Οι βιταμίνες Β παίζουν σημαντικό ρόλο σε πολλές σωματικές λειτουργίες, από την παραγωγή ενέργειας μέχρι τον σχηματισμό κυττάρων και την υποστήριξη της υγιούς λειτουργίας του ανοσοποιητικού συστήματος, του εγκεφάλου και των νεύρων.
Υπάρχουν συνολικά οκτώ βιταμίνες Β και κάθε μία έχει τον δικό της ιδιαίτερο ρόλο. Όλες μαζί, αναφέρονται ως «σύμπλεγμα Β».
Το σώμα μας δεν μπορεί να παράγει μόνο του τις βιταμίνες Β, γι’ αυτό πρέπει να τις λαμβάνουμε από τις τροφές. Αν και οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να καλύψουν τις ανάγκες τους σε βιταμίνες Β με μια ισορροπημένη διατροφή, τα συμπληρώματα του συμπλέγματος Β είναι πολύ δημοφιλή.
Οι περισσότεροι τις λαμβάνουν για τόνωση, ενίσχυση του μεταβολισμού και βελτίωση της υγείας του δέρματος.
Ποιος χρειάζεται συμπληρώματα βιταμινών Β και ποια είναι η καλύτερη στιγμή για να τα παίρνει;
Τι είναι οι βιταμίνες Β;
Οι βιταμίνες B είναι περισσότερο γνωστές για το ρόλο τους στην παραγωγή ενέργειας, την ανάπτυξη των κυττάρων του αίματος, την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος και την υποστήριξη του νευρικού συστήματος, σύμφωνα με την Vanessa King, διατροφολόγο και εκπρόσωπο της Αμερικανικής Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας.
Τύποι βιταμινών Β
Αυτοί είναι οι οκτώ τύποι της βιταμίνης Β και οι κύριες λειτουργίες τους, σύμφωνα με τον Τομέα Συμπληρωμάτων Διατροφής των Εθνικών Ινστιτούτων Υγείας:
- Βιταμίνη Β1 (θειαμίνη): Σημαντική για τη μετατροπή των υδατανθράκων σε ενέργεια, την κυτταρική αύξηση και την ανάπτυξη και τη λειτουργία των νεύρων.
- Βιταμίνη Β2 (ριβοφλαβίνη): Παίζει ρόλο στην παραγωγή ενέργειας και στο σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων και δρα ως αντιοξειδωτικό για την καταπολέμηση των ελεύθερων ριζών (ασταθή μόρια που μπορούν να βλάψουν άλλα κύτταρα του σώματος).
- Βιταμίνη Β3 (νιασίνη): Βοηθά στη λειτουργία ενζύμων στο σώμα, όπως το NAD, και υποστηρίζει την υγεία των νεύρων, του εγκεφάλου και του δέρματος.
- Βιταμίνη Β5 (παντοθενικό οξύ): Βοηθά το σώμα να διασπάσει τα λίπη, τις πρωτεΐνες και τους υδατάνθρακες.
- Βιταμίνη Β6 (πυριδοξίνη): Παίζει βασικό ρόλο σε περισσότερες από 100 ενζυμικές αντιδράσεις που εμπλέκονται στο μεταβολισμό, υποστηρίζει τα κύτταρα του ανοσοποιητικού συστήματος και βοηθά στην υγιή ανάπτυξη του εγκεφάλου.
- Βιταμίνη Β7 (βιοτίνη): Βοηθά τον οργανισμό να μεταβολίζει τα θρεπτικά συστατικά και υποστηρίζει έναν υγιή μεταβολισμό.
- Βιταμίνη Β9 (φυλλικό οξύ ή φολικό οξύ): Καθοριστική για τον σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων, τη σύνθεση του DNA, την ανάπτυξη των κυττάρων και την υγιή ανάπτυξη του εγκεφάλου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
- Βιταμίνη Β12 (κοβαλαμίνη): Σημαντική για την παραγωγή ενέργειας και τη διατήρηση της υγείας των κυττάρων του αίματος και των νεύρων.
