Διατροφή

Βιταμίνη C: Με αυτές τις τροφές θα ενισχύσετε το ανοσοποιητικό σας

Βιταμίνη C: Με αυτές τις τροφές θα ενισχύσετε το ανοσοποιητικό σας

Όπως θα έχετε ήδη ακουστά, η βιταμίνη C, αποτελεί ένα από τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για τη διατήρηση ενός υγιούς ανοσοποιητικού συστήματος.

Επομένως είναι σημαντικό να διασφαλίσετε ότι συμπεριλαμβάνετε αρκετές πηγές βιταμίνης C στη διατροφή σας.

Αλλά εκτός από την υποστήριξη του ανοσοποιητικού μας συστήματος, η βιταμίνη C παίζει και άλλους ρόλους για να διασφαλίσουμε ότι παραμένουμε υγιείς.

Σύμφωνα με τη διαιτολόγο Helen Bond, η βιταμίνη C παίζει βασικό ρόλο στη δημιουργία κολλαγόνου (συστατικό των αιμοφόρων αγγείων, των οστών, των χόνδρων, των ούλων, του δέρματος και των δοντιών μας), επομένως είναι ζωτικής σημασίας για την επούλωση των πληγών.

“Είναι επίσης απαραίτητη για το νευρικό μας σύστημα, συμβάλλοντας στην υποστήριξη και την ενίσχυση του ανοσοποιητικού και -ως αντιοξειδωτικό- βοηθά στην απομάκρυνση των ελεύθερων ριζών που βλάπτουν τα κύτταρα”, προσθέτει.

Η ημερήσια συνιστώμενη πρόσληψη (RDA) βιταμίνης C για ενήλικες είναι 90 mg για τους άνδρες και 75 mg για τις γυναίκες.

Τι γίνεται με τα συμπληρώματα βιταμίνης C;

Η Bond προειδοποιεί ότι μεγάλες ποσότητες βιταμίνης C (πάνω από 1000mg/1g ημερησίως) μπορεί να προκαλέσουν παρενέργειες όπως πόνους στο στομάχι, διάρροια και μετεωρισμό. Αλλά το να πάρετε τόσο μεγάλη ποσότητα μπορεί να γίνει μόνο μέσω συμπληρωμάτων ουσιαστικά.

“Τα συμπτώματα (υπερβολικής πρόσληψης βιταμίνης C) συνήθως εξαφανίζονται μόλις σταματήσετε να παίρνετε τα συμπληρώματα. Θα πρέπει να μπορείτε να λαμβάνετε όλη τη βιταμίνη C που χρειάζεστε τρώγοντας μια ποικίλη και ισορροπημένη διατροφή. Επομένως, εάν παίρνετε συμπληρώματα βιταμίνης C, μην παίρνετε πάρα πολλά, καθώς αυτό θα μπορούσε να είναι επιβλαβές”, λέει η Bond.

Λέει επίσης ότι υπάρχουν πολύ λίγα στοιχεία ότι τα συμπληρώματα βιταμίνης C προλαμβάνουν τα κρυολογήματα ή επιταχύνουν την ανάρρωση και γι’ αυτό, είναι ακόμη πιο σημαντικό να εστιάσετε την προσοχή σας στην απόλαυση μιας ισορροπημένης και ποικίλης διατροφής, συμπεριλαμβανομένων πολλών πλούσιας σε βιταμίνη C τροφών.

Τροφές που είναι καλές επιλογές για να πάρετε βιταμίνη C

1. Πορτοκάλια (και άλλα εσπεριδοειδή)

Αυτά τα φρούτα με έντονα χρώματα είναι γνωστά για την περιεκτικότητά τους σε βιταμίνη C. Μάλιστα, ένα πορτοκάλι περιέχει 87 mg βιταμίνης C, δηλαδή πάνω από το 100% της ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας για τις γυναίκες!

Τα πορτοκάλια περιέχουν επίσης φλαβονοειδή, ένα είδος αντιοξειδωτικών. Αυτά βοηθούν στην προστασία του σώματος από τις βλάβες που προκαλούν οι ελεύθερες ρίζες. Οι ελεύθερες ρίζες μπορούν να παραχθούν στο σώμα χάρη σε εξωτερικούς παράγοντες, όπως η ρύπανση, οι χημικές ουσίες και η υπεριώδης ακτινοβολία.

