Videos

Άρση βαρών: Τα βασικά βήματα (βίντεο)

Άρση βαρών: Τα βασικά βήματα (βίντεο)

Η άρση βαρών είναι αγωνιστικό ατομικό άθλημα που συμπεριλαμβάνεται και στους Ολυμπιακούς Αγώνες και διεξάγεται σύμφωνα με κανόνες που έχει θεσπίσει η Διεθνής Ομοσπονδία Άρσης Βαρών (IWF). Στόχος του αθλητή είναι να σηκώσει ένα διαλτήρα (κοινώς μπάρα), μήκους περίπου 2 μέτρων, όπου στις άκρες του φέρει προσαρμοσμένα προσθαφαιρετά δισκοειδή βάρη. Το αγώνισμα διακρίνεται σε πολλές κατηγορίες ανάλογα με το βάρος του αθλητή. Οι αθλητές του αγωνίσματος αυτού ονομάζονται αρσιβαρίστες.

Η ηλικία ενασχόλησης με την άρση βαρών για παιδιά και εφήβους ξεκινά από την ηλικία των 12-13 ετών1, ενώ σε μικρότερη ηλικία τα παιδιά εξασκούνται κυρίως στην εκμάθηση της τεχνικής με τη χρήση ξύλινης μπάρας (χωρίς βάρη) και σε παιγνιώδεις δραστηριότητες. Οι αθλητές που επιθυμούν να ασχοληθούν με την άρση βαρών θα πρέπει προηγουμένως να υποβληθούν σε ιατρικές εξετάσεις καρδιάς, σπονδυλικής στήλης και κοιλιακών μυών που θα πρέπει να βρεθούν σε πολύ καλή, (άριστη), κατάσταση.

Όργανα του αθλήματος είναι ο διαλτήρας, (κοινώς μπάρα), και οι μεταλλικοί δίσκοι βάρους, (κοινώς δισκόβαρα).

Το μεγαλύτερο ελεύθερο μήκος της μπάρας μεταξύ των προσαρμοσμένων στις άκρες της βαρών είναι 1,30 μ. Το ύψος της μπάρας με τα φερόμενα σ΄ αυτή βάρη δεν θα πρέπει ν΄ απέχει από το έδαφος τα 21 εκατοστά. Συνεπώς οι δίσκοι βάρους δεν μπορεί να έχουν διάμετρο μεγαλύτερη των 45 εκατοστών.

Οι μπάρες που χρησιμοποιούνται από τους άντρες αθλητές ζυγίζουν 20 κιλά και οι μπάρες που χρησιμοποιούνται από τις γυναίκες αθλήτριες ζυγίζουν 15 κιλά και φέρουν διακριτικά χρώματα για να διευκολύνουν την αναγνώρισή τους. Οι αντρικές μπάρες φέρουν μπλε διακρικτικά και οι γυναικείς μπάρες φέρουν κίτρινα διακριτικά. Τα χρώματα αντιστοιχούν στα χρώματα των δισκόβαρων 15 και 20 κιλών.

Το προς άρση βάρος (μπάρας και βαρών) μπορεί να αυξηθεί κατά 1κιλό τουλάχιστον σε κάθε άρση. Τα δισκόβαρα είναι είναι κατασκευασμένα από καουτσούκ ώστε να αντέχουν τη ρήψη μετά από μια επιτυχημένη ή μία αποτυχημένη άρση.

Τα δισκόβαρα που χρησιμοποιούνται στους Ολυμπιακούς αγώνες ακολουθούν τα διεθνή στάντραρ χρωματισμού ανά βάρος. Οι δίσκοι 10 κιλών είναι πράσινοι, οι δίσκοι 15 κιλών είναι κίτρινοι, οι δίσκοι 20 κιλών είναι μπλε και οι δίσκοι 25 κιλών είναι κόκκινοι. Μικρότεροι μεταλλικοί δίσκοι χρησιμοποιούνται επίσης για μικρές αυξήσεις στα βάρη. Οι χρωματισμοί ακολουθούν τον ίδιο κώδικα. Οι δίσκοι 1 κιλού είναι πράσινοι, οι δίσκοι 1,5 κιλού είναι κίτρινοι, οι δίσκοι 2 κιλών είναι μπλε, οι δίσκοι 2,5 κιλών είναι κόκκινοι και οι δίσκοι 5 κιλών καθώς και 0,5 κιλού είναι άσπροι.

Το να μπορέσεις να εξελιχθείς στην άρση βαρών χρειάζεται πάνω από όλα υπομονή και θέληση. Το μεγαλύτερο μέρος της προπόνησης ενός αρσιβαρίστα δεν περιλαμβάνει το σήκωμα πολλών κιλών, όπως έχουμε συνηθίσει να βλέπουμε στην τηλεόραση.