Οι βιταμίνες Β υπάρχουν φυσικά σε πολλά τρόφιμα, προστίθενται σε τρόφιμα και διατίθενται ως συμπληρώματα διατροφής. Είναι υδατοδιαλυτές, δηλαδή διαλύονται στο νερό.
Οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες δεν αποθηκεύονται στο σώμα και τυχόν περίσσεια αποβάλλεται με τα ούρα.
Πολλοί άνθρωποι λανθασμένα πιστεύουν ότι οι βιταμίνες Β τούς δίνουν ενέργεια.
Η ενέργεια προέρχεται, σύμφωνα με τους ειδικούς, από τα θρεπτικά συστατικά των τροφών που τρώμε. Αυτό που κάνουν οι βιταμίνες Β είναι να παίρνουν την τροφή και να βοηθούν στη μετατροπή της σε ενέργεια, να κινούν δηλαδή όλες τις διαδικασίες προκειμένου το σώμα να αναζωογονηθεί.
Ποιος πρέπει να παίρνει σύμπλεγμα βιταμινών Β;
Οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να λαμβάνουν αρκετή βιταμίνη Β από τη διατροφή τους και δεν χρειάζεται να λαμβάνουν συμπλήρωμα του συμπλέγματος Β, λένε οι ειδικοί.
Ωστόσο, ορισμένοι άνθρωποι μπορεί να ωφεληθούν από ένα σύμπλεγμα βιταμινών Β.
Σε αυτούς περιλαμβάνονται άτομα που δεν λαμβάνουν αρκετές βιταμίνες Β από τη διατροφή τους και οι ηλικιωμένοι, οι έγκυες, πάσχοντες από συγκεκριμένες ασθένειες και όσοι λαμβάνουν φάρμακα που μπορεί να μειώσουν τα επίπεδα της βιταμίνης Β.
Χορτοφάγοι
Οι βιταμίνες Β βρίσκονται σε πολλά τρόφιμα. Οι άνθρωποι που τρώνε μια ποικίλη διατροφή με φρούτα και λαχανικά, γαλακτοκομικά προϊόντα, κρέας, ψάρια και δημητριακά ολικής αλέσεως, καλύπτουν τις ανάγκες τους σε βιταμίνες Β.
Ωστόσο, ορισμένες βιταμίνες Β, όπως η Β12, βρίσκονται σχεδόν αποκλειστικά στα ζωικά προϊόντα. Οι άνθρωποι που ακολουθούν χορτοφαγκή ή vegan διατροφή, μπορεί να ωφεληθούν από ένα συμπλήρωμα.
Ηλικιωμένοι
Οι άνω των 65 ετών διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο ανεπάρκειας βιταμίνης Β, λένε οι ειδικοί, επειδή δυσκολεύονται περισσότερο να μεταβολίσουν τα τρόφιμα. Ίσως ωφεληθούν από ένα συμπλήρωμα, αυτό είναι όμως κάτι που πρέπει να συζητήσουν με τον γιατρό τους.
Έγκυες και γυναίκες που θηλάζουν
Οι γυναίκες στα στάδια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού χρειάζονται επιπλέον θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων των βιταμινών Β. Ειδικά στην εγκυμοσύνη, οι γυναίκες πρέπει να λαμβάνουν συμπλήρωμα φυλλικού οξέος.
Υποκείμενες παθήσεις και φάρμακα
Συγκεκριμένες παθήσεις και φάρμακα μπορούν να δυσχεράνουν την απορρόφηση των βιταμινών Β από τον οργανισμό, ιδίως της Β12.
Σύμφωνα με την Cleveland Clinic, τέτοιες παθήσεις είναι:
- Νόσος του Crohn
- Κοιλιοκάκη
- Διαταραχή χρήσης αλκοόλ
- Xειρουργική επέμβαση γαστρικής παράκαμψης
- Φάρμακα για το διαβήτη
- Αντιόξινα
- Αντιβιοτικά
Αν δεν έχετε ανεπάρκεια βιταμινών Β, η λήψη συμπληρωμάτων μπορεί να μην έχει κάποια οφέλη, σημειώνουν οι ειδικοί.
