Μια μελέτη του 2020 σε ενήλικες διαπίστωσε ότι τι να παραλείπεται το πρωινό γεύμα μπορεί να σχετίζεται με αύξηση της χοληστερόλης λιποπρωτεϊνών χαμηλής πυκνότητας (LDL).
Η LDL χοληστερόλη, η οποία μερικές φορές αναφέρεται και ως “κακή” χοληστερόλη, σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο για έμφραγμα και εγκεφαλικό επεισόδιο.
Μια ανασκόπηση επιμέρους ερευνών εξέτασε τα αποτελέσματα της παράλειψης πρωινού σε παιδιά και εφήβους. Διαπίστωσε ότι αυτή η πρακτική μπορεί να σχετίζεται με παράγοντες καρδιομεταβολικού κινδύνου, συμπεριλαμβανομένης της υψηλότερης LDL χοληστερόλης. Ωστόσο, απαιτείται ακόμη πρόσθετη έρευνα για να υποστηριχθεί αυτό το συμπέρασμα.
Οι τροφές που επιλέγετε για πρωινό μπορούν να συμβάλουν σημαντικά στην μείωση της “κακής” χοληστερόλης (LDL) και στην αύξηση της “καλής” χοληστερόλης (HDL).
Μερικές από τις καλύτερες επιλογές στο πρωινό γεύμα για να βελτιώσετε την χοληστερόλη σας
Βρώμη
Μια μερίδα (44 γραμμάρια) από πλιγούρι βρώμης περιέχει 4 γραμμάρια διαιτητικών ινών. Το πλιγούρι βρώμης περιέχει διαλυτές φυτικές ίνες, οι οποίες προσκολλώνται στη χοληστερόλη LDL στο πεπτικό σύστημα. Αυτό συμβάλλει στην απομάκρυνσή της από το σώμα.
Επιλέξτε μια ποικιλία χωρίς ζάχαρη, όπου μπορείτε να προσθέσετε τα δικά σας πρόσθετα. Συμπληρώστε την βρώμη στο μπολ σας με μήλο, αχλάδι, ή μερικά σμέουρα, ή φράουλες για περισσότερη γεύση και φυτικές ίνες.
Δεν έχετε χρόνο να μαγειρέψετε ένα ζεστό μπολ βρώμης; Τα κρύα δημητριακά βρώμης λειτουργούν αρκετά καλά επίσης. Απλώς αποφύγετε προϊόντα που είναι γεμάτα ζάχαρη. Η προσθήκη μιας μπανάνας, ή μούρων σε φέτες θα αυξήσει επίσης την περιεκτικότητα των δημητριακών σας σε φυτικές ίνες.
Γάλα αμυγδάλου
Τα αμύγδαλα είναι γεμάτα με καλά λιπαρά, φυτικές ίνες, μαγνήσιο και βιταμίνες. Είναι επίσης μέρος της οικογένειας των ξηρών καρπών. Σύμφωνα με ειδικούς, δύο μερίδες μερίδες (55 γραμμάρια) αμύγδαλα κάθε μέρα μπορεί να μειώσει την LDL χοληστερόλη κατά περίπου 5%.
Έως και το 50% του βάρους των αμυγδάλων προέρχεται από μονοακόρεστα λιπαρά οξέα. Αυτά τα λιπαρά οξέα σχετίζονται με την μείωση της LDL χοληστερόλης.
Βάλτε στο πρωινό ένα ποτήρι γάλα αμυγδάλου, ή ρίξτε μερικά αμύγδαλα κομμένα σε φέτες στο μπολ με την βρώμη, ή φάτε και σκέτα αμύγδαλα. Η προτεινόμενη μερίδα αμυγδάλων είναι 27 γραμμάρια, ή μια μικρή χούφτα. Ο προτεινόμενος αριθμός μερίδων μπορεί να διαφέρει ανά άτομο. Ένα φλιτζάνι αμύγδαλα κομμένα σε φέτες περιέχει 45 γραμμάρια λίπους.
Φρυγανισμένη φέτα ψωμί με αβοκάντο
Ο συνδυασμός φρυγανισμένου ψωμιού και πουρέ αβοκάντο δεν είναι μόνο μια μοντέρνα επιλογή πρωινού, αλλά είναι και πολύ υγιεινός.
