Διατροφή

Πώς να ελέγξετε την υπερκατανάλωση τροφής λόγω άγχους

Πώς να ελέγξετε την υπερκατανάλωση τροφής λόγω άγχους

Όταν είστε αγχωμένοι, το φαγητό μπορεί να φαίνεται ότι είναι η κατάλληλη λύση για να «πνίξετε» τα συναισθήματά σας είτε αισθάνεστε πλήξη, μοναξιά, κατάθλιψη ή ακόμη και άγχος. Το πρόβλημα είναι ότι η κατανάλωση φαγητού από το άγχος είναι δύσκολο να σταματήσει και αυτό μπορεί να οδηγήσει σε υπερκατανάλωση τροφής. Αν προσπαθείτε να διατηρήσετε το βάρος σας, το φαγητό λόγω άγχους το δυσκολεύει.

Το άγχος απελευθερώνει την ορμόνη κορτιζόλη και το φαγητό σας κάνει να αισθάνεστε καλύτερα τουλάχιστον για λίγο. “Το φαγητό μπορεί να μας δώσει τον ίδιο τύπο ανταμοιβής και ευχαρίστησης που θα μας δώσουν ακόμη και τα ναρκωτικά, λέει στο Health η Melissa Majumdar, RD, εκπρόσωπος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας. Το τσιμπολόγημα μπορεί επίσης να σας αποσπάσει την προσοχή από οτιδήποτε σας αγχώνε.

Αλλά το να τρώτε για να καταπνίξετε το άγχος και όχι την πείνα δεν είναι μια στρατηγική που κερδίζει. Είτε πάσχετε από αγχώδη διαταραχή είτε αντιμετωπίζετε συνεχές άγχος στη ζωή σας, μερικές απλές συμβουλές μπορούν να σας βοηθήσουν να τιθασεύσετε την αγχώδη διατροφή.

Στόχος η ισορροπία

Δεν είναι τα καρότα και το μπρόκολο που οι άνθρωποι τείνουν να επιλέγουν όταν είναι αγχωμένοι είναι οτιδήποτε είναι γεμάτο ζάχαρη ή λιπαρά. Πιθανότατα δεν είναι πιθανό να το παρακάνετε με κάτι όπως το στήθος κοτόπουλου στη σχάρα, λέει ο Majumdar.

Οι επιλογές με ζάχαρη και λιπαρά μπορούν να μουδιάσουν τα συναισθήματα, αλλά επίσης ανεβάζουν το σάκχαρο στο αίμα σας πριν το στείλουν πίσω στα χαρακώματα. Τότε μπορεί να νιώσετε πάλι πεινασμένοιβρίσκεστε σε πορεία σύγκρουσης με περισσότερο αγχωτικό φαγητό.

Αντί για Oreos και πατατάκια, στοχεύστε σε μια ισορροπία πρωτεϊνών και φυτικών ινών, καθώς χωνεύονται πιο αργά γιαμια πιο σταθερή, σταδιακή αύξηση και μείωση του σακχάρου στο αίμα, λέει ο Majumdar.

Επειδή σνακ όπως τα κράκερς μπορεί να αποτελέσουν έναυσμα για κάποιους ανθρώπους, με αποτέλεσμα να καταβροχθίζουν ένα ολόκληρο κουτί, της αρέσει να κατευθύνει τους ανθρώπους προς πηγές υδατανθράκων όπως τα μούρα και το πεπόνι. Συνδυάστε τα με βραστά αυγά, ελληνικό γιαούρτι χαμηλών λιπαρών ή τυρί cottage για πρωτεΐνη, λέει.

Όσο περισσότερο καιρό μένετε χωρίς φαγητό, τόσο πιο πιθανό είναι να φάτε πάρα πολύ, είτε είστε αγχωμένοι είτε όχι.

Είχατε μια κουραστική, αγχωτική μέρα, πεινάτε, είναι [πιο πιθανό] να φάτε υπερβολικά, λέει η Dena Cabrera, PsyD, εκτελεστική κλινική διευθύντρια των Κέντρων Διατροφικών Διαταραχών Rosewood, στο Health. “Είναι μια τέλεια καταιγίδα. ”

Αντί να χορταίνετε με μια φορά, τρώτε ισορροπημένα γεύματα και σνακ κάθε τρεις έως τέσσερις ώρες. Τρώγοντας τακτικά με αυτόν τον τρόπο, θα σας βοηθήσει να ελέγξετε το μέγεθος των μερίδων σας και να περιορίσετε την ανάγκη να φάτε από το άγχος. “Ο στόχος είναι να αισθάνεστε ικανοποιημένοι και να μη στρέφεστε στο φαγητό, λέει ο Cabrera.

