο εξατομικευμένα πώς θα μπορούσαμε να ενδυναμώσουμε τη μνήμη μας στον ελεύθερο χρόνο που μας προσφέρει το καλοκαίρι.

1. Φυσική άσκηση

“Έχει αποδειχθεί με πολλαπλές μελέτες πως οι άνθρωποι που ασκούνται συστηματικά είναι λιγότερο ευάλωτοι στην εξασθένιση μνήμης, εμφανίζουν λιγότερη ατροφία εγκεφάλου και πιο ειδικά του ιπποκάμπου, που είναι σημαντική περιοχή για τη μνήμη.

Μάλιστα, εάν εμφανίσουν άνοια αυτό συμβαίνει περίπου 11 χρόνια μετά τους συνομηλίκους τους που δεν ασκούνται (Neurology  2018)”, αναφέρει η κ. Κωνσταντίνα Γιαννοπούλου – Διευθύντρια Β΄ Νευρολογικής Κλινικής Ερρίκος Ντυνάν, συμβουλεύοντας:

-Μπορούμε να εφαρμόσουμε μια ρουτίνα με καθημερινό κολύμπι στις διακοπές μας, -περπάτημα στην άμμο ή,

-εξερευνητική πεζοπορία και,

– να κρατήσουμε το αίσθημα ευεξίας και για την καθημερινότητά μας στην πόλη, στοχεύοντας σε 5 ώρες ήπια αεροβική δραστηριότητα την εβδομάδα και δύο συνεδρίες μυικής ενδυνάμωσης την εβδομάδα, σε όποιο περιβάλλον μας ευχαριστεί.

2. Ενεργή Κοινωνική ζωή

Όσο συχνότερα επικοινωνεί κανείς με τους άλλους, και ειδικά όταν η επικοινωνία αυτή ελαττώνει το καθημερινό άγχος και αυξάνει τις πνευματικές και συναισθηματικές προκλήσεις, τόσο ενδυναμώνει τη μνήμη και απομακρύνει την άνοια. (www.health.harvard.edu).

“Στην Ελλάδα ειδικά το καλοκαίρι ξέρουμε να κάνουμε παρέα –ας επικεντρωθούμε φέτος ειδικά μετά τη μακρά αποστέρηση από τους φίλους μας λόγω πανδημίας,  στο να κάνουμε αληθινά καλή παρέα, αποφεύγοντας να πληγώνουμε ο ένας τον άλλον, ενθαρρύνοντας ο ένας τον άλλον– θα είναι πιο ωφέλιμο“, σημειώνει η κ. Γιαννοπούλου.

3. Μεσογειακή διατροφή

Τεκμηριωμένα προστατευτικός παράγοντας για την έκπτωση της μνήμης για αυτούς που την ακολουθούν (Journal of the American Geriatrics Society, 2017, Lancet Neurology, 2018), η μεσογειακή διατροφή θα μπορούσε να είναι απλώς μια αυτονόητη καθημερινή συνήθεια στη χώρα μας ειδικά τους θερινούς μήνες.

Αρκεί να θυμηθούμε:

• Τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά καθημερινά
• Να αυξήσουμε την κατανάλωση ψαριών και ιδιαίτερα λιπαρών (τόνος, σολωμός, σαρδέλα) ως 2-3 φορές την εβδομάδα
• Κοτόπουλο και φασόλια επίσης 2-3 φορές την εβδομάδα
• Δημητριακά μόνο ολικής άλεσης (μαύρο ψωμί, μαύρο ρύζι και ζυμαρικά)
• Κρασί ένα ποτήρι τη μέρα
• Ξηρούς καρπούς αντί για οποιοδήποτε άλλο σνακ και
• Αποκλειστικά ελαιόλαδο στο μαγείρεμα και τις σαλάτες.

4. Συνεχής μάθηση και πνευματική καλλιέργεια

“Υπάρχει σημαντική τεκμηρίωση για τον προστατευτικό ρόλο στη μνήμη που παίζει η υψηλή μόρφωση και η συνεχιζόμενη πνευματική δραστηριότητα ακόμη και με τη μορφή ψυχαγωγίας (Trials. 2019; Int Psychogeriatr. 2016)“, είναι η επισήμανση της κ. Γιαννοπούλου.

