Ένας στους 10 Αυστραλούς – 2,7 εκατομμύρια άνθρωποι – πάσχουν από άσθμα, μια χρόνια πάθηση που περιλαμβάνει φλεγμονή και στένωση των αεραγωγών.
Αυτό μπορεί να προκαλέσει δυσκολία στην αναπνοή, συριγμό, σφίξιμο στο στήθος και βήχα.
Όπως είναι λογικό, ο φόβος πρόκλησης συμπτωμάτων συχνά οδηγεί στην αποφυγή της άσκησης.
Μερικοί άνθρωποι το αποφεύγουν λόγω της μεγάλης επιβάρυνσης των συμπτωμάτων, άλλοι έχουν άσθμα που προκαλείται από την άσκηση.
“Ακόμη και άτομα που δεν ανήκουν σε αυτές τις κατηγορίες ζουν με τον φόβο της επιδείνωσης των συμπτωμάτων”, λέει η δρ Sarah Valkenborghs από το Πανεπιστήμιο του Newcastle
Αλλά αυτό μπορεί να είναι ένα catch-22.
«Με την αποφυγή του αθλητισμού και της άσκησης έρχεται η απορρύθμιση», λέει η φυσιολόγος άσκησης Bridget Nash από το Body Smart Health, προσθέτοντας ότι η σωματική αδράνεια μπορεί επίσης να επιδεινώσει τα συμπτώματα.
«Για όποιον πάσχει από άσθμα, συνιστάται ιδιαίτερα να συνεχίσει την τακτική άσκηση για να αποφύγει αυτόν τον κύκλο απεξάρτησης», σημειώνει.
Όλα τα άτομα με άσθμα θα πρέπει να επωφελούνται από ένα πρόγραμμα άσκησης όταν λαμβάνουν τις σωστές προφυλάξεις, σύμφωνα με την Αυστραλιανή Ένωση για την Άσκηση και την Επιστήμη του Αθλητισμού.
Κάποιοι μπορεί ακόμη και να διαπρέψουν – περίπου το 7% των Ολυμπιονικών συνολικά και το 25% των Ολυμπιονικών κολυμβητών έχουν άσθμα.
Ακολουθούν ορισμένες γενικές συστάσεις για να κάνετε μια βουτιά – αλλά είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε πρώτα έναν επαγγελματία υγείας για εξατομικευμένες συμβουλές και ένα σχέδιο διαχείρισης του άσθματος.
Η κίνηση: διαφραγματική αναπνοή
Οι περισσότερες έρευνες για την άσκηση για το άσθμα έχουν επικεντρωθεί σε αερόβιες δραστηριότητες.
Αλλά ο Valkenborghs λέει ότι η αύξηση της μυϊκής δύναμης θα προσφέρει επίσης πολλά οφέλη και θεωρείται σχετικά ασφαλής.
«Το θέμα με την προπόνηση δύναμης είναι ότι δεν αυξάνεις καθόλου την αναπνοή σου», τονίζει.
Η πιο σχετική μελέτη για την προπόνηση δύναμης για το άσθμα διαπίστωσε ότι:
–η διαφραγματική αναπνοή ήταν εξίσου αποτελεσματική με την αερόβια άσκηση στη βελτίωση της λειτουργίας των πνευμόνων.
Αυτό περιελάμβανε:
-την τοποθέτηση βαρών στο στομάχι και,
-την βαθιά αναπνοή από την κοιλιά για να σηκώσετε το βάρος πάνω-κάτω.
«Πολλά άτομα με άσθμα παίρνουν ρηχές αναπνοές, χρησιμοποιώντας τους μύες του λαιμού για να επεκτείνουν τους πνεύμονες αντί να παίρνουν βαθιές αναπνοές χρησιμοποιώντας το διάφραγμα», λέει ο Nash.
Συνιστά τις ασκήσεις ενδυνάμωσης του άνω μέρους του σώματος lat pulldown ή row through στους πελάτες της για να προωθήσει την καλύτερη και βαθύτερη αναπνοή.