Άλλα εσπεριδοειδή, όπως λεμόνια, λάιμ και γκρέιπφρουτ περιέχουν επίσης υγιή επίπεδα βιταμίνης C. Μόλις 100 γραμμάρια γκρέιπφρουτ περιέχουν 37 mg βιταμίνης C, ενώ τα λάιμ 29 mg. Τα λεμόνια είναι μια καλή πηγή βιταμίνης C με περίπου 53mg ανά 100g.

2. Πατάτες

Μια μετρίου μεγέθους πατάτα (περίπου 240 γραμμάρια) περιέχει 42 mg βιταμίνης C, περίπου το ήμισυ της RDA. Επιπλέον, η φλούδα της περιέχει μέταλλα, όπως μαγνήσιο και κάλιο. Το κάλιο έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στην υγεία της καρδιάς.

Οι πατάτες είναι επίσης μια καλή πηγή φυτικών ινών, οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν την πέψη.

3. Φράουλες

Μια μερίδα 100 γραμμαρίων περιέχει 59 mg βιταμίνης C, που είναι τα δύο τρίτα της RDA για τους άνδρες.

Οι φράουλες έχουν αντιοξειδωτικά, ιδιαίτερα ανθοκυανίνη και κερσετίνη, που βοηθούν στην προστασία από τις καρδιακές παθήσεις. Έχουν επίσης φυτικές ίνες και κάλιο.

Άλλα μούρα, όπως τα σμέουρα και τα βατόμουρα, περιέχουν επίσης υγιή επίπεδα βιταμίνης C.

4. Μπρόκολο

Το μπρόκολο, ένα σταυρανθές λαχανικό, περιέχει 89mg βιταμίνης C.

Εκτός από αυτό, το μπρόκολο περιέχει και κάποια ποσότητα πρωτεΐνης, απαραίτητη για την ανάπτυξη των μυών, καθώς και για πληθώρα διεργασιών στο σώμα. Ένα φλιτζάνι μπρόκολο παρέχει περίπου 3g πρωτεΐνης.

Η βιταμίνη Κ είναι ένα άλλο θρεπτικό συστατικό που βρίσκεται στο μπρόκολο. Αυτή η βιταμίνη βοηθά στην πήξη του αίματος καθώς και στην υποστήριξη της υγείας των οστών.

5. Ακτινίδια

Ένα ακτινίδιο περιέχει 56 mg βιταμίνης C, δηλαδή πάνω από το ήμισυ της RDA.

Λαμβάνοντας υπόψη ότι τα ακτινίδια είναι μικρότερα από τα πορτοκάλια, παρόμοιο βάρος ακτινιδίου με το πορτοκάλι περιέχει παρόμοια ποσότητα βιταμίνης C.

Τα ακτινίδια περιέχουν επίσης φυτικές ίνες, για την υποστήριξη της υγιούς πέψης, καθώς και άφθονα αντιοξειδωτικά.

6. Ντομάτες

Πολλοί τις τοποθετούν στα λαχανικά, αλλά οι ντομάτες είναι φρούτα. Τα 100 γραμμάρια ντομάτας περιέχουν 27 mg βιταμίνης C, που είναι περίπου το ένα τρίτο της RDA για τους άνδρες.

Οι ντομάτες περιέχουν επίσης άφθονο λυκοπένιο, το αντιοξειδωτικό που δίνει στις ντομάτες την κόκκινη απόχρωσή τους. Λέγεται ότι είναι καλό για την υποστήριξη της καρδιάς.

7. Σπανάκι

Περιέχει 28 mg βιταμίνης C ανά 100 γραμμάρια, που είναι λίγο λιγότερο από το ένα τρίτο της RDA βιταμίνης C για τους άνδρες.

Ωστόσο, αυτό δεν είναι το μόνο θρεπτικό συστατικό που περιέχει το σπανάκι. Είναι γεμάτο με βιταμίνη Κ και ασβέστιο, τα οποία υποστηρίζουν την υγεία των οστών. Εκτός από αυτό, υπάρχει άφθονος σίδηρος στο σπανάκι, ο οποίος είναι απαραίτητος για τη δημιουργία ερυθρών αιμοσφαιρίων στο σώμα. Αυτά τα ερυθρά αιμοσφαίρια μεταφέρουν οξυγόνο, παρέχοντάς μας ενέργεια.

8. Λάχανο

Ένα άλλο σταυρανθές πράσινο λαχανικό. Τα 100 γραμμάρια λάχανου περιέχουν 37 mg βιταμίνης C, δηλαδή το ήμισυ της RDA για τις γυναίκες και πολύ περισσότερο από το ένα τρίτο της RDA για τους άνδρες.