Αντίθετα, τα «μεγάλα» βάρη αφορούν σε πολύ μικρό ποσοστό του προπονητικού τους πλάνου. Το μεγαλύτερο μέρος περιλαμβάνει ασκήσεις ενδυνάμωσης των ποδιών, του κορμού και περισσότερο της μέσης, του στήθους και των ώμων.

Στο παρακάτω βίντεο θα δούμε εκτέλεση 2 βασικών ασκήσεων με τη μπάρα, από ένα άντρα και μία γυναίκα αντίστοιχα. Ο κάθε άντρας έτσι και η κάθε γυναίκα που θέλει να ανέβει επίπεδο χρειάζεται σχεδόν καθημερινή προπόνηση και αύξηση σταδιακά της δύναμης και της δυναμικής (προπόνηση strenght). Αυτό σημαίνει ότι ο αθλητής πρέπει να εστιάσει περισσότερο στη δύναμη, δηλαδή στην ποιότητα και λιγότερο στην ποσότητα, δηλαδή τις επαναλήψεις.

Οι παρακάτω ασκήσεις αφορούν τις μυϊκές ομάδες των ποδιών κυρίως και των γλουτών, αλλά ταυτόχρονα γυμνάζεται και ο κορμός όπως στην πλειοψηφία των ασκήσεων με μπάρα. Οι ασκήσεις αυτές είναι οι άρσεις θανάτου(deadlift) και τα καθίσματα πλάτης(backsquats).

Σημαντικό είναι να θυμάστε ότι δεν υπάρχει περιορισμός ή κάποια πεπατημένη στα κιλά που θα σηκώσετε ανάλογα το φύλο, αλλά όλα αφορούν τη σωματοδομή, τη δυναμική και την προπόνηση του καθενός.

Back Squats

Το κάθισμα θεωρείται από πολλούς επαγγελματίες στον χώρο του fitness ο «βασιλιάς» των ασκήσεων. Για τους αρσιβαρίστες δεν υπάρχει καμία αμφιβολία, είναι η πιο σημαντική άσκηση για το άθλημά τους.

Deadlifts

Ονομάζονται deadlifts ή αλλιώς άρσεις θανάτου λόγω του ότι η άρση του βάρους (lift) γίνεται από το έδαφος, το βάρος είναι «νεκρό» (dead).

Με τις άρσεις θανάτου, μπορείς να γυμνάσεις έξυπνα και αποτελεσματικά 350 μύες του σώματος γι’ αυτό και τα deadlifts είναι ο βασιλιάς στην άσκηση με βάρη. Συμβάλει στην αύξηση της δύναμης και του όγκου από οποιαδήποτε άλλη άσκηση. Ακόμη και οι μαραθωνοδρόμοι και οι άλτες κάνουν άρσεις για να βελτιώσουν όλο το σώμα τους και να αυξήσουν ταχύτητα, διασκελισμό και δύναμη. Εσύ, ακόμη όχι; Αυτοί είναι οι 10 λόγοι για να πιάσεις την μπάρα σήμερα κιόλας!

Videos

20.09.2023

Έτσι θα ξεκρυσταλλώσετε το μέλι που έχει ζαχαρώσει (βίντεο)

Αν πιστεύετε πως επειδή το μέλι ζαχάρωσε, είναι κακής ποιότητας, κάνετε λάθος. Αντίθετα σημαίνει ότι το συγκεκριμένο μέλι είναι λιγότερο επεξεργασμένο. Το μέλι αποτελείται από δύο συστατικά: ζάχαρη και νερό. Γιατί κρυσταλλώνει το μέλι Η ζάχαρη διαλύεται στο νερό, αλλά υπάρχει συχνά μεγαλύτερη ποσότητα από αυτή που μπορεί να χωρέσει το νερό. Με άλλα λόγια, δεν […]

11.08.2023

Η «θαυματουργή» άσκηση που θα σου χαρίσει τέλειους γλουτούς (βίντεο)

Οι υπέροχοι γλουτοί δε γίνονται μόνο από squats ή hip thrusts ή από τα deadlifts.  Η ιδρύτρια του Hot Pilates, γνωρίζει τα πάντα για αυτή την πανεύκολη γυμναστική κάτι που βεβαίως αποδεικνύει με την πολύ fit εμφάνισή της. Όπως λέει και η ίδια: «Τα πάντα έχουν να κάνουν με την ενεργοποίηση των μικρών μυών στην περιοχή […]