Μια μελέτη του 2015 στο Journal of the American Heart Association έδειξε ότι ένα αβοκάντο την ημέρα μείωσε τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης σε άτομα που ήταν υπέρβαρα, ή παχύσαρκα. Ωστόσο, πρέπει να σημειωθεί ότι η μελέτη χρηματοδοτήθηκε με επιχορήγηση από το Hass Avocado Board. Μια άλλη μελέτη συσχέτισε την κατανάλωση αβοκάντο με υψηλότερα επίπεδα HDL χοληστερόλης.
Τα αβοκάντο είναι υγιεινά σε πολλά επίπεδα. Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, τα οποία μειώνουν τη χοληστερόλη και τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού. Μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε ως υποκατάστατο για τροφές πρωινού που είναι πλούσιες σε κορεσμένα λιπαρά, όπως τα αλλαντικά (λουκάνικο, μπέικον κ.α.) που έχουν συσχετιστεί με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Τα αβοκάντο είναι επίσης μια πλούσια πηγή στερολών. Είναι φυτικές ουσίες που επίσης βοηθούν στην μείωση της χοληστερόλης, ενώ έχουν υψηλή περιεκτικότητα τόσο σε διαλυτές όσο και σε αδιάλυτες φυτικές ίνες.
Ασπράδι αυγού με σπανάκι
Τα ασπράδια αυγών δεν περιέχουν χοληστερόλη και είναι γεμάτα με πρωτεΐνη.
Υπάρχει ανάμικτη επιστημονική έρευνα σχετικά με τον τρόπο με τον οποίο η διαιτητική χοληστερόλη επηρεάζει την ολική χοληστερόλη του αίματος και ως εκ τούτου, τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.
Αν και στο παρελθόν, οι Διατροφικές Κατευθυντήριες Γραμμές του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ (USDA) για τους Αμερικανούς έθεταν όριο τριών ολόκληρων αυγών την εβδομάδα, αυτή η σύσταση προσαρμόστηκε στα 300 mg χοληστερόλης την ημέρα.
Χτυπήστε στο μπολ μερικά ασπράδια αυγών και ρίξτε μια χούφτα σπανάκι για φυτικές ίνες. Μαγειρέψτε το μείγμα στο τηγάνι με λίγο ελαιόλαδο. Το ελαιόλαδο βοηθάει στη βελτίωση των επιπέδων χοληστερόλης, όταν χρησιμοποιείται αντί για ζωικά λιπαρά, όπως το βούτυρο.
Χυμός πορτοκαλιού
Ο χυμός πορτοκαλιού είναι γνωστός ως εξαιρετική πηγή βιταμίνης C. Ορισμένες μάρκες ενισχύουν τον χυμό με φυτικές στερόλες και στανόλες. Η προσθήκη 1,5 έως 3 γραμμαρίων στερολών στην καθημερινή σας διατροφή θα μπορούσε να μειώσει την LDL χοληστερόλη σας κατά 7,5% έως 12%.
Εάν δεν είστε λάτρης του χυμού πορτοκαλιού, δοκιμάστε ένα από τα άλλα εμπλουτισμένα τρόφιμα που είναι διαθέσιμα. Άλλες διαιτητικές πηγές φυτοστερολών είναι:
- φυτικά έλαια (ελαιόλαδο, καλαμποκέλαιο, ηλιέλαιο, σογιέλαιο κ.α.)
- αμύγδαλα
- φύτρες και πίτουρο σιταριού
- φρούτα
- λαχανικά
Καπνιστός σολομός
Ο σολομός είναι μια εξαιρετική πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Αυτά τα καλά λιπαρά μπορούν να αυξήσουν την υγιή HDL χοληστερόλη και να μειώσουν τον αριθμό των τριγλυκεριδίων στο αίμα.
Μπορείτε να απολαύσετε καπνιστό σολομό πάνω από ένα κουλούρι ολικής αλέσεως. Μπορεί επίσης να είναι μια υγιεινή προσθήκη σε μια ομελέτα μαζί με άλλα φυτικά συστατικά, όπως μανιτάρια και σπανάκι, ή και ως πρωτεΐνη σε μια σαλάτα brunch.