Να είστε προσεκτικοί

Οι έρευνες δείχνουν ότι η καθημερινή εξάσκηση της ενσυνειδητότητας θα μπορούσε να μειώσει τη συναισθηματική κατανάλωση τροφής σε άτομα των οποίων τα επίπεδα στρες είναι επίμονα υψηλά. Στη μελέτη, που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Appetite, οι συμμετέχοντες διαλογίζονταν για 45 λεπτά την ημέρα σχεδόν κάθε μέρα της εβδομάδας και εκτελούσαν άλλες πρακτικές ενσυνειδητότητας, όπως το να τρώνε ένα γεύμα την ημέρα με προσοχή. Μερικοί εύκολοι τρόποι για να φέρετε περισσότερη ενσυνειδητότητα στο δικό σας φαγητόκαι να περιορίσετε το άγχος που προκαλεί το τσιμπολόγημαπεριλαμβάνουν:

  • Τρώτε αργά και με σκοπό.
  • Να παίρνετε αρκετές βαθιές αναπνοές πριν από κάθε γεύμα.
  • Κατεβάζετε το πιρούνι το κουτάλι) ανάμεσα στις μπουκιές.
  • Καταγράψτε πόσο αγχωμένοι είστε πριν φάτε. Χρησιμοποιήστε τη μέθοδο HALT, προτείνει ο Majumdar. Σημειώστε αν πεινάτε, αν είστε θυμωμένοι, αν νιώθετε μοναξιά ή αν είστε κουρασμένοι για να αξιολογήσετε αν τρώτε από ανάγκη ή λόγω των συναισθημάτων σας.

Δημιουργήστε ένα ασφαλές διατροφικό περιβάλλον

Αυτό σημαίνει να μην τρώτε μπροστά από την τηλεόραση ή το τηλέφωνό σας. Ανταυτού, δοκιμάστε να φάτε στο τραπέζι της κουζίνας ή, ακόμα καλύτερα, στην τραπεζαρία, όπου βρίσκεστε μακριά από το ψυγείο γεμάτο φαγητό.

Άλλοι τρόποι για να βεβαιωθείτε ότι το περιβάλλον που τρώτε είναι χρήσιμο και όχι επιβλαβές: Απομακρύνετε το φαγητό αφού το σερβίρετε για να περιορίσετε τις επισκέψεις για δεύτερο και τρίτο και μην αποθηκεύετε το φαγητό σε σημείο που να το βλέπετε.

Αν έχουμε μια σακούλα με πατατάκια και μπισκότα και περνάμε από εκεί, θα τα αρπάξουμε αν είμαστε σε κατάσταση αγχωμένου φαγητού, λέει η Majumdar, η οποία είναι επίσης κλινική βαριατρική διαιτολόγος στο Κέντρο Μεταβολικής και Βαριατρικής Χειρουργικής του Brigham and Womens στη Βοστώνη.

Αλλάξτε τη διαδρομή  σας

Κυριολεκτικά. Αν αισθάνεστε αγχωμένοι, μην περνάτε από το αγαπημένο σας φαστφουντάδικο στο δρόμο για το σπίτι, λέει ο Majumdar. Είναι σημαντικό να στρέψετε τη σκέψη σας σε τρόπους αποσυμπίεσης που δεν αφορούν το φαγητό.

Μερικές φορές μπορεί να σας βοηθήσει να περιηγηθείτε στο σπίτι σας με διαφορετικό τρόπο. Η Καμπρέρα δούλεψε με μια γυναίκα που συνήθιζε να τρώει όταν περνούσε από την κουζίνα για να βγάλει το σκύλο της έξω στη μέση της νύχτας. Η Καμπρέρα πρότεινε στην ασθενή της να βγει από την πίσω πόρτα αντί για την μπροστινή, ώστε να αποφύγει την κουζίνα. “Αυτό βοήθησε σημαντικά, λέει.

Διατροφή

29.06.2022

Γυμνάζεσαι και δεν βλέπεις αποτέλεσμα; Πρωταθλητής CrossFit σου δίνει την απάντηση

Αυτό είναι το λάθος που κάνεις

29.06.2022

Αυτός είναι ο λόγος που οι γυναίκες πρέπει να κάνουν γυμναστική το πρωί & οι άνδρες το βράδυ

Είναι γνωστό ότι η άσκηση επηρεάζει διαφορετικά τα φύλα, ιδιαίτερα όσον αφορά το λίπος

Αυτά είναι τα οφέλη από την κατανάλωση πεπονιού
29.06.2022

Αυτά είναι τα οφέλη από την κατανάλωση πεπονιού

Τα γνωρίζατε; – Αυτά είναι τα οφέλη από την κατανάλωση των κρόκων αυγών
29.06.2022

Τα γνωρίζατε; – Αυτά είναι τα οφέλη από την κατανάλωση των κρόκων αυγών

Ελιές οι «θαυματουργές»: Αυτά είναι τα οφέλη που προσφέρουν στον οργανισμό
29.06.2022

