Μπορεί να έχετε ακούσει ότι πρέπει να μην τρώτε υδατάνθρακες μετά την άσκηση, αλλά η επιστημονική έρευνα και η γνώμη των ειδικών υποστηρίζουν το αντίθετο.
Εν ολίγοις, η κατανάλωση υδατανθράκων μετά την άσκηση είναι μια καλή ιδέα. Διαβάστε παρακάτω για να ανακαλύψετε τι, πότε και γιατί να επιλέγετε μετά την άσκηση.
Χρειάζεστε υδατάνθρακες μετά από κάθε είδους άσκηση;
Εάν έχετε κάνει μια ελαφριά προπόνηση, όπως ένα γρήγορο περπάτημα ή μεσημεριανό διάλειμμα διατάσεων, πιθανότατα δεν χρειάζεται να ανεφοδιαστείτε με υδατάνθρακες μετά. Αλλά αν η άσκησή σας ήταν πιο έντονη, πιθανότατα έχει εξαντλήσει τα αποθέματά σας σε γλυκογόνο, την προτιμώμενη πηγή ενέργειας του σώματος για δραστηριότητες υψηλής έντασης.
Όταν το γλυκογόνο έχει εξαντληθεί στους μύες, οδηγεί σε διάσπαση του μυϊκού ιστού. Για να βοηθήσετε το σώμα να ανακάμψει και να αναδομηθεί, η κατανάλωση υδατανθράκων είναι απαραίτητη. «Οι υδατάνθρακες μετά την άσκηση βοηθούν το σώμα να απελευθερώσει ινσουλίνη. Αυτή με την σειρά της αποκαθιστά τα αποθέματα γλυκογόνου που χρησιμοποιήθηκαν μόλις κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας”, λέει διαιτολόγος και personal trainer.
Οι υδατάνθρακες κάνουν αυτή τη δουλειά ακόμα καλύτερα όταν συνδυάζονται με πρωτεΐνη. Συνεργάζονται για να αυξήσουν τον ρυθμό αποθήκευσης γλυκογόνου του σώματος.
Οφέλη από τους υδατάνθρακες μετά την άσκηση
Οι υδατάνθρακες είναι ένα κρίσιμο μακροθρεπτικό συστατικό για την αποκατάσταση μετά από σωματική καταπόνηση. Ακολουθούν τέσσερις λόγοι για να επιλέξετε ένα μπολ με ζυμαρικά ή ένα πιάτο με πατάτες μετά από μια έντονη προπόνηση:
1. Βοηθούν στην πρόληψη της κούρασης μετά την προπόνηση
Δεδομένου ότι το σώμα προτιμά να χρησιμοποιεί γλυκογόνο για ενέργεια κατά τη διάρκεια έντονης δραστηριότητας, όταν έχετε εξαντλήσει τα αποθέματά σας, μπορεί να αισθάνεστε ότι δεν έχετε άλλη ενέργεια. Η αναπλήρωση υδατανθράκων θα σας βοηθήσει να επανακάμψετε ταχύτερα και με λιγότερη κούραση.
Έρευνες δείχνουν, επίσης, ότι η κατανάλωση υδατανθράκων μετά την άσκηση έχει ως αποτέλεσμα μεγαλύτερη αντοχή στις επόμενες προπονήσεις. Ένα σνακ πλούσιο σε υδατάνθρακες σήμερα μπορεί να σημαίνει καλύτερη απόδοση αύριο.
2. Βοηθούν στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα
Οι περισσότερες μορφές άσκησης προκαλούν πτώση του σακχάρου στο αίμα. Για να αυξήσετε τη γλυκόζη σας μη διστάσετε να φάτε ένα σνακ πλούσιο σε υδατάνθρακες. Αυτό μπορεί να αποτρέψει δυσάρεστα υπογλυκαιμικά συμπτώματα όπως τρέμουλο, πονοκέφαλο, εγκεφαλική ομίχλη και γρήγορο καρδιακό ρυθμό.
