Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (ΠΟΥ) δημοσίευσε ενημερωμένες συστάσεις δραστηριοτήτων στο British Medical Journal1, με μερικές βασικές αλλαγές από τις τελευταίες οδηγίες που κυκλοφόρησαν το 2010.
Μια αξιοσημείωτη πτυχή είναι το εύρος των ηλικιών, καθώς και η εστίαση σε ειδικούς πληθυσμούς, με έμφαση στο πως ο κάθε άνθρωπος πρέπει, όχι μόνο να πληροί συγκεκριμένα εβδομαδιαία επίπεδα δραστηριότητας, αλλά το ιδανικό θα ήταν να τα ξεπερνά, για καλύτερη υγεία.
Για παράδειγμα, ούτε τα μωρά δεν έχουν επιπλέον χρόνο για χαλάρωση.
Ο ΠΟΥ προτείνει, ως ελάχιστη δραστηριότητα τα 30 λεπτά άσκησης ημερησίως, και φτάνει στην μία ώρα.
Ανάγκη για νέες οδηγίες
Σε ένα συνοδευτικό σχόλιο, οι ερευνητές σημειώνουν ότι “οι νέες συστάσεις αναπτύχθηκαν ως απάντηση στις αυξανόμενες ανησυχίες σχετικά με την ποσότητα καθιστικής συμπεριφοράς, που παρατηρείται παγκοσμίως”.
Η έκθεση διαπίστωσε ότι περίπου το 25% των ενηλίκων και το 80% των εφήβων του κόσμου δεν πληρούν τα συνιστώμενα επίπεδα σωματικής δραστηριότητας .
Τα στοιχεία σχετικά με τις επιπτώσεις είναι σαφή, συνεπώς, οι επιπτώσεις στην υγεία της καθιστικής συμπεριφοράς, πρέπει να ανησυχούν εμάς τους ίδιους, και όχι μόνο τους ερευνητές υγείας.
“Η προτροπή για άσκηση, μπορεί να έχει σημαντική επίδραση όχι μόνο σε ατομικό επίπεδο, αλλά και για τις προσπάθειες Δημόσιας Υγείας κάθε χώρας, σύμφωνα με τον συν-συγγραφέα της έκθεσης Εμμανουήλ Σταματάκης , Ph.D., Καθηγητής Σωματικής Αγωγής, Τρόπου Ζωής και Υγείας του πληθυσμού, στο Πανεπιστήμιο του Σίδνεϊ, και αρχισυντάκτης του BMJ Open Sports and Exercise Medicine.
“Πρέπει να υπάρξει προτροπή, κινητοποίηση όλων των ηλικιών στη σωματική δραστηριότητα, και μάλιστα ως προτεραιότητα σε όλες τις χώρες” τονίζει ο κ. Σταματάκης.
“Τα αποδεικτικά στοιχεία είναι σαφή. Οι επιπτώσεις της καθιστικής ζωής είναι σοβαρές κι αυτό πρέπει να ανατραπεί».
Τα συμπεράσματα της Έκθεσης ήταν, πως τα χαμηλά επίπεδα δραστηριότητας και καθιστική ζωή, μπορούν να αυξήσουν τους κινδύνους για:
-Καρκίνο
-Διαβήτη
-Καρδιαγγειακή νόσο
-Κατάθλιψη
-Προβλήματα στην γνωστική λειτουργία
-Προβλήματα στην ανάπτυξη των παιδιών και των εφήβων
-Πτώσεις και προβλήματα κινητικότητας για ηλικιωμένους
Πόση διάρκεια πρέπει να έχει η σωματική σας άσκηση
Οι οδηγίες περιγράφουν τη δραστηριότητα με βάση την ηλικία και για πρώτη φορά, περιλαμβάνουν συγκεκριμένες συστάσεις για άσκηση στην εγκυμοσύνη, μετά τον τοκετό, τις χρόνιες παθήσεις και τα άτομα με αναπηρία.
–Οι ενήλικες ηλικίας 18-64 ετών, χωρίς ιατρικά προβλήματα πρέπει να κάνουν τουλάχιστον 150-300 λεπτά αερόβιας άσκησης- μέσης έντασης- την εβδομάδα, ή 75-150 λεπτά έντονης δραστηριότητας.
Πρέπει επίσης να κάνουν προπονήσεις ενίσχυσης των μυών, που θα περιλαμβάνει όλες τις μεγάλες ομάδες μυών σε δύο ή περισσότερες ημέρες την εβδομάδα.