Ελιές οι «θαυματουργές»: Αυτά είναι τα οφέλη που προσφέρουν στον οργανισμό

Η απλή αλλαγή στο πρωινό που θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος
29.06.2022

Η απλή αλλαγή στο πρωινό που θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος

Συμβουλές για να κάνεις το άρωμα σου να διαρκέσει περισσότερο
28.06.2022

Συμβουλές για να κάνεις το άρωμα σου να διαρκέσει περισσότερο

Τελικά κάνουν καλό ή κακό τα διατροφικά συμπληρώματα; – Τι πρέπει να ξέρετε
28.06.2022

Τελικά κάνουν καλό ή κακό τα διατροφικά συμπληρώματα; – Τι πρέπει να ξέρετε

Δείτε ποιος είναι ο χυμός που θα σας βοηθήσει να πείτε «αντίο» στην κακή χοληστερόλη (βίντεο)
28.06.2022

Δείτε ποιος είναι ο χυμός που θα σας βοηθήσει να πείτε «αντίο» στην κακή χοληστερόλη (βίντεο)

Αυτός είναι ο χυμός που αυξάνει απόδοση και αντοχή
27.06.2022

Αυτός είναι ο χυμός που αυξάνει απόδοση και αντοχή

Δημοφιλή

Healthy pets
1

20+1 πράγματα που δεν ξέρετε για τα ζώα!

Επιδημίες
2

Η Βρετανία αίρει όλους τους περιορισμούς κατά του Covid-19

Υγεία & πολιτική
3

ΥΠΑΙΘ: Ανακοίνωσε το πρωτόκολλο για την δια ζώσης λειτουργία των πανεπιστημίων

Υγεία & πολιτική
4

Θ.Πλεύρης: Έρχεται διάταξη για την απόλυση των ανεμβολίαστων υγειονομικών – «Ριψάσπιδες που αρνούνται την επιστήμη»

Περισσότερα

29.06.2022

Γυμνάζεσαι και δεν βλέπεις αποτέλεσμα; Πρωταθλητής CrossFit σου δίνει την απάντηση

Αυτό είναι το λάθος που κάνεις

29.06.2022

Είσαι από αυτούς που ξυπνούν πριν χτυπήσει το ξυπνητήρι; – Η επιστήμη απαντά το γιατί

Πόσες φορές, έχεις πέσει κομμάτια για ύπνο και έχεις ρυθμίσει το ξυπνητήρι σου, όμως για κάποιον λόγο που σε τσατίζει απίστευτα και δε γνωρίζεις, ξυπνάς λίγα λεπτά και δευτερόλεπτα πριν αυτό χτυπήσει;

Αλάτι: Εννιά έξυπνοι και χρήσιμοι τρόποι για να το χρησιμοποιήσεις
29.06.2022

Αλάτι: Εννιά έξυπνοι και χρήσιμοι τρόποι για να το χρησιμοποιήσεις

Πανελλήνιος Ιατρικός Σύλλογος: Ζητά και ιδιώτες γιατροί να συνταγογραφούν φάρμακα στους ανασφάλιστους
29.06.2022

Πανελλήνιος Ιατρικός Σύλλογος: Ζητά και ιδιώτες γιατροί να συνταγογραφούν φάρμακα στους ανασφάλιστους

Αυτός είναι ο λόγος που οι γυναίκες πρέπει να κάνουν γυμναστική το πρωί & οι άνδρες το βράδυ
29.06.2022

Αυτός είναι ο λόγος που οι γυναίκες πρέπει να κάνουν γυμναστική το πρωί & οι άνδρες το βράδυ

Power nap: Αυτά είνα τα οφέλη του μεσημεριανού ύπνου στην υγεία – Αρκούν μόνο 6 λεπτά;
29.06.2022

Power nap: Αυτά είνα τα οφέλη του μεσημεριανού ύπνου στην υγεία – Αρκούν μόνο 6 λεπτά;

Απώλεια βάρους: Αυτή είναι η άσκηση που θα σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερο λίπος
29.06.2022

Απώλεια βάρους: Αυτή είναι η άσκηση που θα σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερο λίπος

Δείτε ποια είναι τα 7 οφέλη που παρέχουν τα βερίκοκα στην υγεία
29.06.2022

Δείτε ποια είναι τα 7 οφέλη που παρέχουν τα βερίκοκα στην υγεία

Αυτά είναι τα οφέλη από την κατανάλωση πεπονιού
29.06.2022

Αυτά είναι τα οφέλη από την κατανάλωση πεπονιού

Νίκος Καπραβέλος: «Η παραλλαγή Όμικρον παρακάμπτει την ανοσία από τα εμβόλια»
29.06.2022

Νίκος Καπραβέλος: «Η παραλλαγή Όμικρον παρακάμπτει την ανοσία από τα εμβόλια»