Α. Ατομικές δραστηριότητες

• Ανάγνωση βιβλίων
• Δημιουργική γραφή (Αρθρογραφία, Ημερολόγιο, Λογοτεχνία)
• Σταυρόλεξα, όλο και πιο δύσκολα
• Sudoku, όλο και πιο δύσκολα
• Εξάσκηση σε Ιστότοπους νοητικής ενδυνάμωσης (Lumosity,Memorado, Cogmed)

Β. Μαθήματα

• Ξένης γλώσσας
• Μουσικής
• Μαγειρικής
• Ζωγραφικής
• Κηπουρικής
• Χειροτεχνίας

Γ. Ομαδικές δραστηριότητες

• Διαδραστικές εξορμήσεις σε μουσεία ή αρχαιολογικούς χώρους
• Παρακολούθηση συναυλιών ή θεατρικών παραστάσεων και ανάλυση των εντυπώσεων
• Εγκεφαλικά παιχνίδια επικράτησης: Σκάκι, Ντάμα, Τάβλι, Μπριτζ
• Επιτραπέζια παιχνίδια στρατηγικής: Μονόπολη, Risk
• Επιτραπέζια παιχνίδια γνώσεων, λέξεων, μνήμης: Scrabble, Trivial Pursuit, Κάρτες μνήμης
• Συναντήσεις αλληλοδιήγησης αναμνήσεων:

Περιγράφουμε από την παιδική μας ηλικία με λεπτομέρεια: ένα Κυριακάτικο τραπέζι, μια σχολική περιπέτεια, ένα χαρούμενο καλοκαίρι, ή από τις αναμνήσεις μας: την πρώτη μας δουλειά ή τη μέρα της γνωριμίας με το σύζυγό μας.

Παιχνίδια Τέχνης:

Ποίηση: Διαβάζουμε στην ομήγυρη ένα αγαπημένο μας ποίημα. Συζητάμε την απήχηση που είχε στον καθένα, ανασύρουμε λέξεις ή στίχους του ποιήματος από τη μνήμη της παρέας και σχολιάζουμε το ποιητικό υποκείμενο.

“Αναθέτουμε σε κάθε μέλος της παρέας να βρει και να φέρει στην επόμενη συνάντηση από μνήμης ένα στίχο γύρω από ένα συγκεκριμένο θέμα πχ. μνήμη: – εξηγεί η κ. Γιανοπούλου.

• «Το σπίτι παλιό, πολυταξιδεμένο,
  άξαφνα κάνει μνήμες, βουλιάζει…»

Μιχάλης Γκανάς

• «Μνήμη του λαού μου σε λένε
  Πίνδο και σε λένε Άθω»

Οδυσσέας Ελύτης

• «Αράξαμε σ᾿ ακρογιαλιές γεμάτες αρώματα νυχτερινά
  με κελαηδίσματα πουλιών, νερά που αφήνανε στα χέρια
  τη μνήμη μιας μεγάλης ευτυχίας.»

Γιώργος Σεφέρης

• «Κι εγώ ζητάω μνή–μη – πεινάω μνή–μη και διψάω μνή-μη»

Μιχάλης Γκανάς

Λογοτεχνία:  Διαβάζουμε ένα σύντομο διήγημα (πχ Τσέχωφ, Παπαδιαμάντη).

Καλούμε κατόπιν την παρέα να κατονομάσει τους βασικούς ήρωες και να εκφράσει την κριτική της για τη στάση τους.

Θέατρο – Κινηματογράφος: Αναζητούμε ένα κεντρικό θέμα πχ Μαφία ή ένα συγγραφέα πχ Πίντερ ή ένα σκηνοθέτη πχ Σκορτσέζε και ζητάμε από κάθε μέλος της παρέας να φέρει στην επόμενη συνάντηση έναν κατάλογο με τα αντίστοιχα έργα με σκοπό να συζητήσουμε για όσα από αυτά γνωρίζουμε και να μάθουμε για τα υπόλοιπα.

Ζωγραφική: : Εδώ επιτρέπεται η χρήση τεχνολογίας στη συνάντηση. Καθένας αναλαμβάνει να προσκομίσει μια εικόνα ζωγραφικού πίνακα στο κινητό ή το tablet του πάνω σε  προεπιλεγμένο θέμα πχ άνθη σε βάζο ή θαλασσογραφία ή καλλιτέχνη πχ Βαν Γκογκ, Λύτρας.

“Πάντα συζητάμε τις εντυπώσεις και αναλύουμε τους εσωτερικούς κραδασμούς που μας δημιουργούν τα έργα“, σημειώνει η κ. Γιαννοπούλου.

5. Διαχείριση άγχους

• Με όλα τα παραπάνω
• Με απόφαση αλλαγής τρόπου ζωής
• Με διαλογισμό
• Με ψυχοθεραπεία

“Σίγουρα εφαρμόζοντας κάποιες από τις παραπάνω δράσεις και δραστηριότητες θα έχουμε εμπλουτίσει και τη μνήμη και τις εμπειρίες μας στο τέλος του καλοκαιριού και ίσως να έχουμε γνωρίσει και λίγο καλύτερα τον εαυτό μας και τις ανάγκες του.

Καλό ελληνικό καλοκαίρι αξέχαστο σε όλους!“, καταλήγει η κ. Γιαννοπούλου.