Το λάχανο περιέχει επίσης φυτικές ίνες, καθώς και βιταμίνη Κ που υποστηρίζει τα οστά. Το κάλιο στο λάχανο συμβάλλει επίσης στην υγεία της καρδιάς και στη διατήρηση υγιών επιπέδων αρτηριακής πίεσης.

9. Φραγκοστάφυλα

Αυτά τα μικροσκοπικά μούρα περιέχουν πάνω από 122mg βιταμίνης C ανά 100g, σύμφωνα με μελέτες. Αυτό είναι πολύ πάνω από το RDA τόσο για άνδρες όσο και για γυναίκες.

Τα φραγκοστάφυλα είναι επίσης γεμάτα με αντιοξειδωτικά, καθώς και ωμέγα-6 λιπαρά οξέα, απαραίτητα για την υγεία της καρδιάς.

Μελέτες έχουν δείξει ότι τα φραγκοστάφυλα μπορούν να βοηθήσουν στην μείωση των πιθανοτήτων εμφάνισης καρδιαγγειακών ασθενειών, καθώς και παθήσεων του εγκεφάλου και των ματιών.

Διατροφή

30.01.2023

Δείτε ποιες είναι οι βιταμίνες που χρειάζεστε εάν τα μαλλιά σας δεν μακραίνουν

Για πολλές αν όχι για όλες τις γυναίκες τα μαλλιά αποτελούν το σήμα κατατεθέν τους. Ωστόσο, για να φτάσουν στο επιθυμητό μήκος ο οργανισμός χρειάζεται ορισμένα θρεπτικά συστατικά. Μάλιστα η έλλειψη θρεπτικών συστατικών όχι μόνο θα σας εμποδίσει να μακρύνετε τα μαλλιά σας αλλά μπορεί, επίσης, να συμβάλει και στην απώλειά τους. Οι βιταμίνες που […]

30.01.2023

Αυτές είναι οι τροφές που ενισχύουν την κυκλοφορία του αίματος

Το κυκλοφορικό σύστημα παρέχει θρεπτικά συστατικά και οξυγόνο σε όλα τα κύτταρα του σώματος. Αποτελείται από την καρδιά, το αίμα και τα αιμοφόρα αγγεία που διατρέχουν ολόκληρο το σώμα και υπάρχουν συγκεκριμένες τροφές που ενισχύουν την καλή λειτουργία του. Τα αιμοφόρα αγγεία με τα οποία γίνεται η κυκλοφορία του αίματος είναι: Οι αρτηρίες Αγγεία με […]

Νέα μελέτη: Η πρωτεΐνη σόγιας μειώνει την χοληστερόλη – Η σύγκριση με τις στατίνες
30.01.2023

Νέα μελέτη: Η πρωτεΐνη σόγιας μειώνει την χοληστερόλη – Η σύγκριση με τις στατίνες

Ανακαλείται κρεμοσάπουνο με αντισηπτική δράση από τον ΕΟΦ
23.01.2023

Ανακαλείται κρεμοσάπουνο με αντισηπτική δράση από τον ΕΟΦ

Αποτοξίνωση μετά το φαγοπότι – 10 τροφές που θα σας βοηθήσουν
23.01.2023

Αποτοξίνωση μετά το φαγοπότι – 10 τροφές που θα σας βοηθήσουν

Καλύτερη η μέτρηση θερμίδων για απώλεια βάρους από τη διαλειμματική νηστεία σύμφωνα με νέα μελέτη
23.01.2023

Καλύτερη η μέτρηση θερμίδων για απώλεια βάρους από τη διαλειμματική νηστεία σύμφωνα με νέα μελέτη

Αυτό είναι το βότανο που καταπολεμά γρίπη και ιώσεις
19.01.2023

Αυτό είναι το βότανο που καταπολεμά γρίπη και ιώσεις

Δείτε πως το μαύρο τσάι ωφελεί την υγεία μακροπρόθεσμα
19.01.2023

Δείτε πως το μαύρο τσάι ωφελεί την υγεία μακροπρόθεσμα

Κάλιο: Τα οφέλη που έχει για την υγεία – Σε ποιες τροφές θα το βρείτε
17.01.2023

Κάλιο: Τα οφέλη που έχει για την υγεία – Σε ποιες τροφές θα το βρείτε

Τριχόπτωση: Τα αναψυκτικά με ζάχαρη ευθύνονται για τον «πονοκέφαλο» ανδρών
17.01.2023

Τριχόπτωση: Τα αναψυκτικά με ζάχαρη ευθύνονται για τον «πονοκέφαλο» ανδρών

Δημοφιλή

Υγεία
1

Αυτό είναι το θαυματουργό έλαιο που προστατεύει από το Αλτχάιμερ

Healthy pets
2

20+1 πράγματα που δεν ξέρετε για τα ζώα!