-Το μάθημα: γιόγκα ή πιλάτες
Τα μαθήματα σε εσωτερικούς χώρους μπορεί να βοηθήσουν στην αποφυγή πιθανών εξωτερικών ερεθισμάτων όπως:
-ο κρύος αέρας,
-η ρύπανση και,
-η γύρη.
Η γιόγκα ή το πιλάτες είναι καλές επιλογές, σύμφωνα με τον Nash.
«Η επιβράδυνση και η εστίαση σε καλής ποιότητας αναπνοή θα μας βοηθήσει να βεβαιωθούμε ότι παίρνουμε αυτές τις βαθιές, πλήρεις αναπνοές», λέει.
«Καθώς αρχίζετε να νιώθετε μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση, μπορείτε να αρχίσετε να ενσωματώνετε κάποια προπόνηση δύναμης μέτριας έντασης για να βοηθήσετε με την παγκόσμια δύναμη και άλλες συννοσηρότητες», προσθέτει.
Η αερόβια άσκηση συνιστάται ιδιαίτερα για τη βελτίωση των αποτελεσμάτων που σχετίζονται με το άσθμα, όπως :
-η ποιότητα ζωής,
-ο έλεγχος του άσθματος,
-η ροή του αέρα,
-η λειτουργία των πνευμόνων και,
-η φλεγμονή.
Όταν είστε έτοιμοι να προχωρήσετε σε πιο έντονες δραστηριότητες, ο Valkenborghs λέει ότι τα μαθήματα spin και Hiit είναι μια καλή επιλογή, ή αερόμπικ στο νερό, το οποίο θα ήταν ιδανικό για άτομα των οποίων τα συμπτώματα δεν προκαλούνται από το χλώριο.
Για οποιαδήποτε αερόβια άσκηση, λέει, μια προθέρμανση 10-15 λεπτών με χαμηλή έως μέτρια δραστηριότητα μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη ξαφνικού ερεθισμού στους πνεύμονες.
Η δραστηριότητα: περπάτημα
Υπάρχουν πολλές δωρεάν δραστηριότητες, φυσικά.
“Ακόμη και το περπάτημα είναι πολύ ωφέλιμο”, λέει ο Valkenborghs,” ειδικά για κάποιον με άσθμα που θέλει να ξεκινήσει ένα πρόγραμμα άσκησης και είναι λίγο άρρωστος ή ακατάλληλος.
Είναι χαμηλός κίνδυνος πρόκλησης άσθματος και μπορεί να προετοιμάσει τους μύες και τα οστά για μελλοντική άσκηση υψηλής έντασης».
Καθώς βελτιώνονται τα επίπεδα σωματικής δραστηριότητας και φυσικής κατάστασης, μπορούν να:
-αρχίσουν να αυξάνουν την ένταση προχωρώντας σε διαλειμματική προπόνηση χαμηλού επιπέδου,
-με διαλειμματικό περπάτημα και τζόκινγκ και,
-αργότερα φτάνοντας σε ένα συνεχές τρέξιμο ή τρέξιμο, σταμάτα, τρέξιμο, σταμάτημα.
–Το ποδήλατο είναι επίσης μια καλή επιλογή.
–Το κολύμπι είναι ιδανικό, ειδικά στην παραλία για άτομα που επηρεάζονται από το χλώριο.
Ο αέρας πάνω από το νερό περιέχει σχεδόν 100% υγρασία και σε ζεστό καιρό μπορεί να προκαλέσει ελάχιστη πρόκληση στους πνεύμονες.
Η σκληρή πάσα: καταδύσεις
“Οι καταδύσεις ήταν εδώ και πολύ καιρό ένα σαφές όχι για άτομα με άσθμα“, λέει ο Valkenborghs, “αν και ένα μικρό ποσοστό ατόμων με καλά διαχειριζόμενα συμπτώματα μπορεί να λάβει άδεια από γιατρό”.
Ο Nash λέει ότι φροντίστε να έχετε το Ventolin σας όταν δοκιμάζετε μια νέα δραστηριότητα και ζητήστε επαγγελματική συμβουλή για τεχνικές αναπνοής.
Πηγή: https://www.theguardian.com/lifeandstyle/2022/jan/02/how-to-move-with-asthma