–Εάν είστε άνω των 65 ετών, ο ΠΟΥ προτείνει να προσθέσετε την άσκηση στην ζωή σας και μάλιστα προπονήσεις ενδυνάμωσης, σε μέτρια ή μεγαλύτερη ένταση, τουλάχιστον τρεις ημέρες την εβδομάδα.
Με την άσκηση, θα αποφύγετε πτώσεις και να βελτιώσετε τη συνολική λειτουργία του σώματός σας.
–Για παιδιά και εφήβους, οι οδηγίες είναι να ασκούνται καθημερινά, με τη σύσταση για τουλάχιστον μία ώρα μέτριας έως έντονης έντασης, σε καθημερινή βάση.
Ταυτόχρονα με δραστηριότητες ενίσχυσης των μυών, οι οποίες θα πρέπει να εκτελούνται τουλάχιστον τρεις ημέρες την εβδομάδα.
Η ψηφιακή επανάσταση που έχει κάνει τις οθόνες αναπόσπαστο εργαλείο της καθημερινότητας, έχει αντίκτυπο στη ζωή των εφήβων, ωθώντας τους να κάνουν περισσότερη καθιστική ζωή.
Αυτό, σε συνδυασμό με το ότι κοιμούνται ολοένα λιγότερο, ενέχει κινδύνους για την υγεία τους.
-Οι συστάσεις για παιδιά, σε αντίθεση με αυτές για ενήλικες, αναφέρουν τον ύπνο ως βασική λειτουργία, με βάση την ηλικία.
Η έκθεση τονίζει επίσης, πως τα παιδιά και οι έφηβοι θα πρέπει επίσης να μειώσουν τον χρόνο διασκέδασής τους μένοντας στάσιμοι.
Μείωση καθιστικού χρόνου
Σε σύγκριση με τις προηγούμενες οδηγίες, σε αυτή την Έκθεση, τονίζεται ως « πολύ επείγον σε ότι αφορά την ανάγκη μείωσης του καθιστικού χρόνου».
Οι συστάσεις περιλαμβάνουν:
–Οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα είναι καλύτερη από το να μην κάνεις καμία.
–Με το ξεκίνημα της ημέρας με σχετικά απλούς τρόπους, οι άνθρωποι μπορούν να επιτύχουν τα προτεινόμενα επίπεδα δραστηριότητας.
-Η σωματική δραστηριότητα είναι ένας από τους κύριους παράγοντες για μειωμένη θνησιμότητα λόγω ασθενειών.
-Τα άτομα που κάνουν καθιστική ζωή, μπορούν να έχουν έως και 30% αυξημένο κίνδυνο θανάτου, σε σύγκριση με εκείνα που είναι ενεργά.
–Οι χώρες, οι κοινότητες και οι χώροι εργασίας πρέπει να αναλάβουν δράση, να δίνουν περισσότερες ευκαιρίες για άσκηση, με πολιτικές που στοχεύουν στην αύξηση της σωματικής δραστηριότητας και στρατηγικές για περισσότερη κίνηση.
Προηγούμενες οδηγίες είχαν προτείνει, για ελάχιστη διάρκεια κάθε συνεδρία άσκησης τουλάχιστον 10 λεπτά, αλλά η έμφαση σήμερα είναι, ότι μετράει οποιαδήποτε κίνηση, ακόμη και ας είναι μόνο για λίγα λεπτά κάθε φορά.
-“Προτείνουμε στους ανθρώπους να βλέπουν τα εβδομαδιαία συνιστώμενα επίπεδα σωματικής δραστηριότητας ως το ελάχιστο”, λέει ο Σταματάκης.
“Ο καλύτερος στόχος θα ήταν να τα ξεπεράσουμε.
Αυτό υποστηρίζεται από την αυξημένη επιστημονική έρευνα σχετικά με τα σοβαρά προβλήματα υγείας που μπορεί να προκύψουν, μετά από αυξημένο χρόνο καθιστικής ζωής”.
Το κάθισμα θα σε σκοτώσει, μάθε πώς να κάθεται λιγότερο
Δραστηριότητα κατά την άσκηση
Μια άλλη αλλαγή από τις προηγούμενες οδηγίες είναι, η αναγνώριση ενός ευρύτερου φάσματος τύπων άσκησης, το οποίο ο κ. Σταματάκης τονίζει πως « έχει σχεδιαστεί για να υπογραμμίζει πόσο εύκολη και συνειδητή μπορεί να γίνει η κίνηση στο άτομο».
Δηλαδή, να είναι τόσο εύκολη όσο ο καθαρισμός του σπιτιού, ο περίπατος ή η κηπουρική.
