Όλοι μας έχουμε στο σπίτι μια συσκευασία με ψωμί τοστ σε φέτες, ωστόσο πώς θα επιλέγουμε το πιο υγιεινό από το σούπερ μάρκετ;
Ορισμένα ψωμιά παρέχουν ενέργεια, φυτικές ίνες και απαραίτητα θρεπτικά συστατικά μακράς διαρκείας, ενώ άλλα είναι πιο κοντά σε υπερεπεξεργασμένα προϊόντα που συμβάλλουν ελάχιστα πέρα από τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες και τα πρόσθετα σάκχαρα.
Οι διαιτολόγοι συμφωνούν ότι η προσεκτική ανάγνωση της ετικέτας έχει μεγαλύτερη σημασία από τους ισχυρισμούς μάρκετινγκ στο μπροστινό μέρος της συσκευασίας.
Γιατί η ποιότητα του ψωμιού έχει σημασία για την υγεία
Το ψωμί καταναλώνεται συχνά καθημερινά, πράγμα που σημαίνει ότι μικρές διατροφικές διαφορές μπορούν να συσσωρευτούν γρήγορα συν τω χρόνω.
Η επίδραση του ψωμιού τοστ στην υγεία εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από:
- Πόσος από τον καρπό του δημητριακού παραμένει άθικτος
- Περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και ποιότητα υδατανθράκων
- Πρόσθετα σάκχαρα, αλάτι και λίπη
- Βαθμός επεξεργασίας
Τα πιο υγιεινά ψωμιά υποστηρίζουν τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, την υγεία του εντέρου, την υγεία της καρδιάς και τον κορεσμό, ενώ οι επιλογές χαμηλότερης ποιότητας μπορεί να προάγουν τις αιχμές του σακχάρου στο αίμα και την υπερβολική πρόσληψη θερμίδων.
Δώστε προτεραιότητα στα δημητριακά ολικής αλέσεως ως το πρώτο συστατικό
Οι διαιτολόγοι συνιστούν σταθερά την επιλογή ψωμιών όπου το δημητριακό ολικής αλέσεως αναφέρεται ως το πρώτο συστατικό.
Τα δημητριακά ολικής αλέσεως διατηρούν όλα τα μέρη του πυρήνα του σιταριού, παρέχοντας:
- Φυτικές ίνες για την πέψη και τον έλεγχο της χοληστερόλης
- Βιταμίνες Β για τον ενεργειακό μεταβολισμό
- Μέταλλα όπως μαγνήσιο και σίδηρο
Τα ψωμιά που φέρουν την ετικέτα «πολύσπορο» ή «σίτου» δεν είναι απαραίτητα ολικής αλέσεως, εκτός εάν η λίστα συστατικών αναγράφει σαφώς και ευδιακρίτως “ολικής αλέσεως”.
Αναζητήστε ουσιαστική περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες
Οι φυτικές ίνες είναι ένας από τους ισχυρότερους προγνωστικούς παράγοντες της ποιότητας του ψωμιού. Οι διαιτολόγοι συμβουλεύουν να στοχεύετε σε τουλάχιστον 3 γραμμάρια φυτικών ινών ανά φέτα (ιδανικά, ακόμα περισσότερες).
Οι επαρκείς φυτικές ίνες βοηθούν στην επιβράδυνση της πέψης, στην μείωση των αυξήσεων του σακχάρου στο αίμα μετά το γεύμα και στην προώθηση της πληρότητας.
Τα ψωμιά με πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες συμπεριφέρονται περισσότερο σαν επεξεργασμένοι υδατάνθρακες στο σώμα.
Διατηρήστε χαμηλά τα πρόσθετα σάκχαρα
Πολλά συσκευασμένα ψωμιά περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα για τη βελτίωση της γεύσης και της διάρκειας ζωής. Από διατροφικής άποψης, οι διαιτολόγοι προτείνουν:
- Ελάχιστη προσθήκη σακχάρων ανά φέτα
- Αποφυγή ψωμιών όπου η ζάχαρη εμφανίζεται κοντά στην κορυφή της λίστας συστατικών
Η υπερβολική ζάχαρη στο ψωμί συμβάλλει στην περιττή πρόσληψη θερμίδων και μπορεί να επιδεινώσει τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα όταν καταναλώνεται τακτικά.