3. Προάγουν την αποκατάσταση των μυών
Μπορεί να νομίζετε ότι η πρωτεΐνη είναι το μοναδικό μακροθρεπτικό συστατικό που χτίζει μυς, αλλά οι υδατάνθρακες έχουν τον δικό τους υποστηρικτικό ρόλο στην ανάπτυξη των μυών. Οι υδατάνθρακες βοηθούν τα αμινοξέα (τα δομικά στοιχεία της πρωτεΐνης) να φτάσουν στους μύες πιο γρήγορα, προάγοντας την ταχύτερη ανάκαμψη και ανάπτυξη. Βοηθούν επίσης στην αύξηση της πρωτεϊνικής σύνθεσης και στην μείωση της διάσπασης των πρωτεϊνών.
4. Βοηθούν στην μείωση της κορτιζόλης
Η κορτιζόλη (γνωστή και ως ορμόνη του στρες) αυξάνεται ως απόκριση στο χαμηλό σάκχαρο στο αίμα. Όταν ξαναγεμίζετε τα αποθέματα υδατανθράκων σας για να διατηρήσετε το σάκχαρο στο αίμα σας σταθερό, μειώνετε τις μεγάλες και απότομες αυξομειώσεις του σακχάρου λόγω της μείωσης των επιπέδων κορτιζόλης.
Τι υδατάνθρακες να επιλέξετε μετά από άσκηση
Είναι όλοι οι υδατάνθρακες ίσοι όσον αφορά τη διατροφή μετά την προπόνηση; Όχι ακριβώς. “Οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι καλύτεροι, καθώς θα αποθηκεύονταν εύκολα ως γλυκογόνο”, λέει ο διαιτολόγος. Τρόφιμα με σύνθετους υδατάνθρακες είναι εκείνα που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα λαχανικά, τα όσπρια και οι πατάτες.
Τούτου λεχθέντος, το πεπτικό σας σύστημα μπορεί μερικές φορές να έχει πρόβλημα με τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες αμέσως μετά από έντονη άσκηση. “Οι απλοί υδατάνθρακες μπορούν να γίνουν καλύτερα ανεκτοί μετά την προπόνηση. Είναι σημαντικό να δοκιμάζετε διαφορετικούς συνδυασμούς για να προσδιορίσετε τις τροφές που λειτουργούν καλύτερα για εσάς”.
Όσον αφορά την ιδεατή ποσότητα υδατανθράκων για κατανάλωση, ο διαιτολόγος συμβουλεύει: “Συνήθως 15-45 γραμμάρια υδατανθράκων μετά από μια προπόνηση (περισσότερο μετά από πιο πολύ έντονο σετ ασκήσεων) είναι λογική ποσότητα. Η αναλογία 3-4 υδατανθράκων ανά πρωτεΐνη έχει αποδειχθεί ευεργετική. Αυτός ο συνδυασμός επιτρέπει στο σώμα σας να ανακάμψει αποκαθιστώντας τα αποθέματα γλυκογόνου που καταναλώθηκαν και επιδιορθώνοντας τους μύες που έχουν υποστεί βλάβη κατά τη διάρκεια της άσκησης”.
Παραδείγματα γευμάτων και σνακ μετά από άσκηση
Δοκιμάστε αυτά τα γεύματα και σνακ για ένα καλό μείγμα υδατανθράκων και πρωτεΐνης μετά από προπόνηση:
- Σάντουιτς γαλοπούλας σε σιτάρι ολικής αλέσεως
- Κρακεράκια και χούμους
- Φυστικοβούτυρο και μπανάνα
- Ένα smoothie με γιαούρτι και μούρα
- Τονοσαλάτα με μήλα και αμύγδαλα
Πόση ώρα μετά την προπόνηση να φάτε υδατάνθρακες
Για να αποκομίσετε τα οφέλη των υδατανθράκων μετά την άσκηση, είναι σημαντικό να τους καταναλώνετε μέσα σε ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα. Οι ειδικοί συνιστούν την κατανάλωση υδατανθράκων μέσα σε μία ώρα από την ολοκλήρωση μιας έντονης προπόνησης.
Απλώς δώστε προσοχή στη δική σας ανοχή στο φαγητό αμέσως μετά την άσκηση. Μερικοί μπορεί να προτιμούν να τρώνε πλήρη γεύματα, ενώ άλλοι αισθάνονται καλύτερα με ένα σνακ και μετά ένα γεύμα λίγη ώρα πιο μετά.