Δημοφιλή

Υγεία
1

Αυτό είναι το θαυματουργό έλαιο που προστατεύει από το Αλτχάιμερ

Kαρδιά
2

Ποιοι είναι οι φυσιολογικοί καρδιακοί παλμοί και ποια τα επικίνδυνα όρια – Πότε πρέπει να ανησυχήσετε

Φάρμακα
3

Ανατροπή δεδομένων στα εμβόλια mRNA: Οι εμβολιασμένοι πεθαίνουν πλέον στις ΗΠΑ από COVID-19

Διατροφή
4

Πετιμέζι: Το καλύτερο φυσικό φάρμακο

Περισσότερα

01.03.2024

Ποιοι είναι οι φυσιολογικοί καρδιακοί παλμοί και ποια τα επικίνδυνα όρια – Πότε πρέπει να ανησυχήσετε

Πώς μπορούμε να γνωρίζουμε αν οι καρδιακοί παλμοί μας είναι φυσιολογικοί ή κάτι δεν πάει καλά; «Αν κάνετε μία γρήγορη αναζήτηση στο Ίντερνετ, θα βρείτε αρκετές πηγές που αναφέρουν ότι οι φυσιολογικοί παλμοί για τους ενήλικες κυμαίνονται μεταξύ 60 και 100 το λεπτό», αναφέρει ηλεκτροφυσιολόγος από το Τμήμα Καρδιαγγειακής Ιατρικής της Cleveland Clinic, στο Οχάιο. Στα […]

27.02.2024

Νέα έρευνα προειδοποιεί: Η διαβίωση κοντά σε μπαρ και εστιατόρια fast food αυξάνει το κίνδυνο για καρδιακή ανεπάρκεια

Σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό της Αμερικανικής Καρδιολογικής Εταιρείας «Circulation: Heart Failure» όσοι ζουν πιο κοντά σε εστιατόρια fast food, είναι πιθανότερο να κινδυνεύσουν από καρδιακή ανεπάρκεια. Εστιατόρια γρήγορου φαγητού και μπαρ συνήθως παρέχουν ανθυγιεινά τρόφιμα και ποτά, που έχουν συνδεθεί με καρδιαγγειακά νοσήματα, όπως επισημαίνει ο επικεφαλής συγγραφέας της μελέτης Λου Κι, […]

Δείτε ποια είναι τα οφέλη που έχουν για την υγεία οι αγκινάρες – Οι 9 λόγοι για να τις βάλετε στο τραπέζι σας
27.02.2024

Δείτε ποια είναι τα οφέλη που έχουν για την υγεία οι αγκινάρες – Οι 9 λόγοι για να τις βάλετε στο τραπέζι σας

Βρώμη: Είναι τελικά υγιεινή και ποιο είδος είναι το καλύτερο; (βίντεο)
27.02.2024

Βρώμη: Είναι τελικά υγιεινή και ποιο είδος είναι το καλύτερο; (βίντεο)

Αποξηραμένα φρούτα: Έχουν οφέλη για την υγεία μας ή αποτελούν θερμιδικές βόμβες;
26.02.2024

Αποξηραμένα φρούτα: Έχουν οφέλη για την υγεία μας ή αποτελούν θερμιδικές βόμβες;

Μπρόκολο: Ποια συστατικά του μειώνονται αναλόγως με τον τρόπο μαγειρέματος – Ποιος είναι ο σωστός τρόπος
26.02.2024

Μπρόκολο: Ποια συστατικά του μειώνονται αναλόγως με τον τρόπο μαγειρέματος – Ποιος είναι ο σωστός τρόπος

H SCYTALYS διοργανώνει «Bootcamp» στην Ανάπτυξη Λογισμικού
22.02.2024

H SCYTALYS διοργανώνει «Bootcamp» στην Ανάπτυξη Λογισμικού

Μηνιγγίτιδα: Δείτε ποια είναι τα συμπτώματα και πότε να πάτε στο γιατρό
22.02.2024

Μηνιγγίτιδα: Δείτε ποια είναι τα συμπτώματα και πότε να πάτε στο γιατρό

Τα τρία δημοφιλή συμπληρώματα βιταμινών που προκαλούν διαταραχές ύπνου
20.02.2024

Τα τρία δημοφιλή συμπληρώματα βιταμινών που προκαλούν διαταραχές ύπνου

«Δεν θέλω να είμαι ένας ακόμα που πέθανε ξαφνικά εξαιτίας του εμβολίου κατά Covid» είπε ο Βρετανός που «κόντραρε» τον Ρ.Σούνακ
20.02.2024

«Δεν θέλω να είμαι ένας ακόμα που πέθανε ξαφνικά εξαιτίας του εμβολίου κατά Covid» είπε ο Βρετανός που «κόντραρε» τον Ρ.Σούνακ