Προσέξτε τα επίπεδα νατρίου
Το ψωμί είναι μια κρυφή πηγή αλατιού σε πολλές δίαιτες. Ενώ το νάτριο βοηθά στην υφή και τη συντήρηση, τα υψηλά επίπεδα μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά την αρτηριακή πίεση.
Η καθοδήγηση των διαιτολόγων είναι:
- Επιλογές χαμηλότερης περιεκτικότητας σε νάτριο όταν είναι διαθέσιμες
- Σύγκριση εμπορικών σημάτων στην ίδια κατηγορία, καθώς η περιεκτικότητα σε νάτριο ποικίλλει σημαντικά
Η μείωση του νατρίου από βασικά τρόφιμα, όπως το ψωμί, μπορεί να βελτιώσει σημαντικά την καρδιαγγειακή υγεία με την πάροδο του χρόνου.
Οι μικρότερες λίστες συστατικών είναι συνήθως καλύτερες
Τα πιο υγιεινά ψωμιά τείνουν να έχουν απλούστερες λίστες συστατικών. Οι διαιτολόγοι συνιστούν να είστε προσεκτικοί με προϊόντα με:
- Πολλά συντηρητικά ή γαλακτωματοποιητές
- Τεχνητά αρώματα ή χρώματα
- Υψηλά επεξεργασμένα λίπη
Αν και δεν είναι όλα τα πρόσθετα επιβλαβή, τα υπερεπεξεργασμένα ψωμιά έχουν συχνά χαμηλότερη θρεπτική αξία.
Κατανοήστε τις αναγραφές στην ετικέτα
Ορισμένοι ισχυρισμοί στο μπροστινό μέρος της συσκευασίας μπορεί να είναι παραπλανητικοί:
- Το «ολικής άλεσης» δεν σημαίνει πάντα 100% ολικής άλεσης
- Το «φτιαγμένο με ολικής άλεσης» μπορεί να είναι κυρίως ραφιναρισμένο αλεύρι
- Η ένδειξη «υψηλό σε φυτικές ίνες» θα πρέπει πάντα να επιβεβαιώνεται στην ετικέτα διατροφής
Οι διαιτολόγοι τονίζουν ότι η λίστα συστατικών και ο πίνακας διατροφής είναι πιο αξιόπιστα από τη διατύπωση μάρκετινγκ στο εμπρός τμήμα της συσκευασίας.
Λάβετε υπόψη την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, αλλά μην την υπερεκτιμάτε
Ορισμένα ψωμιά προσθέτουν σπόρους ή όσπρια για να αυξήσουν την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. Αν και η πρωτεΐνη μπορεί να υποστηρίξει τον κορεσμό, οι διαιτολόγοι σημειώνουν ότι:
- Το ψωμί δεν είναι κύρια πηγή πρωτεΐνης
- Η ποιότητα των φυτικών ινών και των σιτηρών παραμένει πιο σημαντική
Τα εμπλουτισμένα με πρωτεΐνες ψωμιά μπορούν να είναι ωφέλιμα, αλλά δεν πρέπει να αποβαίνουν εις βάρος των ολικής άλεσης ή της χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη.
Συχνές Ερωτήσεις
Είναι πάντα ανθυγιεινό το λευκό ψωμί για τοστ;
Όχι απαραίτητα, αλλά τα περισσότερα λευκά ψωμιά παρασκευάζονται από ραφιναρισμένο αλεύρι και περιέχουν λιγότερες φυτικές ίνες, καθιστώντας τα μια λιγότερο βέλτιστη καθημερινή επιλογή.
Αν βάλω το ψωμί στο ψυγείο ή στην κατάψυξη, θα αλλάξει η θρεπτική του αξία;
Όχι. Η μέθοδος αποθήκευσης δεν επηρεάζει σημαντικά τη θρεπτική ποιότητα.
Είναι τα ψωμιά με σπόρους πάντα πιο υγιεινά;
Συχνά ναι, αλλά μόνο εάν το βασικό αλεύρι είναι ολικής αλέσεως. Οι σπόροι από μόνοι τους δεν αντισταθμίζουν το ραφιναρισμένο αλεύρι.
Είναι το ψωμί χωρίς γλουτένη πιο υγιεινό;
Μόνο για άτομα με παθήσεις που σχετίζονται με τη γλουτένη. Πολλά ψωμιά χωρίς γλουτένη έχουν χαμηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και υψηλότερη περιεκτικότητα σε άμυλο.