Ο πόνος στα πόδια είναι μια κοινή, αναπηρική κατάσταση που σχετίζεται με τη μεγαλύτερη ηλικία και την παχυσαρκία και είναι πιο διαδεδομένος στις γυναίκες παρά στους άνδρες.
Μια μελέτη του 2008 διαπίστωσε ότι ο πόνος στα πόδια επηρεάζει σχεδόν ένα στα πέντε άτομα ηλικίας 18 ετών και άνω στην Αυστραλία.
Ο Δρ Kade Paterson, ερευνητής στο Κέντρο Υγείας, Άσκησης και Αθλητιατρικής στο Πανεπιστήμιο της Μελβούρνης και πιστοποιημένος αθλητικός ποδίατρος, λέει ότι:
“Στους νεότερους έως μεσήλικες ενήλικες, ο πελματιαίας πτέρνας είναι η πιο κοινή πάθηση, που επηρεάζει περίπου το 5-8%. του γενικού πληθυσμού”.
“Αλλά καθώς οι άνθρωποι γερνούν, η πιο κοινή αιτία πόνου στα πόδια είναι η οστεοαρθρίτιδα του μεγάλου δακτύλου και των αρθρώσεων του αστραγάλου“, λέει ο καθηγητής Kim Bennell, ακαδημαϊκός φυσιοθεραπευτής και διευθυντής του κέντρου.
Ορισμένες ασθένειες μπορούν επίσης να επηρεάσουν τα πόδια, όπως:
-ο διαβήτης ή,
-η κακή ροή αίματος, λέει ο καθηγητής David Hunter, ρευματολόγος στο Royal North Shore Hospital και στο Πανεπιστήμιο του Σίδνεϊ.
Επειδή τα πόδια εμπλέκονται στους περισσότερους τύπους άσκησης, ο πόνος στα πόδια μπορεί να αποτρέψει τους ανθρώπους από τη σωματική δραστηριότητα.
“Αλλά η άσκηση”, λέει ο Bennell, “δυναμώνει τους μύες, βελτιώνει την ευλυγισία και την ισορροπία και βοηθά στην απώλεια βάρους, μειώνοντας το φορτίο στα πόδια“.
Παρέχει επίσης ψυχολογικά οφέλη.
«Η άσκηση κάνει τους ανθρώπους να αισθάνονται καλύτερα», λέει ο Hunter.
«Ο πόνος μπορεί να είναι ακόμα παρών, αλλά μπορεί να γίνει καλύτερα ανεκτός».
Η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του πόνου στα πόδια με πολλούς τρόπους, αλλά είναι απαραίτητο να συμβουλευτείτε έναν ποδίατρο, έναν γιατρό ή έναν φυσιοθεραπευτή πριν ξεκινήσετε.
-Το μάθημα: τάι τσι και γιόγκα
“Υπάρχουν ενδείξεις ότι τα μαθήματα τάι τσι και γιόγκα μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του πόνου στα πόδια”, λέει ο Bennell.
“Το τάι τσι και η γιόγκα είναι εξαιρετικές, ολιστικές προπονήσεις που μπορούν να ενισχύσουν και να βελτιώσουν ολόκληρο το σώμα», λέει ο Paterson.
Αυτές οι πρακτικές ξυπόλυτων μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση των μυών των ποδιών και στην αύξηση της σταθερότητας.
Τα μαθήματα τάι τσι και γιόγκα μπορούν επίσης να βελτιώσουν την ισορροπία, κάτι που είναι απαραίτητο για την αποφυγή πτώσεων και περαιτέρω τραυματισμών, ειδικά καθώς οι άνθρωποι μεγαλώνουν.
«Τα οφέλη ισορροπίας που έρχονται με το τάι τσι και τη γιόγκα είναι ένα επιπλέον όφελος που δεν βλέπουμε με κάποια από τα άλλα μαθήματα προπόνησης», λέει ο Paterson.
«Τα μαθήματα έχουν επίσης το πλεονέκτημα της κοινωνικής συμμετοχής», προσθέτει ο Bennell.
«Τα άτομα με επίμονο πόνο μπορεί συχνά να βρουν χρήσιμο να βρίσκονται σε ομαδικό περιβάλλον», σημειώνει.
-Η κίνηση: Ανυψώσεις γάμπας
«Η νούμερο ένα προχωρημένη άσκησή μου είναι κάποια μορφή ανύψωσης γάμπας», λέει ο Josh Butcher, ποδίατρος και μυοσκελετικός φυσιοθεραπευτής APA.
Αν και μπορεί να είναι δύσκολο για πολλούς ανθρώπους, λέει, οι ανυψώσεις γάμπας είναι εξαιρετικές για:
-τη βελτίωση της δύναμης της γάμπας,
-τη σταθεροποίηση του ποδιού και,
-την πρόληψη τραυματισμών.
«Εάν έχετε μεγάλη δύναμη στη γάμπα, σημαίνει ότι δεν χρειάζεται να το αντισταθμίσετε μέσω άλλων μυών ή άλλων αρθρώσεων μέσα στο πόδι», λέει.
«Χρησιμοποιείτε τον φυσικό μηχανισμό ελατηρίου του σώματός σας για να κινηθείτε προς τα εμπρός και να κινηθείτε», προσθέτει.