Αν και η πιο δομημένη φυσική κατάσταση είναι σημαντική και χρήσιμη, η ελπίδα είναι να εξοικειωθούν οι άνθρωποι με περισσότερη κίνηση, αναφέρει.
Ξεκινώντας την άσκηση, σιγά – σιγά μπορούν να αναπτύξουν δυνάμεις, με αποτέλεσμα να υπερβαίνουν αυτές τις ελάχιστες οδηγίες.
Αυτό θα ήταν το ιδανικό.
Στην έρευνά μας καθώς και σε πολλές άλλες μελέτες, η άσκηση αποδεικνύεται ότι ενισχύει την ανοσολογική λειτουργία, βελτιώνει τον μεταβολισμό και ρυθμίζει το ορμονικό σας σύστημα.
Όλα αυτά είναι πολύ σημαντικά, στην εποχή μας», σημειώνει.
Ο ΠΟΥ δίνει έμφαση στις προπονήσεις ενδυνάμωσης
Ένα ιδιαίτερα σημαντικό μέρος των συστάσεων είναι η προπόνηση δύναμης σε κάποια μορφή, η οποία προτείνεται για σχεδόν όλες τις ηλικίες, εκτός από τα παιδιά κάτω των 5 ετών.
-Οι ηλικιωμένοι ειδικότερα, πρέπει να κάνουν κάποιο είδος δραστηριότητας ενίσχυσης της δύναμης τουλάχιστον τρεις φορές ανά εβδομάδα προκειμένου να διατηρηθεί η κινητικότητα και η συνολική λειτουργία του οργανισμού τους.
Εάν τα ηλικιωμένα άτομα έχουν έλλειψη χρόνου και πρέπει να επιλέξουν μεταξύ αερόβιας δραστηριότητας και προπόνησης δύναμης, ο κ. Σταματάκης προτείνει το δεύτερο.
“Η έρευνα είναι σαφής σχετικά με τα οφέλη αυτού του τύπου άσκησης.
Η αξία της οικοδομικής δύναμης καθίσταται εξαιρετικά σημαντική καθώς μεγαλώνουμε.”
Μελέτη για την οστική πυκνότητα και την μυϊκή μάζα
Μελέτη σχετικά με την οστική πυκνότητα και τη μυϊκή μάζα, απέδειξε ότι η προπόνηση ενδυνάμωσης, είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για την καταπολέμηση της απώλειας και των δύο όσο μεγαλώνουμε, παρέχοντας μεγαλύτερα πλεονεκτήματα όσον αφορά την παραμονή σε κίνηση, ευέλικτη και ανεξάρτητη.
Η ουσία των οδηγιών του ΠΟΥ μπορεί να συνοψιστεί ως εξής:
-Κινηθείτε περισσότερο, κάθε μέρα, ανεξάρτητα από την ηλικία ή την κατάστασή σας.
-Εάν δεν είστε λάτρεις της προπόνησης, το καταλαβαίνουμε. Είναι απλώς σημαντικό να βρείτε κάποιες δραστηριότητες που θα σας κρατούν σε κίνηση, ενώ παράλληλα θα βελτιώνουν τη δύναμη και την κινητικότητά σας.
Οφέλη για την υγεία κατά τη διάρκεια του COVID
Παρόλο που η έκθεση του ΠΟΥ δεν ανέφερε συγκεκριμένα το COVID-19, έρχεται εν μέσω μιας μεγάλης αύξησης της πανδημίας.
«Δίνοντας έμφαση στις αλλαγές που μπορούν να κάνουν οι άνθρωποι για καλύτερη υγεία είναι ιδιαίτερα ευπρόσδεκτη αυτήν τη στιγμή», λέει ο Baruch Vainshelboim , Ph.D., του Πανεπιστημίου του Στάνφορντ, φυσιολόγος κλινικής άσκησης, που έχει μελετήσει τη σχέση μεταξύ άσκησης και πρόληψης του καρκίνου.
“Η βελτίωση και η διατήρηση των επιπέδων φυσικής κατάστασης είναι εξαιρετικά σημαντική για τη συνολική υγεία και την πρόληψη χρόνιων ασθενειών”, αναφέρει.
“Στην έρευνά μας, καθώς και σε πολλές άλλες μελέτες, η άσκηση αποδεικνύεται ότι ενισχύει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, καθώς επίσης .βελτιώνει τη μεταβολική κατάσταση, ενώ παράλληλα ρυθμίζει το ορμονικό σύστημα του ανθρώπου”.
Όλα αυτά είναι πολύ σημαντικά σήμερα” καταλήγει ο κ. Vainshelboim