Επιδημίες
3

Η Βρετανία αίρει όλους τους περιορισμούς κατά του Covid-19

Φάρμακα
4

Ανατροπή δεδομένων στα εμβόλια mRNA: Οι εμβολιασμένοι πεθαίνουν πλέον στις ΗΠΑ από COVID-19

Περισσότερα

31.01.2023

Πώς το έκζεμα συνδέεται με το άγχος – Ποιοι άλλοι παράγοντες το προκαλούν

Το άγχος είναι ένα από τα πιο κοινά αίτια της ατοπικής δερματίτιδας (έκζεμα). Το άγχος προκαλεί αύξηση της ορμόνης κορτιζόλης, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε εξάρσεις σε άτομα με έκζεμα. Με την σειρά τους, οι εξάρσεις του εκζέματος μπορούν να προκαλέσουν πρόσθετο στρες. Η ατοπική δερματίτιδα, ευρύτερα γνωστή ως έκζεμα, μπορεί να είναι μια […]

31.01.2023

Νέα μελέτη: Το να κάθεσαι στην κίνηση για μόλις 2 ώρες μπορεί να οδηγήσει σε εγκεφαλική βλάβη

Ακόμη και η σύντομη έκθεση στην ατμοσφαιρική ρύπανση έχει γρήγορες επιπτώσεις στον εγκέφαλο. Είναι μια από τις μεγαλύτερες καθημερινές ταλαιπωρίες εκατοντάδων χιλιάδων (αν όχι εκατομμυρίων) ανθρώπων: η… Οδύσσεια του να φτάσεις στη δουλειά. Αιτία; Η εξοντωτική κίνηση στους δρόμους, σε βαθμό που είναι να αναρωτιέται κανείς γιατί την λέμε “κίνηση”; Ειδικά οι κάτοικοι των μεγάλων πόλεων ξοδεύουν πολλές […]

Δήμος Αθηναίων: Δωρεάν εξετάσεις για πρόληψη καρκίνου του μαστού, τραχήλου και προστάτη
31.01.2023

Δήμος Αθηναίων: Δωρεάν εξετάσεις για πρόληψη καρκίνου του μαστού, τραχήλου και προστάτη

Δείτε ποιες είναι οι βιταμίνες που χρειάζεστε εάν τα μαλλιά σας δεν μακραίνουν
30.01.2023

Δείτε ποιες είναι οι βιταμίνες που χρειάζεστε εάν τα μαλλιά σας δεν μακραίνουν

Αυτές είναι οι τροφές που ενισχύουν την κυκλοφορία του αίματος
30.01.2023

Αυτές είναι οι τροφές που ενισχύουν την κυκλοφορία του αίματος

Την επόμενη φορά ξανασκέψου το: Το αντικείμενο στο δωμάτιο ενός ξενοδοχείου που δεν πρέπει να χρησιμοποιείς
30.01.2023

Την επόμενη φορά ξανασκέψου το: Το αντικείμενο στο δωμάτιο ενός ξενοδοχείου που δεν πρέπει να χρησιμοποιείς

ΠΟΥ: «Ο κορωνοϊός εξακολουθεί να συνιστά μια κατάσταση παγκόσμιας έκτακτης ανάγκης»
30.01.2023

ΠΟΥ: «Ο κορωνοϊός εξακολουθεί να συνιστά μια κατάσταση παγκόσμιας έκτακτης ανάγκης»

Νέα μελέτη: Η πρωτεΐνη σόγιας μειώνει την χοληστερόλη – Η σύγκριση με τις στατίνες
30.01.2023

Νέα μελέτη: Η πρωτεΐνη σόγιας μειώνει την χοληστερόλη – Η σύγκριση με τις στατίνες

Είσαι ακόμα single; – Τρία λάθη που κάνεις και… προκαλείς την τύχη σου
30.01.2023

Είσαι ακόμα single; – Τρία λάθη που κάνεις και… προκαλείς την τύχη σου

Ο FDA δεν εγκρίνει φάρμακο της AstraZeneca κατά της Covid-19
29.01.2023

Ο FDA δεν εγκρίνει φάρμακο της AstraZeneca κατά της Covid-19