Δοσολογία βιταμίνης Β ανά ημέρα
Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη για τις βιταμίνες Β ποικίλλει ανάλογα με τη βιταμίνη και την ηλικία και το φύλο ενός ατόμου.
Οι ειδικοί λένε ότι τις χρειαζόμαστε σε πολύ μικρές ποσότητες.
Οι υγιείς ενήλικες χρειάζονται την ακόλουθη ποσότητα από κάθε βιταμίνη Β ανά ημέρα:
- Βιταμίνη Β1: 1,1-1,2 μικρογραμμάρια
- Βιταμίνη Β2: 1,1-1,3 μικρογραμμάρια
- Βιταμίνη Β3: 14-16 χιλιοστόγραμμα
- Βιταμίνη Β5: 5 χιλιοστόγραμμα
- Βιταμίνη Β6: 1,3-1,5 χιλιοστόγραμμα
- Βιταμίνη Β7: 30 μικρογραμμάρια
- Βιταμίνη Β9: 400 μικρογραμμάρια
- Βιταμίνη Β12: 2,4 μικρογραμμάρια
Πότε είναι η καλύτερη στιγμή για τη λήψη βιταμίνης Β;
Οι βιταμίνες Β είναι υδατοδιαλυτές, οπότε μπορούν να λαμβάνονται οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας με ή χωρίς φαγητό.
Οι ειδικοί λένε ότι δεν είναι απαραίτητο να λαμβάνονται μια συγκεκριμένη ώρα. Το πιο σημαντικό είναι να διαλέξετε μια ώρα που θα θυμάστε να τις παίρνετε.
Πολλοί προτιμούν να παίρνουν τις βιταμίνες Β το πρωί λόγω των πιθανών επιδράσεων στην ενέργεια και τον μεταβολισμό. Ωστόσο, αυτό εξαρτάται από το άτομο.
Πρέπει να λαμβάνονται με το φαγητό;
Μπορείτε να πάρετε τις βιταμίνες Β με φαγητό ή με άδειο στομάχι. Εάν το σύμπλεγμα βιταμινών Β αναστατώνει το στομάχι σας, δοκιμάστε να το πάρετε μαζί με φαγητό.
Οι ειδικοί συνιστούν τη λήψη βιταμινών Β με ένα γεμάτο ποτήρι νερό. Ακολουθείτε πάντα τις οδηγίες που αναγράφονται στην ετικέτα και αποθηκεύετε τα συμπληρώματα σωστά.
Κίνδυνοι από τα συμπληρώματα βιταμινών Β
Είναι γενικά ασφαλές να καταναλώνετε συμπληρώματα βιταμινών Β στη σωστή δοσολογία, σημειώνουν οι ειδικοί.
Δεδομένου ότι οι βιταμίνες Β είναι υδατοδιαλυτές, δεν συσσωρεύονται στο σώμα. Οποιαδήποτε περίσσεια βιταμινών Β θα αποβληθεί με τα ούρα, τα οποία συχνά έχουν έντονο κίτρινο χρώμα.
Οι υψηλές δόσεις βιταμινών Β μπορεί να προκαλέσουν παρενέργειες, όπως ναυτία, διάρροια, πονοκεφάλους ή εξανθήματα, σύμφωνα με την Cleveland Clinic.
Είναι σημαντικό να αγοράζετε συμπληρώματα από αξιόπιστους κατασκευαστές.
Τροφές πλούσιες σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β
- Μοσχαρίσιο κρέας, πουλερικά, ψάρια, οστρακοειδή
- Αυγά
- Γάλα, γιαούρτι, τυρί
- Καστανό ρύζι, πλιγούρι βρόμης, κριθάρι, κινόα
- Μανιτάρια, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, σπαράγγια, πατάτες
- Εσπεριδοειδή
- Φασόλια, φακές, μπιζέλια
- Ξηροί καρποί και σπόροι
- Ενισχυμένα δημητριακά