Η πανδημία του COVID-19 είναι δυστυχώς μία πραγματικότητα που μας επηρεάζει όλους. Ένας πρωτοφανής αριθμός ατόμων μένει πια σπίτι του, ενώ τα κέντρα άθλησης, γυμναστήρια, χώροι άσκησης, παραμένουν κλειστά μέχρι νεοτέρας.
Η παραμονή στο σπίτι για μεγάλο χρονικό διάστημα εκ των πραγμάτων «ενισχύει» τις καθιστικές δραστηριότητες, οι οποίες με τη σειρά τους έχουν αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία, την ευεξία και την ψυχολογία όλων.
Παραμένοντας όμως δραστήριοι μπορούμε να ενισχύσουμε το ανοσοποιητικό σύστημα και την ψυχολογία μας.
Προτάσεις
-Κάνε καθημερινά μικρά διαλείμματα άσκησης.
Οποιαδήποτε μικρής διάρκειας φυσική δραστηριότητα συστήνεται. Χορός, παιχνίδι με τα παιδιά στο σπίτι, καθαριότητα, σκούπισμα, σφουγγάρισμα και άλλες δουλειές σπιτιού θα σε βοηθήσουν να παραμείνεις ενεργός.
-Ακολούθησε ένα πρόγραμμα άσκησης online. Οι επιλογές είναι άπειρες στο διαδίκτυο, σε app στα κινητά (πχ. 7-Minute Workout), καθώς και στο YouTube. Εάν υπάρχουν όργανα άσκησης στο σπίτι, τώρα είναι η ώρα να τα χρησιμοποιήσεις!
-Περπάτησε. Όσο περισσότερο μπορείς. Ακόμα και γύρω στο δωμάτιο ή όταν μιλάς στο τηλέφωνο.
-Παρέμεινε όρθιος. Μείωσε το χρόνο που είσαι καθιστός όσο το δυνατόν περισσότερο. Ιδανικά προσπάθησε να σηκώνεσαι κάθε 30 λεπτά και να περπατάς λίγο. Όταν κάθεσαι, επέλεξε εποικοδομητικές δραστηριότητες όπως το διάβασμα, τα επιτραπέζια, τα παζλ κλπ.
-Χαλάρωσε.
“Ασκήσεις αναπνοής, διατάσεις, yoga και διαλογισμός θα βοηθήσουν και στην ψυχολογία σου, σε απόλυτη ηρεμία ή μετά μουσικής”, αναφέρει ο Γιάννης Αρναούτης, MSc, PhD Επιστημονικός Υπεύθυνος Εργομετρικού & Διατροφολογικού Κέντρου Ομίλου ΒΙΟΙΑΤΡΙΚΗ
Ασκησιολόγιο για το σπίτι
Οι ασκήσεις που συστήνονται και που ο καθένας μπορεί να εκτελέσει στο σπίτι του χωρίς εξοπλισμό, είναι οι ασκήσεις που γίνονται με το βάρος του σώματος και κινητοποιούν μεγάλες μυϊκές ομάδες.
Το ζέσταμα είναι απαραίτητο.
Παραδείγματα ασκήσεων
Βαθιά καθίσματα ή/και βαθιά καθίσματα σε καρέκλα ή στον τοίχο με ή χωρίς πρόσθετο βάρος:
Προβολές ποδιών (προς τα μπροστά και προς τα πίσω):
Κάμψεις (push-ups) με όλες τις παραλλαγές, στον τοίχο, στον πάγκο της κουζίνας, στο πάτωμα:
Κοιλιακοί (όλες οι παραλλαγές):
Ραχιαίοι:
Σανίδα:
Γέφυρα:
Ακροστασία στις γάμπες:
Βυθίσεις (τρικέφαλοι) σε καρέκλα:
Επιτόπιο τροχάδην:
Τρέξιμο με τα γόνατα ψηλά μπροστά ή στο πλάι:
Εκτάσεις και ανατάσεις με αναπήδηση (jumping jacks):