Οι “ανυψώσεις της γάμπας” είναι μια απλή άσκηση που μπορείτε εύκολα να βάλετε στην καθημερινότητά σας.
Σταθείτε όρθια με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών.
Σπρώξτε τις μπάλες των ποδιών σας για να σηκώσετε τις φτέρνες σας, κρατώντας τα γόνατα σε έκταση αλλά όχι κλειδωμένα.
Κρατήστε για ένα δευτερόλεπτο και μετά χαμηλώστε αργά πίσω στο έδαφος.
Αυτή η άσκηση έχει πολλές παραλλαγές και μπορείτε να αυξήσετε σιγά σιγά την ένταση με την πάροδο του χρόνου.
Μπορείτε να ξεκινήσετε με ανυψώσεις της γάμπας σε καθιστή θέση, εάν η ορθοστασία προκαλεί υπερβολική καταπόνηση.
Μπορείτε να προχωρήσετε με βαριές σηκώσεις γάμπας:
-κρατώντας βάρη στα χέρια σας ή,
-ανύψωση γάμπας με ένα πόδι σηκώνοντας το ένα πόδι από το πάτωμα και κρατώντας το από μια καρέκλα για ισορροπία.
«[Οι ανασηκώσεις της γάμπας] ενισχύουν τους μεγάλους μύες που βρίσκονται έξω από το πόδι και τρέχουν στο πόδι.
Δουλεύουν επίσης τους μικρούς μύες που ζουν μέσα στο πόδι», λέει ο Paterson.
“Είναι μια πραγματικά καλή, ολόπλευρη άσκηση για την υποστήριξη της λειτουργίας των ποδιών και μπορεί να έχει αναλγητικά αποτελέσματα», προσθέτει.
Ωστόσο, λέει ότι οι ανυψώσεις της γάμπας μπορεί να επιδεινώσουν ορισμένες παθήσεις του μπροστινού ποδιού, όπως:
-το νεύρωμα ή,
-την θυλακίτιδα, επομένως είναι απαραίτητο να τροποποιηθεί η άσκηση εάν είναι απαραίτητο.
Η δραστηριότητα: Περπάτημα και τρέξιμο
«Το περπάτημα είναι πάντα μια καλή άσκηση για την οστεοαρθρίτιδα [ποδιών]», λέει ο Bennell.
Αλλά ακόμη και μια σύντομη βόλτα μπορεί να αισθάνεται πως είναι βασανιστική για κάποιον με έντονο πόνο στα πόδια, επομένως συνιστάται να ξεκινήσετε με σύντομους εύκολους περιπάτους.
“Το τρέξιμο είναι επίσης μια εξαιρετική δραστηριότητα για τον πόνο στα πόδια, ειδικά αν είστε ήδη δρομέας”, λέει ο Bennell.
“Αλλά ο βηματισμός στον εαυτό σας είναι κρίσιμος“, προσθέτει.
«Το τρέξιμο είναι πολύ καλό για τον πόνο στα πόδια», λέει ο Μπάτσερ.
«Απλώς πρέπει να γίνει πολύ καλά, καθώς μπορεί να οδηγήσει σε περαιτέρω τραυματισμούς αν το κάνεις λάθος.
Είναι πάντα προτιμότερο να ξεκινάτε από έναν καναπέ έως τα προγράμματα τρεξίματος 5 χλμ.»
Συνιστά επίσης να ελέγχετε τα υποδήματα από ένα αναγνωρισμένο κατάστημα παπουτσιών για τρέξιμο.
«Υπό την προϋπόθεση ότι ο πόνος δεν γίνεται πολύ κακός ,ή δεν διαρκεί πολύ, τότε σίγουρα το τρέξιμο είναι φανταστικό», συμφωνεί ο Paterson.
«Αλλά αν διαπιστώσετε ότι αυτή η άσκηση με βάρη κάνει τον πόνο σας χειρότερο, τότε μπορείτε να δείτε επιλογές που δεν φέρουν βάρος, όπως το κολύμπι ή το ποδήλατο».
-Η σκληρή πάσα: Όχι πολύ γρήγορη
Ενώ η άσκηση έχει πολλά οφέλη, όλοι οι ειδικοί συμφωνούν ότι τα άτομα με πόνο στα πόδια θα πρέπει να αποφεύγουν να κάνουν πολύ γρήγορα.
«Ευκολούθησε», λέει ο Μπάτσερ.
Μετά από μήνες καραντίνας, οι άνθρωποι είναι πρόθυμοι να βγουν έξω και να μετακινηθούν περισσότερο, λέει, αλλά η υπερβολική ξαφνική υπερφόρτωση των ποδιών σας μπορεί να επιδεινώσει τον πόνο στα πόδια.
«Το να έχετε κάποιο πόνο κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι εντάξει και αναμενόμενο», λέει ο Bennell.
«Αλλά αν έχετε πολύ χειρότερα συμπτώματα που δεν υποχωρούν την επόμενη μέρα, τότε προφανώς ό,τι και να κάνετε είναι λίγο πολύ και πρέπει να κάνετε πίσω», καταλήγει.
Πηγή: https://www.theguardian.com/lifeandstyle/2022/jan/12/how-to-move-with-foot-pain